Cảm ơn cụ ạ, mục tiêu của em là tăng cân & nâng cao sk .Em có mấy băn khoăn ntn mong cụ tư vấn
-Thời gian của e ko cố định , ko thể dành buổi sáng ,hay buổi chiều đc.Em tính cứ rảnh lúc nào là tập có dc ko cụ
-Em google thấy là phải đi 10.000 bước /1 ngày mới ok.Vậy cả ngày em cố gắng đi bộ , tối hay sáng mình về luyện tập đi bù dc ko cụ nhỉ
-Trc mắt e thử đi bộ trc đã , chứ chạy ngay e em konđủ sức vì lâu rồi chưa vận động. Sau đó sẽ tăng lên chạy bộ, em xin cụ ít kn về việc luyện tập đi bộ
Cảm ơn cụ ạ
Rảnh lúc nào tập lúc đó được cụ nhé. Tùy thời gian công việc của mỗi người mà sắp xếp thôi. Lâu rồi cụ không vận động thì nên tập đi bộ trước để cho xương khớp làm quen đã.
Trước mắt cụ nên tập đi bộ mỗi ngày tối thiểu 30p, cách ngày nghỉ 1 ngày, nếu thấy dễ quá thì có thể tăng thời gian lên. Yêu cầu là mỗi lần đi bộ là liên tục không ngắt quãng để tạo sức bền. Không phải kiểu đi 10p rồi ngồi nghỉ, lúc sau lại đi 10p rồi ngồi nghỉ. Ngắt quãng kiểu đó không hiệu quả để tăng sức bền cho cơ thể.
Sau mỗi tuần tập luyện cụ tăng khối lượng lên 10%. Ví dụ tuần này đi bộ 5km mỗi ngày thì tuần sau tăng lên thành 5,5km/ngày.
Nếu đi bộ thấy dễ quá cụ có thể chạy nhẹ với thời lượng như trên, chạy nhẹ là chạy ở tốc độ mà cụ vẫn có thể nói chuyện bình thường hoặc hát nghêu ngao được. Nếu có đồng hồ thông minh thì cụ chạy ở vùng nhịp tim hiếu khí.
Lưu ý là không được chạy nhanh giai đoạn này vì rất dễ gây chấn thương cho xương-gân-khớp là phải nghỉ cả1-2 tuần luôn vì đau đấy. Thấy ai trên đường chạy nhanh thì kệ họ nhé. Mình chạy theo sức khỏe của mình chứ không phải chạy đua tốc độ. Không có gì xấu hổ vì chạy chậm cả.
Cụ muốn tăng cân thì chạy bộ kết hợp gym nhé. Đảm bảo sau 1 tháng cụ tăng 2-3kg là chuyện bt. Nếu không có đk tập gym thì tự tập ở nhà (chống đẩy, hít xà...) khi mình vận động thì nhu cầu nạp năng lượng tăng, ăn uống khỏe, ngon miệng hơn thì tăng cân thôi.
Cụ có thể google thêm các từ khóa về chạy bộ: "giáo án chạy bộ 5k, 10k"...hay "bài tập bổ trợ cho chạy bộ". "Tư thế chạy bộ đúng cách"....
vnexpress.net
