[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[Realred]

Để giảm cân và tránh chấn thương thì cụ chọn ý sau "chuyển sang chạy tốc độ đều hơn (tốc độ 7) và kéo dài thời gian chạy khoảng 30-45p/buổi"

Cụ giải thích rõ hơn dc ko ạ? Em đọc thì phương pháp cardio tốn ít thời gian hơn và tiêu tốn calo nhiều hơn?

 

[taiadau]

Cụ giải thích rõ hơn dc ko ạ? Em đọc thì phương pháp cardio tốn ít thời gian hơn và tiêu tốn calo nhiều hơn?

Em trích 1 đoạn bài viết khá dễ hiểu của 1 bác sỹ tim mạch là runner trong giới chạy bộ:
"Khi bạn chạy, cơ thể lấy năng lượng (calories) từ 2 nguồn chủ yếu: glucose và chất béo. Glucose được tích trữ trong gan va cơ dưới dạng glycogen, còn chất béo thì có ở nhiều nơi và là thứ đáng ghét nhất (bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn muốn giảm cả mỡ bụng nữa).

Quá trình lấy năng lượng từ glucose cần ít thời gian hơn. Do đó nếu bạn chạy với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ dùng glycogen làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên dự trữ glycogen của cơ thể không nhiều. Vì vậy nếu bạn chạy nhanh và đốt hết những gì mình có, bạn sẽ không thể chạy tiếp tục chạy. Ngoài ra, khi thiếu oxy, quá trình chuyển hoá glucose sẽ là chuyển hoá yếm khí, sản sinh ra axit lactic khiến các cơ bắp mệt mỏi và đau đớn.

Trái lại, khi chạy tốc độ chậm, cơ thể sẽ đốt chất béo một cách từ từ để sinh ra năng lượng. Hệ quả là những tảng mỡ đáng ghét sẽ “biến mất” khỏi cơ thể. Quá tuyệt phải không?

Chạy thế nào là chậm? Thực ra không hoàn toàn tồn tại “ngưỡng” gắng sức mà tại đó cơ thể quyết định dùng glucose hay lipid làm nguồn năng lượng chính. Bạn chạy càng chậm thì cơ thể càng dùng nhiều chất béo. Tốt nhất là chạy ở mức thoải mái, vừa chạy vừa nói chuyện được, nhịp tim không vượt quá 65% tần số tim tối đa.
"

Chạy bộ để giảm cân

Giảm cân là một phần thưởng của bộ môn chạy bộ đường dài, bên cạnh rất nhiều lợi ích khác.Chạy bộ là biện pháp giảm cân hiệu quả.

chay365.com

 

[xe365]

Cụ giải thích rõ hơn dc ko ạ? Em đọc thì phương pháp cardio tốn ít thời gian hơn và tiêu tốn calo nhiều hơn?

Đại khái em đọc thấy là chạy chậm thì đốt calo ít hơn chạy nhanh nhưng khi chạy chậm thì nguồn cấp calo sẽ lấy từ mỡ nhiều hơn từ nguồn thức ăn mới nạp vào.
Cho nên cụ ý khuyên chạy chậm là chuẩn (theo 1 phương pháp nào đó, nói vậy cho dễ hiểu thôi ạ)
Còn theo em, cụ muốn giảm cân nhanh thì cũng nên nạp ít thức ăn nhiều calo như mít, na, dừa, chuối. Đói thì tẩn nhiều rau xanh vào bù

 

[Thichtat]

Em trích 1 đoạn bài viết khá dễ hiểu của 1 bác sỹ tim mạch là runner trong giới chạy bộ:
"Khi bạn chạy, cơ thể lấy năng lượng (calories) từ 2 nguồn chủ yếu: glucose và chất béo. Glucose được tích trữ trong gan va cơ dưới dạng glycogen, còn chất béo thì có ở nhiều nơi và là thứ đáng ghét nhất (bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn muốn giảm cả mỡ bụng nữa).

Quá trình lấy năng lượng từ glucose cần ít thời gian hơn. Do đó nếu bạn chạy với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ dùng glycogen làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên dự trữ glycogen của cơ thể không nhiều. Vì vậy nếu bạn chạy nhanh và đốt hết những gì mình có, bạn sẽ không thể chạy tiếp tục chạy. Ngoài ra, khi thiếu oxy, quá trình chuyển hoá glucose sẽ là chuyển hoá yếm khí, sản sinh ra axit lactic khiến các cơ bắp mệt mỏi và đau đớn.

Trái lại, khi chạy tốc độ chậm, cơ thể sẽ đốt chất béo một cách từ từ để sinh ra năng lượng. Hệ quả là những tảng mỡ đáng ghét sẽ “biến mất” khỏi cơ thể. Quá tuyệt phải không?

Chạy thế nào là chậm? Thực ra không hoàn toàn tồn tại “ngưỡng” gắng sức mà tại đó cơ thể quyết định dùng glucose hay lipid làm nguồn năng lượng chính. Bạn chạy càng chậm thì cơ thể càng dùng nhiều chất béo. Tốt nhất là chạy ở mức thoải mái, vừa chạy vừa nói chuyện được, nhịp tim không vượt quá 65% tần số tim tối đa.
"

Chạy bộ để giảm cân

Giảm cân là một phần thưởng của bộ môn chạy bộ đường dài, bên cạnh rất nhiều lợi ích khác.Chạy bộ là biện pháp giảm cân hiệu quả.

chay365.com

Chạy càng chậm càng tốt này pace 12 13 được không cụ

 

[taiadau]

Đại khái em đọc thấy là chạy chậm thì đốt calo ít hơn chạy nhanh nhưng khi chạy chậm thì nguồn cấp calo sẽ lấy từ mỡ nhiều hơn từ nguồn thức ăn mới nạp vào.
Cho nên cụ ý khuyên chạy chậm là chuẩn (theo 1 phương pháp nào đó, nói vậy cho dễ hiểu thôi ạ)
Còn theo em, cụ muốn giảm cân nhanh thì cũng nên nạp ít thức ăn nhiều calo như mít, na, dừa, chuối. Đói thì tẩn nhiều rau xanh vào bù

Chuẩn cụ, giảm cân thì chế độ dinh dưỡng là chủ yếu. Cụ thể lại là Calo in < Calo out thì mới giảm được. Bài trên là bác sỹ giải thích cho mọi người, chạy nhanh hay chạy chậm sẽ đốt mỡ (qua đó giảm cân) tốt hơn. Thú thực là trước em cũng nghĩ, chạy nhanh ra mồ hôi nhiều auto là đốt mỡ giảm cân nhiệu quả hơn... cuối cùng mới biết mình nghĩ thế là ko chính xác
Thichtat : thực ra là chạy ở trạng thái hiếu khí, nôm na là easy run (vừa chạy vừa nói chuyển vẫn tròn vành rõ chữ ) là hiệu quả nhất.

 

[xe365]

Chuẩn cụ, giảm cân thì chế độ dinh dưỡng là chủ yếu. Cụ thể lại là Calo in < Calo out thì mới giảm được. Bài trên là bác sỹ giải thích cho mọi người, chạy nhanh hay chạy chậm sẽ đốt mỡ (qua đó giảm cân) tốt hơn. Thú thực là trước em cũng nghĩ, chạy nhanh ra mồ hôi nhiều auto là đốt mỡ giảm cân nhiệu quả hơn... cuối cùng mới biết mình nghĩ thế là ko chính xác
Thichtat : thực ra là chạy ở trạng thái hiếu khí, nôm na là easy run (vừa chạy vừa nói chuyển vẫn tròn vành rõ chữ ) là hiệu quả nhất.

Vâng, quan trọng vẫn là chế độ ăn uống.
Như em không cần giảm cân nữa nhưng vẫn hạn chế đường, đồ ăn dầu mỡ và 4 loại quả trên (toàn món em thích, chuối thì ăn được 4 5 quả/lần, mít thì vui vui một miếng ngoài siêu thị vẫn thòm thèm ) kết hợp chạy chậm mà mới thấy giảm 1 kg nữa. Hôm trước chém thớt này vẫn 65 hay 66kg mà hqua thử nhảy lên cân còn có 64kg. Vậy là sau 4 tháng chạy kèm hạn chế ăn uống em giảm được 8kg. Thế mà ăn uống chặt chẽ thì giảm nhanh lắm, giờ em vẫn thi thoảng ăn vặt vào giữa giờ chiều vì...đói nhưng chỉ ăn nửa nắm tay các loại hạt như điều, hạnh nhân hay lạc rang thôi

 

[DDNTAN]

Ngày em duy trì leo khoảng 50 tầng thang bộ. Chỉ leo lên ko leo xuống liệu ổn ko các Cụ ?

 

[river8x]

Ngày em duy trì leo khoảng 50 tầng thang bộ. Chỉ leo lên ko leo xuống liệu ổn ko các Cụ ?

Chỉ sợ cụ có đủ sức leo bộ đc 50t ko thôi. Chứ nếu đc thì quá ổn luôn cụ ạ

 

[DDNTAN]

Chỉ sợ cụ có đủ sức leo bộ đc 50t ko thôi. Chứ nếu đc thì quá ổn luôn cụ ạ

Em đang leo dc tầm 1 tháng nay rồi. Hy vọng sẽ duy trì được lâu dài.

 

[.Bo My]

Cụ giải thích rõ hơn dc ko ạ? Em đọc thì phương pháp cardio tốn ít thời gian hơn và tiêu tốn calo nhiều hơn?

Tiêu tốn theo thời gian thì nhanh hơn, nhưng người tập không duy trì được, chạy vài trăm mét là nghỉ, trong khi đi bộ thì đi được chục cây. Quan trọng là quãng đường, dù nhanh chậm khác nhau nhưng cứ đi bằng đúng quãng đường ấy thì tốn mỡ như nhau, tùy theo thời gian mình có hay khả năng chứ không nên quan trọng nhanh chậm để đốt mỡ.

 

[Realred]

Em trích 1 đoạn bài viết khá dễ hiểu của 1 bác sỹ tim mạch là runner trong giới chạy bộ:
"Khi bạn chạy, cơ thể lấy năng lượng (calories) từ 2 nguồn chủ yếu: glucose và chất béo. Glucose được tích trữ trong gan va cơ dưới dạng glycogen, còn chất béo thì có ở nhiều nơi và là thứ đáng ghét nhất (bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn muốn giảm cả mỡ bụng nữa).

Quá trình lấy năng lượng từ glucose cần ít thời gian hơn. Do đó nếu bạn chạy với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ dùng glycogen làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên dự trữ glycogen của cơ thể không nhiều. Vì vậy nếu bạn chạy nhanh và đốt hết những gì mình có, bạn sẽ không thể chạy tiếp tục chạy. Ngoài ra, khi thiếu oxy, quá trình chuyển hoá glucose sẽ là chuyển hoá yếm khí, sản sinh ra axit lactic khiến các cơ bắp mệt mỏi và đau đớn.

Trái lại, khi chạy tốc độ chậm, cơ thể sẽ đốt chất béo một cách từ từ để sinh ra năng lượng. Hệ quả là những tảng mỡ đáng ghét sẽ “biến mất” khỏi cơ thể. Quá tuyệt phải không?

Chạy thế nào là chậm? Thực ra không hoàn toàn tồn tại “ngưỡng” gắng sức mà tại đó cơ thể quyết định dùng glucose hay lipid làm nguồn năng lượng chính. Bạn chạy càng chậm thì cơ thể càng dùng nhiều chất béo. Tốt nhất là chạy ở mức thoải mái, vừa chạy vừa nói chuyện được, nhịp tim không vượt quá 65% tần số tim tối đa.
"

Chạy bộ để giảm cân

Giảm cân là một phần thưởng của bộ môn chạy bộ đường dài, bên cạnh rất nhiều lợi ích khác.Chạy bộ là biện pháp giảm cân hiệu quả.

chay365.com

Cảm ơn cụ nhiều.
Ngoài ra em muốn hỏi thêm, ở tuổi này có cần để ý gì ảnh hưởng đến các vị trí nhạy cảm như khớp gối khi chạy nhiều ko ạ? Em chạy thì vẫn thấy bình thường, nhưng ko rõ có cần chú ý gì ko để tránh chấn thương.

 

[taiadau]

Cảm ơn cụ nhiều.
Ngoài ra em muốn hỏi thêm, ở tuổi này có cần để ý gì ảnh hưởng đến các vị trí nhạy cảm như khớp gối khi chạy nhiều ko ạ? Em chạy thì vẫn thấy bình thường, nhưng ko rõ có cần chú ý gì ko để tránh chấn thương.

Em thì không phải chuyên gia nhưng từ kinh nghiệm bản thân (đã từng và hiện vẫn đang bi vđ khớp gối) thì em thấy ngoài việc vừa chạy vừa "lắng nghe cơ thể mình" (câu cửa miệng của giới chạy bộ) thì có 2 bước khá quan trọng là: khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy. Người bình thường chưa gặp vấn đề cơ xương khớp sẽ ko cảm thấy rõ ràng và sẽ có phần sốt ruột, nhưng tác dụng của nó cực kỳ lớn, đặc biệt là đối với những người cơ xương khớp đã bắt đầu thoái hóa, giúp chúng ta tránh được nhiều vấn đề (chấn thương trong khi chạy bộ)

 

[Realred]

Em thì không phải chuyên gia nhưng từ kinh nghiệm bản thân (đã từng và hiện vẫn đang bi vđ khớp gối) thì em thấy ngoài việc vừa chạy vừa "lắng nghe cơ thể mình" (câu cửa miệng của giới chạy bộ) thì có 2 bước khá quan trọng là: khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy. Người bình thường chưa gặp vấn đề cơ xương khớp sẽ ko cảm thấy rõ ràng và sẽ có phần sốt ruột, nhưng tác dụng của nó cực kỳ lớn, đặc biệt là đối với những người cơ xương khớp đã bắt đầu thoái hóa, giúp chúng ta tránh được nhiều vấn đề (chấn thương trong khi chạy bộ)

Em cảm ơn cụ nhé.

 

[t_t_7love]

Tiêu tốn theo thời gian thì nhanh hơn, nhưng người tập không duy trì được, chạy vài trăm mét là nghỉ, trong khi đi bộ thì đi được chục cây. Quan trọng là quãng đường, dù nhanh chậm khác nhau nhưng cứ đi bằng đúng quãng đường ấy thì tốn mỡ như nhau, tùy theo thời gian mình có hay khả năng chứ không nên quan trọng nhanh chậm để đốt mỡ.

Vậy tức là đi bộ tốc độ 5-6km/h, vẫn có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng đúng không cụ? Bình thường e hay đi khoảng 6km/ngày, thời gian khoảng 1h15, tuần 5 buổi. Mà hôm trước nghe cụ nào nói chạy mới có tác dụng, nhất là PP Hiit run ( chạy tốc độ cao, tốc độ chậm, đi bộ đan xen ) thì mới có tác dụng nên chuyển sang PP đó, thì áp dụng được khoảng 1 nửa ( quãng đường 3km, thời gian khoảng 30 phút ).
Mà theo như cụ nói vậy option 2 kia của e đốt được ít calo hơn đúng k vậy?

 

[.Bo My]

Mà theo như cụ nói vậy option 2 kia của e đốt được ít calo hơn đúng k vậy?

Có vẻ đúng đấy! Tuy nhiên calo là do ăn là chính, ăn 1 phần gà rán đủ năng lượng chạy vài vòng Bờ Hồ! Tập là để khỏe thôi. Sau khi tập quá mệt mà chả giảm cân được bao nhiêu thì ta mới thấm thía cần phải giảm ăn!

 

[.Bo My]

Nói thêm 2 món siêu tốt để chống đói, giảm cân là trứng luộc (hoặc nướng, chần, nướng ngon hơn luộc 1 tí) và yaour không đường. 2 món này ít được quảng cáo vì không bán được cho các cụ thôi!

 

[QDV2012]

Vậy tức là đi bộ tốc độ 5-6km/h, vẫn có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng đúng không cụ? Bình thường e hay đi khoảng 6km/ngày, thời gian khoảng 1h15, tuần 5 buổi. Mà hôm trước nghe cụ nào nói chạy mới có tác dụng, nhất là PP Hiit run ( chạy tốc độ cao, tốc độ chậm, đi bộ đan xen ) thì mới có tác dụng nên chuyển sang PP đó, thì áp dụng được khoảng 1 nửa ( quãng đường 3km, thời gian khoảng 30 phút ).
Mà theo như cụ nói vậy option 2 kia của e đốt được ít calo hơn đúng k vậy?

Giảm cân, giảm mỡ nó còn phụ thuộc vào nhiều điều nhưng luôn luôn đúng là dinh dưỡng quyết định chủ đạo. Bác có chạy tập thể dục pp nào, nhiều đến mức nào mà không duy trì dĩnh dưỡng đúng thì cũng chẳng giảm được. Vì thú thực lượng calo cụ đốt trong 1 lần tập luyện dù rất nặng cũng không bằng ăn 1 bát phở đâu

Còn về pp tập đốt mỡ hay đốt cơ thì nó còn phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ, tỷ lệ cơ trên cơ thể. Người thừa mỡ thì tập gì mới đầu cũng đốt đc hết. Đến đoạn tỷ lệ mỡ nó xuống thấp rồi thì mới loằng ngoằng. Do vậy, nó mới đẻ ra nghê gọi là PT hay chuyên gia dĩnh dưỡng đấy cụ

 

[t_t_7love]

Giảm cân, giảm mỡ nó còn phụ thuộc vào nhiều điều nhưng luôn luôn đúng là dinh dưỡng quyết định chủ đạo. Bác có chạy tập thể dục pp nào, nhiều đến mức nào mà không duy trì dĩnh dưỡng đúng thì cũng chẳng giảm được. Vì thú thực lượng calo cụ đốt trong 1 lần tập luyện dù rất nặng cũng không bằng ăn 1 bát phở đâu

Còn về pp tập đốt mỡ hay đốt cơ thì nó còn phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ, tỷ lệ cơ trên cơ thể. Người thừa mỡ thì tập gì mới đầu cũng đốt đc hết. Đến đoạn tỷ lệ mỡ nó xuống thấp rồi thì mới loằng ngoằng. Do vậy, nó mới đẻ ra nghê gọi là PT hay chuyên gia dĩnh dưỡng đấy cụ

Em hiểu về vấn đề dinh dưỡng là chủ yếu, chỉ hiểu đơn giản nạp vào nhiều hơn đốt thì k bao giờ giảm đc.. Em chỉ đang muốn hỏi PP nào hiệu quả hơn để áp dụng thôi ạ.. Vì đúng là PP Hiit Run kia thì có vẻ hiệu quả do e thấy khi chạy thì tim, phổi hoạt động rất mạnh ( đó cũng là cách đốt calo ) nhưng lại k duy trì được lâu --> quãng đường, thời gian tập ngắn lại, rồi còn việc chạy thì đốt calo ở Cơ, đi bộ đốt calo ở mỡ như cụ nào vừa nói nữa.. Loằng ngoằng quá ạ

 

[mabu44]

Đi bộ hay chạy bộ thì cũng đều có tác dụng vận động và giảm cân. Còn mức giảm bao nhiêu thì quyết định ở cái mồm cụ chủ à Nếu xác định lâu dài thì cụ cứ đầu tư 1 em garmin để đo calo tiêu thụ trong khi tập luyện. Ban đầu cứ đi bộ nhé, đi bộ khỏe thì chạy chậm, chạy chậm dần thì chạy nhanh, ko ép tiêu chí nào cả, cứ lắng nghe theo cơ thể thôi, chạy mệt lại đi bộ. Mỗi lần tập khoảng 2 đến 3h thì cũng đốt đc khoảng 500 - 1000 kcal. Còn để tiết chế cái mồm thì chẳng cần cao sang gì, cứ ăn hằng ngày thôi, giờ đang 3 bát thì cụ giảm xuống 2. Sau 15 ngày sẽ thấy auto giảm cân. Sau khi giảm 2 bát thấy vẫn ổn thì điều tiết thay đổi món, tránh mỡ và dầu, rau thích thì ăn, ko thì ăn thịt Nói chung ko quá cầu kỳ phải ăn khoai, ăn ngô, gạo nứt hay rau, củ quả gì đặc biệt. Nhưng chú ý khi giảm xuống 2 bát thì cũng ko đc ăn đồ vặt tăng lên như bim bim, bia, bánh, kẹo.... Nên tránh đồ ăn có đường. Ko cần quá áp lực kết quả, tự kết quả sẽ đến, sau 2 tháng cụ sẽ biết cách tiết chế cho cơ thể để cân đối hơn.

 

[QDV2012]

Em hiểu về vấn đề dinh dưỡng là chủ yếu, chỉ hiểu đơn giản nạp vào nhiều hơn đốt thì k bao giờ giảm đc.. Em chỉ đang muốn hỏi PP nào hiệu quả hơn để áp dụng thôi ạ.. Vì đúng là PP Hiit Run kia thì có vẻ hiệu quả do e thấy khi chạy thì tim, phổi hoạt động rất mạnh ( đó cũng là cách đốt calo ) nhưng lại k duy trì được lâu --> quãng đường, thời gian tập ngắn lại, rồi còn việc chạy thì đốt calo ở Cơ, đi bộ đốt calo ở mỡ như cụ nào vừa nói nữa.. Loằng ngoằng quá ạ

Mình gà mờ thì nên lấy mục tiêu từ những pp dễ hiểu thôi cụ chứ còn đi vào cái này nó khá loằng ngoằng.

Em thì cũng chỉ mò mẫm qua thì cũng hóng hớt được ntn: Đại ý là nếu cụ tập luyện với cường độ cao các bài tập cardio hiit trong "thời gian dài" thì đến ngưỡng nó sẽ đốt vào cơ thay vì mỡ. Nên tập những bài ntn cụ tìm giáo án trên mạng cũng chỉ dài tối đa 30 ph thôi cụ. Ngoài vì việc nó đốt cơ thì việc cụ để tim hoạt động cường độ cao trong thời gian dài cũng không tốt

Còn 1 pp khác là hiếm khí tập tim ở vùng zone 2 thì bài tập sẽ rất dài cường độ thấp, cụ thực hiện được bao lâu thì tập. Như em chạy theo MAF hiếm khí tối thiểu đúng vùng tim cũng phải tầm 1 tiếng 5 phút cho cự ly 10km . Tập được cả năm chắc tim mới khỏe để hạ xuống cho cỡ dưới 1 tiếng

Cái gì cũng có sự đánh đổi cả cụ à. Nhanh mạnh thì ngắn, chậm từ từ thì lâu kết quả e nghĩ tương đương thôi vì nó là sự đánh đổi và cân bằng