[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[xe365]

em hôm qua chạy thử theo cái công thức MAF. e 50 rồi nên 180-50=130, e chạy ở mức tầm 6,5-6,7km/h thì nhịp tim đo ở mức tầm 125-130; có lúc e tăng, có lúc giảm
e sẽ thử duy trì mức này trong 1 thời gian xem sao

Cụ cứ kiên trì rồi 1,2 rồi 3 tháng sau xem lại sẽ thấy khác đấy ạ.
Em tuy ko chạy theo MAF vì ít thời gian nhưng khoảng 3 tháng nay em chạy đều dêud 5km/buổi, 4-5 buổi/tuần thấy tim có giảm rồi. Lúc mới chạy lại, pace 7.30 tim trung bình quanh 140bpm, chạy lên 6.30 là tim 17x bpm rồi. Giờ sau 3 tháng, để duy trì tim quanh 140bpm thì pace ở khoảng 6.50-7.00, hôm trước em thử phi pace 5.45 trong 3km mà tim mới lên 17x (bằng lúc trước chạy 6.30), rồi em phóng hết khả năng lên pace 4.30 thì tim hơn 18x.
Túm váy lại, giờ em có thể chạy ở pace 7.00 để duy trì mức tim tb 140bpm rồi, khá lên đó cụ ạ.

 

[xe365]

6,5 va 6,7 phút trên 1 km chứ ko phải km/h cụ nhé

Có 2 kiểu thể hiện tốc độ, tùy vào loại thiết bị và app sử dụng mà cụ

 

[TUCSON9389]

6,5 va 6,7 phút trên 1 km chứ ko phải km/h cụ nhé

cám ơn cụ, em nhầm 2 con số này.

 

[OmegaO9]

Nhiều cụ vẫn lầm tưởng là chạy và vận động nhiều sẽ khô khớp, hỏng gối. Có nhiều chương trình giải thích về điểu này rồi, trái với suy nghĩ đó, vận động chân tay tốt nó càng kích thích bao hoạt dịch bôi trơn, lưu thông khí huyết...
Các loại như Omega 3, canxi, magie, glucosamin... là những thực phẩm bổ sung mà thôi. Ai có điều kiện thì cũng nên dùng vì trên 40 thì đương nhiên cơ thể không thể phơn phớn như 3x được.

 

[t_t_7love]

Các cụ nào muốn giảm cân nhanh hoặc chạy mãi mà tốc độ chưa lên thì nên chạy kiểu HIIT (High intensity interval training: nôm na là chạy/tập cường độ cao theo quãng nhịp )
Cái này chắc có cụ nào đó đề cập rồi, em chỉ nói thêm vào thôi.
Chạy HIIT là chạy theo quãng, vừa chạy chậm vừa đi bộ hoặc chạy nhanh với chạy chậm xen kẽ nhau. Thường là (1 phút chạy châm + 1 phút đi bộ) x 15-20 lặp lại. Cụ nào quen chạy rồi thì (1 phút chạy nhanh + 1 phút chạy chậm) x 15-20 lặp lại.
Mỗi tuần chỉ cần chạy 3 lần HIIT, mỗi lần 20-30phut là sau vài tuần thấy kết quả rõ rệt.

Theo em hiểu thì chạy HIIT có hiệu quả cao là do không những nó tăng khả năng đốt mỡ trong khi chạy mà còn kéo dài thời gian đốt mỡ tận 24h sau khi đã ngừng chạy.
Bản thân em đã trải qua nhiều thời kỳ béo bụng và sau khi tập HIIT thì về form rất nhanh (khoảng 4 tuần) so với chỉ chạy dài. Các cụ nên tham khảo vụ chạy này, biết đâu lại phù hợp với phong cách hoặc nhu cầu của các cụ.

nhờ cụ nói rõ hơn về cách tập hoặc tham khảo hướng dẫn ở đâu cụ nhỉ?

 

[gaquay123]

Họ chạy HM vs FM mà nhỡ khám tim phổi khớp ổn cả thì sao hả cụ

- Chạy từ rất sớm: 4h sáng là giờ bình thường nếu cụ đi ngủ từ 9h chứ không phải thức đêm đến 1,2h sáng xong dạy lúc 6h tập thể dục và gọi đấy là khoa học . Các race chạy nó chỉ vào 1 ngày trong năm cũng như kỳ thi đại học nó vào cái giờ cụ phải dạy sớm đi thi vậy. Cuộc chơi nào cũng có luật lệ và mình phải chuẩn bị.

- Còn tại sao phải chạy vào lúc 3h sáng hoặc có giải chạy vào 12h đêm thì cụ phải trả lời câu hỏi? Nếu 1 người mất 5 tiếng hoặc có thể là 6 tiếng để hoàn thành cự ly FM thì nếu cho chạy như "khoa học" vào lúc 6h sáng thì khoảng thời gian 10h-11h nắng, nóng thì lúc đấy còn "khoa học" không? Và ai giải quyết block đường cho cụ cả sáng vậy?

- Máy móc nó không như con người vì đặc tính thích ứng và tiến hòa. Bộ não con người tự hiều cơ thể cần gì để phục vụ nhu cầu. Cụ nhìn thì thấy rất "phong trào" nhưng thực ra lại là "bán chuyên" có khi còn là "chuyên nghiệp". Các team bây giờ họ làm bài bản hướng dẫn nhau rất tốt chứ không đơn thuần là chạy cho vui

- Cụ hỏi những người lớn tuổi về già có chịu nổi không? Nhưng đưa ra thông tin báo đài mấy cụ già 8x chạy FM còn hơn mấy ông trẻ tuổi thì cụ có tin không

Cảm ơn cụ đã trả lời công phu. Những luận điểm cụ đưa ra chủ yếu là để lý giải việc tại sao phải chạy sớm và các race là không thường lệ, và không có cơ sở khoa học. Để tham gia các race thì chắc các cụ mợ phải tập luyện nhiều. Trong ngắn hạn, có thể thấy sức bền, thể lực rất tốt, nhưng trong dài hạn hơn khi có tuổi thì không hẳn có lợi, thậm chí có nhiều nguy cơ!

Mấy cụ già 8x chạy FM là trường hợp rất cá biệt, không để giải thích cho số đông.

Em tìm thấy mấy bài này của lều báo nghiên cứu về vấn đề này:
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/ly-do-khong-nen-chay-bo-qua-nhieu/
https://youmed.vn/tin-tuc/chay-bo-loi-ich-va-nguy-co-tiem-an-ban-da-hieu-het/

 

[.Bo My]

Các cụ nào muốn giảm cân nhanh hoặc chạy mãi mà tốc độ chưa lên thì nên chạy kiểu HIIT (High intensity interval training: nôm na là chạy/tập cường độ cao theo quãng nhịp )
Cái này chắc có cụ nào đó đề cập rồi, em chỉ nói thêm vào thôi.
Chạy HIIT là chạy theo quãng, vừa chạy chậm vừa đi bộ hoặc chạy nhanh với chạy chậm xen kẽ nhau. Thường là (1 phút chạy châm + 1 phút đi bộ) x 15-20 lặp lại. Cụ nào quen chạy rồi thì (1 phút chạy nhanh + 1 phút chạy chậm) x 15-20 lặp lại.
Mỗi tuần chỉ cần chạy 3 lần HIIT, mỗi lần 20-30phut là sau vài tuần thấy kết quả rõ rệt.

Theo em hiểu thì chạy HIIT có hiệu quả cao là do không những nó tăng khả năng đốt mỡ trong khi chạy mà còn kéo dài thời gian đốt mỡ tận 24h sau khi đã ngừng chạy.
Bản thân em đã trải qua nhiều thời kỳ béo bụng và sau khi tập HIIT thì về form rất nhanh (khoảng 4 tuần) so với chỉ chạy dài. Các cụ nên tham khảo vụ chạy này, biết đâu lại phù hợp với phong cách hoặc nhu cầu của các cụ.

đốt mỡ sau khi chạy thì chạy bộ cũng có mà, có lẽ là do máu chảy mạnh sau đó. Chạy bộ khác với nhiều môn khác là cơ bắp thường bị teo, má hóp.. do đó khi ăn lại thì tăng cân rất nhanh, còn mấy ông có cơ bắp thì không làm gì cũng đốt mỡ, vì cơ thịt nó tự tiêu hao nhiệt lượng, rất sướng. Có lẽ nên kết hợp cả hai. Chạy bộ thì thiên về sức bền hơn.

 

[tinhhn]

E tuần 1 buổi khoảng 6-7km thong thả thôi ah

Được gửi từ iPhone Xʀ - Otofun

 

[Bobbo]

E tuần 1 buổi khoảng 6-7km thong thả thôi ah

Được gửi từ iPhone Xʀ - Otofun

Tuần có 1 buổi thì ăn thua gì cụ, lại còn thong thả nữa

 

[muahoaphuong]

Vâng, em sẽ cố gắng cả món "bóp mồm" nữa xem sao
cụ nghiên cứu món maf này, cụ có thấy mối liên hệ nào về chỉ số sức khỏe/tim với vận tốc ko ạ (ví dụ của e là vận tốc 6,5-6,7km/h) vì e nghĩ có thể có người sẽ đạt ở mức 7km hoặc 6hm/h
đúng là e chạy ở vận tốc này thì nó ko bị quá mệt, có mệt nhưng ở mức vừa

Cụ thử theo dõi chỉ số VO2 max nhé, VO2 max càng tăng thì pace càng cải thiện với cùng 1 HR

 

[QDV2012]

Cảm ơn cụ đã trả lời công phu. Những luận điểm cụ đưa ra chủ yếu là để lý giải việc tại sao phải chạy sớm và các race là không thường lệ, và không có cơ sở khoa học. Để tham gia các race thì chắc các cụ mợ phải tập luyện nhiều. Trong ngắn hạn, có thể thấy sức bền, thể lực rất tốt, nhưng trong dài hạn hơn khi có tuổi thì không hẳn có lợi, thậm chí có nhiều nguy cơ!

Mấy cụ già 8x chạy FM là trường hợp rất cá biệt, không để giải thích cho số đông.

Em tìm thấy mấy bài này của lều báo nghiên cứu về vấn đề này:
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/ly-do-khong-nen-chay-bo-qua-nhieu/
https://youmed.vn/tin-tuc/chay-bo-loi-ich-va-nguy-co-tiem-an-ban-da-hieu-het/

Mọi thứ trên đời đều có 2 mặt tốt xấu (Đến bài viết cụ đưa cũng nêu cả điểm tốt và điểm ko tốt). Vấn đề là sẽ đối diện với điểm xấu như thế nào? Từ bỏ hay tiếp tục theo một cách đúng hơn.

Bài viết đều dẫn chứng từ "quá sức" thế nào là quá sức thế nào "bình thường" chẳng ai có thể đi trả lời câu hỏi đấy được? Cụ thấy đó là quá sức nhưng với người khác nó lại là bình thường? Bản thân người đó mới hiểu được cơ thể cần gì và sẽ phải làm gì? Từng giai đoạn từng độ tuổi họ có những cách tiếp cận và tập luyện khác nhau.

 

[Mocoitinh]

nhờ cụ nói rõ hơn về cách tập hoặc tham khảo hướng dẫn ở đâu cụ nhỉ?

Cụ cứ hỏi anh gúc gồ từ khóa HIIT running là ra cả rổ. Nhưng bản chất cũng đơn giản. Cần đồng hồ bấm giây "interval" hoặc app trên điện thoại, đặt cứ 1 phút (ví dụ) thì báo và lặp lại 30 lần chẳng hạn. Rồi tùy sức mà 1 phút thì chạy châm, rồi 1 phút chạy nhanh, cho đến hết giờ. Khỏe hơn thì chạy hết tốc 1 phút rồi chạy vừa vừa 1 phút, cứ thế lặp lại. Sau 30p thì có mà thở bằng tai.
Khi nào muốn giảm cân nhanh mà không có nhiều thời gian trong ngày thì em thường chạy HIIT này, tốn ít thời gian mà hiệu quả cao.

đốt mỡ sau khi chạy thì chạy bộ cũng có mà, có lẽ là do máu chảy mạnh sau đó. Chạy bộ khác với nhiều môn khác là cơ bắp thường bị teo, má hóp.. do đó khi ăn lại thì tăng cân rất nhanh, còn mấy ông có cơ bắp thì không làm gì cũng đốt mỡ, vì cơ thịt nó tự tiêu hao nhiệt lượng, rất sướng. Có lẽ nên kết hợp cả hai. Chạy bộ thì thiên về sức bền hơn.

Vầng, nhưng HIIT này nó đốt mỡ sau chạy lâu và cường độ cao hơn so với chạy bình thường. Cái này có khoa học chứng minh, so sánh, he he, cụ cứ gú gồ chắc chắn thấy.

Chạy HIIT còn có thêm phần phát triển cơ tốt, giống như bọn Crossfit.

 

[xe365]

Mọi thứ trên đời đều có 2 mặt tốt xấu (Đến bài viết cụ đưa cũng nêu cả điểm tốt và điểm ko tốt). Vấn đề là sẽ đối diện với điểm xấu như thế nào? Từ bỏ hay tiếp tục theo một cách đúng hơn.

Bài viết đều dẫn chứng từ "quá sức" thế nào là quá sức thế nào "bình thường" chẳng ai có thể đi trả lời câu hỏi đấy được? Cụ thấy đó là quá sức nhưng với người khác nó lại là bình thường? Bản thân người đó mới hiểu được cơ thể cần gì và sẽ phải làm gì? Từng giai đoạn từng độ tuổi họ có những cách tiếp cận và tập luyện khác nhau.

Vẫn là phải lắng nghe cơ thể chính mình thôi cụ nhỉ.
Gần như tất cả mọi người đều có thể chạy, chỉ là có đủ đam mê, động lực và chú ý chạy ở mức nào đó phù hợp với cơ thể mỗi người thôi, cứ húng lên để lấy PR hay cố quá thì đi viện là tất yếu. Đó không bao giờ nên là lý do để lười cả

 

[lykai]

Em ko có thời gian chạy nên tận dụng chung cư nhà em 15 tầng, tuần 5 buổi x 7 lượt leo lên, hôm nào húng lên thì 10-12 lượt( xuống đi thang máy ), mưa gió chả ảnh hường. Đi lâu thành nghiện, 2 ngày mà ko làm đc 1 tăng thì khó chịu.

 

[xaydungkientruc]

Cụ nào chạy sợ đau khớp gối có thể đạp xe đạp kiểu này ở phòng gym, nó đẩy nhịp rất cao, tập theo nhạc khá phê

https://www.facebook.com/video.php?v=915666596070839

 

[formula_one]

Em ko có thời gian chạy nên tận dụng chung cư nhà em 15 tầng, tuần 5 buổi x 7 lượt leo lên, hôm nào húng lên thì 10-12 lượt( xuống đi thang máy ), mưa gió chả ảnh hường. Đi lâu thành nghiện, 2 ngày mà ko làm đc 1 tăng thì khó chịu.

7 lượt leo lên liên tục à cụ ơi. 15 x 7 = 105 tầng x mỗi tầng khoảng 3m5 = 367m chiều cao ~ cự ly 5km. Khủng đới

 

[King_crimson]

7 lượt leo lên liên tục à cụ ơi. 15 x 7 = 105 tầng x mỗi tầng khoảng 3m5 = 367m chiều cao ~ cự ly 5km. Khủng đới

Bài leo tầng này em thấy rất hiệu quả, thi thoảng em vẫn leo lên/ xuống cỡ 100 tầng, nhưng phải công nhận là đau bắp chân kinh.

 

[lykai]

7 lượt leo lên liên tục à cụ ơi. 15 x 7 = 105 tầng x mỗi tầng khoảng 3m5 = 367m chiều cao ~ cự ly 5km. Khủng đới

Em ko biết quy đổi chiều cao với chiều dài, nhưng thường leo 1 lèo ko nghỉ, trung bình mỗi lượt 5 phút.

 

[Realred]

Em năm nay U40 rồi, thể trạng cao 1m69, 69kg, người không thừa cân nhưng bụng bia mãi không giảm được, cơ bắp nhão, xương khớp cũng kém do ngồi nhiều, lái xe nhiều, vận động ít.
Trước đây em cũng có tập chạy theo phương pháp cardio (kết hợp chạy nhanh, chậm quãng ngắn) thì qua vài tháng giảm cân khá tốt, bụng gọn hẳn.
Đợt dịch vừa rồi cũng bận con nhỏ nên nghỉ mất 2 năm, giờ quay lại tập dc vài tháng rồi, vẫn giữ phương pháp kia mà thấy hiệu quả rất chậm, bụng vẫn như chị em bầu mấy tháng.
Các cụ nhiều kinh nghiệm cho em hỏi có nên điều chỉnh phương pháp tập như hiện tại (em chạy tốc độ 8 x 90s, đi bộ tốc độ 6 x 30s, tổng 6 hiệp/buổi, tuần khoảng 2-3 buổi). Em nên kéo dài thêm thời gian tập (lên khoảng 10 hiệp/buổi) hay chuyển sang chạy tốc độ đều hơn (tốc độ 7) và kéo dài thời gian chạy khoảng 30-45p/buổi?
Cảm ơn các cụ.

 

[taiadau]

Em năm nay U40 rồi, thể trạng cao 1m69, 69kg, người không thừa cân nhưng bụng bia mãi không giảm được, cơ bắp nhão, xương khớp cũng kém do ngồi nhiều, lái xe nhiều, vận động ít.
Trước đây em cũng có tập chạy theo phương pháp cardio (kết hợp chạy nhanh, chậm quãng ngắn) thì qua vài tháng giảm cân khá tốt, bụng gọn hẳn.
Đợt dịch vừa rồi cũng bận con nhỏ nên nghỉ mất 2 năm, giờ quay lại tập dc vài tháng rồi, vẫn giữ phương pháp kia mà thấy hiệu quả rất chậm, bụng vẫn như chị em bầu mấy tháng.
Các cụ nhiều kinh nghiệm cho em hỏi có nên điều chỉnh phương pháp tập như hiện tại (em chạy tốc độ 8 x 45s, đi bộ tốc độ 6 x 30s, tổng 6 hiệp/buổi, tuần khoảng 2-3 buổi). Em nên kéo dài thêm thời gian tập (lên khoảng 10 hiệp/buổi) hay chuyển sang chạy tốc độ đều hơn (tốc độ 7) và kéo dài thời gian chạy khoảng 30-45p/buổi?
Cảm ơn các cụ.

Để giảm cân và tránh chấn thương thì cụ chọn ý sau "chuyển sang chạy tốc độ đều hơn (tốc độ 7) và kéo dài thời gian chạy khoảng 30-45p/buổi"