[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[tinhhn]

E tuần 1 buổi khoảng 6-7km thong thả thôi ah

Được gửi từ iPhone Xʀ - Otofun

 

[Bobbo]

E tuần 1 buổi khoảng 6-7km thong thả thôi ah

Được gửi từ iPhone Xʀ - Otofun

Tuần có 1 buổi thì ăn thua gì cụ, lại còn thong thả nữa

 

[muahoaphuong]

Vâng, em sẽ cố gắng cả món "bóp mồm" nữa xem sao
cụ nghiên cứu món maf này, cụ có thấy mối liên hệ nào về chỉ số sức khỏe/tim với vận tốc ko ạ (ví dụ của e là vận tốc 6,5-6,7km/h) vì e nghĩ có thể có người sẽ đạt ở mức 7km hoặc 6hm/h
đúng là e chạy ở vận tốc này thì nó ko bị quá mệt, có mệt nhưng ở mức vừa

Cụ thử theo dõi chỉ số VO2 max nhé, VO2 max càng tăng thì pace càng cải thiện với cùng 1 HR

 

[QDV2012]

Cảm ơn cụ đã trả lời công phu. Những luận điểm cụ đưa ra chủ yếu là để lý giải việc tại sao phải chạy sớm và các race là không thường lệ, và không có cơ sở khoa học. Để tham gia các race thì chắc các cụ mợ phải tập luyện nhiều. Trong ngắn hạn, có thể thấy sức bền, thể lực rất tốt, nhưng trong dài hạn hơn khi có tuổi thì không hẳn có lợi, thậm chí có nhiều nguy cơ!

Mấy cụ già 8x chạy FM là trường hợp rất cá biệt, không để giải thích cho số đông.

Em tìm thấy mấy bài này của lều báo nghiên cứu về vấn đề này:
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/ly-do-khong-nen-chay-bo-qua-nhieu/
https://youmed.vn/tin-tuc/chay-bo-loi-ich-va-nguy-co-tiem-an-ban-da-hieu-het/

Mọi thứ trên đời đều có 2 mặt tốt xấu (Đến bài viết cụ đưa cũng nêu cả điểm tốt và điểm ko tốt). Vấn đề là sẽ đối diện với điểm xấu như thế nào? Từ bỏ hay tiếp tục theo một cách đúng hơn.

Bài viết đều dẫn chứng từ "quá sức" thế nào là quá sức thế nào "bình thường" chẳng ai có thể đi trả lời câu hỏi đấy được? Cụ thấy đó là quá sức nhưng với người khác nó lại là bình thường? Bản thân người đó mới hiểu được cơ thể cần gì và sẽ phải làm gì? Từng giai đoạn từng độ tuổi họ có những cách tiếp cận và tập luyện khác nhau.

 

[Mocoitinh]

nhờ cụ nói rõ hơn về cách tập hoặc tham khảo hướng dẫn ở đâu cụ nhỉ?

Cụ cứ hỏi anh gúc gồ từ khóa HIIT running là ra cả rổ. Nhưng bản chất cũng đơn giản. Cần đồng hồ bấm giây "interval" hoặc app trên điện thoại, đặt cứ 1 phút (ví dụ) thì báo và lặp lại 30 lần chẳng hạn. Rồi tùy sức mà 1 phút thì chạy châm, rồi 1 phút chạy nhanh, cho đến hết giờ. Khỏe hơn thì chạy hết tốc 1 phút rồi chạy vừa vừa 1 phút, cứ thế lặp lại. Sau 30p thì có mà thở bằng tai.
Khi nào muốn giảm cân nhanh mà không có nhiều thời gian trong ngày thì em thường chạy HIIT này, tốn ít thời gian mà hiệu quả cao.

đốt mỡ sau khi chạy thì chạy bộ cũng có mà, có lẽ là do máu chảy mạnh sau đó. Chạy bộ khác với nhiều môn khác là cơ bắp thường bị teo, má hóp.. do đó khi ăn lại thì tăng cân rất nhanh, còn mấy ông có cơ bắp thì không làm gì cũng đốt mỡ, vì cơ thịt nó tự tiêu hao nhiệt lượng, rất sướng. Có lẽ nên kết hợp cả hai. Chạy bộ thì thiên về sức bền hơn.

Vầng, nhưng HIIT này nó đốt mỡ sau chạy lâu và cường độ cao hơn so với chạy bình thường. Cái này có khoa học chứng minh, so sánh, he he, cụ cứ gú gồ chắc chắn thấy.

Chạy HIIT còn có thêm phần phát triển cơ tốt, giống như bọn Crossfit.

 

[xe365]

Mọi thứ trên đời đều có 2 mặt tốt xấu (Đến bài viết cụ đưa cũng nêu cả điểm tốt và điểm ko tốt). Vấn đề là sẽ đối diện với điểm xấu như thế nào? Từ bỏ hay tiếp tục theo một cách đúng hơn.

Bài viết đều dẫn chứng từ "quá sức" thế nào là quá sức thế nào "bình thường" chẳng ai có thể đi trả lời câu hỏi đấy được? Cụ thấy đó là quá sức nhưng với người khác nó lại là bình thường? Bản thân người đó mới hiểu được cơ thể cần gì và sẽ phải làm gì? Từng giai đoạn từng độ tuổi họ có những cách tiếp cận và tập luyện khác nhau.

Vẫn là phải lắng nghe cơ thể chính mình thôi cụ nhỉ.
Gần như tất cả mọi người đều có thể chạy, chỉ là có đủ đam mê, động lực và chú ý chạy ở mức nào đó phù hợp với cơ thể mỗi người thôi, cứ húng lên để lấy PR hay cố quá thì đi viện là tất yếu. Đó không bao giờ nên là lý do để lười cả

 

[lykai]

Em ko có thời gian chạy nên tận dụng chung cư nhà em 15 tầng, tuần 5 buổi x 7 lượt leo lên, hôm nào húng lên thì 10-12 lượt( xuống đi thang máy ), mưa gió chả ảnh hường. Đi lâu thành nghiện, 2 ngày mà ko làm đc 1 tăng thì khó chịu.

 

[xaydungkientruc]

Cụ nào chạy sợ đau khớp gối có thể đạp xe đạp kiểu này ở phòng gym, nó đẩy nhịp rất cao, tập theo nhạc khá phê

https://www.facebook.com/video.php?v=915666596070839

 

[formula_one]

Em ko có thời gian chạy nên tận dụng chung cư nhà em 15 tầng, tuần 5 buổi x 7 lượt leo lên, hôm nào húng lên thì 10-12 lượt( xuống đi thang máy ), mưa gió chả ảnh hường. Đi lâu thành nghiện, 2 ngày mà ko làm đc 1 tăng thì khó chịu.

7 lượt leo lên liên tục à cụ ơi. 15 x 7 = 105 tầng x mỗi tầng khoảng 3m5 = 367m chiều cao ~ cự ly 5km. Khủng đới

 

[King_crimson]

7 lượt leo lên liên tục à cụ ơi. 15 x 7 = 105 tầng x mỗi tầng khoảng 3m5 = 367m chiều cao ~ cự ly 5km. Khủng đới

Bài leo tầng này em thấy rất hiệu quả, thi thoảng em vẫn leo lên/ xuống cỡ 100 tầng, nhưng phải công nhận là đau bắp chân kinh.

 

[lykai]

7 lượt leo lên liên tục à cụ ơi. 15 x 7 = 105 tầng x mỗi tầng khoảng 3m5 = 367m chiều cao ~ cự ly 5km. Khủng đới

Em ko biết quy đổi chiều cao với chiều dài, nhưng thường leo 1 lèo ko nghỉ, trung bình mỗi lượt 5 phút.

 

[Realred]

Em năm nay U40 rồi, thể trạng cao 1m69, 69kg, người không thừa cân nhưng bụng bia mãi không giảm được, cơ bắp nhão, xương khớp cũng kém do ngồi nhiều, lái xe nhiều, vận động ít.
Trước đây em cũng có tập chạy theo phương pháp cardio (kết hợp chạy nhanh, chậm quãng ngắn) thì qua vài tháng giảm cân khá tốt, bụng gọn hẳn.
Đợt dịch vừa rồi cũng bận con nhỏ nên nghỉ mất 2 năm, giờ quay lại tập dc vài tháng rồi, vẫn giữ phương pháp kia mà thấy hiệu quả rất chậm, bụng vẫn như chị em bầu mấy tháng.
Các cụ nhiều kinh nghiệm cho em hỏi có nên điều chỉnh phương pháp tập như hiện tại (em chạy tốc độ 8 x 90s, đi bộ tốc độ 6 x 30s, tổng 6 hiệp/buổi, tuần khoảng 2-3 buổi). Em nên kéo dài thêm thời gian tập (lên khoảng 10 hiệp/buổi) hay chuyển sang chạy tốc độ đều hơn (tốc độ 7) và kéo dài thời gian chạy khoảng 30-45p/buổi?
Cảm ơn các cụ.

 

[taiadau]

Em năm nay U40 rồi, thể trạng cao 1m69, 69kg, người không thừa cân nhưng bụng bia mãi không giảm được, cơ bắp nhão, xương khớp cũng kém do ngồi nhiều, lái xe nhiều, vận động ít.
Trước đây em cũng có tập chạy theo phương pháp cardio (kết hợp chạy nhanh, chậm quãng ngắn) thì qua vài tháng giảm cân khá tốt, bụng gọn hẳn.
Đợt dịch vừa rồi cũng bận con nhỏ nên nghỉ mất 2 năm, giờ quay lại tập dc vài tháng rồi, vẫn giữ phương pháp kia mà thấy hiệu quả rất chậm, bụng vẫn như chị em bầu mấy tháng.
Các cụ nhiều kinh nghiệm cho em hỏi có nên điều chỉnh phương pháp tập như hiện tại (em chạy tốc độ 8 x 45s, đi bộ tốc độ 6 x 30s, tổng 6 hiệp/buổi, tuần khoảng 2-3 buổi). Em nên kéo dài thêm thời gian tập (lên khoảng 10 hiệp/buổi) hay chuyển sang chạy tốc độ đều hơn (tốc độ 7) và kéo dài thời gian chạy khoảng 30-45p/buổi?
Cảm ơn các cụ.

Để giảm cân và tránh chấn thương thì cụ chọn ý sau "chuyển sang chạy tốc độ đều hơn (tốc độ 7) và kéo dài thời gian chạy khoảng 30-45p/buổi"

 

[Realred]

Để giảm cân và tránh chấn thương thì cụ chọn ý sau "chuyển sang chạy tốc độ đều hơn (tốc độ 7) và kéo dài thời gian chạy khoảng 30-45p/buổi"

Cụ giải thích rõ hơn dc ko ạ? Em đọc thì phương pháp cardio tốn ít thời gian hơn và tiêu tốn calo nhiều hơn?

 

[taiadau]

Cụ giải thích rõ hơn dc ko ạ? Em đọc thì phương pháp cardio tốn ít thời gian hơn và tiêu tốn calo nhiều hơn?

Em trích 1 đoạn bài viết khá dễ hiểu của 1 bác sỹ tim mạch là runner trong giới chạy bộ:
"Khi bạn chạy, cơ thể lấy năng lượng (calories) từ 2 nguồn chủ yếu: glucose và chất béo. Glucose được tích trữ trong gan va cơ dưới dạng glycogen, còn chất béo thì có ở nhiều nơi và là thứ đáng ghét nhất (bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn muốn giảm cả mỡ bụng nữa).

Quá trình lấy năng lượng từ glucose cần ít thời gian hơn. Do đó nếu bạn chạy với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ dùng glycogen làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên dự trữ glycogen của cơ thể không nhiều. Vì vậy nếu bạn chạy nhanh và đốt hết những gì mình có, bạn sẽ không thể chạy tiếp tục chạy. Ngoài ra, khi thiếu oxy, quá trình chuyển hoá glucose sẽ là chuyển hoá yếm khí, sản sinh ra axit lactic khiến các cơ bắp mệt mỏi và đau đớn.

Trái lại, khi chạy tốc độ chậm, cơ thể sẽ đốt chất béo một cách từ từ để sinh ra năng lượng. Hệ quả là những tảng mỡ đáng ghét sẽ “biến mất” khỏi cơ thể. Quá tuyệt phải không?

Chạy thế nào là chậm? Thực ra không hoàn toàn tồn tại “ngưỡng” gắng sức mà tại đó cơ thể quyết định dùng glucose hay lipid làm nguồn năng lượng chính. Bạn chạy càng chậm thì cơ thể càng dùng nhiều chất béo. Tốt nhất là chạy ở mức thoải mái, vừa chạy vừa nói chuyện được, nhịp tim không vượt quá 65% tần số tim tối đa.
"

Chạy bộ để giảm cân

Giảm cân là một phần thưởng của bộ môn chạy bộ đường dài, bên cạnh rất nhiều lợi ích khác.Chạy bộ là biện pháp giảm cân hiệu quả.

chay365.com

 

[xe365]

Cụ giải thích rõ hơn dc ko ạ? Em đọc thì phương pháp cardio tốn ít thời gian hơn và tiêu tốn calo nhiều hơn?

Đại khái em đọc thấy là chạy chậm thì đốt calo ít hơn chạy nhanh nhưng khi chạy chậm thì nguồn cấp calo sẽ lấy từ mỡ nhiều hơn từ nguồn thức ăn mới nạp vào.
Cho nên cụ ý khuyên chạy chậm là chuẩn (theo 1 phương pháp nào đó, nói vậy cho dễ hiểu thôi ạ)
Còn theo em, cụ muốn giảm cân nhanh thì cũng nên nạp ít thức ăn nhiều calo như mít, na, dừa, chuối. Đói thì tẩn nhiều rau xanh vào bù

 

[Thichtat]

Em trích 1 đoạn bài viết khá dễ hiểu của 1 bác sỹ tim mạch là runner trong giới chạy bộ:
"Khi bạn chạy, cơ thể lấy năng lượng (calories) từ 2 nguồn chủ yếu: glucose và chất béo. Glucose được tích trữ trong gan va cơ dưới dạng glycogen, còn chất béo thì có ở nhiều nơi và là thứ đáng ghét nhất (bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn muốn giảm cả mỡ bụng nữa).

Quá trình lấy năng lượng từ glucose cần ít thời gian hơn. Do đó nếu bạn chạy với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ dùng glycogen làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên dự trữ glycogen của cơ thể không nhiều. Vì vậy nếu bạn chạy nhanh và đốt hết những gì mình có, bạn sẽ không thể chạy tiếp tục chạy. Ngoài ra, khi thiếu oxy, quá trình chuyển hoá glucose sẽ là chuyển hoá yếm khí, sản sinh ra axit lactic khiến các cơ bắp mệt mỏi và đau đớn.

Trái lại, khi chạy tốc độ chậm, cơ thể sẽ đốt chất béo một cách từ từ để sinh ra năng lượng. Hệ quả là những tảng mỡ đáng ghét sẽ “biến mất” khỏi cơ thể. Quá tuyệt phải không?

Chạy thế nào là chậm? Thực ra không hoàn toàn tồn tại “ngưỡng” gắng sức mà tại đó cơ thể quyết định dùng glucose hay lipid làm nguồn năng lượng chính. Bạn chạy càng chậm thì cơ thể càng dùng nhiều chất béo. Tốt nhất là chạy ở mức thoải mái, vừa chạy vừa nói chuyện được, nhịp tim không vượt quá 65% tần số tim tối đa.
"

Chạy bộ để giảm cân

Giảm cân là một phần thưởng của bộ môn chạy bộ đường dài, bên cạnh rất nhiều lợi ích khác.Chạy bộ là biện pháp giảm cân hiệu quả.

chay365.com

Chạy càng chậm càng tốt này pace 12 13 được không cụ

 

[taiadau]

Đại khái em đọc thấy là chạy chậm thì đốt calo ít hơn chạy nhanh nhưng khi chạy chậm thì nguồn cấp calo sẽ lấy từ mỡ nhiều hơn từ nguồn thức ăn mới nạp vào.
Cho nên cụ ý khuyên chạy chậm là chuẩn (theo 1 phương pháp nào đó, nói vậy cho dễ hiểu thôi ạ)
Còn theo em, cụ muốn giảm cân nhanh thì cũng nên nạp ít thức ăn nhiều calo như mít, na, dừa, chuối. Đói thì tẩn nhiều rau xanh vào bù

Chuẩn cụ, giảm cân thì chế độ dinh dưỡng là chủ yếu. Cụ thể lại là Calo in < Calo out thì mới giảm được. Bài trên là bác sỹ giải thích cho mọi người, chạy nhanh hay chạy chậm sẽ đốt mỡ (qua đó giảm cân) tốt hơn. Thú thực là trước em cũng nghĩ, chạy nhanh ra mồ hôi nhiều auto là đốt mỡ giảm cân nhiệu quả hơn... cuối cùng mới biết mình nghĩ thế là ko chính xác
Thichtat : thực ra là chạy ở trạng thái hiếu khí, nôm na là easy run (vừa chạy vừa nói chuyển vẫn tròn vành rõ chữ ) là hiệu quả nhất.

 

[xe365]

Chuẩn cụ, giảm cân thì chế độ dinh dưỡng là chủ yếu. Cụ thể lại là Calo in < Calo out thì mới giảm được. Bài trên là bác sỹ giải thích cho mọi người, chạy nhanh hay chạy chậm sẽ đốt mỡ (qua đó giảm cân) tốt hơn. Thú thực là trước em cũng nghĩ, chạy nhanh ra mồ hôi nhiều auto là đốt mỡ giảm cân nhiệu quả hơn... cuối cùng mới biết mình nghĩ thế là ko chính xác
Thichtat : thực ra là chạy ở trạng thái hiếu khí, nôm na là easy run (vừa chạy vừa nói chuyển vẫn tròn vành rõ chữ ) là hiệu quả nhất.

Vâng, quan trọng vẫn là chế độ ăn uống.
Như em không cần giảm cân nữa nhưng vẫn hạn chế đường, đồ ăn dầu mỡ và 4 loại quả trên (toàn món em thích, chuối thì ăn được 4 5 quả/lần, mít thì vui vui một miếng ngoài siêu thị vẫn thòm thèm ) kết hợp chạy chậm mà mới thấy giảm 1 kg nữa. Hôm trước chém thớt này vẫn 65 hay 66kg mà hqua thử nhảy lên cân còn có 64kg. Vậy là sau 4 tháng chạy kèm hạn chế ăn uống em giảm được 8kg. Thế mà ăn uống chặt chẽ thì giảm nhanh lắm, giờ em vẫn thi thoảng ăn vặt vào giữa giờ chiều vì...đói nhưng chỉ ăn nửa nắm tay các loại hạt như điều, hạnh nhân hay lạc rang thôi

 

[DDNTAN]

Ngày em duy trì leo khoảng 50 tầng thang bộ. Chỉ leo lên ko leo xuống liệu ổn ko các Cụ ?