[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[kanishi]

Mạn phép cụ, nhờ cụ tư vấn giup. Em mới bắt đầu chạy bô dc hơn 1 tháng. Trươc đây em chỉ tập yoga 8-9 năm. Cụ cho em hỏi :
1. Chạy bộ - đi bộ có giảm mỡ bụng dưới (dưới rốn ấy) ko ạ ?
2. Da có bị xấu sạm như mọi ng hay nói ko ạ
3. Mấy ngày đầu chạy e bị đau gan bàn chân và xóc hông, qua tuần thứ 2 thì ko bị nữa. Nhg nhịp tim mỗi khi e chạy pace 7-8 tăng lên tới 178-181. Cách nào giảm và luyện tập ra sao ko cụ. Hiện tại em chạy và đi bộ tổng 1h 6km. Duy trì dc 32 ngày liên tục rồi.
4. Thức uống bổ sung - dinh dưỡng chạy bộ cần chú ý như thế nào ạ. Lúc tập yoga e hay ăn chay và rau củ nhiều. Ít ăn đạm. E ko có nhu cầu giảm cân (cao 160cm nặng 48kg). E tìm đến môn này vì muốn tăng sức bền
Cảm ơn cụ

1. có giảm, nhưng phải từ từ, ko một phát giảm ngay vào bụng dc, giảm toàn thân thì bụng sẽ giảm
2. không chăm sóc kỹ thì sẽ xấu, chạy bộ tăng cường tiết mồ hôi, thải chất độc, nên chạy về phải chú ý rửa mặt, tắm làm sạch da, nếu chạy về lười tắm sẽ bít tắc lỗ chân lông
3. chạy theo nhịp tim, không theo pace nữa, chạy sao cho nhịp tim dưới 150 thôi nhé
4. vẫn ăn bình thường thôi

 

[OmegaO9]

Ghê răng. Cụ chắc sub3 rồi ạ?

Em vẫn đang cố duy trì cụ ạ.

 

[Rivers]

Em cứ tầm chiều là chạy bộ chậm khoảng 5km thôi nhưng độ nửa tháng nay là em làm hai cốc bia khi chạy xong vậy không biết uống bia sau khi tập có hại cho sức khoẻ không ạ

Sau khi chạy xong cơ thể cụ bị mất nước và chất điện giải, cụ nên bổ sung nước, hoặc tốt nữa là nước điện giải chứ không nên uống bia, vì bia có tác dụng lợi tiểu càng làm cơ thể mất nước nhiều hơn.

 

[taiadau]

HR tăng lên theo thời gian trong 1 bài tập có nhiều yếu tố tác động lắm cụ ạ. Như kiểu:
Thứ 1 là cụ tiếp cận bài tập đó có ở thể trạng thoải mái không, có sử dụng nhiều đồ kích thích trước hôm tập không (trà, cafe, bia rượu...)
Thứ 2 là cụ có khởi động kỹ và có đoạn tập ngắn để "mồi tim" không, cụ cứ để ý trước race, các bạn tuyển hay có những đoạn 15 giây chạy hết tốc lực, xong lại đi bộ và chạy tiếp như vậy vài lần. Mục đích để tim quen với cường độ sắp tới và không bị sốc. Bởi ngưỡng tim nó liên quan đến lactate, một khi tim bị kích cao lên sẽ khó xuống thấp => nhanh đuối.
Thứ 3 là trên cùng một cung đường như nhau (coi như bằng phẳng), việc HR tăng giảm còn là do các yếu tố ngoại vi: Một bản nhạc cụ đang đeo headphone đến đoạn hay chẳng hạn, một tiếng chim hót líu lo hay một cô gái sexy chạy đối diện -cái yếu tố này làm tăng HR lên là hết sức bình thường, bởi tâm trí cụ bị tác động, và nó là thực tế ở cung đường em hay chạy luôn (Starlake).
Song, nếu tập đủ lâu thì các yếu tố trên cụ sẽ kiểm soát và tiết chế được=> nhịp tim ổn định. Nhưng trong thời gian thực, thì tập bằng công suất có cái hay là nó báo thông số chuấn xác tức thì và không bị phụ thuộc bởi các yếu tố khác, nó chỉ quan tâm đôi chân của cụ có theo được cái power đã setup mà thôi.
Theo em thì cả 2 phương pháp tập đều có cái hay riêng. Tập theo pw có nhiều giáo án phong phú vô cùng. Em cũng dùng cả 2 thiết bị này (Hrm pro; Stryd), nhưng không theo hệ thống bài tập trong đó, mà chỉ thi thoảng test thôi.
đa

Cụ xịn xò thế, nhìn thấy mấy bài kinh điển trong WO của cụ kìa. Em thì do xương khớp kém nên chỉ chạy dưới 10km thôi. Theo dõi fb của 1 vài Elite thì thấy giờ họ ưu tiên tập theo pw nhiều chứ em loanh quanh vài km thì chạy bộ như thể dục nhẹ nhàng thôi, nhưng nó cũng trở thành thói quen, đau chân ko chạy được là cũng bứt rứt lắm.
Mà cụ Sub3 rồi thì cũng là elite phong trào rồi, kinh khủng thật đó ạ

 

[Phỗng new]

Ý em là thông số HR nó tăng theo time trong 1 bài tập dù chạy cùng 1 effort. Cùng 1 nỗ lực như nhau, km đầu nhịp tim nó sẽ thấp hơn các km sau đó... nó ko phải là đại lượng ko đổi, do đó tập theo power nó sẽ sat thực hơn.
Còn tập thể thao, đặc biệt là tập chạy thì nhịp tim sẽ giảm dần là chuẩn bài rồi cụ. Nhịp tim min lúc ngủ em nhiều hôm dưới 40, còn HR lúc nghỉ ngơi thường xuyên loanh quanh 41,42...đấy cũng là hệ quả do chơi thể thao/vận động nhiều từ bé đấy ạ.

Nhịp tim lúc nghỉ của cụ oách nhể, ~40 thì ngang VĐV pro rồi.

 

[belo]

Sau khi chạy xong cơ thể cụ bị mất nước và chất điện giải, cụ nên bổ sung nước, hoặc tốt nữa là nước điện giải chứ không nên uống bia, vì bia có tác dụng lợi tiểu càng làm cơ thể mất nước nhiều hơn.

Còn một ý nữa hôm nọ em vừa đọc là thắng gan cũng phải làm việc rất nhiều trong quá trình chạy bộ, không kém thằng tim, thằng phổi. Bản thân nó vừa phải cung cấp glycogen tích trữ của nó vào máu, vừa phải làm việc điều phối trao đổi chất. Hành hạ nó quá thì nó sinh bệnh.
Chạy xong như cụ nói, cứ nước nôi, cơm thịt đã cho nó hồi thằng gan đã. Uống sau.

 

[Rivers]

Còn một ý nữa hôm nọ em vừa đọc là thắng gan cũng phải làm việc rất nhiều trong quá trình chạy bộ, không kém thằng tim, thằng phổi. Bản thân nó vừa phải cung cấp glycogen tích trữ của nó vào máu, vừa phải làm việc điều phối trao đổi chất. Hành hạ nó quá thì nó sinh bệnh.
Chạy xong như cụ nói, cứ nước nôi, cơm thịt đã cho nó hồi thằng gan đã. Uống sau.

Vâng cụ, thích hợp nhất vẫn là bù điện giải bằng nước thể thao đóng chai, gói, viên oresol hoặc mấy loại nước trái cây như dừa, nước ép, còn không thì nước lọc pha tí muối, chứ bú bia ngay sau tập vừa không tốt mà tối về lại mệt, nhiều khi còn bị đau cơ nữa.

 

[thichlexus]

Nghiệp dư, chạy cự ly 21km Sub2 nhịp tim lên khoảng 150-155 lúc chạy thì có cao quá không các cụ

 

[QDV2012]

Cụ đấy đúng hệ người giời, không tính ạ. Hôm Heritage vừa rồi, lão ấy vừa nhậu đến gần 10h đêm (cùng bọn em) sáng vẫn chơi được 2h56.

Em cũng đang tập về zone 2, hy vọng chạy được 60-70% race FM trong cái vùng zone 3 . Tầm này là đập đi xây lại cụ à

Ghê răng. Cụ chắc sub3 rồi ạ?

Elite ở hồ Starlake vs hồ Hòa bình đấy cụ

Chạy cháy đường luôn, cụ omega mà thêm quả bơi nữa thì sang bộ môn Ironman rồi

 

[belo]

Nghiệp dư, chạy cự ly 21km Sub2 nhịp tim lên khoảng 150-155 lúc chạy thì có cao quá không các cụ

Nhịp tim tùy người mà cụ. Em chạy hm toàn tb 17x

 

[taiadau]

Nhịp tim lúc nghỉ của cụ oách nhể, ~40 thì ngang VĐV pro rồi.

Em lần nào đi khám sk cũng bị bác sỹ hỏi tình trạng tạp luyện tt vì HR thấp tuy nhiên vđv thì HR lúc nghỉ chắc chỉ 3x thôi cụ.
HR giai đoạn hiện tại, bơi, chạy ít, nghỉ ngơi nhiều hơn

HR giai đoạn tập luyện thường xuyên (sau IM đà nẵng 1 tháng)

 

[thichlexus]

Nhịp tim tùy người mà cụ. Em chạy hm toàn tb 17x

Tùy thể trạng và tuổi nhưng nhịp tim của cụ trung bình 17x thì em thấy cao quá

 

[belo]

Tùy thể trạng và tuổi nhưng nhịp tim của cụ trung bình 17x thì em thấy cao quá

Em 45, nặng 78 kg.

 

[OmegaO9]

Em cũng đang tập về zone 2, hy vọng chạy được 60-70% race FM trong cái vùng zone 3 . Tầm này là đập đi xây lại cụ à



Elite ở hồ Starlake vs hồ Hòa bình đấy cụ

Chạy cháy đường luôn, cụ omega mà thêm quả bơi nữa thì sang bộ môn Ironman rồi

Em cũng đăng ký IM Đà Nẵng rồi, cũng mon men đạp 1 tháng, nhưng cái khó là đạp căng thì lại không chạy tốt được cụ ạ. Nên em sẽ dừng bơi và đạp đến cuối mùa- tháng 12 bắt đầu tập.
Nói gì thì nói, FM là trò chơi của sự chăm chỉ, chả cần bài vở gì đâu cụ, cứ tích luỹ đều nó sẽ cải thiện. Khi ổn ổn thì kết hợp chút bài tập thì kiểm soát các zone dễ hơn nhiều ạ.

 

[OmegaO9]

Em lần nào đi khám sk cũng bị bác sỹ hỏi tình trạng tạp luyện tt vì HR thấp tuy nhiên vđv thì HR lúc nghỉ chắc chỉ 3x thôi cụ.
HR giai đoạn hiện tại, bơi, chạy ít, nghỉ ngơi nhiều hơn

HR giai đoạn tập luyện thường xuyên (sau IM đà nẵng 1 tháng)

Nhịp tim nghỉ của cụ tốt quá ạ. HR này mà nó ở dải rộng nữa (lên được khoảng 180 khi all out)
thì cụ quá đình luôn

 

[omerta77]

Giải chạy quốc tế. Có xin phép đàng hoàng. Lại vào ngày nghỉ. Bị chắn 1 tí mà cũng chửi
Các nước khác nó cũng thế chứ khác đếch gì đâu

 

[formula_one]

Em lần nào đi khám sk cũng bị bác sỹ hỏi tình trạng tạp luyện tt vì HR thấp tuy nhiên vđv thì HR lúc nghỉ chắc chỉ 3x thôi cụ.
HR giai đoạn hiện tại, bơi, chạy ít, nghỉ ngơi nhiều hơn

HR giai đoạn tập luyện thường xuyên (sau IM đà nẵng 1 tháng)

Em hỏi thêm cụ chút là cụ tập được bao lâu rồi ah. Và trước lúc tập cụ có đo tim gì không, nhịp tim lúc trước tập bao nhiêu.
Thanks cụ.

 

[taiadau]

Em hỏi thêm cụ chút là cụ tập được bao lâu rồi ah. Và trước lúc tập cụ có đo tim gì không, nhịp tim lúc trước tập bao nhiêu.
Thanks cụ.

Em chơi thể thao, bóng đá, tennis, bóng bàn, đá cầu, bơi lội,.... từ bé nên nhịp tim luôn thấp (đo lúc khám sk hàng năm luôn ở mức 5x). Còn chạy bộ em bắt đầu chạy và chén em Tây lần đầu 11/2014, nhưng sau đó em bị đau gối và chỉ chạy 3-5 km túc tắc đến giờ thôi.
OmegaO9: max HR em lên đến 195 khi em chạy 10km ở Hạ Long năm ngoái (cũng là lần gần nhất chạy 10km k0 kể hôm 8/10 vừa qua). Đợt đấy sk cũng kém, chạy cũng kém hơn, đồng đội toàn HM/FM, đâm ra 1 mình cố chạy nhanh về đích vướng đội 5km vừa chạy vừa tránh...đứt hơi luôn, gần như là all out cụ ạ

 

[OmegaO9]

Em chơi thể thao, bóng đá, tennis, bóng bàn, đá cầu, bơi lội,.... từ bé nên nhịp tim luôn thấp (đo lúc khám sk hàng năm luôn ở mức 5x). Còn chạy bộ em bắt đầu chạy và chén em Tây lần đầu 11/2014, nhưng sau đó em bị đau gối và chỉ chạy 3-5 km túc tắc đến giờ thôi.
OmegaO9: max HR em lên đến 195 khi em chạy 10km ở Hạ Long năm ngoái (cũng là lần gần nhất chạy 10km k0 kể hôm 8/10 vừa qua). Đợt đấy sk cũng kém, chạy cũng kém hơn, đồng đội toàn HM/FM, đâm ra 1 mình cố chạy nhanh về đích vướng đội 5km vừa chạy vừa tránh...đứt hơi luôn, gần như là all out cụ ạ

Cụ chơi từ 2014 tức là thế hệ gạo cuội, đời đầu LDR rồi.
Em đến với chạy bộ sau khi bị chấn thương bóng đá, lần đầu khá là hèn nhát, em lên kế hoạch chén Tây tận 4 tháng mới dám break (trước đó thì chạy được 5km vừa chạy, vừa đi bộ). Đó là tháng 10/2017, sau phát đó (chơi luôn 3 hồ, vẽ hình route đúng số 8 vòng vèo: Tây-Trúc Bạch-Hoàn Kiếm) khoảng 27 km thì về bị đau gối và sợ chết nên nghỉ luôn đến cuối 2019 mới dám động lại đến giày. Giờ mới hiểu là đôi chân cần thời gian mới thích nghi được, chứ không phải sợ đau gối rồi xương khớp này kia.
Còn về HR nếu đo bằng đồng hồ nó ảo lắm cụ ạ, của em lúc nghỉ cũng có lúc 43 min, lúc chạy căng lên tận 208 dù đeo khá chặt tay. Nhưng cứ phải thiết bị chuyên dụng của nó (HRM pro Garmin; Coros) thì nó mới chuẩn xác được cụ ạ. Nếu đeo thiết bị thì max của em không lên được quá 190.
Ví dụ đoạn tập căng của em:

 

[vesparider]

Nhịp tim tùy người mà cụ. Em chạy hm toàn tb 17x

Tùy người, tùy độ tuổi như em gần 50 thì dạo này tập chạy cho sao lúc cao nhất chỉ 142-144.