[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[OmegaO9]

Mạn phép cụ, nhờ cụ tư vấn giup. Em mới bắt đầu chạy bô dc hơn 1 tháng. Trươc đây em chỉ tập yoga 8-9 năm. Cụ cho em hỏi :
1. Chạy bộ - đi bộ có giảm mỡ bụng dưới (dưới rốn ấy) ko ạ ?
2. Da có bị xấu sạm như mọi ng hay nói ko ạ
3. Mấy ngày đầu chạy e bị đau gan bàn chân và xóc hông, qua tuần thứ 2 thì ko bị nữa. Nhg nhịp tim mỗi khi e chạy pace 7-8 tăng lên tới 178-181. Cách nào giảm và luyện tập ra sao ko cụ. Hiện tại em chạy và đi bộ tổng 1h 6km. Duy trì dc 32 ngày liên tục rồi.
4. Thức uống bổ sung - dinh dưỡng chạy bộ cần chú ý như thế nào ạ. Lúc tập yoga e hay ăn chay và rau củ nhiều. Ít ăn đạm. E ko có nhu cầu giảm cân (cao 160cm nặng 48kg). E tìm đến môn này vì muốn tăng sức bền
Cảm ơn cụ

Hello cụ, em cũng biết đến chạy bộ được 3 năm thôi ạ. Cũng là newbie làng nhàng, xin phép hóng cụ ạ:
1-Chạy bộ và đi bộ tác động đến bụng khá ít cụ ạ, mà nhất là lower abs lại càng khó, đến dân gym còn đau đầu với bụng dưới đấy ạ Giảm mỡ bụng nó liên quan đến giảm mỡ toàn thân, mà cái quyết định ở đây là chế độ ăn cụ ạ. Cụ tập chăm đến mấy mà ăn uống không kiêng khem cũng rất khó giảm. Ví dụ điển hình là em đây ạ, em duy trì khoảng 120km/ tuần, nhưng vẫn ăn cơm nhiều quá (không nhịn được), mỗi bữa tầm 3-4 bát cơm, chưa kể thi thoảng bia. Nên đợt vừa rồi, em giảm cường độ tập 80km/tuần, ngay lập tức em tăng 3 kg. Mặc dù trước khi chạy, em là người rất khó tăng cân, chỉ duy trì 59-60. Nên cái miệng quyết định 80% cái bụng cụ ạ.

2-Da có bị xấu đi chút là có khả năng đấy ạ. Nói về lý do cơ thể thì mình không bù điện giải, vitamin tổng hợp sau 1 quá trình tập dài, thì da xấu đi là cái nhing thấy được ạ. Nhất là với những người tập căng.
Cái nữa là việc tập luyện đòi hỏi sự phục hồi bằng giấc ngủ tốt nữa, mà đa phần dân chạy đều ngủ muộn và lọ mọ dậy sớm. Chưa kể nắng mưa.

3-Cụ tập Yoga là tuyệt vời cho chạy rồi ạ, vì với nhiều năm như thế thì cách thở của cụ chắc chắn là rất tuyệt vời. Chỉ là có thể cụ chưa thích nghi kịp với môn này thôi (tâm trí khoẻ nhưng đôi chân chưa nghe lời). Trước khi chạy cụ thử khởi động kỹ, kết hợp đứng tại chỗ nâng cao đùi, đá gót chạm hông 1 chút xem sao. Hồi đầu chạy em cũng y hết như cụ đấy ạ.
Còn vấn đề chân, cụ lưu ý góc cung chạy có nghiêng nhiều không, hoặc đôi giày đã phù hợp chưa. Nếu gan chân mà đau nhói thì cụ phải dừng lại và khám nhé.

4-Dinh dưỡng thể thao quan trọng đấy cụ, nó tác động lớn đến sự hồi phục cực kỳ. Ở tuổi qua 40 em cảm nhận thực sự rõ ràng điều này. Mỗi bài chạy cụ nên dùng điện giải để bù lượng muối khoáng đã bị bài tiết, có thể chọn các loại như: Oresol; Prado; Tailwind...
Còn whey phù hợp cho sau các buổi tập nặng, có nhiều cái tên whey thuần chay cho cụ dùng đấy ạ. Thực ra thì whey trong chạy bộ nó cũng khác whey của gym.

 

[OmegaO9]

Cụ tư vấn em cái ạ
e chạy pace 6 thì nhịp tim nó tầm dưới 130, khi tăng lên vận tốc 6,5 km/h thì hr nó lên tới 140. hôm qua em tập thử với vận tốt này tầm 2km thì cũng ko mệt lắm, nhưng hơi lo ngại về nhịp tim nếu theo nguyên lý 180- số tuổi. em năm nay 50 rồi ạ
theo cụ thì có nên duy trì nhịp tim cao hơn tí ko ạ, hay bám theo nguyên lý 180-tuổi ạ

Hi cụ, nhịp tim là thông số cần thời gian 4-6 tháng để hoàn chỉnh cụ ạ. Tham số 180- tuổi chỉ là thông số chung, nhưng nó không áp dụng cho tất cả. Ví dụ, nhịp tim của em max có thể lên 200, nhưng của cụ max không thể qua 185...vì vậy cần thời gian để cảm nhận ạ.
Cụ mới chơi, để an toàn và cảm nhận tốt, cụ nên chạy theo MAF (Cộng đồng chạy bộ theo nhịp tim MAF)-cái này em thấy rất hay nếu cụ kiên trì, vì không chỉ nó tăng sức bền đáng kể, mà nó còn dạy cơ thể cách sử dụng năng lượng từ mỡ (giảm cân), hơn nữa nó quá phù hợp cho người mới luyện ạ. Rất an toàn, rất thoải mái, cần mỗi kiên nhẫn ạ.
Một ví dụ về ông già gân hơn 50 của team em đây ạ, tuần tới anh ấy cũng chạy 42 Long Biên.

 

[kanishi]

Mạn phép cụ, nhờ cụ tư vấn giup. Em mới bắt đầu chạy bô dc hơn 1 tháng. Trươc đây em chỉ tập yoga 8-9 năm. Cụ cho em hỏi :
1. Chạy bộ - đi bộ có giảm mỡ bụng dưới (dưới rốn ấy) ko ạ ?
2. Da có bị xấu sạm như mọi ng hay nói ko ạ
3. Mấy ngày đầu chạy e bị đau gan bàn chân và xóc hông, qua tuần thứ 2 thì ko bị nữa. Nhg nhịp tim mỗi khi e chạy pace 7-8 tăng lên tới 178-181. Cách nào giảm và luyện tập ra sao ko cụ. Hiện tại em chạy và đi bộ tổng 1h 6km. Duy trì dc 32 ngày liên tục rồi.
4. Thức uống bổ sung - dinh dưỡng chạy bộ cần chú ý như thế nào ạ. Lúc tập yoga e hay ăn chay và rau củ nhiều. Ít ăn đạm. E ko có nhu cầu giảm cân (cao 160cm nặng 48kg). E tìm đến môn này vì muốn tăng sức bền
Cảm ơn cụ

1. có giảm, nhưng phải từ từ, ko một phát giảm ngay vào bụng dc, giảm toàn thân thì bụng sẽ giảm
2. không chăm sóc kỹ thì sẽ xấu, chạy bộ tăng cường tiết mồ hôi, thải chất độc, nên chạy về phải chú ý rửa mặt, tắm làm sạch da, nếu chạy về lười tắm sẽ bít tắc lỗ chân lông
3. chạy theo nhịp tim, không theo pace nữa, chạy sao cho nhịp tim dưới 150 thôi nhé
4. vẫn ăn bình thường thôi

 

[OmegaO9]

Ghê răng. Cụ chắc sub3 rồi ạ?

Em vẫn đang cố duy trì cụ ạ.

 

[Rivers]

Em cứ tầm chiều là chạy bộ chậm khoảng 5km thôi nhưng độ nửa tháng nay là em làm hai cốc bia khi chạy xong vậy không biết uống bia sau khi tập có hại cho sức khoẻ không ạ

Sau khi chạy xong cơ thể cụ bị mất nước và chất điện giải, cụ nên bổ sung nước, hoặc tốt nữa là nước điện giải chứ không nên uống bia, vì bia có tác dụng lợi tiểu càng làm cơ thể mất nước nhiều hơn.

 

[taiadau]

HR tăng lên theo thời gian trong 1 bài tập có nhiều yếu tố tác động lắm cụ ạ. Như kiểu:
Thứ 1 là cụ tiếp cận bài tập đó có ở thể trạng thoải mái không, có sử dụng nhiều đồ kích thích trước hôm tập không (trà, cafe, bia rượu...)
Thứ 2 là cụ có khởi động kỹ và có đoạn tập ngắn để "mồi tim" không, cụ cứ để ý trước race, các bạn tuyển hay có những đoạn 15 giây chạy hết tốc lực, xong lại đi bộ và chạy tiếp như vậy vài lần. Mục đích để tim quen với cường độ sắp tới và không bị sốc. Bởi ngưỡng tim nó liên quan đến lactate, một khi tim bị kích cao lên sẽ khó xuống thấp => nhanh đuối.
Thứ 3 là trên cùng một cung đường như nhau (coi như bằng phẳng), việc HR tăng giảm còn là do các yếu tố ngoại vi: Một bản nhạc cụ đang đeo headphone đến đoạn hay chẳng hạn, một tiếng chim hót líu lo hay một cô gái sexy chạy đối diện -cái yếu tố này làm tăng HR lên là hết sức bình thường, bởi tâm trí cụ bị tác động, và nó là thực tế ở cung đường em hay chạy luôn (Starlake).
Song, nếu tập đủ lâu thì các yếu tố trên cụ sẽ kiểm soát và tiết chế được=> nhịp tim ổn định. Nhưng trong thời gian thực, thì tập bằng công suất có cái hay là nó báo thông số chuấn xác tức thì và không bị phụ thuộc bởi các yếu tố khác, nó chỉ quan tâm đôi chân của cụ có theo được cái power đã setup mà thôi.
Theo em thì cả 2 phương pháp tập đều có cái hay riêng. Tập theo pw có nhiều giáo án phong phú vô cùng. Em cũng dùng cả 2 thiết bị này (Hrm pro; Stryd), nhưng không theo hệ thống bài tập trong đó, mà chỉ thi thoảng test thôi.
đa

Cụ xịn xò thế, nhìn thấy mấy bài kinh điển trong WO của cụ kìa. Em thì do xương khớp kém nên chỉ chạy dưới 10km thôi. Theo dõi fb của 1 vài Elite thì thấy giờ họ ưu tiên tập theo pw nhiều chứ em loanh quanh vài km thì chạy bộ như thể dục nhẹ nhàng thôi, nhưng nó cũng trở thành thói quen, đau chân ko chạy được là cũng bứt rứt lắm.
Mà cụ Sub3 rồi thì cũng là elite phong trào rồi, kinh khủng thật đó ạ

 

[Phỗng new]

Ý em là thông số HR nó tăng theo time trong 1 bài tập dù chạy cùng 1 effort. Cùng 1 nỗ lực như nhau, km đầu nhịp tim nó sẽ thấp hơn các km sau đó... nó ko phải là đại lượng ko đổi, do đó tập theo power nó sẽ sat thực hơn.
Còn tập thể thao, đặc biệt là tập chạy thì nhịp tim sẽ giảm dần là chuẩn bài rồi cụ. Nhịp tim min lúc ngủ em nhiều hôm dưới 40, còn HR lúc nghỉ ngơi thường xuyên loanh quanh 41,42...đấy cũng là hệ quả do chơi thể thao/vận động nhiều từ bé đấy ạ.

Nhịp tim lúc nghỉ của cụ oách nhể, ~40 thì ngang VĐV pro rồi.

 

[belo]

Sau khi chạy xong cơ thể cụ bị mất nước và chất điện giải, cụ nên bổ sung nước, hoặc tốt nữa là nước điện giải chứ không nên uống bia, vì bia có tác dụng lợi tiểu càng làm cơ thể mất nước nhiều hơn.

Còn một ý nữa hôm nọ em vừa đọc là thắng gan cũng phải làm việc rất nhiều trong quá trình chạy bộ, không kém thằng tim, thằng phổi. Bản thân nó vừa phải cung cấp glycogen tích trữ của nó vào máu, vừa phải làm việc điều phối trao đổi chất. Hành hạ nó quá thì nó sinh bệnh.
Chạy xong như cụ nói, cứ nước nôi, cơm thịt đã cho nó hồi thằng gan đã. Uống sau.

 

[Rivers]

Còn một ý nữa hôm nọ em vừa đọc là thắng gan cũng phải làm việc rất nhiều trong quá trình chạy bộ, không kém thằng tim, thằng phổi. Bản thân nó vừa phải cung cấp glycogen tích trữ của nó vào máu, vừa phải làm việc điều phối trao đổi chất. Hành hạ nó quá thì nó sinh bệnh.
Chạy xong như cụ nói, cứ nước nôi, cơm thịt đã cho nó hồi thằng gan đã. Uống sau.

Vâng cụ, thích hợp nhất vẫn là bù điện giải bằng nước thể thao đóng chai, gói, viên oresol hoặc mấy loại nước trái cây như dừa, nước ép, còn không thì nước lọc pha tí muối, chứ bú bia ngay sau tập vừa không tốt mà tối về lại mệt, nhiều khi còn bị đau cơ nữa.

 

[thichlexus]

Nghiệp dư, chạy cự ly 21km Sub2 nhịp tim lên khoảng 150-155 lúc chạy thì có cao quá không các cụ

 

[QDV2012]

Cụ đấy đúng hệ người giời, không tính ạ. Hôm Heritage vừa rồi, lão ấy vừa nhậu đến gần 10h đêm (cùng bọn em) sáng vẫn chơi được 2h56.

Em cũng đang tập về zone 2, hy vọng chạy được 60-70% race FM trong cái vùng zone 3 . Tầm này là đập đi xây lại cụ à

Ghê răng. Cụ chắc sub3 rồi ạ?

Elite ở hồ Starlake vs hồ Hòa bình đấy cụ

Chạy cháy đường luôn, cụ omega mà thêm quả bơi nữa thì sang bộ môn Ironman rồi

 

[belo]

Nghiệp dư, chạy cự ly 21km Sub2 nhịp tim lên khoảng 150-155 lúc chạy thì có cao quá không các cụ

Nhịp tim tùy người mà cụ. Em chạy hm toàn tb 17x

 

[taiadau]

Nhịp tim lúc nghỉ của cụ oách nhể, ~40 thì ngang VĐV pro rồi.

Em lần nào đi khám sk cũng bị bác sỹ hỏi tình trạng tạp luyện tt vì HR thấp tuy nhiên vđv thì HR lúc nghỉ chắc chỉ 3x thôi cụ.
HR giai đoạn hiện tại, bơi, chạy ít, nghỉ ngơi nhiều hơn

HR giai đoạn tập luyện thường xuyên (sau IM đà nẵng 1 tháng)

 

[thichlexus]

Nhịp tim tùy người mà cụ. Em chạy hm toàn tb 17x

Tùy thể trạng và tuổi nhưng nhịp tim của cụ trung bình 17x thì em thấy cao quá

 

[belo]

Tùy thể trạng và tuổi nhưng nhịp tim của cụ trung bình 17x thì em thấy cao quá

Em 45, nặng 78 kg.

 

[OmegaO9]

Em cũng đang tập về zone 2, hy vọng chạy được 60-70% race FM trong cái vùng zone 3 . Tầm này là đập đi xây lại cụ à



Elite ở hồ Starlake vs hồ Hòa bình đấy cụ

Chạy cháy đường luôn, cụ omega mà thêm quả bơi nữa thì sang bộ môn Ironman rồi

Em cũng đăng ký IM Đà Nẵng rồi, cũng mon men đạp 1 tháng, nhưng cái khó là đạp căng thì lại không chạy tốt được cụ ạ. Nên em sẽ dừng bơi và đạp đến cuối mùa- tháng 12 bắt đầu tập.
Nói gì thì nói, FM là trò chơi của sự chăm chỉ, chả cần bài vở gì đâu cụ, cứ tích luỹ đều nó sẽ cải thiện. Khi ổn ổn thì kết hợp chút bài tập thì kiểm soát các zone dễ hơn nhiều ạ.

 

[OmegaO9]

Em lần nào đi khám sk cũng bị bác sỹ hỏi tình trạng tạp luyện tt vì HR thấp tuy nhiên vđv thì HR lúc nghỉ chắc chỉ 3x thôi cụ.
HR giai đoạn hiện tại, bơi, chạy ít, nghỉ ngơi nhiều hơn

HR giai đoạn tập luyện thường xuyên (sau IM đà nẵng 1 tháng)

Nhịp tim nghỉ của cụ tốt quá ạ. HR này mà nó ở dải rộng nữa (lên được khoảng 180 khi all out)
thì cụ quá đình luôn

 

[omerta77]

Giải chạy quốc tế. Có xin phép đàng hoàng. Lại vào ngày nghỉ. Bị chắn 1 tí mà cũng chửi
Các nước khác nó cũng thế chứ khác đếch gì đâu

 

[formula_one]

Em lần nào đi khám sk cũng bị bác sỹ hỏi tình trạng tạp luyện tt vì HR thấp tuy nhiên vđv thì HR lúc nghỉ chắc chỉ 3x thôi cụ.
HR giai đoạn hiện tại, bơi, chạy ít, nghỉ ngơi nhiều hơn

HR giai đoạn tập luyện thường xuyên (sau IM đà nẵng 1 tháng)

Em hỏi thêm cụ chút là cụ tập được bao lâu rồi ah. Và trước lúc tập cụ có đo tim gì không, nhịp tim lúc trước tập bao nhiêu.
Thanks cụ.

 

[taiadau]

Em hỏi thêm cụ chút là cụ tập được bao lâu rồi ah. Và trước lúc tập cụ có đo tim gì không, nhịp tim lúc trước tập bao nhiêu.
Thanks cụ.

Em chơi thể thao, bóng đá, tennis, bóng bàn, đá cầu, bơi lội,.... từ bé nên nhịp tim luôn thấp (đo lúc khám sk hàng năm luôn ở mức 5x). Còn chạy bộ em bắt đầu chạy và chén em Tây lần đầu 11/2014, nhưng sau đó em bị đau gối và chỉ chạy 3-5 km túc tắc đến giờ thôi.
OmegaO9: max HR em lên đến 195 khi em chạy 10km ở Hạ Long năm ngoái (cũng là lần gần nhất chạy 10km k0 kể hôm 8/10 vừa qua). Đợt đấy sk cũng kém, chạy cũng kém hơn, đồng đội toàn HM/FM, đâm ra 1 mình cố chạy nhanh về đích vướng đội 5km vừa chạy vừa tránh...đứt hơi luôn, gần như là all out cụ ạ