[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[taiadau]

Tuỳ thiết bị mà mình tập theo các phương án và cảm nhận bản thân mà cụ.
Nếu cụ dùng đai tim: tập theo HR sẽ chuẩn xác
Nếu cụ dùng dụng cụ đo lực hay Stryd: chạy theo power hay công suất là phù hợp.
Còn khi cảm nhận quen, thậm chí không cần đeo cả đồng hồ cà các thiết bị kia.

Em thấy các elite bảo, tập theo power nó phù hợp hơn là HR vì HR nó tự tăng lên theo tg trong 1 WO chạy bộ.

 

[OmegaO9]

Lâu lắm mới thấy cụ lên đây

Sinh tố lúa mạch là rất tốt như CT Hoàng Huy chẳng hạn

Vừa rồi e thấy thông số cụ ấy trên group, quả nhịp tim HR zone 3 pace đỉnh thật

Biết bao giờ mới chạy được nguyên FM mà tim 90% ở mốc zone 3 như vậy nhỉ

Cụ đấy đúng hệ người giời, không tính ạ. Hôm Heritage vừa rồi, lão ấy vừa nhậu đến gần 10h đêm (cùng bọn em) sáng vẫn chơi được 2h56.

 

[OmegaO9]

Em thấy các elite bảo, tập theo power nó phù hợp hơn là HR vì HR nó tự tăng lên theo tg trong 1 WO chạy bộ.

Càng tập lâu HR nó càng giảm đi chứ cụ. Ví dụ lúc mới chạy, cụ chạy pace 6 thì tim nó ở ngưỡng 150 chẳng hạn, nhưng sau thời gian tập luyện, ở dải pace đó nó sẽ chỉ ở khoảng 125-130 thôi (cùng điều kiện thời tiết). Việc có thiết bị riêng (HRM) để cho phép đo chính xác hơn.

 

[chievo]

Bác tập đều hàng ngày thì sau 2 tháng là ăn 21km được. Quan trọng là bác có đặt nặng thành tích nhanh/chậm hay không chứ thời gian 3h30ph vừa đi vừa chạy tầm pace 9 dư sức về đích. Không cần cố sức quá.

Các giải năm nay rất chiều vđv (chắc để quảng bá thu hút thêm). COT HM là 4 tiếng còn FM là 7 tiếng cụ ạ

 

[chievo]

Cá nhân nếu để chạy cho khỏe thì tim cứ tầm 130-140 là ok các cụ nha, tim cứ trong vùng zone 2-3 là đẹp, đốt mỡ chứ ko đốt cơ

Như vậy có thể pace chậm lại - pace8-9 cungc ko sao hả cụ?

 

[taiadau]

Càng tập lâu HR nó càng giảm đi chứ cụ. Ví dụ lúc mới chạy, cụ chạy pace 6 thì tim nó ở ngưỡng 150 chẳng hạn, nhưng sau thời gian tập luyện, ở dải pace đó nó sẽ chỉ ở khoảng 125-130 thôi (cùng điều kiện thời tiết). Việc có thiết bị riêng (HRM) để cho phép đo chính xác hơn.

Ý em là thông số HR nó tăng theo time trong 1 bài tập dù chạy cùng 1 effort. Cùng 1 nỗ lực như nhau, km đầu nhịp tim nó sẽ thấp hơn các km sau đó... nó ko phải là đại lượng ko đổi, do đó tập theo power nó sẽ sat thực hơn.
Còn tập thể thao, đặc biệt là tập chạy thì nhịp tim sẽ giảm dần là chuẩn bài rồi cụ. Nhịp tim min lúc ngủ em nhiều hôm dưới 40, còn HR lúc nghỉ ngơi thường xuyên loanh quanh 41,42...đấy cũng là hệ quả do chơi thể thao/vận động nhiều từ bé đấy ạ.

 

[haivina]

Các giải năm nay rất chiều vđv (chắc để quảng bá thu hút thêm). COT HM là 4 tiếng còn FM là 7 tiếng cụ ạ

Thế HM 3h30ph có được ko bác

 

[chievo]

Thế HM 3h30ph có được ko bác

Quá dc cụ ơi…pace nhẹ nhàng 9:30

 

[Chesslovey]

Em xin phép chém ngoài lề chút, em cũng thấy phong trào chạy giờ hơi lố, cẩn thận cuốn theo là toi sức khoẻ chứ chẳng chơi.
Em rất thích chạy bộ, vẫn đều đăn khoảng 5 - 8km ngày, ít khi chạy quá 10km. E thích cảm giác xả stress, đầu óc chỉ tập trung thở theo nhịp và rất thích món này vì chỉ cần tập một mình thôi, ko cần hội hè hội nhóm.
Chắc vì thế mà chả bjo e nghĩ đến mua bib để chạy cả, vượt qua bản thân ko hay là tự mình biết ko cần phải khoe. Mục tiêu thì cực nhiều cho mỗi quãng chạy dù ngắn hay dài, ko nhất thiết là chỉ chạy theo mục tiêu quãng đường ngày một dài hơn. Mỗi ng có 1 giới hạn khác nhau, có ng 1km là giới hạn, có ng lại 10km hoặc thậm chí 100km. Cứ xỏ giày vào là tốt cho skhoe rồi, chạy 10 năm hay 20 năm càng lâu càng tốt.
Mỗi bước chân dậm xuống các cụ mợ cần xót thương cho cái đầu gối của mình, chả có j mỗi lợi mà không hại cả, đc cái này hại cái khác, nên cần chừng mực vừa phải để hiệu quả cao nhất.

Cụ chuẩn bị nhận lời khuyên của các cụ chạy 3 km ngày nhé

 

[duy277]

Cụ chuẩn bị nhận lời khuyên của các cụ chạy 3 km ngày nhé

Với em 3km thì em cũng vẫn hay chạy nhưng đi tốc độ cao hơn, làm 1 vòng cầu LB chuẩn 3,6km

 

[NHA-MINH]

Xác định chạy về để bia khỏe hơn cho vô tư, đua làm gì cho nhọc sức

 

[taiadau]

Cụ chuẩn bị nhận lời khuyên của các cụ chạy 3 km ngày nhé

3km thì sao cụ ơi, giờ còn chạy bộ được là tốt rồi chứ

 

[pinsu90]

Hoàn toàn không hại, có lợi là khác cụ nhé, nó coi như một phần dinh dưỡng hấp thụ nhanh cần thiết khi chơi thể thao, nó còn làm thư giãn và hồi phục cơ tốt... nhưng chỉ với hàm lượng như cụ nêu là đẹp.

Mạn phép cụ, nhờ cụ tư vấn giup. Em mới bắt đầu chạy bô dc hơn 1 tháng. Trươc đây em chỉ tập yoga 8-9 năm. Cụ cho em hỏi :
1. Chạy bộ - đi bộ có giảm mỡ bụng dưới (dưới rốn ấy) ko ạ ?
2. Da có bị xấu sạm như mọi ng hay nói ko ạ
3. Mấy ngày đầu chạy e bị đau gan bàn chân và xóc hông, qua tuần thứ 2 thì ko bị nữa. Nhg nhịp tim mỗi khi e chạy pace 7-8 tăng lên tới 178-181. Cách nào giảm và luyện tập ra sao ko cụ. Hiện tại em chạy và đi bộ tổng 1h 6km. Duy trì dc 32 ngày liên tục rồi.
4. Thức uống bổ sung - dinh dưỡng chạy bộ cần chú ý như thế nào ạ. Lúc tập yoga e hay ăn chay và rau củ nhiều. Ít ăn đạm. E ko có nhu cầu giảm cân (cao 160cm nặng 48kg). E tìm đến môn này vì muốn tăng sức bền
Cảm ơn cụ

 

[Dr Thanh Bùi]

Mạn phép cụ, nhờ cụ tư vấn giup. Em mới bắt đầu chạy bô dc hơn 1 tháng. Trươc đây em chỉ tập yoga 8-9 năm. Cụ cho em hỏi :
1. Chạy bộ - đi bộ có giảm mỡ bụng dưới (dưới rốn ấy) ko ạ ?
2. Da có bị xấu sạm như mọi ng hay nói ko ạ
3. Mấy ngày đầu chạy e bị đau gan bàn chân và xóc hông, qua tuần thứ 2 thì ko bị nữa. Nhg nhịp tim mỗi khi e chạy pace 7-8 tăng lên tới 178-181. Cách nào giảm và luyện tập ra sao ko cụ. Hiện tại em chạy và đi bộ tổng 1h 6km. Duy trì dc 32 ngày liên tục rồi.
4. Thức uống bổ sung - dinh dưỡng chạy bộ cần chú ý như thế nào ạ. Lúc tập yoga e hay ăn chay và rau củ nhiều. Ít ăn đạm. E ko có nhu cầu giảm cân (cao 160cm nặng 48kg). E tìm đến môn này vì muốn tăng sức bền
Cảm ơn cụ

Mục 3 khả năng cụ chưa điều hòa được nhịp thở tốt , chạy thì thở rất quan trọng .

 

[belo]

Em vừa đọc thấy tin có clb chạy có một số thành viên in bib giả. Đã thế các bib giả còn chạy cùng nhau để chụp ảnh. Hài.

 

[OmegaO9]

Ý em là thông số HR nó tăng theo time trong 1 bài tập dù chạy cùng 1 effort. Cùng 1 nỗ lực như nhau, km đầu nhịp tim nó sẽ thấp hơn các km sau đó... nó ko phải là đại lượng ko đổi, do đó tập theo power nó sẽ sat thực hơn.
Còn tập thể thao, đặc biệt là tập chạy thì nhịp tim sẽ giảm dần là chuẩn bài rồi cụ. Nhịp tim min lúc ngủ em nhiều hôm dưới 40, còn HR lúc nghỉ ngơi thường xuyên loanh quanh 41,42...đấy cũng là hệ quả do chơi thể thao/vận động nhiều từ bé đấy ạ.

HR tăng lên theo thời gian trong 1 bài tập có nhiều yếu tố tác động lắm cụ ạ. Như kiểu:
Thứ 1 là cụ tiếp cận bài tập đó có ở thể trạng thoải mái không, có sử dụng nhiều đồ kích thích trước hôm tập không (trà, cafe, bia rượu...)
Thứ 2 là cụ có khởi động kỹ và có đoạn tập ngắn để "mồi tim" không, cụ cứ để ý trước race, các bạn tuyển hay có những đoạn 15 giây chạy hết tốc lực, xong lại đi bộ và chạy tiếp như vậy vài lần. Mục đích để tim quen với cường độ sắp tới và không bị sốc. Bởi ngưỡng tim nó liên quan đến lactate, một khi tim bị kích cao lên sẽ khó xuống thấp => nhanh đuối.
Thứ 3 là trên cùng một cung đường như nhau (coi như bằng phẳng), việc HR tăng giảm còn là do các yếu tố ngoại vi: Một bản nhạc cụ đang đeo headphone đến đoạn hay chẳng hạn, một tiếng chim hót líu lo hay một cô gái sexy chạy đối diện -cái yếu tố này làm tăng HR lên là hết sức bình thường, bởi tâm trí cụ bị tác động, và nó là thực tế ở cung đường em hay chạy luôn (Starlake).
Song, nếu tập đủ lâu thì các yếu tố trên cụ sẽ kiểm soát và tiết chế được=> nhịp tim ổn định. Nhưng trong thời gian thực, thì tập bằng công suất có cái hay là nó báo thông số chuấn xác tức thì và không bị phụ thuộc bởi các yếu tố khác, nó chỉ quan tâm đôi chân của cụ có theo được cái power đã setup mà thôi.
Theo em thì cả 2 phương pháp tập đều có cái hay riêng. Tập theo pw có nhiều giáo án phong phú vô cùng. Em cũng dùng cả 2 thiết bị này (Hrm pro; Stryd), nhưng không theo hệ thống bài tập trong đó, mà chỉ thi thoảng test thôi.
đa

 

[belo]

HR tăng lên theo thời gian trong 1 bài tập có nhiều yếu tố tác động lắm cụ ạ. Như kiểu:
Thứ 1 là cụ tiếp cận bài tập đó có ở thể trạng thoải mái không, có sử dụng nhiều đồ kích thích trước hôm tập không (trà, cafe, bia rượu...)
Thứ 2 là cụ có khởi động kỹ và có đoạn tập ngắn để "mồi tim" không, cụ cứ để ý trước race, các bạn tuyển hay có những đoạn 15 giây chạy hết tốc lực, xong lại đi bộ và chạy tiếp như vậy vài lần. Mục đích để tim quen với cường độ sắp tới và không bị sốc. Bởi ngưỡng tim nó liên quan đến lactate, một khi tim bị kích cao lên sẽ khó xuống thấp => nhanh đuối.
Thứ 3 là trên cùng một cung đường như nhau (coi như bằng phẳng), việc HR tăng giảm còn là do các yếu tố ngoại vi: Một bản nhạc cụ đang đeo headphone đến đoạn hay chẳng hạn, một tiếng chim hót líu lo hay một cô gái sexy chạy đối diện -cái yếu tố này làm tăng HR lên là hết sức bình thường, bởi tâm trí cụ bị tác động, và nó là thực tế ở cung đường em hay chạy luôn (Starlake).
Song, nếu tập đủ lâu thì các yếu tố trên cụ sẽ kiểm soát và tiết chế được=> nhịp tim ổn định. Nhưng trong thời gian thực, thì tập bằng công suất có cái hay là nó báo thông số chuấn xác tức thì và không bị phụ thuộc bởi các yếu tố khác, nó chỉ quan tâm đôi chân của cụ có theo được cái power đã setup mà thôi.
Theo em thì cả 2 phương pháp tập đều có cái hay riêng. Tập theo pw có nhiều giáo án phong phú vô cùng. Em cũng dùng cả 2 thiết bị này (Hrm pro; Stryd), nhưng không theo hệ thống bài tập trong đó, mà chỉ thi thoảng test thôi.
đa

Ghê răng. Cụ chắc sub3 rồi ạ?

 

[TUCSON9389]

Càng tập lâu HR nó càng giảm đi chứ cụ. Ví dụ lúc mới chạy, cụ chạy pace 6 thì tim nó ở ngưỡng 150 chẳng hạn, nhưng sau thời gian tập luyện, ở dải pace đó nó sẽ chỉ ở khoảng 125-130 thôi (cùng điều kiện thời tiết). Việc có thiết bị riêng (HRM) để cho phép đo chính xác hơn.

Cụ tư vấn em cái ạ
e chạy pace 6 thì nhịp tim nó tầm dưới 130, khi tăng lên vận tốc 6,5 km/h thì hr nó lên tới 140. hôm qua em tập thử với vận tốt này tầm 2km thì cũng ko mệt lắm, nhưng hơi lo ngại về nhịp tim nếu theo nguyên lý 180- số tuổi. em năm nay 50 rồi ạ
theo cụ thì có nên duy trì nhịp tim cao hơn tí ko ạ, hay bám theo nguyên lý 180-tuổi ạ

 

[OmegaO9]

Mạn phép cụ, nhờ cụ tư vấn giup. Em mới bắt đầu chạy bô dc hơn 1 tháng. Trươc đây em chỉ tập yoga 8-9 năm. Cụ cho em hỏi :
1. Chạy bộ - đi bộ có giảm mỡ bụng dưới (dưới rốn ấy) ko ạ ?
2. Da có bị xấu sạm như mọi ng hay nói ko ạ
3. Mấy ngày đầu chạy e bị đau gan bàn chân và xóc hông, qua tuần thứ 2 thì ko bị nữa. Nhg nhịp tim mỗi khi e chạy pace 7-8 tăng lên tới 178-181. Cách nào giảm và luyện tập ra sao ko cụ. Hiện tại em chạy và đi bộ tổng 1h 6km. Duy trì dc 32 ngày liên tục rồi.
4. Thức uống bổ sung - dinh dưỡng chạy bộ cần chú ý như thế nào ạ. Lúc tập yoga e hay ăn chay và rau củ nhiều. Ít ăn đạm. E ko có nhu cầu giảm cân (cao 160cm nặng 48kg). E tìm đến môn này vì muốn tăng sức bền
Cảm ơn cụ

Hello cụ, em cũng biết đến chạy bộ được 3 năm thôi ạ. Cũng là newbie làng nhàng, xin phép hóng cụ ạ:
1-Chạy bộ và đi bộ tác động đến bụng khá ít cụ ạ, mà nhất là lower abs lại càng khó, đến dân gym còn đau đầu với bụng dưới đấy ạ Giảm mỡ bụng nó liên quan đến giảm mỡ toàn thân, mà cái quyết định ở đây là chế độ ăn cụ ạ. Cụ tập chăm đến mấy mà ăn uống không kiêng khem cũng rất khó giảm. Ví dụ điển hình là em đây ạ, em duy trì khoảng 120km/ tuần, nhưng vẫn ăn cơm nhiều quá (không nhịn được), mỗi bữa tầm 3-4 bát cơm, chưa kể thi thoảng bia. Nên đợt vừa rồi, em giảm cường độ tập 80km/tuần, ngay lập tức em tăng 3 kg. Mặc dù trước khi chạy, em là người rất khó tăng cân, chỉ duy trì 59-60. Nên cái miệng quyết định 80% cái bụng cụ ạ.

2-Da có bị xấu đi chút là có khả năng đấy ạ. Nói về lý do cơ thể thì mình không bù điện giải, vitamin tổng hợp sau 1 quá trình tập dài, thì da xấu đi là cái nhing thấy được ạ. Nhất là với những người tập căng.
Cái nữa là việc tập luyện đòi hỏi sự phục hồi bằng giấc ngủ tốt nữa, mà đa phần dân chạy đều ngủ muộn và lọ mọ dậy sớm. Chưa kể nắng mưa.

3-Cụ tập Yoga là tuyệt vời cho chạy rồi ạ, vì với nhiều năm như thế thì cách thở của cụ chắc chắn là rất tuyệt vời. Chỉ là có thể cụ chưa thích nghi kịp với môn này thôi (tâm trí khoẻ nhưng đôi chân chưa nghe lời). Trước khi chạy cụ thử khởi động kỹ, kết hợp đứng tại chỗ nâng cao đùi, đá gót chạm hông 1 chút xem sao. Hồi đầu chạy em cũng y hết như cụ đấy ạ.
Còn vấn đề chân, cụ lưu ý góc cung chạy có nghiêng nhiều không, hoặc đôi giày đã phù hợp chưa. Nếu gan chân mà đau nhói thì cụ phải dừng lại và khám nhé.

4-Dinh dưỡng thể thao quan trọng đấy cụ, nó tác động lớn đến sự hồi phục cực kỳ. Ở tuổi qua 40 em cảm nhận thực sự rõ ràng điều này. Mỗi bài chạy cụ nên dùng điện giải để bù lượng muối khoáng đã bị bài tiết, có thể chọn các loại như: Oresol; Prado; Tailwind...
Còn whey phù hợp cho sau các buổi tập nặng, có nhiều cái tên whey thuần chay cho cụ dùng đấy ạ. Thực ra thì whey trong chạy bộ nó cũng khác whey của gym.

 

[OmegaO9]

Cụ tư vấn em cái ạ
e chạy pace 6 thì nhịp tim nó tầm dưới 130, khi tăng lên vận tốc 6,5 km/h thì hr nó lên tới 140. hôm qua em tập thử với vận tốt này tầm 2km thì cũng ko mệt lắm, nhưng hơi lo ngại về nhịp tim nếu theo nguyên lý 180- số tuổi. em năm nay 50 rồi ạ
theo cụ thì có nên duy trì nhịp tim cao hơn tí ko ạ, hay bám theo nguyên lý 180-tuổi ạ

Hi cụ, nhịp tim là thông số cần thời gian 4-6 tháng để hoàn chỉnh cụ ạ. Tham số 180- tuổi chỉ là thông số chung, nhưng nó không áp dụng cho tất cả. Ví dụ, nhịp tim của em max có thể lên 200, nhưng của cụ max không thể qua 185...vì vậy cần thời gian để cảm nhận ạ.
Cụ mới chơi, để an toàn và cảm nhận tốt, cụ nên chạy theo MAF (Cộng đồng chạy bộ theo nhịp tim MAF)-cái này em thấy rất hay nếu cụ kiên trì, vì không chỉ nó tăng sức bền đáng kể, mà nó còn dạy cơ thể cách sử dụng năng lượng từ mỡ (giảm cân), hơn nữa nó quá phù hợp cho người mới luyện ạ. Rất an toàn, rất thoải mái, cần mỗi kiên nhẫn ạ.
Một ví dụ về ông già gân hơn 50 của team em đây ạ, tuần tới anh ấy cũng chạy 42 Long Biên.