[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[OmegaO9]

Cụ up ảnh chạy pace này khác gì tế em với cụ joix ở trên. Bọn em toàn pace 8 cụ up ảnh pace 4 25 km mà còn kêu đông với chật ý cụ chưa bung hết sức. Cụ quá khoe khoang đấy, chắc em phải block cụ thôi

Em không có ý khoe đâu cụ nhé bài tập của em luôn để chế độ ẩn cá nhân. Cái em nhấn mạnh là ai cũng có thể qua ngưỡng khi có tích luỹ. Ban đầu em cũng pace 6-7-8, thậm chí còn gặp bất lợi so với anh em, bởi em cũng tập gym mấy năm, chuyển sang chạy nó bị to thân trên và điều đó làm mất tính linh hoạt rất nhiều. Thậm chí khi lần đầu tiên chén Tây, em còn bị đau gối mất cả tuần, sợ quá bỏ chạy luôn. Rồi tìm hiểu mới biết tích luỹ còn kém và hệ xương khớp chưa thích nghi kịp. Sau đó tập nhẹ nhàng dần và tích luỹ, mọi thứ ổn đâm ra thích món này ạ,

 

[cuabacang]

ôi, ngon thế hả cụ. em 85 mới về đc có 82 thôi, ì ạch mãi. dạo này nhiều cỗ quá đâm ra ko bóp mồm đc

Đương nhiên phải bóp mồm đi chứ, bữa em ăn có 1 bát rau với thịt thôi, thường là gà với cá.

 

[TUCSON9389]

Đương nhiên phải bóp mồm đi chứ, bữa em ăn có 1 bát rau với thịt thôi, thường là gà với cá.

huhu, em chưa làm được cái khoản ăn này; vẫn cứ ăn uống hồn nhiên.

 

[OmegaO9]

Với cccm ko máu ăn uống còn đỡ, không thì khoản bóp mồm bóp miệng này cũng khoai.
Em bị dính thói ăn vặt từ 2012 do chuyển đến cty có hội chuyên ăn vặt khi là đồ tự mua (bánh giò, chè, phớ, bánh rán...) khi thì NCC mang đến cho sếp (sếp cũng trong hội ăn). Tuần 3 4 buổi ăn vặt đâm ra thành quen mồm
Đến lúc chạy mong đốt mỡ thì tất nhiên cũng phải bóp lại khoản ăn uống. Nhạt mồm nhạt miệng và mệt mỏi lắm sau mấy năm cũng đỡ nhiều rồi.

Để hình thành một thói quen rất khó, muốn bỏ nó lại khó hơn cực nhiều cụ ạ. Đợt tập gym em tạo thói quen ăn 2 bữa phụ, nhất là tầm 3h chiều là cơ thể luôn cồn cào. Mãi mới quen, nhưng có cơm là vẫn không thể giảm được kiểu tối ăn 1 bát mà vẫn phải 2-3. Thế nên dù có chạy đều mà không kết hợp cardio thì bụng cũng không thể nào đẹp được, nên cũng đừng quá kỳ vọng là chạy nó sẽ giảm mỡ bụng, bởi muốn giảm mỡ bụng là phải giảm toàn thân mà ABS luôn là vùng khó nhất.

 

[Bobbo]

Sao cụ đốt nhiều calo thế nhỉ? Em chạy 10km mới đốt đc tầm 650 thôi ý. Nếu chạy chậm thư giãn thì chỉ tầm 600 thôi.

Cụ giống em đấy. Em cũng thắc mắc sao cụ kia lại đốt được nhiều thế dù chỉ đi bộ hay chạy tốc độ chậm. Chắc do đồng hồ cụ ấy đo sai

 

[xe365]

Để hình thành một thói quen rất khó, muốn bỏ nó lại khó hơn cực nhiều cụ ạ. Đợt tập gym em tạo thói quen ăn 2 bữa phụ, nhất là tầm 3h chiều là cơ thể luôn cồn cào. Mãi mới quen, nhưng có cơm là vẫn không thể giảm được kiểu tối ăn 1 bát mà vẫn phải 2-3. Thế nên dù có chạy đều mà không kết hợp cardio thì bụng cũng không thể nào đẹp được, nên cũng đừng quá kỳ vọng là chạy nó sẽ giảm mỡ bụng, bởi muốn giảm mỡ bụng là phải giảm toàn thân mà ABS luôn là vùng khó nhất.

Đúng cụ ạ, như em mỗi tuần chỉ chạy được 30-50km, chỉ duy trì không tăng cân chứ chả thấy giảm mỡ bụng gì.
Riêng khoản ăn cơm thì em giảm được. Trước em cứ ăn theo tỉ lệ 3-2-2 bát cơm vào các bữa sáng trưa tối, giờ thì mỗi bữa sáng em vẫn ăn nhiều, còn trưa tối thì chỉ 1 bát vơi thôi. Em ko thể giảm ăn được vì cứ đói (vì ăn ít hoặc ăn muộn) là em bị đau bụng nên chuyển sang ăn nhiều rau.

 

[xe365]

Cụ giống em đấy. Em cũng thắc mắc sao cụ kia lại đốt được nhiều thế dù chỉ đi bộ hay chạy tốc độ chậm. Chắc do đồng hồ cụ ấy đo sai

Em cũng ko rõ là do đâu nhưng với mức tiêu được 600-700 cho 1 giờ chạy bộ (trên dưới 10km) cũng khá hợp lý, cao hơn thì có lẽ là sai thật. Em nhớ đọc đâu đó thì nhảy dây mới tiêu được nhiều calo, hơn 1000 cho 1 giờ tập.

 

[OmegaO9]

Trung niên tập luyện ăn nhau nhịp tim. Phải đưa nhịp tim lên được tầm trên 80% HRmax (HR max= 220- số tuổi) mới ăn thua. Tuần 2 lần HIIT (đưa được nhịp tim lên trên 90% HR max). Tổng thời gian tập cả cường độ cao và cường độ thấp phục hồi phải trên 500 phút/ tuần mới mong giảm cân và giảm nhịp tim TB. Khoai phết đới!

Cái mà dân tập sợ nhất là duy trì nhịp tim thấp ở dải tốc độ thấp, quãng đường dài => từ đó dạy cơ thể cách tiêu năng lượng từ mỡ ==> lúc đó chơi tốc độ mới là hiệu quả cao. Một thông số nôm na: cơ thể có năng lượng dự trữ đủ cho hơn 2 h cường độ cao, nhưng nếu biết lấy năng lượng từ mỡ thì nó có thể tăng lên 30 lần, đó là lý do chạy ultra có thể chơi mấy ngày dòng được, hoặc là các bạn gấu ngủ đông đó ạ.
Còn thông thường anh em lại thích giã tốc độ ở các bài tập, cái này lại dễ, nhưng hiệu quả không cao, khả năng chấn thương cao.

Em thấy bài chia sẻ của Quang Trần vẫn rất hay:

 

[ductien.su]

Đúng cụ ạ, như em mỗi tuần chỉ chạy được 30-50km, chỉ duy trì không tăng cân chứ chả thấy giảm mỡ bụng gì.
Riêng khoản ăn cơm thì em giảm được. Trước em cứ ăn theo tỉ lệ 3-2-2 bát cơm vào các bữa sáng trưa tối, giờ thì mỗi bữa sáng em vẫn ăn nhiều, còn trưa tối thì chỉ 1 bát vơi thôi. Em ko thể giảm ăn được vì cứ đói (vì ăn ít hoặc ăn muộn) là em bị đau bụng nên chuyển sang ăn nhiều rau.

Cụ chạy 40km/tuần mà cơm vẫn chén đều mỗi bữa ntn thì mỡ bụng nó ko giảm là chuẩn khoa học rồi chứ có j đâu.
Em cao 1m66, lúc em nặng nhất là 72kg em giảm cân xuống 55kg trong 5 tháng. Thì em tập xen kẽ 1 ngày hít đất 100c + 10' hiit và 1 ngày hiit 10' + chạy 5km. Tuần nào cũng đều như vắt chanh, chỉ nghỉ mỗi CN.
Nhưng cái chính giảm cân là đến từ việc bóp đc cái mồm, 2 bữa chính mỗi bữa em ăn đúng 2 muỗng cafe cơm (mà thường em ít ăn sáng). Nên lượng cơm cả ngày có khi chỉ đc nửa bát. Và nói thật trong ăn kiêng ko j khổ bằng nhịn cơm luôn. Thế mà vẫn phải kiêng, và em ăn bù bằng khoai lang trắng, ngó sen, bí (mấy loại nhiều xơ và nhanh no) và các loại rau.
Em ăn đc rau nên t/gian đầu đói cứ nhồi nhiều rau + nc lọc để lấp bụng. Cơ mà cân giảm vẫn chậm nên sau em phải hạ nốt cả lượng rau, khoai, củ nạp vào luôn. Nên đói đúng nghĩa là thiếu thức ăn (kể cả chất xơ). Bụng lúc nào cũng trong tình trạng rỗng, nhẹ hẫng. Miệng khô (do uống nc nhiều) và thân nhiệt luôn có cảm giác nóng râm ran bên trong (nó ko mệt mỏi như sốt mà đó chính là cảm giác nóng do đốt mỡ bên trong).
Em kham khổ như vậy trong 5 tháng mới giảm đc 17kg nên em chắc chắn nếu tập như cụ mà vẫn ăn cơm đều mỗi bữa thì ko thể giảm đc cân đâu. Chỉ có giảm ăn hoặc tăng tập lên nó mới giảm đc.

 

[Dotting]

Cái mà dân tập sợ nhất là duy trì nhịp tim thấp ở dải tốc độ thấp, quãng đường dài => từ đó dạy cơ thể cách tiêu năng lượng từ mỡ ==> lúc đó chơi tốc độ mới là hiệu quả cao. Một thông số nôm na: cơ thể có năng lượng dự trữ đủ cho hơn 2 h cường độ cao, nhưng nếu biết lấy năng lượng từ mỡ thì nó có thể tăng lên 30 lần, đó là lý do chạy ultra có thể chơi mấu ngày dòng được, hoặc là các bạn gấu ng
Còn thông thường anh em lại thích giã tốc độ ở các bài tập, cái này lại dễ, nhưng hiệu quả không cao, khả năng chấn thương cao.

Em thấy bài chia sẻ của Quang Trần vẫn rất hay...

Cảm ơn cụ về bài chia sẻ rất hay, cụ có cách nào chạy chậm bước ngắn mà guồng chân vẫn đúng động tác không? Em tập mãi chả sửa được bộ chân lazy foot chán quá

 

[xe365]

Cụ chạy 40km/tuần mà cơm vẫn chén đều mỗi bữa ntn thì mỡ bụng nó ko giảm là chuẩn khoa học rồi chứ có j đâu.
Em cao 1m66, lúc em nặng nhất là 72kg em giảm cân xuống 55kg trong 5 tháng. Thì em tập xen kẽ 1 ngày hít đất 100c + 10' hiit và 1 ngày hiit 10' + chạy 5km. Tuần nào cũng đều như vắt chanh, chỉ nghỉ mỗi CN.
Nhưng cái chính giảm cân là đến từ việc bóp đc cái mồm, 2 bữa chính mỗi bữa em ăn đúng 2 muỗng cafe cơm (mà thường em ít ăn sáng). Nên lượng cơm cả ngày có khi chỉ đc nửa bát. Và nói thật trong ăn kiêng ko j khổ bằng nhịn cơm luôn. Thế mà vẫn phải kiêng, và em ăn bù bằng khoai lang trắng, ngó sen, bí (mấy loại nhiều xơ và nhanh no) và các loại rau.
Em ăn đc rau nên t/gian đầu đói cứ nhồi nhiều rau + nc lọc để lấp bụng. Cơ mà cân giảm vẫn chậm nên sau em phải hạ nốt cả lượng rau, khoai, củ nạp vào luôn. Nên đói đúng nghĩa là thiếu thức ăn (kể cả chất xơ). Bụng lúc nào cũng trong tình trạng rỗng, nhẹ hẫng. Miệng khô (do uống nc nhiều) và thân nhiệt luôn có cảm giác nóng râm ran bên trong (nó ko mệt mỏi như sốt mà đó chính là cảm giác nóng do đốt mỡ bên trong).
Em kham khổ như vậy trong 5 tháng mới giảm đc 17kg nên em chắc chắn nếu tập như cụ mà vẫn ăn cơm đều mỗi bữa thì ko thể giảm đc cân đâu. Chỉ có giảm ăn hoặc tăng tập lên nó mới giảm đc.

Đấy là nói về việc chạy ko giảm được nhiều thôi chứ em cũng ko có nhu cầu phải giảm cân cấp thiết
Hiện em cũng 1m66, 65kg. Hơn 1 năm dịch chạy ít nên thành lười, đợt nhốt ở nhà rảnh lại làm bánh, ăn nhiều dẫn đến tăng thành 72kg, sợ tăng tiếp nên em mới chạy lại từ tháng 8 vừa rồi, 3 tháng cũng giảm được phần mỡ tích tụ trọng đợt covid vừa qua
Giờ em chạy để duy trì ko tăng là chính thôi. Ăn uống với em như niềm vui và lẽ sống nên không cần phải kiêng khem quá hehe
Ghi chú thêm là dù đợt vừa rồi giảm 7kg nhưng 65 cũng là mức ổn định của em trước đây, dù hồi đó chạy hơn 1 năm nhưng cũng ko thấy giảm nên em ko cần giảm nữa, duy trì là tốt rồi

 

[nguyen_kia]

Cụ cao và nặng bao nhiêu?

164, 66kg cụ ah

 

[Bobbo]

164, 66kg cụ ah

Thế chắc phải tăng cường độ vận động lên chút rồi

 

[buituananh_as]

kết hợp ăn uống hợp lý, bỏ đường hay hạn chế đường thì mới " thành chính quả" đc

 

[hoaquynh34]

thèm chạy bộ, mà công việc gia đình cuốn đi thời gian của ta quá, hồi còn sinh viên em cũng chăm tập thể thao chạy bộ lắm. Hồi đó người lúc nào cũng thấy hoạt bát, giờ thì uể oải quá

 

[nguyen_kia]

Thế chắc phải tăng cường độ vận động lên chút rồi

V2 hơi toa cụ ạ, ngại ghê.

 

[Maus]

Đi bộ tác dụng cũng hoàn toàn ok, nếu cần thì đẩy tốc độ lên tầm 4,5 hay 5km/h. Giảm cân, săn người khá nhanh

 

[nguyen_kia]

Đi bộ tác dụng cũng hoàn toàn ok, nếu cần thì đẩy tốc độ lên tầm 4,5 hay 5km/h. Giảm cân, săn người khá nhanh

ăn kiêng hơi khó, e vẫn ăn như bt, chỉ bớt cơm, thay vì tối 2 lưng bát thi chỉ 1 thôi, có hôm quên vẫn làm 2 bát!!!

 

[hoantoanmayman]

Đi bộ tác dụng cũng hoàn toàn ok, nếu cần thì đẩy tốc độ lên tầm 4,5 hay 5km/h. Giảm cân, săn người khá nhanh

Đúng rồi cụ, tốc độ đi bộ nhanh và thời gian đi bộ dài cũng giảm cân được.

 

[minh_viet.78]

Em chạy bộ buổi tối xong về lại làm lon bia nên chưa thấy tác dụng gì ạ