[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[PCX2018]

Em khuyên thật, cụ nào đang mập địch, muốn giảm cân bền vững thì đừng có chạy MAF cho tốn t.gian. Chạy cái này chỉ có t.dụng cho các runner muốn cải thiện nhịp tim và thành tích thôi. Chứ ko có nhiều ý nghĩa cho việc giảm cân bền vững.
Nói ra thì dài vì có nhiều kiến thức mà phải mất t.gian để phân loại đúng, sai, tổng hợp rồi test thực tế trên người mình. Em chỉ nói mấu chốt giảm cân thì ai cũng biết cơ chế gốc rễ bất di bất dịch là calo in phải < calo out. Cơ mà cái mn ít để ý đến là nguồn calo đc giảm bằng cách nào là nhiều nhất. Nhiều ng thường lầm tưởng nó đến từ việc tập luyện. Nhưng em nói thật các cụ có chạy MAF tới 2h/ngày thì may ra nó chỉ đốt đc lượng calo bằng bát phở trứng lộn các cụ chén bữa sáng thôi. Dù lý luận chạy MAF ở ngưỡng tim zone 2 thì đốt calo chủ yếu từ mỡ. Cơ mà lượng calo đốt đc ko nhiều <=> mỡ đốt đc cũng ko nhiều. Còn đa số mất nước là chính và uống vào nó lại lên như cũ. Đấy là còn chưa kể các cụ có chạy nổi 2h/ngày đều đặn, liên tục ko. Khi mà các chấn thương luôn chờ đợi các cụ (em đã bị mãn tính do chạy nhiều nên giờ mới thấm).
Từ trên thì sẽ thấy việc giảm calo từ ăn uống mới là tương đối khả thi nhưng cũng ko thể giảm cân chỉ nhờ mỗi việc giảm ăn triền miên mãi đc. Vì cuộc sống thực tế nó diễn ra hàng ngày, ta cần dinh dưỡng để làm việc và tránh stress. Và cơ thể càng nhẹ dần đi thì càng đòi hỏi phải phải giảm ăn nhiều hơn mới thâm hụt đc calo vì cơ chế thích nghi của cơ thể. Nhưng càng giảm ăn đến ngưỡng chống đói thì cơ thể sẽ tiết hóc môn cortisol để sinh tồn bằng cách calo nạp vào bao nhiêu đa số nó sẽ tích vào mỡ hết để dự trữ. Và nó cũng ngăn luôn cả việc đốt mỡ, lúc này cơ thể sẽ giảm cân bằng việc đốt cơ bắp là chính. Và body các cụ sẽ vừa yếu về sức mạnh, vừa bị skinfat nhìn như lỏng lẻo chán lắm.
Vậy nếu ko thể trông chờ vào 1 mình nguồn giảm calo lớn từ việc giảm ăn thì ta còn nguồn giảm calo lớn nào # để chia sẻ gánh nặng. May mắn là ta vẫn còn, đó là nguồn từ hệ số trao đổi chất (BMR). Cái này mới là cái giúp cơ thể đốt đc trung bình tới 80% tổng lượng calo tiêu hao trong ngày. So sánh vậy để thấy lượng calo tiêu hao nhờ mấy cái tập luyện như chạy bộ, đạp xe, cardio, đá bóng, tập gym... trong ngày nó chả đáng bõ bèn j so với cái BMR kia đâu.
Cái BMR càng lớn thì sẽ càng đốt đc nhiều calo hơn như vậy mấu chốt là phải làm sao tăng đc cái hệ số BMR này. Có 1 số cách như tăng bằng cách ăn các thức ăn giúp tăng BMR nhưng nói thật nó ko đáng là bao. Và việc cứ phải ghi nhớ ăn cái này, món nọ nó ko theo sát với thực tế hàng ngày nên em bỏ qua. Các cụ thích có thể tự search sẽ ra nhiều loại thức ăn.
1 cách hiệu quả hơn nó đến từ chính việc vận động, tập luyện thể thao hàng ngày. Bởi vậy ngta mới nói tập luyện giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (thông qua việc làm tăng BMR), chứ ko phải là giúp giảm cân (vì nó có đốt đc mấy calo trong ngày đâu).
Cơ mà ko phải hình thức tập luyện nào cũng làm tăng BMR và éo le ở chỗ chính hình thức chạy MAF nói riêng bên cạnh các hình thức lao động, tập luyện, cardio sức bền ở dạng hiếu khí nói chung (tim ở mức zone 1-2.5). Lại nằm trong nhóm ko giúp làm tăng BMR. Hiểu đơn giản là khi các cụ làm việc nhà, chạy bộ thở đều đều, thì các cụ có làm thế làm nữa mãi nó cũng chả giúp tăng BMR lên đâu.
Chỉ có các loại hình thức lao động, tập luyện với cường độ cao đẩy nhịp tim lên nhanh và phải hít thở yếm khí mới giúp làm tăng BMR lên. Và p/loại đơn giản nhất thì có 2 dạng tập luyện cơ bản là tập kháng lực (giúp xây dựng cơ bắp) và tập cardio cường độ cao ngắt quãng (hiit, cardio biến tốc).
Việc tập cardio cường độ cao giúp tăng BMR nhờ sự biến đổi đột biến lên xuống của nhịp tim. Mỗi khi nhịp tim tăng cao là cơ thể phải hoạt động dồn dập. Cơ chế sinh hóa sẽ thúc đẩy làm tăng BMR để đáp ứng cường độ hoạt động cao đó của cơ thể. Ngoài ra còn phát sinh thêm hiệu ứng sinh nhiệt bên trong sau khi tập để tiếp tục đốt thêm 1 lượng calo nữa (tất nhiên ko đáng kể mấy so với việc tăng đc BMR). Việc tập cardio cường độ cao này có ưu điểm là giúp giảm cân nhanh trông thấy nếu kết hợp cùng cardio thường. Tuy nhiên nhược điểm là nếu dừng tập thì BMR cũng dừng theo. Chưa kể ko thể lạm dụng để tập liên tục hàng ngày, bởi cơ thể dễ sinh mệt mỏi, stress (sợ tập) do đốt nhiều calo. Mà bị stress thì hóc môn cortisol lại kích hoạt và hậu quả như em nói bên trên.
Nói đến cách tập luyện còn lại là tập kháng lực (tập tạ, calisthenic) thì đây là cách tập luyện giúp tăng BMR bền vững nhất. Bởi BMR liên quan trực tiếp tới lượng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều thì BMR càng lớn và ngược lại. Mà tập kháng lực chính là tăng cơ bắp nên rõ ràng khi đã xây dựng đc nhiều cơ bắp thì BMR sẽ luôn cao kể cả việc dừng tập gián đoạn 1 t.gian ngắn. Tuy nhiên nhược điểm của cách tập này là giảm cân chậm trong t.gian đầu và tương đối phức tạp khi luôn bị xung đột giữa 2 quá trình tăng cơ bắp và giảm cân.
Và em xin nói luôn là đã mập rồi thì hãy tập trung giảm cân trước, xong rồi muốn làm j thì làm. Và cách tập luyện để giảm cân bền vững (bên cạnh việc giảm ăn điều độ) đó là kết hợp cả 3 cách tập luyện lại.
Các cụ nên giành tối thiểu 3 ngày trong tuần để tập kháng lực, ko cần tập nhiều nhưng tối thiểu mỗi lần cũng nên tập 40'. Rồi giành 10-20' tập hiit cường độ cao. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy cardio thường như chạy bộ khoảng 20'-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. Tập làm sao cho đến khi oải thì dừng lại nghỉ 1 hôm. Tránh để bị stress sợ tập hoặc giảm ăn quá nhiều (mầm mống cho cortisol nó kích hoạt).
Ko có 1 ngưỡng giảm cân lý tưởng nào cụ thể nhưng thường nếu đang dư 15-20kg thì cứ giảm đều đặn 0.5-1kg/tuần là lý tưởng.

Dài quá , phức tạp quá. Cụ giúp chúng em gạch mấy gách đầu dòng cơ bản được không ạ ?

 

[Máy cắt cỏ]

Dạo này thời tiết nóng quá, chạy vắt lưỡi

 

[Sherk]

-Theo em thì nếu muốn giảm cân thì giảm ăn còn dễ chịu hơn chạy. Chạy 20 phút là thở hồng hộc, mà tiêu hao năng lượng cũng chỉ bằng bát cơm (Còn bát phở là phải hơn 30 phút nhé)
-Còn khi tập luyện tốt nhất là dùng cân sức khỏe điện tử để đo trước và sau khi tập. Mỗi lần tập tiêu hao chừng 0.4-0.5 kg là tốt (Chủ yếu là nước). Đây là kinh nghiệm của bản thân em.

 

[QDV2012]

Em khuyên thật, cụ nào đang mập địch, muốn giảm cân bền vững thì đừng có chạy MAF cho tốn t.gian. Chạy cái này chỉ có t.dụng cho các runner muốn cải thiện nhịp tim và thành tích thôi. Chứ ko có nhiều ý nghĩa cho việc giảm cân bền vững.
Nói ra thì dài vì có nhiều kiến thức mà phải mất t.gian để phân loại đúng, sai, tổng hợp rồi test thực tế trên người mình. Em chỉ nói mấu chốt giảm cân thì ai cũng biết cơ chế gốc rễ bất di bất dịch là calo in phải < calo out. Cơ mà cái mn ít để ý đến là nguồn calo đc giảm bằng cách nào là nhiều nhất. Nhiều ng thường lầm tưởng nó đến từ việc tập luyện. Nhưng em nói thật các cụ có chạy MAF tới 2h/ngày thì may ra nó chỉ đốt đc lượng calo bằng bát phở trứng lộn các cụ chén bữa sáng thôi. Dù lý luận chạy MAF ở ngưỡng tim zone 2 thì đốt calo chủ yếu từ mỡ. Cơ mà lượng calo đốt đc ko nhiều <=> mỡ đốt đc cũng ko nhiều. Còn đa số mất nước là chính và uống vào nó lại lên như cũ. Đấy là còn chưa kể các cụ có chạy nổi 2h/ngày đều đặn, liên tục ko. Khi mà các chấn thương luôn chờ đợi các cụ (em đã bị mãn tính do chạy nhiều nên giờ mới thấm).
Từ trên thì sẽ thấy việc giảm calo từ ăn uống mới là tương đối khả thi nhưng cũng ko thể giảm cân chỉ nhờ mỗi việc giảm ăn triền miên mãi đc. Vì cuộc sống thực tế nó diễn ra hàng ngày, ta cần dinh dưỡng để làm việc và tránh stress. Và cơ thể càng nhẹ dần đi thì càng đòi hỏi phải phải giảm ăn nhiều hơn mới thâm hụt đc calo vì cơ chế thích nghi của cơ thể. Nhưng càng giảm ăn đến ngưỡng chống đói thì cơ thể sẽ tiết hóc môn cortisol để sinh tồn bằng cách calo nạp vào bao nhiêu đa số nó sẽ tích vào mỡ hết để dự trữ. Và nó cũng ngăn luôn cả việc đốt mỡ, lúc này cơ thể sẽ giảm cân bằng việc đốt cơ bắp là chính. Và body các cụ sẽ vừa yếu về sức mạnh, vừa bị skinfat nhìn như lỏng lẻo chán lắm.
Vậy nếu ko thể trông chờ vào 1 mình nguồn giảm calo lớn từ việc giảm ăn thì ta còn nguồn giảm calo lớn nào # để chia sẻ gánh nặng. May mắn là ta vẫn còn, đó là nguồn từ hệ số trao đổi chất (BMR). Cái này mới là cái giúp cơ thể đốt đc trung bình tới 80% tổng lượng calo tiêu hao trong ngày. So sánh vậy để thấy lượng calo tiêu hao nhờ mấy cái tập luyện như chạy bộ, đạp xe, cardio, đá bóng, tập gym... trong ngày nó chả đáng bõ bèn j so với cái BMR kia đâu.
Cái BMR càng lớn thì sẽ càng đốt đc nhiều calo hơn như vậy mấu chốt là phải làm sao tăng đc cái hệ số BMR này. Có 1 số cách như tăng bằng cách ăn các thức ăn giúp tăng BMR nhưng nói thật nó ko đáng là bao. Và việc cứ phải ghi nhớ ăn cái này, món nọ nó ko theo sát với thực tế hàng ngày nên em bỏ qua. Các cụ thích có thể tự search sẽ ra nhiều loại thức ăn.
1 cách hiệu quả hơn nó đến từ chính việc vận động, tập luyện thể thao hàng ngày. Bởi vậy ngta mới nói tập luyện giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (thông qua việc làm tăng BMR), chứ ko phải là giúp giảm cân (vì nó có đốt đc mấy calo trong ngày đâu).
Cơ mà ko phải hình thức tập luyện nào cũng làm tăng BMR và éo le ở chỗ chính hình thức chạy MAF nói riêng bên cạnh các hình thức lao động, tập luyện, cardio sức bền ở dạng hiếu khí nói chung (tim ở mức zone 1-2.5). Lại nằm trong nhóm ko giúp làm tăng BMR. Hiểu đơn giản là khi các cụ làm việc nhà, chạy bộ thở đều đều, thì các cụ có làm thế làm nữa mãi nó cũng chả giúp tăng BMR lên đâu.
Chỉ có các loại hình thức lao động, tập luyện với cường độ cao đẩy nhịp tim lên nhanh và phải hít thở yếm khí mới giúp làm tăng BMR lên. Và p/loại đơn giản nhất thì có 2 dạng tập luyện cơ bản là tập kháng lực (giúp xây dựng cơ bắp) và tập cardio cường độ cao ngắt quãng (hiit, cardio biến tốc).
Việc tập cardio cường độ cao giúp tăng BMR nhờ sự biến đổi đột biến lên xuống của nhịp tim. Mỗi khi nhịp tim tăng cao là cơ thể phải hoạt động dồn dập. Cơ chế sinh hóa sẽ thúc đẩy làm tăng BMR để đáp ứng cường độ hoạt động cao đó của cơ thể. Ngoài ra còn phát sinh thêm hiệu ứng sinh nhiệt bên trong sau khi tập để tiếp tục đốt thêm 1 lượng calo nữa (tất nhiên ko đáng kể mấy so với việc tăng đc BMR). Việc tập cardio cường độ cao này có ưu điểm là giúp giảm cân nhanh trông thấy nếu kết hợp cùng cardio thường. Tuy nhiên nhược điểm là nếu dừng tập thì BMR cũng dừng theo. Chưa kể ko thể lạm dụng để tập liên tục hàng ngày, bởi cơ thể dễ sinh mệt mỏi, stress (sợ tập) do đốt nhiều calo. Mà bị stress thì hóc môn cortisol lại kích hoạt và hậu quả như em nói bên trên.
Nói đến cách tập luyện còn lại là tập kháng lực (tập tạ, calisthenic) thì đây là cách tập luyện giúp tăng BMR bền vững nhất. Bởi BMR liên quan trực tiếp tới lượng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều thì BMR càng lớn và ngược lại. Mà tập kháng lực chính là tăng cơ bắp nên rõ ràng khi đã xây dựng đc nhiều cơ bắp thì BMR sẽ luôn cao kể cả việc dừng tập gián đoạn 1 t.gian ngắn. Tuy nhiên nhược điểm của cách tập này là giảm cân chậm trong t.gian đầu và tương đối phức tạp khi luôn bị xung đột giữa 2 quá trình tăng cơ bắp và giảm cân.
Và em xin nói luôn là đã mập rồi thì hãy tập trung giảm cân trước, xong rồi muốn làm j thì làm. Và cách tập luyện để giảm cân bền vững (bên cạnh việc giảm ăn điều độ) đó là kết hợp cả 3 cách tập luyện lại.
Các cụ nên giành tối thiểu 3 ngày trong tuần để tập kháng lực, ko cần tập nhiều nhưng tối thiểu mỗi lần cũng nên tập 40'. Rồi giành 10-20' tập hiit cường độ cao. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy cardio thường như chạy bộ khoàn 20-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. Tập làm sao cho đến khi oải thì dừng lại nghỉ 1 hôm. Tránh để bị stress sợ tập hoặc giảm ăn quá nhiều (mầm mống cho cortisol nó kích hoạt).
Ko có 1 ngưỡng giảm cân lý tưởng nào cụ thể nhưng thường nếu đang dư 15-20kg thì cứ giảm đều đặn 0.5-1kg/tuần là lý tưởng.

Đồng ý với cụ luôn

Tuy nhiên em bổ sung thêm thực ra, chạy MAF(zone hiếu khí) hay em có chạy các bài tốc biến Interval (một kiểu cardio hay Hiit trong khoảng ngắn) thì em thấy thông số tiêu thụ calo là tương đương nhau. Tất nhiên, là thông số đồng hồ (Garmin) sẽ không đảm bảo nhưng em nghĩ nó cũng khá gần nhau chứ nhỉ. Em nghĩ vấn đề ở đây là độ dài phù hợp MAF chỉ thực sự tốt khi chạy quãng đường dài từ 10km đổ lên. Còn đối với những cự ly ngắn hơn 5-6km thì gần như không có tác dụng và nên chạy tốc độ cao

Mặc dù vậy, em đánh giá MAF chỉ là 1 phương pháp chạy bền vững và an toàn đối với những chân chạy mới, xây dựng nền tảng tim mạch, hạn chế chấn thương chứ không thể coi nó là một pp giảm cân tốt.

Con đường nào cũng đi được đến thành Rome, có những ae chạy lâu năm vít toàn pace 4.5 mà tim còn thấp hơn em chạy pace 6 . Vì vậy, lựa chọn phương pháp nào phù hợp với bản thân hoặc kết hợp là tốt nhất

 

[Tý phệ]

Em khuyên thật, cụ nào đang mập địch, muốn giảm cân bền vững thì đừng có chạy MAF cho tốn t.gian. Chạy cái này chỉ có t.dụng cho các runner muốn cải thiện nhịp tim và thành tích thôi. Chứ ko có nhiều ý nghĩa cho việc giảm cân bền vững.
Nói ra thì dài vì có nhiều kiến thức mà phải mất t.gian để phân loại đúng, sai, tổng hợp rồi test thực tế trên người mình. Em chỉ nói mấu chốt giảm cân thì ai cũng biết cơ chế gốc rễ bất di bất dịch là calo in phải < calo out. Cơ mà cái mn ít để ý đến là nguồn calo đc giảm bằng cách nào là nhiều nhất. Nhiều ng thường lầm tưởng nó đến từ việc tập luyện. Nhưng em nói thật các cụ có chạy MAF tới 2h/ngày thì may ra nó chỉ đốt đc lượng calo bằng bát phở trứng lộn các cụ chén bữa sáng thôi. Dù lý luận chạy MAF ở ngưỡng tim zone 2 thì đốt calo chủ yếu từ mỡ. Cơ mà lượng calo đốt đc ko nhiều <=> mỡ đốt đc cũng ko nhiều. Còn đa số mất nước là chính và uống vào nó lại lên như cũ. Đấy là còn chưa kể các cụ có chạy nổi 2h/ngày đều đặn, liên tục ko. Khi mà các chấn thương luôn chờ đợi các cụ (em đã bị mãn tính do chạy nhiều nên giờ mới thấm).
Từ trên thì sẽ thấy việc giảm calo từ ăn uống mới là tương đối khả thi nhưng cũng ko thể giảm cân chỉ nhờ mỗi việc giảm ăn triền miên mãi đc. Vì cuộc sống thực tế nó diễn ra hàng ngày, ta cần dinh dưỡng để làm việc và tránh stress. Và cơ thể càng nhẹ dần đi thì càng đòi hỏi phải phải giảm ăn nhiều hơn mới thâm hụt đc calo vì cơ chế thích nghi của cơ thể. Nhưng càng giảm ăn đến ngưỡng chống đói thì cơ thể sẽ tiết hóc môn cortisol để sinh tồn bằng cách calo nạp vào bao nhiêu đa số nó sẽ tích vào mỡ hết để dự trữ. Và nó cũng ngăn luôn cả việc đốt mỡ, lúc này cơ thể sẽ giảm cân bằng việc đốt cơ bắp là chính. Và body các cụ sẽ vừa yếu về sức mạnh, vừa bị skinfat nhìn như lỏng lẻo chán lắm.
Vậy nếu ko thể trông chờ vào 1 mình nguồn giảm calo lớn từ việc giảm ăn thì ta còn nguồn giảm calo lớn nào # để chia sẻ gánh nặng. May mắn là ta vẫn còn, đó là nguồn từ hệ số trao đổi chất (BMR). Cái này mới là cái giúp cơ thể đốt đc trung bình tới 80% tổng lượng calo tiêu hao trong ngày. So sánh vậy để thấy lượng calo tiêu hao nhờ mấy cái tập luyện như chạy bộ, đạp xe, cardio, đá bóng, tập gym... trong ngày nó chả đáng bõ bèn j so với cái BMR kia đâu.
Cái BMR càng lớn thì sẽ càng đốt đc nhiều calo hơn như vậy mấu chốt là phải làm sao tăng đc cái hệ số BMR này. Có 1 số cách như tăng bằng cách ăn các thức ăn giúp tăng BMR nhưng nói thật nó ko đáng là bao. Và việc cứ phải ghi nhớ ăn cái này, món nọ nó ko theo sát với thực tế hàng ngày nên em bỏ qua. Các cụ thích có thể tự search sẽ ra nhiều loại thức ăn.
1 cách hiệu quả hơn nó đến từ chính việc vận động, tập luyện thể thao hàng ngày. Bởi vậy ngta mới nói tập luyện giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (thông qua việc làm tăng BMR), chứ ko phải là giúp giảm cân (vì nó có đốt đc mấy calo trong ngày đâu).
Cơ mà ko phải hình thức tập luyện nào cũng làm tăng BMR và éo le ở chỗ chính hình thức chạy MAF nói riêng bên cạnh các hình thức lao động, tập luyện, cardio sức bền ở dạng hiếu khí nói chung (tim ở mức zone 1-2.5). Lại nằm trong nhóm ko giúp làm tăng BMR. Hiểu đơn giản là khi các cụ làm việc nhà, chạy bộ thở đều đều, thì các cụ có làm thế làm nữa mãi nó cũng chả giúp tăng BMR lên đâu.
Chỉ có các loại hình thức lao động, tập luyện với cường độ cao đẩy nhịp tim lên nhanh và phải hít thở yếm khí mới giúp làm tăng BMR lên. Và p/loại đơn giản nhất thì có 2 dạng tập luyện cơ bản là tập kháng lực (giúp xây dựng cơ bắp) và tập cardio cường độ cao ngắt quãng (hiit, cardio biến tốc).
Việc tập cardio cường độ cao giúp tăng BMR nhờ sự biến đổi đột biến lên xuống của nhịp tim. Mỗi khi nhịp tim tăng cao là cơ thể phải hoạt động dồn dập. Cơ chế sinh hóa sẽ thúc đẩy làm tăng BMR để đáp ứng cường độ hoạt động cao đó của cơ thể. Ngoài ra còn phát sinh thêm hiệu ứng sinh nhiệt bên trong sau khi tập để tiếp tục đốt thêm 1 lượng calo nữa (tất nhiên ko đáng kể mấy so với việc tăng đc BMR). Việc tập cardio cường độ cao này có ưu điểm là giúp giảm cân nhanh trông thấy nếu kết hợp cùng cardio thường. Tuy nhiên nhược điểm là nếu dừng tập thì BMR cũng dừng theo. Chưa kể ko thể lạm dụng để tập liên tục hàng ngày, bởi cơ thể dễ sinh mệt mỏi, stress (sợ tập) do đốt nhiều calo. Mà bị stress thì hóc môn cortisol lại kích hoạt và hậu quả như em nói bên trên.
Nói đến cách tập luyện còn lại là tập kháng lực (tập tạ, calisthenic) thì đây là cách tập luyện giúp tăng BMR bền vững nhất. Bởi BMR liên quan trực tiếp tới lượng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều thì BMR càng lớn và ngược lại. Mà tập kháng lực chính là tăng cơ bắp nên rõ ràng khi đã xây dựng đc nhiều cơ bắp thì BMR sẽ luôn cao kể cả việc dừng tập gián đoạn 1 t.gian ngắn. Tuy nhiên nhược điểm của cách tập này là giảm cân chậm trong t.gian đầu và tương đối phức tạp khi luôn bị xung đột giữa 2 quá trình tăng cơ bắp và giảm cân.
Và em xin nói luôn là đã mập rồi thì hãy tập trung giảm cân trước, xong rồi muốn làm j thì làm. Và cách tập luyện để giảm cân bền vững (bên cạnh việc giảm ăn điều độ) đó là kết hợp cả 3 cách tập luyện lại.
Các cụ nên giành tối thiểu 3 ngày trong tuần để tập kháng lực, ko cần tập nhiều nhưng tối thiểu mỗi lần cũng nên tập 40'. Rồi giành 10-20' tập hiit cường độ cao. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy cardio thường như chạy bộ khoảng 20'-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. Tập làm sao cho đến khi oải thì dừng lại nghỉ 1 hôm. Tránh để bị stress sợ tập hoặc giảm ăn quá nhiều (mầm mống cho cortisol nó kích hoạt).
Ko có 1 ngưỡng giảm cân lý tưởng nào cụ thể nhưng thường nếu đang dư 15-20kg thì cứ giảm đều đặn 0.5-1kg/tuần là lý tưởng.

Cụ viết dài mà chẳng ngắt đoạn, từng mục đích, đọc rối như canh hẹ. Đọc hết là tẩu hỏa nhập ma luôn, dez nhớ được gì.
Vì dụ cụ thể kiểu như: E 100k, cao 1m75. Muốn giảm mỡ, tăng cơ thì làm gạch đầu dòng, vân vân mây mây dễ hiểu, dễ thực hiện.

 

[.Bo My]

-Theo em thì nếu muốn giảm cân thì giảm ăn còn dễ chịu hơn chạy. Chạy 20 phút là thở hồng hộc, mà tiêu hao năng lượng cũng chỉ bằng bát cơm (Còn bát phở là phải hơn 30 phút nhé)

Làm cả 2 mà, mình không bảo mới chạy là chạy 20p, chạy được bao nhiêu thì chạy sau đó tăng dần, nói chung chạy chậm được 30 phút mỗi ngày là chạm đến mức bắt đầu giảm cân rồi, bằng 60 phút đi bộ nhanh, 90 phút đi bộ chậm. Cái chính là có sức bền để tập món khác hoặc tập chạy lên 1 giờ.

Còn muốn giảm cân nhanh, không cần ăn kiêng gì lắm thì mỗi bữa chỉ ăn 1 bát cơm, tuần bỏ 2 bữa, né các món có đường.

Thêm nữa mình đọc là nếu tập khi bụng đói như chưa ăn sáng thì sẽ làm hệ thống insuline nhạy hơn, giảm cân tốt hơn và phòng chống tiểu đường.

 

[AnhhoangSu]

Cụ viết dài mà chẳng ngắt đoạn, từng mục đích, đọc rối như canh hẹ. Đọc hết là tẩu hỏa nhập ma luôn, dez nhớ được gì.
Vì dụ cụ thể kiểu như: E 100k, cao 1m75. Muốn giảm mỡ, tăng cơ thì làm gạch đầu dòng, vân vân mây mây dễ hiểu, dễ thực hiện.

Méo tăng cơ, giảm mỡ đc đồng thời đâu cụ ah (may ra chỉ có trong 1 tháng đầu tiên tập và ăn nghiêm túc, khoa học thì nó mới đãi tay mới thôi). Vậy nên em mới nói cụ nào đang mập sdijch thì xác định giảm cân trc cho người thon thả rỗi hãy nghĩ đến tăng cơ bắp hay tập j thì tập.
Tất nhiên đã giảm cân là phải giảm cả mỡ lẫn cơ bắp, ko tránh đc. Nhưng việc tập kháng lực giúp não bộ "học" là cụ cần cơ bắp nên nó sẽ hạn chế việc mất cơ bắp bằng chính cách lamd tăng BMR.

Dài quá , phức tạp quá. Cụ giúp chúng em gạch mấy gách đầu dòng cơ bản được không ạ ?

Túm lại thì em rep như bên trên đó cụ. Muốn giảm cân thì cứ tập trung giảm cân trc. Và vẫn phải tập kháng lực để tăng BMR và tránh mất nhiều cơ bắp nhất có thể.

 

[AnhhoangSu]

Đồng ý với cụ luôn

Tuy nhiên em bổ sung thêm thực ra, chạy MAF(zone hiếu khí) hay em có chạy các bài tốc biến Interval (một kiểu cardio hay Hiit trong khoảng ngắn) thì em thấy thông số tiêu thụ calo là tương đương nhau. Tất nhiên, là thông số đồng hồ (Garmin) sẽ không đảm bảo nhưng em nghĩ nó cũng khá gần nhau chứ nhỉ. Em nghĩ vấn đề ở đây là độ dài phù hợp MAF chỉ thực sự tốt khi chạy quãng đường dài từ 10km đổ lên. Còn đối với những cự ly ngắn hơn 5-6km thì gần như không có tác dụng và nên chạy tốc độ cao

Mặc dù vậy, em đánh giá MAF chỉ là 1 phương pháp chạy bền vững và an toàn đối với những chân chạy mới, xây dựng nền tảng tim mạch, hạn chế chấn thương chứ không thể coi nó là một pp giảm cân tốt.

Con đường nào cũng đi được đến thành Rome, có những ae chạy lâu năm vít toàn pace 4.5 mà tim còn thấp hơn em chạy pace 6 . Vì vậy, lựa chọn phương pháp nào phù hợp với bản thân hoặc kết hợp là tốt nhất

Cụ đừng quá để ý cái calo đốt đc khi tập luyện (nhất là lại đo qua đh nữa). Nó chả đáng là bao cho việc giảm cân trong 1 ngày đâu. Q.trọng là cụ chạy biến tốc thì sau chạy cái BMR sẽ tăng lên và chỉ cần nó thêm khoảng 30% thôi là cụ nghiễm nhiên đốt đc thêm trên dưới 500 calo nữa rồi. Điều ko có sau khi chạy MAF.
Còn tất nhiên chạy MAF bản thân nó đã là bài tập chuyên cho luyện tim mạch rồi nên sẽ có kết quả tốt với mục đích cải thiện nhịp tim (hồi em chạy nhiều đi khám sk định kỳ tim có 44-46 nhịp/phút, y tá ko biết còn bảo em bị tiềm ẩn nhịp tim chậm cơ).
Cơ mà với mục tiêu giảm cân thì dùng nó tốn t.gian, ko hiệu quả. Mà phải dùng xen kẽ, kết hợp với tập kháng lực và hiit (mà tập hiit để giảm cân thì nên tập các bài fullbody sẽ hiệu quả hơn là chạy hiit biến tốc).

 

[ORIGINHANOIAN]

E ủn xe đạp. Cứ ngày/vòng Hồ Tây là ổn

 

[.Bo My]

Cụ đừng quá để ý cái calo đốt đc khi tập luyện (nhất là lại đo qua đh nữa).

chạy 30p mỗi ngày = 3km là bắt đầu giảm calo đáng kể đấy nếu trước đó đã biết bớt ăn rồi. Trước đó mình chỉ chạy 1 km mỗi ngày thì không đủ.

 

[AnhhoangSu]

chạy 30p mỗi ngày = 3km là bắt đầu giảm calo đáng kể đấy nếu trước đó đã biết bớt ăn rồi. Trước đó mình chỉ chạy 1 km mỗi ngày thì không đủ.

Ko đáng kể vì cơ thể nó lập tức thích nghi ngay chỉ sau chưa tới 1 tháng cụ ah (với dạng h.động bền hiếu khi như chạy đều thì em nghĩ chưa tới 3 tuần là bị chững rồi nếu ko tăng km hoặc giảm ăn thêm).
Mà chắc chắn ko thể cứ tăng km lên mãi đc vì nguy cơ chấn thương tăng theo cùng với quỹ t.gian bị thâm hụt.
Nên cách tập luyện sao cho tăng đc cái BMR lên mới là khoa học và bền vững. Còn tập sao để tăng đc BMR thì em có nói rồi (mà tập kháng lực thì dễ "lừa" cơ thể chậm thích nghi hơn là chạy bền nhiều).

 

[.Bo My]

Ko đáng kể vì cơ thể nó lập tức thích nghi ngay chỉ sau chưa tới 1 tháng cụ ah (với dạng h.động bền hiếu khi như chạy đều thì em nghĩ chưa tới 3 tuần là bị chững rồi).

Thích nghi thì vẫn tốn calo chứ sao không, khoảng 230 calo mỗi ngày x 365 = 11 ký mỡ mỗi năm, 30 gam mỗi ngày, 200 gam mỗi tuần.

Nếu ăn nhiều thì tuy cân không giảm nhưng thịt tăng, mỡ giảm, có thể dùng cân % béo để thấy.

Dĩ nhiên bớt ăn thì giảm nhanh nhất, tuần nhịn 2-3 bữa nhanh gọn.

 

[AnhhoangSu]

Thích nghi thì vẫn tốn calo chứ sao không, khoảng 230 calo mỗi ngày x 365 = 11 ký mỡ mỗi năm, 30 gam mỗi ngày, 200 gam mỗi tuần.

Nếu ăn nhiều thì tuy cân không giảm nhưng thịt tăng, mỡ giảm, có thể dùng cân % béo để thấy.

Dĩ nhiên bớt ăn thì giảm nhanh nhất, tuần nhịn 2-3 bữa nhanh gọn.

Cụ tính vậy là sai toét rồi vì chỉ cần cơ thể cụ nhẹ đi 2kg thôi là lượng calo khi tập luyện nó cũng giảm theo kha khá rồi. Chưa kể cái chỉ số TDEE (cái này cụ chịu khó search giùm em) nó cũng t/đổi theo.
Vì vậy ko có chuyện chỉ chạy giữ nguyên 3km/ngày trong 1 năm mà nó giảm đc đều đều vậy đâu.
Ấy là còn chưa cần tính đến cơ chế thích nghi với dạng tập luyện hiếu khí sức bền nhẹ nhàng. Cơ thể cụ dư sức tối ưu cho việc chạy 3km/ngày mà chưa mất tới 130calo.

 

[Tý phệ]

Méo tăng cơ, giảm mỡ đc đồng thời đâu cụ ah (may ra chỉ có trong 1 tháng đầu tiên tập và ăn nghiêm túc, khoa học thì nó mới đãi tay mới thôi). Vậy nên em mới nói cụ nào đang mập sdijch thì xác định giảm cân trc cho người thon thả rỗi hãy nghĩ đến tăng cơ bắp hay tập j thì tập.
Tất nhiên đã giảm cân là phải giảm cả mỡ lẫn cơ bắp, ko tránh đc. Nhưng việc tập kháng lực giúp não bộ "học" là cụ cần cơ bắp nên nó sẽ hạn chế việc mất cơ bắp bằng chính cách lamd tăng BMR.


Túm lại thì em rep như bên trên đó cụ. Muốn giảm cân thì cứ tập trung giảm cân trc. Và vẫn phải tập kháng lực để tăng BMR và tránh mất nhiều cơ bắp nhất có thể.

Công nhận, cụ trình bày giải thích mà nó cũng vẫn loằng ngoằng thậc, giống hệt mấy bạn PT, thỉnh thoảng lại chêm vào mấy từ chuyên môn mà chả ra đầu đũa. Túm lại, muốn giảm cân phải vận động cường độ cao, thay đổi bài tập thường xuyên, ăn uống khoa học, ngủ nghỉ đúng giờ giống sgk. Còn suy từ em la em biết, thằng nào béo cũng do ăn nhiều lại lười vận động thôi

 

[Tý phệ]

E ủn xe đạp. Cứ ngày/vòng Hồ Tây là ổn

Ui, ngày 1 vòng là quá nhiều. Cụ thi đấu hay sao mà chạy nhiều thế ?

 

[ORIGINHANOIAN]

Ui, ngày 1 vòng là quá nhiều. Cụ thi đấu hay sao mà chạy nhiều thế ?

đạp xe ngày 17 km là bình thường cụ ơi. Tuy nhiên cũng có ngày e lười, bỏ

 

[Tý phệ]

đạp xe ngày 17 km là bình thường cụ ơi. Tuy nhiên cũng có ngày e lười, bỏ

Vâng, em đọc nhanh lại đang chủ đề chạy.

 

[Mocoitinh]

Sau đó giành thêm 10-20' tập hiit cường độ cao là xong 1 ngày tập. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy thay bằng cardio thường như chạy bộ khoảng 20'-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. T

Cụ đừng quá để ý cái calo đốt đc khi tập luyện (nhất là lại đo qua đh nữa). Nó chả đáng là bao cho việc giảm cân trong 1 ngày đâu. Q.trọng là cụ chạy biến tốc thì sau chạy cái BMR sẽ tăng lên và chỉ cần nó thêm khoảng 30% thôi là cụ nghiễm nhiên đốt đc thêm trên dưới 500 calo nữa rồi. Điều ko có sau khi chạy MAF.

Cơ mà với mục tiêu giảm cân thì dùng nó tốn t.gian, ko hiệu quả. Mà phải dùng xen kẽ, kết hợp với tập kháng lực và hiit (mà tập hiit để giảm cân thì nên tập các bài fullbody sẽ hiệu quả hơn là chạy hiit biến tốc).

Em bỏ thêm 1 phiếu cho vụ HIIT rất nhanh giảm cân do tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, đốt mỡ cả ngày, kể cả sau khi tập.
Em cũng đã nói vài lần trong thớt này vụ HIIT nhưng chắc ít người để ý. Kể ra ai nhiều tuổi rồi thì cũng ngại tập HIIT phết đấy. Tuy chỉ cần ít thời gian để tập nhưng thở cả bằng tai

 

[.Bo My]

Em bỏ thêm 1 phiếu cho vụ HIIT rất nhanh giảm cân

Mấy ông bụng bự chạy 5 phút đã thở rồi, HIIT gì, không phải ngại mà là không làm được luôn, phải thực tế chứ. Cho nên đi bộ và chạy chậm vẫn là món giảm cân tốt nhất trong các loại tập, có người không chạy nhưng mỗi ngày đi bộ được tới 2 tiếng 10km.

 

[AnhhoangSu]

Mấy ông bụng bự chạy 5 phút đã thở rồi, HIIT gì, không phải ngại mà là không làm được luôn, phải thực tế chứ. Cho nên đi bộ và chạy chậm vẫn là món giảm cân tốt nhất trong các loại tập, có người không chạy nhưng mỗi ngày đi bộ được tới 2 tiếng 10km.

Ko nhất thiết cứ hiit là phải chạy nhanh đâu cụ (dễ ngã sấp mặt chứ làm j đâu). Có thể tập mấy động tác an toàn hơn như nhảy dang 2 chân 2 tay tại chỗ, chạy nâng cao đùi tại chỗ, đứng lên ngồi xuống nhanh, giơ 2 tay lên trời rồi bật nhảy tại chỗ... Cứ miễn sao phải dùng nhiều đến chân và tập nhanh ở mức đủ tạo ra cường độ cao để tim phải đập mạnh và thở dồn dập là ok.
Đến béo như thằng bên Tàu này mà nó còn tập đc hiit nữa là. Các cụ để ý đa số nó đều phải tập ở cường độ cao. Chứ có thấy nó chạy bộ, tập bền đều đều mấy đâu. Ko tập cường độ cao thì nó rất khó có thể giảm mạnh cân đc.