[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[colangxxi]

Vấn đề là thực tế cường độ vận động của cụ là quá nhẹ (như cụ nói quãng đường thường chưa đến 6km và tốc độ chưa được pace 6), nó không đủ để "đánh thức" hay kích hoạt sự bền bỉ của các nhóm cơ tham gia vận động. Các cụ khác lại tưởng bở hiệu quả của chạy bộ nó như thuốc tiên thế

Liều thuốc tinh thần của cụ ấy thôi cụ ạ. Ai tin được

 

[Dream Thai]

Cụ nói chuyện vui thật, nhưng 30 giây thì là bệnh lý rồi, nhất là với gấu thì đương nhiên sự kiểm soát quá đơn giản. Để lên được 30 phút nó lại là một kỳ tích nên em không tin là với cường độ chạy bộ mà nó có thể thay đổi như thế được.

Cụ này vui nhỉ

Từ 30s sang 30p, chắc nói quá lên tí. Cá nhân e thấy 30p cũng là bệnh lý, khác gì tập gym

 

[Tuần giáo]

Chào các cụ, dạo này em chạy bộ đều như vắt chanh, ngày nào chạy thấp nhất cũng 10km ~ 15km đo strava. Mà em thấy chân, bụng vẫn vậy chỉ cứng hơn chứ không giảm (bụng giảm nhẹ, bắp đùi to ra). Mỗi 2 cái má là nó tóp lại nhìn buồn cười vãi. Cụ nào chạy bộ có thấy tình trạng bị hóp 2 má lại em không. Cơ mà em thấy má tóp vào nhìn nó cũng đẹp trai ra chứ không kiểu bệu bệu các cụ ạ

Cụ chạy hăng nhỉ , em chỉ chạy 5km là oải rồi

Sent from CPH1911 via OTOFUN

 

[soc bo]

Cụ ko nghe ông cha ta có câu " tóp má điền kinh, chết bất thình lình thể dục buổi sáng " a

 

[Tuần giáo]

Cụ ko nghe ông cha ta có câu " tóp má điền kinh, chết bất thình lình thể dục buổi sáng " a

Cụ nói nghe hơi căng

 

[chievo]

có ai chạy Giỗ Tổ Ecopark ko vậy ạ?

 

[.Bo My]

Các cụ thử bài tập thế này:

Chạy chậm liên tục kéo dài là cách luyện sức bền dễ nhất vì khi mệt thì cứ làm theo phản xạ tự nhiên thôi, còn mấy môn khác rất khó để làm đúng khi mệt.

Chạy bộ thật chậm, khoảng 6km/h, có thể tăng hay giảm miễn là vẫn nói chuyện được khi chạy.
Tăng dần cho đến khi chạy liên tục được 30 phút mỗi ngày, 6 ngày 1 tuần, khoảng 3km. Nếu mệt quá thì có thể giảm xuống đi bộ nhanh miễn là liên tục. Đến mức 3km được rồi thì sau đó tùy các cụ thôi.
Nếu vì lý do gì không chạy được như chân đau, thì hôm đó đi bộ 10km bù vào.
Nếu chạy đường xi măng cứng thì mua loại giày có nệm êm, sẽ chạy được lâu hơn. Còn không thì chạy đường đất hoặc trên máy chạy.

Món luyện sức bền là theo link dưới, ngoài sức bền các cụ còn được thêm giảm béo. Có chổ gọi là chạy MAF tức là theo nhịp tim, không có máy đo nhịp tim thì cứ chạy chậm miễn là nói chuyện được. Chú ý chạy MAF là theo nhịp tim của mình chứ không phải của người khác nên không có tốc độ chuẩn.

Có sức bền rồi các cụ tập món gì cũng dễ.

Long slow distance - Wikipedia

en.wikipedia.org

 

[truong3nlap]

Vô lý sao tarr

 

[QDV2012]

Các cụ thử bài tập thế này:

Chạy chậm liên tục kéo dài là cách luyện sức bền dễ nhất vì khi mệt thì cứ làm theo phản xạ tự nhiên thôi, còn mấy môn khác rất khó để làm đúng khi mệt.

Chạy bộ thật chậm, khoảng 6km/h, có thể tăng hay giảm miễn là vẫn nói chuyện được khi chạy.
Tăng dần cho đến khi chạy liên tục được 30 phút mỗi ngày, 6 ngày 1 tuần, khoảng 3km. Nếu mệt quá thì có thể giảm xuống đi bộ nhanh miễn là liên tục. Đến mức 3km được rồi thì sau đó tùy các cụ thôi.
Nếu vì lý do gì không chạy được như chân đau, thì hôm đó đi bộ 10km bù vào.
Nếu chạy đường xi măng cứng thì mua loại giày có nệm êm, sẽ chạy được lâu hơn. Còn không thì chạy đường đất hoặc trên máy chạy.

Món luyện sức bền là theo link dưới, ngoài sức bền các cụ còn được thêm giảm béo. Có chổ gọi là chạy MAF tức là theo nhịp tim, không có máy đo nhịp tim thì cứ chạy chậm miễn là nói chuyện được. Chú ý chạy MAF là theo nhịp tim của mình chứ không phải của người khác nên không có tốc độ chuẩn.

Có sức bền rồi các cụ tập món gì cũng dễ.

Long slow distance - Wikipedia

en.wikipedia.org

Phương pháp MAF chạy ở ngưỡng hiếu khi nên có độ dài từ 8-10km thì sẽ hiệu quả tốt nhất kể cả đốt calo lẫn tim mạch cụ nhé.

Tốt nhất là các cụ nên có 1 chiếc đồng hồ thể thao để kiểm soát tốc độ. Đa phần các ae mới tập chạy hay kiểu chạy vèo 1 cái tốc độ quá nhanh xong đứt hơi và rồi dừng hẳn.

Các bài tập thể lực (Chiếm phần lớn khối lượng tập luyện của các VĐV chuyên nghiệp) đều ở ngưỡng easy (60-70% nhịp tim tối đa) chứ họ cũng chẳng ham hố chạy nhanh làm gì ấy.

 

[chievo]

Các cụ thử bài tập thế này:

Chạy chậm liên tục kéo dài là cách luyện sức bền dễ nhất vì khi mệt thì cứ làm theo phản xạ tự nhiên thôi, còn mấy môn khác rất khó để làm đúng khi mệt.

Chạy bộ thật chậm, khoảng 6km/h, có thể tăng hay giảm miễn là vẫn nói chuyện được khi chạy.
Tăng dần cho đến khi chạy liên tục được 30 phút mỗi ngày, 6 ngày 1 tuần, khoảng 3km. Nếu mệt quá thì có thể giảm xuống đi bộ nhanh miễn là liên tục. Đến mức 3km được rồi thì sau đó tùy các cụ thôi.
Nếu vì lý do gì không chạy được như chân đau, thì hôm đó đi bộ 10km bù vào.
Nếu chạy đường xi măng cứng thì mua loại giày có nệm êm, sẽ chạy được lâu hơn. Còn không thì chạy đường đất hoặc trên máy chạy.

Món luyện sức bền là theo link dưới, ngoài sức bền các cụ còn được thêm giảm béo. Có chổ gọi là chạy MAF tức là theo nhịp tim, không có máy đo nhịp tim thì cứ chạy chậm miễn là nói chuyện được. Chú ý chạy MAF là theo nhịp tim của mình chứ không phải của người khác nên không có tốc độ chuẩn.

Có sức bền rồi các cụ tập món gì cũng dễ.

Long slow distance - Wikipedia

en.wikipedia.org

cụ ơi chạy bộ thật chậm 6km/h là pace mấy ạ? em đang chạy pace dao động 7:15 đến 7:45 ạ

 

[cairong_2011]

Em một tuần khoảng 3-4 lần đi bộ+chạy tầm 5-10 Km/lần (tùy theo từng hôm). Trong đó chạy chậm khoảng 1/3-1/2 của mỗi đợt. Khi chạy chậm thì dao động 6,5-8'/km, đi bộ thì 11-12'/km. Không hiểu thế có hiệu quả ?

 

[Bebon]

cụ ơi chạy bộ thật chậm 6km/h là pace mấy ạ? em đang chạy pace dao động 7:15 đến 7:45 ạ

Pace 10 ạ

 

[.Bo My]

cụ ơi chạy bộ thật chậm 6km/h là pace mấy ạ? em đang chạy pace dao động 7:15 đến 7:45 ạ

6km/h khi chạy liên tục được 20p, sau đó chạy được lâu hơn thì nâng lên 6.5km/h hoặc hơn. Em hướng dẫn sao cho chạy được 3km 1 lần = 30 phút mỗi ngày vì có nhiều người chạy không được 5 phút. Cụ nào làm được rồi thì làm gì cũng đúng!

Trong link kia nó nói nguyên tắc tập cho vận động viên, dịch cho biết xem có cụ nào theo không:
- Chạy ít nhất liên tục 1 giờ mỗi lần
- Ít nhất 3 lần mỗi tuần, nhiều nhất 5 lần
- Kiểm tra xem có chạy quá nhanh không bằng cách nói chuyện bình thường là được.

 

[DoubleA]

Các cụ thử bài tập thế này:

Chạy chậm liên tục kéo dài là cách luyện sức bền dễ nhất vì khi mệt thì cứ làm theo phản xạ tự nhiên thôi, còn mấy môn khác rất khó để làm đúng khi mệt.

Chạy bộ thật chậm, khoảng 6km/h, có thể tăng hay giảm miễn là vẫn nói chuyện được khi chạy.
Tăng dần cho đến khi chạy liên tục được 30 phút mỗi ngày, 6 ngày 1 tuần, khoảng 3km. Nếu mệt quá thì có thể giảm xuống đi bộ nhanh miễn là liên tục. Đến mức 3km được rồi thì sau đó tùy các cụ thôi.
Nếu vì lý do gì không chạy được như chân đau, thì hôm đó đi bộ 10km bù vào.
Nếu chạy đường xi măng cứng thì mua loại giày có nệm êm, sẽ chạy được lâu hơn. Còn không thì chạy đường đất hoặc trên máy chạy.

Món luyện sức bền là theo link dưới, ngoài sức bền các cụ còn được thêm giảm béo. Có chổ gọi là chạy MAF tức là theo nhịp tim, không có máy đo nhịp tim thì cứ chạy chậm miễn là nói chuyện được. Chú ý chạy MAF là theo nhịp tim của mình chứ không phải của người khác nên không có tốc độ chuẩn.

Có sức bền rồi các cụ tập món gì cũng dễ.

Long slow distance - Wikipedia

en.wikipedia.org

Ôi em đang chạy đúng kiểu này đây, duy trì chạy chậm và đo nhịp tim nằm trong vùng có thể dễ chịu khi vừa chạy vừa có thể nói chuyện bình thường, chạy kiểu này chân cũng đỡ đau nhức hơn

 

[AnhhoangSu]

Em khuyên thật, cụ nào đang mập địch, muốn giảm cân bền vững thì đừng có chạy MAF cho tốn t.gian. Chạy cái này chỉ có t.dụng cho các runner muốn cải thiện nhịp tim và thành tích thôi. Chứ ko có nhiều ý nghĩa cho việc giảm cân bền vững.
Nói ra thì dài vì có nhiều kiến thức mà phải mất t.gian để phân loại đúng, sai, tổng hợp rồi test thực tế trên người mình. Em chỉ nói mấu chốt giảm cân thì ai cũng biết cơ chế gốc rễ bất di bất dịch là calo in phải < calo out. Cơ mà cái mn ít để ý đến là nguồn calo đc giảm bằng cách nào là nhiều nhất. Nhiều ng thường lầm tưởng nó đến từ việc tập luyện. Nhưng em nói thật các cụ có chạy MAF tới 2h/ngày thì may ra nó chỉ đốt đc lượng calo bằng bát phở trứng lộn các cụ chén bữa sáng thôi. Dù lý luận chạy MAF ở ngưỡng tim zone 2 thì đốt calo chủ yếu từ mỡ. Cơ mà lượng calo đốt đc ko nhiều <=> mỡ đốt đc cũng ko nhiều. Còn đa số mất nước là chính và uống vào nó lại lên như cũ. Đấy là còn chưa kể các cụ có chạy nổi 2h/ngày đều đặn, liên tục ko. Khi mà các chấn thương luôn chờ đợi các cụ (em đã bị mãn tính do chạy nhiều nên giờ mới thấm).
Từ trên thì sẽ thấy việc giảm calo từ ăn uống mới là tương đối khả thi nhưng cũng ko thể giảm cân chỉ nhờ mỗi việc giảm ăn triền miên mãi đc. Vì cuộc sống thực tế nó diễn ra hàng ngày, ta cần dinh dưỡng để làm việc và tránh stress. Và cơ thể càng nhẹ dần đi thì càng đòi hỏi phải phải giảm ăn nhiều hơn mới thâm hụt đc calo vì cơ chế thích nghi của cơ thể. Nhưng càng giảm ăn đến ngưỡng chống đói thì cơ thể sẽ tiết hóc môn cortisol để sinh tồn bằng cách calo nạp vào bao nhiêu đa số nó sẽ tích vào mỡ hết để dự trữ. Và nó cũng ngăn luôn cả việc đốt mỡ, lúc này cơ thể sẽ giảm cân bằng việc đốt cơ bắp là chính. Và body các cụ sẽ vừa yếu về sức mạnh, vừa bị skinfat nhìn lỏng lẻo chán lắm.
Vậy nếu ko thể trông chờ vào 1 mình nguồn giảm calo lớn từ việc giảm ăn thì ta còn nguồn giảm calo lớn nào # để chia sẻ gánh nặng. May mắn là ta vẫn còn, đó là nguồn từ hệ số trao đổi chất (BMR). Cái này mới là cái giúp cơ thể đốt đc trung bình tới 80% tổng lượng calo tiêu hao trong ngày. So sánh vậy để thấy lượng calo tiêu hao nhờ mấy cái tập luyện như chạy bộ, đạp xe, cardio, đá bóng, tập gym... trong ngày nó chả đáng bõ bèn j so với cái BMR kia đâu.
Cái BMR càng lớn thì sẽ càng đốt đc nhiều calo hơn như vậy mấu chốt là phải làm sao tăng đc cái hệ số BMR này. Có 1 số cách như tăng bằng cách ăn các thức ăn giúp tăng BMR nhưng nói thật nó ko đáng là bao. Và việc cứ phải ghi nhớ ăn cái này, món nọ nó ko theo sát với thực tế hàng ngày nên em bỏ qua. Các cụ thích có thể tự search sẽ ra nhiều loại thức ăn.
1 cách hiệu quả hơn nó đến từ chính việc vận động, tập luyện thể thao hàng ngày. Bởi vậy ngta mới nói tập luyện giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (thông qua việc làm tăng BMR), chứ ko phải là giúp giảm cân (vì nó có đốt đc mấy calo trong ngày đâu).
Cơ mà ko phải hình thức tập luyện nào cũng làm tăng BMR và éo le ở chỗ chính hình thức chạy MAF nói riêng bên cạnh các hình thức lao động, tập luyện, cardio sức bền ở dạng hiếu khí nói chung (tim ở mức zone 1-2.5). Lại nằm trong nhóm ko giúp làm tăng BMR. Hiểu đơn giản là khi các cụ làm việc nhà, chạy bộ thở đều đều, thì các cụ có làm thế làm nữa mãi nó cũng chả giúp tăng BMR lên đâu.
Chỉ có các loại hình thức lao động, tập luyện với cường độ cao đẩy nhịp tim lên nhanh và phải hít thở yếm khí mới giúp làm tăng BMR lên. Và p/loại đơn giản nhất thì có 2 dạng tập luyện cơ bản là tập kháng lực (giúp xây dựng cơ bắp) và tập cardio cường độ cao ngắt quãng (hiit, cardio biến tốc).
Việc tập cardio cường độ cao giúp tăng BMR nhờ sự biến đổi đột biến lên xuống của nhịp tim. Mỗi khi nhịp tim tăng cao là cơ thể phải hoạt động dồn dập. Cơ chế sinh hóa sẽ thúc đẩy làm tăng BMR để đáp ứng cường độ hoạt động cao đó của cơ thể. Ngoài ra còn phát sinh thêm hiệu ứng sinh nhiệt bên trong sau khi tập để tiếp tục đốt thêm 1 lượng calo nữa (tất nhiên ko đáng kể mấy so với việc tăng đc BMR). Việc tập cardio cường độ cao này có ưu điểm là giúp giảm cân nhanh trông thấy nếu kết hợp cùng cardio thường. Tuy nhiên nhược điểm là nếu dừng tập thì BMR cũng dừng theo. Chưa kể ko thể lạm dụng để tập liên tục hàng ngày, bởi cơ thể dễ sinh mệt mỏi, stress (sợ tập) do đốt nhiều calo. Mà bị stress thì hóc môn cortisol lại kích hoạt và hậu quả như em nói bên trên.
Nói đến cách tập luyện còn lại là tập kháng lực (tập tạ, calisthenic) thì đây là cách tập luyện giúp tăng BMR bền vững nhất. Bởi BMR liên quan trực tiếp tới lượng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều thì BMR càng lớn và ngược lại. Mà tập kháng lực chính là tăng cơ bắp nên rõ ràng khi đã xây dựng đc nhiều cơ bắp thì BMR sẽ luôn cao kể cả việc dừng tập gián đoạn 1 t.gian ngắn. Tuy nhiên nhược điểm của cách tập này là giảm cân chậm trong t.gian đầu và tương đối phức tạp khi luôn bị xung đột giữa 2 quá trình tăng cơ bắp và giảm cân.
Và em xin nói luôn là đã mập rồi thì hãy tập trung giảm cân trước, xong rồi muốn làm j thì làm. Và cách tập luyện để giảm cân bền vững (bên cạnh việc giảm ăn điều độ) đó là kết hợp cả 3 cách tập luyện lại.
Các cụ nên giành tối thiểu 3 ngày trong tuần để tập kháng lực, ko cần tập nhiều nhưng tối thiểu mỗi lần cũng nên tập 40'. Sau đó giành thêm 10-20' tập hiit cường độ cao là xong 1 ngày tập. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy thay bằng cardio thường như chạy bộ khoảng 20'-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. Tập làm sao cho đến khi oải thì dừng lại nghỉ 1 hôm. Tránh để bị stress sợ tập hoặc giảm ăn quá nhiều (mầm mống cho cortisol nó kích hoạt).
Ko có 1 ngưỡng giảm cân lý tưởng nào cụ thể nhưng thường nếu đang dư 15-20kg thì cứ giảm đều đặn 0.5-1kg/tuần là lý tưởng.

 

[PCX2018]

Em khuyên thật, cụ nào đang mập địch, muốn giảm cân bền vững thì đừng có chạy MAF cho tốn t.gian. Chạy cái này chỉ có t.dụng cho các runner muốn cải thiện nhịp tim và thành tích thôi. Chứ ko có nhiều ý nghĩa cho việc giảm cân bền vững.
Nói ra thì dài vì có nhiều kiến thức mà phải mất t.gian để phân loại đúng, sai, tổng hợp rồi test thực tế trên người mình. Em chỉ nói mấu chốt giảm cân thì ai cũng biết cơ chế gốc rễ bất di bất dịch là calo in phải < calo out. Cơ mà cái mn ít để ý đến là nguồn calo đc giảm bằng cách nào là nhiều nhất. Nhiều ng thường lầm tưởng nó đến từ việc tập luyện. Nhưng em nói thật các cụ có chạy MAF tới 2h/ngày thì may ra nó chỉ đốt đc lượng calo bằng bát phở trứng lộn các cụ chén bữa sáng thôi. Dù lý luận chạy MAF ở ngưỡng tim zone 2 thì đốt calo chủ yếu từ mỡ. Cơ mà lượng calo đốt đc ko nhiều <=> mỡ đốt đc cũng ko nhiều. Còn đa số mất nước là chính và uống vào nó lại lên như cũ. Đấy là còn chưa kể các cụ có chạy nổi 2h/ngày đều đặn, liên tục ko. Khi mà các chấn thương luôn chờ đợi các cụ (em đã bị mãn tính do chạy nhiều nên giờ mới thấm).
Từ trên thì sẽ thấy việc giảm calo từ ăn uống mới là tương đối khả thi nhưng cũng ko thể giảm cân chỉ nhờ mỗi việc giảm ăn triền miên mãi đc. Vì cuộc sống thực tế nó diễn ra hàng ngày, ta cần dinh dưỡng để làm việc và tránh stress. Và cơ thể càng nhẹ dần đi thì càng đòi hỏi phải phải giảm ăn nhiều hơn mới thâm hụt đc calo vì cơ chế thích nghi của cơ thể. Nhưng càng giảm ăn đến ngưỡng chống đói thì cơ thể sẽ tiết hóc môn cortisol để sinh tồn bằng cách calo nạp vào bao nhiêu đa số nó sẽ tích vào mỡ hết để dự trữ. Và nó cũng ngăn luôn cả việc đốt mỡ, lúc này cơ thể sẽ giảm cân bằng việc đốt cơ bắp là chính. Và body các cụ sẽ vừa yếu về sức mạnh, vừa bị skinfat nhìn như lỏng lẻo chán lắm.
Vậy nếu ko thể trông chờ vào 1 mình nguồn giảm calo lớn từ việc giảm ăn thì ta còn nguồn giảm calo lớn nào # để chia sẻ gánh nặng. May mắn là ta vẫn còn, đó là nguồn từ hệ số trao đổi chất (BMR). Cái này mới là cái giúp cơ thể đốt đc trung bình tới 80% tổng lượng calo tiêu hao trong ngày. So sánh vậy để thấy lượng calo tiêu hao nhờ mấy cái tập luyện như chạy bộ, đạp xe, cardio, đá bóng, tập gym... trong ngày nó chả đáng bõ bèn j so với cái BMR kia đâu.
Cái BMR càng lớn thì sẽ càng đốt đc nhiều calo hơn như vậy mấu chốt là phải làm sao tăng đc cái hệ số BMR này. Có 1 số cách như tăng bằng cách ăn các thức ăn giúp tăng BMR nhưng nói thật nó ko đáng là bao. Và việc cứ phải ghi nhớ ăn cái này, món nọ nó ko theo sát với thực tế hàng ngày nên em bỏ qua. Các cụ thích có thể tự search sẽ ra nhiều loại thức ăn.
1 cách hiệu quả hơn nó đến từ chính việc vận động, tập luyện thể thao hàng ngày. Bởi vậy ngta mới nói tập luyện giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (thông qua việc làm tăng BMR), chứ ko phải là giúp giảm cân (vì nó có đốt đc mấy calo trong ngày đâu).
Cơ mà ko phải hình thức tập luyện nào cũng làm tăng BMR và éo le ở chỗ chính hình thức chạy MAF nói riêng bên cạnh các hình thức lao động, tập luyện, cardio sức bền ở dạng hiếu khí nói chung (tim ở mức zone 1-2.5). Lại nằm trong nhóm ko giúp làm tăng BMR. Hiểu đơn giản là khi các cụ làm việc nhà, chạy bộ thở đều đều, thì các cụ có làm thế làm nữa mãi nó cũng chả giúp tăng BMR lên đâu.
Chỉ có các loại hình thức lao động, tập luyện với cường độ cao đẩy nhịp tim lên nhanh và phải hít thở yếm khí mới giúp làm tăng BMR lên. Và p/loại đơn giản nhất thì có 2 dạng tập luyện cơ bản là tập kháng lực (giúp xây dựng cơ bắp) và tập cardio cường độ cao ngắt quãng (hiit, cardio biến tốc).
Việc tập cardio cường độ cao giúp tăng BMR nhờ sự biến đổi đột biến lên xuống của nhịp tim. Mỗi khi nhịp tim tăng cao là cơ thể phải hoạt động dồn dập. Cơ chế sinh hóa sẽ thúc đẩy làm tăng BMR để đáp ứng cường độ hoạt động cao đó của cơ thể. Ngoài ra còn phát sinh thêm hiệu ứng sinh nhiệt bên trong sau khi tập để tiếp tục đốt thêm 1 lượng calo nữa (tất nhiên ko đáng kể mấy so với việc tăng đc BMR). Việc tập cardio cường độ cao này có ưu điểm là giúp giảm cân nhanh trông thấy nếu kết hợp cùng cardio thường. Tuy nhiên nhược điểm là nếu dừng tập thì BMR cũng dừng theo. Chưa kể ko thể lạm dụng để tập liên tục hàng ngày, bởi cơ thể dễ sinh mệt mỏi, stress (sợ tập) do đốt nhiều calo. Mà bị stress thì hóc môn cortisol lại kích hoạt và hậu quả như em nói bên trên.
Nói đến cách tập luyện còn lại là tập kháng lực (tập tạ, calisthenic) thì đây là cách tập luyện giúp tăng BMR bền vững nhất. Bởi BMR liên quan trực tiếp tới lượng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều thì BMR càng lớn và ngược lại. Mà tập kháng lực chính là tăng cơ bắp nên rõ ràng khi đã xây dựng đc nhiều cơ bắp thì BMR sẽ luôn cao kể cả việc dừng tập gián đoạn 1 t.gian ngắn. Tuy nhiên nhược điểm của cách tập này là giảm cân chậm trong t.gian đầu và tương đối phức tạp khi luôn bị xung đột giữa 2 quá trình tăng cơ bắp và giảm cân.
Và em xin nói luôn là đã mập rồi thì hãy tập trung giảm cân trước, xong rồi muốn làm j thì làm. Và cách tập luyện để giảm cân bền vững (bên cạnh việc giảm ăn điều độ) đó là kết hợp cả 3 cách tập luyện lại.
Các cụ nên giành tối thiểu 3 ngày trong tuần để tập kháng lực, ko cần tập nhiều nhưng tối thiểu mỗi lần cũng nên tập 40'. Rồi giành 10-20' tập hiit cường độ cao. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy cardio thường như chạy bộ khoảng 20'-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. Tập làm sao cho đến khi oải thì dừng lại nghỉ 1 hôm. Tránh để bị stress sợ tập hoặc giảm ăn quá nhiều (mầm mống cho cortisol nó kích hoạt).
Ko có 1 ngưỡng giảm cân lý tưởng nào cụ thể nhưng thường nếu đang dư 15-20kg thì cứ giảm đều đặn 0.5-1kg/tuần là lý tưởng.

Dài quá , phức tạp quá. Cụ giúp chúng em gạch mấy gách đầu dòng cơ bản được không ạ ?

 

[Máy cắt cỏ]

Dạo này thời tiết nóng quá, chạy vắt lưỡi

 

[Sherk]

-Theo em thì nếu muốn giảm cân thì giảm ăn còn dễ chịu hơn chạy. Chạy 20 phút là thở hồng hộc, mà tiêu hao năng lượng cũng chỉ bằng bát cơm (Còn bát phở là phải hơn 30 phút nhé)
-Còn khi tập luyện tốt nhất là dùng cân sức khỏe điện tử để đo trước và sau khi tập. Mỗi lần tập tiêu hao chừng 0.4-0.5 kg là tốt (Chủ yếu là nước). Đây là kinh nghiệm của bản thân em.

 

[QDV2012]

Em khuyên thật, cụ nào đang mập địch, muốn giảm cân bền vững thì đừng có chạy MAF cho tốn t.gian. Chạy cái này chỉ có t.dụng cho các runner muốn cải thiện nhịp tim và thành tích thôi. Chứ ko có nhiều ý nghĩa cho việc giảm cân bền vững.
Nói ra thì dài vì có nhiều kiến thức mà phải mất t.gian để phân loại đúng, sai, tổng hợp rồi test thực tế trên người mình. Em chỉ nói mấu chốt giảm cân thì ai cũng biết cơ chế gốc rễ bất di bất dịch là calo in phải < calo out. Cơ mà cái mn ít để ý đến là nguồn calo đc giảm bằng cách nào là nhiều nhất. Nhiều ng thường lầm tưởng nó đến từ việc tập luyện. Nhưng em nói thật các cụ có chạy MAF tới 2h/ngày thì may ra nó chỉ đốt đc lượng calo bằng bát phở trứng lộn các cụ chén bữa sáng thôi. Dù lý luận chạy MAF ở ngưỡng tim zone 2 thì đốt calo chủ yếu từ mỡ. Cơ mà lượng calo đốt đc ko nhiều <=> mỡ đốt đc cũng ko nhiều. Còn đa số mất nước là chính và uống vào nó lại lên như cũ. Đấy là còn chưa kể các cụ có chạy nổi 2h/ngày đều đặn, liên tục ko. Khi mà các chấn thương luôn chờ đợi các cụ (em đã bị mãn tính do chạy nhiều nên giờ mới thấm).
Từ trên thì sẽ thấy việc giảm calo từ ăn uống mới là tương đối khả thi nhưng cũng ko thể giảm cân chỉ nhờ mỗi việc giảm ăn triền miên mãi đc. Vì cuộc sống thực tế nó diễn ra hàng ngày, ta cần dinh dưỡng để làm việc và tránh stress. Và cơ thể càng nhẹ dần đi thì càng đòi hỏi phải phải giảm ăn nhiều hơn mới thâm hụt đc calo vì cơ chế thích nghi của cơ thể. Nhưng càng giảm ăn đến ngưỡng chống đói thì cơ thể sẽ tiết hóc môn cortisol để sinh tồn bằng cách calo nạp vào bao nhiêu đa số nó sẽ tích vào mỡ hết để dự trữ. Và nó cũng ngăn luôn cả việc đốt mỡ, lúc này cơ thể sẽ giảm cân bằng việc đốt cơ bắp là chính. Và body các cụ sẽ vừa yếu về sức mạnh, vừa bị skinfat nhìn như lỏng lẻo chán lắm.
Vậy nếu ko thể trông chờ vào 1 mình nguồn giảm calo lớn từ việc giảm ăn thì ta còn nguồn giảm calo lớn nào # để chia sẻ gánh nặng. May mắn là ta vẫn còn, đó là nguồn từ hệ số trao đổi chất (BMR). Cái này mới là cái giúp cơ thể đốt đc trung bình tới 80% tổng lượng calo tiêu hao trong ngày. So sánh vậy để thấy lượng calo tiêu hao nhờ mấy cái tập luyện như chạy bộ, đạp xe, cardio, đá bóng, tập gym... trong ngày nó chả đáng bõ bèn j so với cái BMR kia đâu.
Cái BMR càng lớn thì sẽ càng đốt đc nhiều calo hơn như vậy mấu chốt là phải làm sao tăng đc cái hệ số BMR này. Có 1 số cách như tăng bằng cách ăn các thức ăn giúp tăng BMR nhưng nói thật nó ko đáng là bao. Và việc cứ phải ghi nhớ ăn cái này, món nọ nó ko theo sát với thực tế hàng ngày nên em bỏ qua. Các cụ thích có thể tự search sẽ ra nhiều loại thức ăn.
1 cách hiệu quả hơn nó đến từ chính việc vận động, tập luyện thể thao hàng ngày. Bởi vậy ngta mới nói tập luyện giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (thông qua việc làm tăng BMR), chứ ko phải là giúp giảm cân (vì nó có đốt đc mấy calo trong ngày đâu).
Cơ mà ko phải hình thức tập luyện nào cũng làm tăng BMR và éo le ở chỗ chính hình thức chạy MAF nói riêng bên cạnh các hình thức lao động, tập luyện, cardio sức bền ở dạng hiếu khí nói chung (tim ở mức zone 1-2.5). Lại nằm trong nhóm ko giúp làm tăng BMR. Hiểu đơn giản là khi các cụ làm việc nhà, chạy bộ thở đều đều, thì các cụ có làm thế làm nữa mãi nó cũng chả giúp tăng BMR lên đâu.
Chỉ có các loại hình thức lao động, tập luyện với cường độ cao đẩy nhịp tim lên nhanh và phải hít thở yếm khí mới giúp làm tăng BMR lên. Và p/loại đơn giản nhất thì có 2 dạng tập luyện cơ bản là tập kháng lực (giúp xây dựng cơ bắp) và tập cardio cường độ cao ngắt quãng (hiit, cardio biến tốc).
Việc tập cardio cường độ cao giúp tăng BMR nhờ sự biến đổi đột biến lên xuống của nhịp tim. Mỗi khi nhịp tim tăng cao là cơ thể phải hoạt động dồn dập. Cơ chế sinh hóa sẽ thúc đẩy làm tăng BMR để đáp ứng cường độ hoạt động cao đó của cơ thể. Ngoài ra còn phát sinh thêm hiệu ứng sinh nhiệt bên trong sau khi tập để tiếp tục đốt thêm 1 lượng calo nữa (tất nhiên ko đáng kể mấy so với việc tăng đc BMR). Việc tập cardio cường độ cao này có ưu điểm là giúp giảm cân nhanh trông thấy nếu kết hợp cùng cardio thường. Tuy nhiên nhược điểm là nếu dừng tập thì BMR cũng dừng theo. Chưa kể ko thể lạm dụng để tập liên tục hàng ngày, bởi cơ thể dễ sinh mệt mỏi, stress (sợ tập) do đốt nhiều calo. Mà bị stress thì hóc môn cortisol lại kích hoạt và hậu quả như em nói bên trên.
Nói đến cách tập luyện còn lại là tập kháng lực (tập tạ, calisthenic) thì đây là cách tập luyện giúp tăng BMR bền vững nhất. Bởi BMR liên quan trực tiếp tới lượng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều thì BMR càng lớn và ngược lại. Mà tập kháng lực chính là tăng cơ bắp nên rõ ràng khi đã xây dựng đc nhiều cơ bắp thì BMR sẽ luôn cao kể cả việc dừng tập gián đoạn 1 t.gian ngắn. Tuy nhiên nhược điểm của cách tập này là giảm cân chậm trong t.gian đầu và tương đối phức tạp khi luôn bị xung đột giữa 2 quá trình tăng cơ bắp và giảm cân.
Và em xin nói luôn là đã mập rồi thì hãy tập trung giảm cân trước, xong rồi muốn làm j thì làm. Và cách tập luyện để giảm cân bền vững (bên cạnh việc giảm ăn điều độ) đó là kết hợp cả 3 cách tập luyện lại.
Các cụ nên giành tối thiểu 3 ngày trong tuần để tập kháng lực, ko cần tập nhiều nhưng tối thiểu mỗi lần cũng nên tập 40'. Rồi giành 10-20' tập hiit cường độ cao. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy cardio thường như chạy bộ khoàn 20-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. Tập làm sao cho đến khi oải thì dừng lại nghỉ 1 hôm. Tránh để bị stress sợ tập hoặc giảm ăn quá nhiều (mầm mống cho cortisol nó kích hoạt).
Ko có 1 ngưỡng giảm cân lý tưởng nào cụ thể nhưng thường nếu đang dư 15-20kg thì cứ giảm đều đặn 0.5-1kg/tuần là lý tưởng.

Đồng ý với cụ luôn

Tuy nhiên em bổ sung thêm thực ra, chạy MAF(zone hiếu khí) hay em có chạy các bài tốc biến Interval (một kiểu cardio hay Hiit trong khoảng ngắn) thì em thấy thông số tiêu thụ calo là tương đương nhau. Tất nhiên, là thông số đồng hồ (Garmin) sẽ không đảm bảo nhưng em nghĩ nó cũng khá gần nhau chứ nhỉ. Em nghĩ vấn đề ở đây là độ dài phù hợp MAF chỉ thực sự tốt khi chạy quãng đường dài từ 10km đổ lên. Còn đối với những cự ly ngắn hơn 5-6km thì gần như không có tác dụng và nên chạy tốc độ cao

Mặc dù vậy, em đánh giá MAF chỉ là 1 phương pháp chạy bền vững và an toàn đối với những chân chạy mới, xây dựng nền tảng tim mạch, hạn chế chấn thương chứ không thể coi nó là một pp giảm cân tốt.

Con đường nào cũng đi được đến thành Rome, có những ae chạy lâu năm vít toàn pace 4.5 mà tim còn thấp hơn em chạy pace 6 . Vì vậy, lựa chọn phương pháp nào phù hợp với bản thân hoặc kết hợp là tốt nhất

 

[Tý phệ]

Em khuyên thật, cụ nào đang mập địch, muốn giảm cân bền vững thì đừng có chạy MAF cho tốn t.gian. Chạy cái này chỉ có t.dụng cho các runner muốn cải thiện nhịp tim và thành tích thôi. Chứ ko có nhiều ý nghĩa cho việc giảm cân bền vững.
Nói ra thì dài vì có nhiều kiến thức mà phải mất t.gian để phân loại đúng, sai, tổng hợp rồi test thực tế trên người mình. Em chỉ nói mấu chốt giảm cân thì ai cũng biết cơ chế gốc rễ bất di bất dịch là calo in phải < calo out. Cơ mà cái mn ít để ý đến là nguồn calo đc giảm bằng cách nào là nhiều nhất. Nhiều ng thường lầm tưởng nó đến từ việc tập luyện. Nhưng em nói thật các cụ có chạy MAF tới 2h/ngày thì may ra nó chỉ đốt đc lượng calo bằng bát phở trứng lộn các cụ chén bữa sáng thôi. Dù lý luận chạy MAF ở ngưỡng tim zone 2 thì đốt calo chủ yếu từ mỡ. Cơ mà lượng calo đốt đc ko nhiều <=> mỡ đốt đc cũng ko nhiều. Còn đa số mất nước là chính và uống vào nó lại lên như cũ. Đấy là còn chưa kể các cụ có chạy nổi 2h/ngày đều đặn, liên tục ko. Khi mà các chấn thương luôn chờ đợi các cụ (em đã bị mãn tính do chạy nhiều nên giờ mới thấm).
Từ trên thì sẽ thấy việc giảm calo từ ăn uống mới là tương đối khả thi nhưng cũng ko thể giảm cân chỉ nhờ mỗi việc giảm ăn triền miên mãi đc. Vì cuộc sống thực tế nó diễn ra hàng ngày, ta cần dinh dưỡng để làm việc và tránh stress. Và cơ thể càng nhẹ dần đi thì càng đòi hỏi phải phải giảm ăn nhiều hơn mới thâm hụt đc calo vì cơ chế thích nghi của cơ thể. Nhưng càng giảm ăn đến ngưỡng chống đói thì cơ thể sẽ tiết hóc môn cortisol để sinh tồn bằng cách calo nạp vào bao nhiêu đa số nó sẽ tích vào mỡ hết để dự trữ. Và nó cũng ngăn luôn cả việc đốt mỡ, lúc này cơ thể sẽ giảm cân bằng việc đốt cơ bắp là chính. Và body các cụ sẽ vừa yếu về sức mạnh, vừa bị skinfat nhìn như lỏng lẻo chán lắm.
Vậy nếu ko thể trông chờ vào 1 mình nguồn giảm calo lớn từ việc giảm ăn thì ta còn nguồn giảm calo lớn nào # để chia sẻ gánh nặng. May mắn là ta vẫn còn, đó là nguồn từ hệ số trao đổi chất (BMR). Cái này mới là cái giúp cơ thể đốt đc trung bình tới 80% tổng lượng calo tiêu hao trong ngày. So sánh vậy để thấy lượng calo tiêu hao nhờ mấy cái tập luyện như chạy bộ, đạp xe, cardio, đá bóng, tập gym... trong ngày nó chả đáng bõ bèn j so với cái BMR kia đâu.
Cái BMR càng lớn thì sẽ càng đốt đc nhiều calo hơn như vậy mấu chốt là phải làm sao tăng đc cái hệ số BMR này. Có 1 số cách như tăng bằng cách ăn các thức ăn giúp tăng BMR nhưng nói thật nó ko đáng là bao. Và việc cứ phải ghi nhớ ăn cái này, món nọ nó ko theo sát với thực tế hàng ngày nên em bỏ qua. Các cụ thích có thể tự search sẽ ra nhiều loại thức ăn.
1 cách hiệu quả hơn nó đến từ chính việc vận động, tập luyện thể thao hàng ngày. Bởi vậy ngta mới nói tập luyện giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (thông qua việc làm tăng BMR), chứ ko phải là giúp giảm cân (vì nó có đốt đc mấy calo trong ngày đâu).
Cơ mà ko phải hình thức tập luyện nào cũng làm tăng BMR và éo le ở chỗ chính hình thức chạy MAF nói riêng bên cạnh các hình thức lao động, tập luyện, cardio sức bền ở dạng hiếu khí nói chung (tim ở mức zone 1-2.5). Lại nằm trong nhóm ko giúp làm tăng BMR. Hiểu đơn giản là khi các cụ làm việc nhà, chạy bộ thở đều đều, thì các cụ có làm thế làm nữa mãi nó cũng chả giúp tăng BMR lên đâu.
Chỉ có các loại hình thức lao động, tập luyện với cường độ cao đẩy nhịp tim lên nhanh và phải hít thở yếm khí mới giúp làm tăng BMR lên. Và p/loại đơn giản nhất thì có 2 dạng tập luyện cơ bản là tập kháng lực (giúp xây dựng cơ bắp) và tập cardio cường độ cao ngắt quãng (hiit, cardio biến tốc).
Việc tập cardio cường độ cao giúp tăng BMR nhờ sự biến đổi đột biến lên xuống của nhịp tim. Mỗi khi nhịp tim tăng cao là cơ thể phải hoạt động dồn dập. Cơ chế sinh hóa sẽ thúc đẩy làm tăng BMR để đáp ứng cường độ hoạt động cao đó của cơ thể. Ngoài ra còn phát sinh thêm hiệu ứng sinh nhiệt bên trong sau khi tập để tiếp tục đốt thêm 1 lượng calo nữa (tất nhiên ko đáng kể mấy so với việc tăng đc BMR). Việc tập cardio cường độ cao này có ưu điểm là giúp giảm cân nhanh trông thấy nếu kết hợp cùng cardio thường. Tuy nhiên nhược điểm là nếu dừng tập thì BMR cũng dừng theo. Chưa kể ko thể lạm dụng để tập liên tục hàng ngày, bởi cơ thể dễ sinh mệt mỏi, stress (sợ tập) do đốt nhiều calo. Mà bị stress thì hóc môn cortisol lại kích hoạt và hậu quả như em nói bên trên.
Nói đến cách tập luyện còn lại là tập kháng lực (tập tạ, calisthenic) thì đây là cách tập luyện giúp tăng BMR bền vững nhất. Bởi BMR liên quan trực tiếp tới lượng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều thì BMR càng lớn và ngược lại. Mà tập kháng lực chính là tăng cơ bắp nên rõ ràng khi đã xây dựng đc nhiều cơ bắp thì BMR sẽ luôn cao kể cả việc dừng tập gián đoạn 1 t.gian ngắn. Tuy nhiên nhược điểm của cách tập này là giảm cân chậm trong t.gian đầu và tương đối phức tạp khi luôn bị xung đột giữa 2 quá trình tăng cơ bắp và giảm cân.
Và em xin nói luôn là đã mập rồi thì hãy tập trung giảm cân trước, xong rồi muốn làm j thì làm. Và cách tập luyện để giảm cân bền vững (bên cạnh việc giảm ăn điều độ) đó là kết hợp cả 3 cách tập luyện lại.
Các cụ nên giành tối thiểu 3 ngày trong tuần để tập kháng lực, ko cần tập nhiều nhưng tối thiểu mỗi lần cũng nên tập 40'. Rồi giành 10-20' tập hiit cường độ cao. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy cardio thường như chạy bộ khoảng 20'-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. Tập làm sao cho đến khi oải thì dừng lại nghỉ 1 hôm. Tránh để bị stress sợ tập hoặc giảm ăn quá nhiều (mầm mống cho cortisol nó kích hoạt).
Ko có 1 ngưỡng giảm cân lý tưởng nào cụ thể nhưng thường nếu đang dư 15-20kg thì cứ giảm đều đặn 0.5-1kg/tuần là lý tưởng.

Cụ viết dài mà chẳng ngắt đoạn, từng mục đích, đọc rối như canh hẹ. Đọc hết là tẩu hỏa nhập ma luôn, dez nhớ được gì.
Vì dụ cụ thể kiểu như: E 100k, cao 1m75. Muốn giảm mỡ, tăng cơ thì làm gạch đầu dòng, vân vân mây mây dễ hiểu, dễ thực hiện.