[Funland] Chạy bộ tưởng dễ mà không dễ

[LeTai1979]

Như cụ là lý tưởng đấy. Giờ dân văn phòng ngồi lâu lắm bệnh lắm, nhất là xương khớp.

Vâng, em cố gắng duy trì chứ ko tập biết ngay. Em đang cố tập và ăn cho lên cân đây.

 

[chacchanxe]

Ngày nào e cũng chạy 15-20 phút được gần 1 năm. Từ 74kg xuống còn 67kg mà e cao 1m73 nên thấy giờ người hơi gầy. Các bệnh như gan nhễm mỡ ko còn, huyết áp ổn định. Đang định ăn cho lên cân 1 chút nữa.

 

[vnledigmann]

Kính các cụ em năm nay cũng được 30 sọi, trước cũng có chơi gym gũng các thứ nhưng sau do bận việc nhiều quá nên cũng đã bỏ tầm ba năm nay, suốt ngày đi làm về chỉ có nhậu nhẹt cà phê thuốc lá chứ không có chơi môn thể thao nào. Dạo gần đây em thấy sức khỏe ngày một đi xuống vòng bụng không ngừng tăng lên, leo cầu thang thường bị thở dốc với lại vừa rồi khám sức khỏe tổng quát phát hiện thêm gan nhiễm mỡ nên vừa rồi em quyết định giảm bớt bia rượu tìm tới thể thao ngõ hầu nhằm nâng cao thể lực để có sức khỏe chung lưng đấu cật cùng toàn dân Việt Nam cày cuốc trả nợ cho chú phỉnh.

Lúc đầu thì em định trở lại với bộ môn gym nhưng cảm thấy tập gym cảm giác tù túng ngột ngạt quá quyết định chuyển qua chạy bộ trên công viên vừa luyện tập thể lực vừa ngấm hoa cỏ cây lá hít thở không khí trong lành thư giãn đầu óc. Nói thêm là do trước đây em tập gym ít chú ý đến phần thân dưới nên chân trụ em hơi yếu suốt tuần đầu tiên chỉ đi bộ chứ không chạy nổi, sang tuần thứ hai bắt đầu quen dần và em có thể chạy bền tầm 5km. Và từ đây có thể gọi là thảm họa.

Suốt tuần thứ hai chạy em có cảm giác hơi đau ở mấy đầu ngón chân, cứ nghĩ là do mình mới chạy lại chưa quen nên hơi đau vậy nhưng rồi lần lượt sáu ngón chân mỗi bên ba ngón đều dần chuyển qua đen xì và em đã bị thối móng, em không biết là do vấn đề giày dép hay là do kỹ thuật chạy sai dẫn đến tình trạng trên. Cuối cùng thì em phát hiện ra là do móng chân mình cắt chưa sát nên khi chạy sụt chân vào mũi giày nên bị tình trạng như trên, nhưng mội việc đã quá trễ sáu cái móng của em đẫ ra đi.

Sai lầm thứ hai là bị căn bệnh thành tích em đã vội vã nâng gấp đôi quãng đường mình chạy lên 10km/ngày, do trước đây em có tập gym nên hệ thống tuần hoàn tim phổi tương đối khỏe nhưng chân hơi yếu nên chạy một lúc cảm giác như hệ cơ xương khớp chân bị quá tải. Cố được một tuần thì hai cái khớp chân em nó bắt đầu đau râm rang, mỗi lần bước lên cầu thang thốn muốn chảy nước mắt đi đứng vô cùng khó khăn. Ban đầu cứ nghĩ do mình chạy chưa quen nên vậy và dần dần sẽ khỏi ai ngờ nó cứ đau kéo dài mà không hết, sau lên mạng xem mới biết mình bị hội chứng chấn thương của người mới chạy bộ, thế là phải nghỉ chạy hai tuần thang thuốc chồm đá các kiểu mới bình phục lại được. Hiện tại thì em đã bình thường và vẫn duy trì ở mức chạy bền 5km/ngày, cảm thấy sức khỏe được cải thiện đáng kể, cũng chưa thể nói trước được nhưng em sẽ cố gắng duy trì mức tập luyện như vầy.

Em xin tóm tắt kinh nghiệm cho cụ nào có ý định chạy bộ nâng cao sức khỏe những vấn đề sau.
Em bị đau có thể do 3 nguyên nhân sau:

1. Overtrain. Mới chạy nhưng chạy quá nhiều, 10km / ngày ~ tuần 60km (chủ nhật nghỉ) , và tăng cự ly lên quá nhanh nữa, từ 5->10->15km mỗi ngày thì cơ, gân không kịp làm quen và hồi phục. Đây là 1 trong nhưng sai lầm lớn của người mới chạy bộ.

2. Dáng chạy sai tiếp đất bằng gót chân nhiều. Khi tiếp gót thì lực phản lại sẽ truyền lên đầu gối hết -> đau khớp gối.
Đi lên cầu thang rất đau nên có khả năng bị ITBand aka ITBS là hội chứng đau giải chậu chày (em không nhớ chính xác tên lắm, nhưng nó là cái gân chạy từ má ngoài đầu gối lên xương chậu).
Nguyên nhân gây ITband là cái 1 và 2 em đã nói

3. Thối móng chân: có thể do mũi giày chật và móng chân hơi dài. Lúc chạy đầu ngón chân bị ép và xô lên trước.
Cách khắc phục các chấn thương: Tốt nhất là tuần chạy 3-4 buổi, xen kẽ giữa các buổi chạy là ngày nghỉ. Trong ngày nghỉ có thể tập squat, tập bụng...đạp xe, bơi gọi chung là cross train. Cự ly thì nên giảm xuống 3-5km. 1 điều quan trọng phải nhớ là "Luôn lắng nghe cơ thể", chạy nếu thấy đau là phải dừng ngay.
Chỉnh lại dáng chạy: các cụ search từ khoá " running form" trên gôgle, xem các video hoặc bài viết trên đó mà học. Sửa dáng chạy rất mất thời gian và cần kiên trì chút.

4. Cắt móng chân sạch sẽ, nới lỏng dây giày hoặc rút lót giày, sao cho đầu chân thoải mái nhất.

Em 40 ọi. Ngày nào cũng chỉ làm cái 3 km. Đoạn cuối tít nhanh như thi đấu. Em chạy buổi sáng, chiều Gym 5 buổi 1 tuần. Nói chung thấy sức khoẻ ổn. Hôm nào vui vui làm tý kichfit nữa cũng rất hay cụ nhé. Nên chơi đa năng, đừng chơi 1 món.

 

[ADCSee]

Em lại tưởng cụ có việc gì phải chạy lên Bộ.

Bộ tưởng lại tưởng bộ tưởng (r)

 

[scud122]

chạy bộ thì duy trì đều mới quan trọng chứ k phải thành tích, tốt nhất tuần 3-4 buổi chạy, mỗi buổi khoảng 4-5km, tốc độ khoảng pace 6-6:30 là vừa.
E thì chơi 3 môn kết hợp: tuần chạy 2-3 buổi (5km/buổi), chạy 3 vòng cầu thang bộ 2-3 buổi/ tuần (18 tầng/vòng), bơi 2-3 buổi (mỗi buổi bơi tầm 2-2,5 km, tốc độ khoảng 2:30 - 2:38 phút/100m). Nhưng công nhận chạy bộ đều nâng sức bền rất tốt: e chạy bộ đã đươc gần 8 năm, nên khi bơi thường mỗi buổi 2-2,5km chỉ cần nghỉ khoảng 2 lần, mỗi lần 1-1:30" cảm thấy bình thường.
Nhưng món chạy bộ không ăn thua gì so với chạy cầu thang bộ, món này đốt calo nhiều và giảm cân rất tốt vì phải gắng sức nhiều

 

[hieu78]

Óp phơ chạy ác phết, cn này lên vòi phun tụ thôi keke

 

[xecakho]

Em thấy mấy cụ bàn về giày nên share cái này vì cơ bản giày chạy ảnh hưởng nhiều đấy ạ. Em cũng U50 và chạy dc hơn 1 năm tuần chỉ 3-4 buổi theo training plan chặt chẽ, cơ bản thấy sức khoẻ tốt hẳn lên, CN chạy dài 21km thấy bt. Em chưa dính phát chấn thương nào cả và khớp gối ko bị đau khi trở trời như trước
Ngoài ra tuần em làm vài buỏi gym nhẹ kết hợp bơi 1km coi như bổ trợ. Em nghĩ cơ bản vẫn là lắng nghe cơ thể và tự chỉnh thôi ạ

https://www.webthehinh.com/community/threads/93156/

 

[trungnh]

Các Cụ tư vấn giúp có nên chạy tối tầm 8h đến 9h không ạ? Ăn tối như thế nào để chạy mà không đau bụng?! Cảm ơn các Cụ

 

[Lý Thâm]

chạy bộ có 2 thứ quan trọng vs mình đó là giầy, cách thở. h mình chạy bền 20-30k cũng k vấn đề gì.

 

[Đỗ Viễn]

em oánh dấu nghiên cứu dần

 

[maivanrau]

Hôm rồi em đi câu ở sông hồng , lưỡi câu mắc thế là em xuống nước gỡ , tiện thể bơi vài vòng thấy hơi lạnh và nguy hiểm vì nước chảy xiết nhưng bơi một lúc thì thấy khoái, không lạnh nữa .

 

[Thd]

Mình tập cho mình hay để lấy thành tích hay là biểu diễn.
Em cũng bơi, cũng đi bộ, cũng chạy, nhưng éo quan tâm thiên hạ nên chưa bao giờ bị mấy thứ như chủ thớt. Gym tim mạch tốt . Bỏ tiền ra để nốc, bỏ tiển thuê giúp việc, từ nhà ra ngõ cũng xe với cộ và sau đó lại bỏ tiền ra để vật mình trong phòng gym, mà mấy thể loại đó chỉ to cơ thôi, vừa gió mùa về đã như gà rù.
Tập thể thao cho mình thì tự cơ thể mình nó biết, mới ba sọi mà nói tưởng bẩy sọi

 

[myozuka]

Em cũng mới bổ xung món chạy bộ đc gần 2 tháng nay. Bình thường em vẫn tập gym, người khá to 75 kg, cao 1m73. Vậy mà mới chạy đều chưa đến 2 tháng (theo giáo án My Ascics để 29/10 này chén Longbien Marathon cự ly 21k) đã tóp mất 3kg, người xẹp hẳn. Được cái sức bền rất tốt, tim mạch ổn, người sảng khoái, nhanh nhẹn. Em chưa thử HM, chạy dài nhất mới 16k.

 

[long.spc]

Mỗi người một quan điểm. Quan điểm của em là vào phòng tập thấy ngta tập rồi mình có động lực tập. Làm gì cũng phải có khăn áp lực tí mới hay. Ra ngoài công viên có cây hoa lá lại mất tập trung. Giảm cân kèm nâng cao sức khoẻ cụ cứ chạy bộ cho iem. Cần thiết mặc áo gió chạy. Gym chỉ làm body đẹp chứ ko bền sức khoẻ. E trước mỗi buổi tập leo lên máy chạy 10p rồi tập gì thì tập. Cái gì cũng phải quyết tâm ko nhanh nản lắm

 

[myozuka]

Mình tập cho mình hay để lấy thành tích hay là biểu diễn.
Em cũng bơi, cũng đi bộ, cũng chạy, nhưng éo quan tâm thiên hạ nên chưa bao giờ bị mấy thứ như chủ thớt. Gym tim mạch tốt . Bỏ tiền ra để nốc, bỏ tiển thuê
giúp việc, từ nhà ra ngõ cũng xe với cộ và sau đó lại bỏ tiền ra để vật mình trong phòng gym, mà mấy thể loại đó chỉ to cơ thôi, vừa gió mùa về đã như gà rù.
Tập thể thao cho mình thì tự cơ thể mình nó biết, mới ba sọi mà nói tưởng bẩy sọi

Cụ ấy chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ của bản thân thôi mà cụ, điều này rất có ích cho các cụ đến với môn thể thao này sau. Làm gì cụ nói lời "cay đắng thế".

 

[long.spc]

Mình tập cho mình hay để lấy thành tích hay là biểu diễn.
Em cũng bơi, cũng đi bộ, cũng chạy, nhưng éo quan tâm thiên hạ nên chưa bao giờ bị mấy thứ như chủ thớt. Gym tim mạch tốt . Bỏ tiền ra để nốc, bỏ tiển thuê giúp việc, từ nhà ra ngõ cũng xe với cộ và sau đó lại bỏ tiền ra để vật mình trong phòng gym, mà mấy thể loại đó chỉ to cơ thôi, vừa gió mùa về đã như gà rù.
Tập thể thao cho mình thì tự cơ thể mình nó biết, mới ba sọi mà nói tưởng bẩy sọi

Hê hê iem cũng tập gym nhưng làm gì thì làm cũng phải quất bộ. Chạy bộ tốt là món xoạc lúc nào cũng phong độ

 

[jang]

Các cụ chạy giảm cân nhiều nhỉ. Em 1 tuần thường chạy 3 buổi, mỗi buổi từ 7 đến 10km tùy đi làm về sớm hay muộn, 1 trận bóng đá và 1 buổi bơi mà chả giảm cân nào. Cao 1.68m mà nặng 77kg vẫn y nguyên, được cái bụng đỡ to hơn. Bữa trưa + tối chỉ ăn 1 bát cơm.

 

[nhungngaydaqua4]

Mình tập cho mình hay để lấy thành tích hay là biểu diễn.
Em cũng bơi, cũng đi bộ, cũng chạy, nhưng éo quan tâm thiên hạ nên chưa bao giờ bị mấy thứ như chủ thớt. Gym tim mạch tốt . Bỏ tiền ra để nốc, bỏ tiển thuê giúp việc, từ nhà ra ngõ cũng xe với cộ và sau đó lại bỏ tiền ra để vật mình trong phòng gym, mà mấy thể loại đó chỉ to cơ thôi, vừa gió mùa về đã như gà rù.
Tập thể thao cho mình thì tự cơ thể mình nó biết, mới ba sọi mà nói tưởng bẩy sọi

Uhm trên mạng thôi mà ông cứ bố đời thoải mái đi, chơi trên này vui vẻ hòa đồng thì người ta tôn trọng chứ đem tuổi ra khoe làm cm gì? Thể hiện mình già hơn nên được quyền nói chuyện bố đời à? Ông có cách tập luyện của ông còn tôi có cách của tôi, ông thích áp suy nghĩ của ông lên người khác thì tôi kệ cm ông.

 

[vephiadong]

Em sợ đi bệnh viện lắm nên bây giờ ngày nào cũng cố chạy gần 3 km. Vì là U60 đời chót nên cũng chỉ chạy được 6 phút/km thôi. Sau về làm cốc bia hơi không biết có tốt cho sức khỏe không mà hơn 40 năm nay chưa phải gặp bác sỹ, cũng chưa biết mình nhóm máu nào luôn?

 

[firefox4]

cụ chụp 2 cao thủ thế chắc chả phải chân vừa

Cụ bên phải là Cao Ngọc Hà, top 5 của Asia Trail Master, nhì cự ly 100km giải chạy núi VMM 2016, còn bên phải là chú Tốc Ca Ca (Nông Văn Chuyền) chuyên về nhất cự ly 10km các giải chạy phong trào trong nước (chú này đâu chạy 10km mất 40-42 phút).
Em hạng ruồi muỗi so với nhóm này cụ ạ, giờ mỗi ngày em chỉ 5km/24 phút thôi.