[Funland] Chạy bộ tưởng dễ mà không dễ

[tudic9]

Các cụ nhà mình còn yêu thế thao quá ạ!

 

[Tengo.Mit]

Các cụ nói thật hay phét toàn chạy 7 với 10km!?
Em chạy máy thấy 5 km xơi hết khoảng 1h đồng hồ rồi..

Chơi thể thao nghiêm túc thì tốt cho mình chứ có phải cho thiên hạ đâu mà nói phét.
Cụ ra ngoài công viên chạy sẽ thấy nhanh hơn đấy.

 

[tidu90]

chuyển qua món đạp xe đi cụ, cho e theo với

 

[vephiadong]

chuyển qua món đạp xe đi cụ, cho e theo với

Không có đường dành riêng nên khá nguy hiểm

 

[xedieu]

Em vừa làm vòng chạy interval theo giáo án:

 

[heroesdaubu]

Em bổ sung thêm cho ý 4. - Giầy chạy bộ nên chọn loại to hơn cỡ mình đi khoảng 1/2 hoặc 1 cỡ.

p/s: cụ đăng ký giải LBM ngày 29/10 chưa?

Em vào đk quãng 10.5 km mà phí nó lên 1 triệu rồi. Ko hiểu sao nó tăng cao thế. Biết là từ thiện nhưng khá phân vân vì chả biết tiền nó đc sử dụng thế nào.
Trở lại chạy bộ, em đặt mục tiêu ngày 10k bước, tầm 7 km thôi.

 

[tulai24h]

E già rồi nên k chạy mà sáng ra đều đều đi bộ tầm 4-5000n bước chân.
Chống đẩy 5-70 cái
Đứng lên ngồi xuống 40-50 cái
Công nhận cái món này phụ trợ cho món kia ổn thật ạ

 

[firefox4]

E già rồi nên k chạy mà sáng ra đều đều đi bộ tầm 4-5000n bước chân.
Chống đẩy 5-70 cái
Đứng lên ngồi xuống 40-50 cái
Công nhận cái món này phụ trợ cho món kia ổn thật ạ

Cụ plank thêm 5' nữa cho đủ bộ [emoji3]

 

[cunglatruong]

chạy bộ chỉ có tác dụng khi ra mồ hôi và nhịp tim tăng 30% ko cần biết pp chạy thế nào

 

[xe ko e]

Cụ ấy ghẹo em chứ em có biết gì đâu ạ.
Nếu hai bố con Cụ không có vấn đề về tim mạch thì sắm 2 đôi giày cho ngon lành, rộng hơn 1/2 hay 1 số nhé.
Ra công viên tuần đầu tiên đi bộ, sau đó 1-2 tuần thì vừa kết hợp đi bộ và chạy.
Xen kẽ ngày tập ngày nghỉ thôi cũng được.
Chạy bao nhiêu cũng được thấy mệt thì dừng đi bộ, xong lại chạy tiếp.
Riêng Cụ thì xem thử xương khớp có biểu hiện gì khác thường quá không nhé, có thì nên nghỉ và đi khám.
Khi nào Cụ thấy chạy được một quãng xa thì lúc đó ổn rồi ạ.
Nhưng thể dục thì cũng không nên chạy nhiều, có hại cho khớp.
Để tránh nhàm chán Cụ và cháu trước hay sau khi chạy có thể nhảy dây hay kiếm bật thềm nào cao khoảng 20-30cm làm nhiều lần động tác bật nhảy.
Bổ trợ rất tốt khi Cụ chạy.

Cụ Cá Tráp cho e hỏi khi chạy nó nên dùng bó gối Ko cụ. e thấy shop nó bán mấy cái hỗ trợ khớp gối. Lúc chạy e thấy khớp gối cũng hơi chệu chạo nên định mua để dùng.
duyawa e tag cụ vào luôn cho máu

 

[hungmic]

Cháu tưởng cái gì cũng mua được từ lâu rồi chứ

 

[autobahn-hanoi]

Kính các cụ em năm nay cũng được 30 sọi, trước cũng có chơi gym gũng các thứ nhưng sau do bận việc nhiều quá nên cũng đã bỏ tầm ba năm nay, suốt ngày đi làm về chỉ có nhậu nhẹt cà phê thuốc lá chứ không có chơi môn thể thao nào. Dạo gần đây em thấy sức khỏe ngày một đi xuống vòng bụng không ngừng tăng lên, leo cầu thang thường bị thở dốc với lại vừa rồi khám sức khỏe tổng quát phát hiện thêm gan nhiễm mỡ nên vừa rồi em quyết định giảm bớt bia rượu tìm tới thể thao ngõ hầu nhằm nâng cao thể lực để có sức khỏe chung lưng đấu cật cùng toàn dân Việt Nam cày cuốc trả nợ cho chú phỉnh.

Lúc đầu thì em định trở lại với bộ môn gym nhưng cảm thấy tập gym cảm giác tù túng ngột ngạt quá quyết định chuyển qua chạy bộ trên công viên vừa luyện tập thể lực vừa ngấm hoa cỏ cây lá hít thở không khí trong lành thư giãn đầu óc. Nói thêm là do trước đây em tập gym ít chú ý đến phần thân dưới nên chân trụ em hơi yếu suốt tuần đầu tiên chỉ đi bộ chứ không chạy nổi, sang tuần thứ hai bắt đầu quen dần và em có thể chạy bền tầm 5km. Và từ đây có thể gọi là thảm họa.

Suốt tuần thứ hai chạy em có cảm giác hơi đau ở mấy đầu ngón chân, cứ nghĩ là do mình mới chạy lại chưa quen nên hơi đau vậy nhưng rồi lần lượt sáu ngón chân mỗi bên ba ngón đều dần chuyển qua đen xì và em đã bị thối móng, em không biết là do vấn đề giày dép hay là do kỹ thuật chạy sai dẫn đến tình trạng trên. Cuối cùng thì em phát hiện ra là do móng chân mình cắt chưa sát nên khi chạy sụt chân vào mũi giày nên bị tình trạng như trên, nhưng mội việc đã quá trễ sáu cái móng của em đẫ ra đi.

Sai lầm thứ hai là bị căn bệnh thành tích em đã vội vã nâng gấp đôi quãng đường mình chạy lên 10km/ngày, do trước đây em có tập gym nên hệ thống tuần hoàn tim phổi tương đối khỏe nhưng chân hơi yếu nên chạy một lúc cảm giác như hệ cơ xương khớp chân bị quá tải. Cố được một tuần thì hai cái khớp chân em nó bắt đầu đau râm rang, mỗi lần bước lên cầu thang thốn muốn chảy nước mắt đi đứng vô cùng khó khăn. Ban đầu cứ nghĩ do mình chạy chưa quen nên vậy và dần dần sẽ khỏi ai ngờ nó cứ đau kéo dài mà không hết, sau lên mạng xem mới biết mình bị hội chứng chấn thương của người mới chạy bộ, thế là phải nghỉ chạy hai tuần thang thuốc chồm đá các kiểu mới bình phục lại được. Hiện tại thì em đã bình thường và vẫn duy trì ở mức chạy bền 5km/ngày, cảm thấy sức khỏe được cải thiện đáng kể, cũng chưa thể nói trước được nhưng em sẽ cố gắng duy trì mức tập luyện như vầy.

Em xin tóm tắt kinh nghiệm cho cụ nào có ý định chạy bộ nâng cao sức khỏe những vấn đề sau.
Em bị đau có thể do 3 nguyên nhân sau:

1. Overtrain. Mới chạy nhưng chạy quá nhiều, 10km / ngày ~ tuần 60km (chủ nhật nghỉ) , và tăng cự ly lên quá nhanh nữa, từ 5->10->15km mỗi ngày thì cơ, gân không kịp làm quen và hồi phục. Đây là 1 trong nhưng sai lầm lớn của người mới chạy bộ.

2. Dáng chạy sai tiếp đất bằng gót chân nhiều. Khi tiếp gót thì lực phản lại sẽ truyền lên đầu gối hết -> đau khớp gối.
Đi lên cầu thang rất đau nên có khả năng bị ITBand aka ITBS là hội chứng đau giải chậu chày (em không nhớ chính xác tên lắm, nhưng nó là cái gân chạy từ má ngoài đầu gối lên xương chậu).
Nguyên nhân gây ITband là cái 1 và 2 em đã nói

3. Thối móng chân: có thể do mũi giày chật và móng chân hơi dài. Lúc chạy đầu ngón chân bị ép và xô lên trước.
Cách khắc phục các chấn thương: Tốt nhất là tuần chạy 3-4 buổi, xen kẽ giữa các buổi chạy là ngày nghỉ. Trong ngày nghỉ có thể tập squat, tập bụng...đạp xe, bơi gọi chung là cross train. Cự ly thì nên giảm xuống 3-5km. 1 điều quan trọng phải nhớ là "Luôn lắng nghe cơ thể", chạy nếu thấy đau là phải dừng ngay.
Chỉnh lại dáng chạy: các cụ search từ khoá " running form" trên gôgle, xem các video hoặc bài viết trên đó mà học. Sửa dáng chạy rất mất thời gian và cần kiên trì chút.

4. Cắt móng chân sạch sẽ, nới lỏng dây giày hoặc rút lót giày, sao cho đầu chân thoải mái nhất.

bác chủ thớt đúng là chưa chơi môn thể thao tay chân nào nên k hiểu môn chạy bộ trước khi bước vào rồi, chúc mừng bác đã vượt qua nhé. Chạy bộ khó, đặc biệt với những tay nhiều tuổi và cân nặng trên 70kg. Mình lên lịch bắt đầu từ 2km, mà mãi 3 tháng sau mới nhích lên 5km, 3 tháng nữa là 10km đấy. Vừa chạy vừa nghe cơ bắp, tim phổi và các loại khớp. Mà mình chơi thể thao từ bé đấy nhé.
Các cụ mợ nhớ là chơi cái gì cũng vậy, đều cần giờ bay và kinh nghiệm. K thể đốt cháy được giai đoạn đâu nhé.

 

[firefox4]

bác chủ thớt đúng là chưa chơi môn thể thao tay chân nào nên k hiểu môn chạy bộ trước khi bước vào rồi, chúc mừng bác đã vượt qua nhé. Chạy bộ khó, đặc biệt với những tay nhiều tuổi và cân nặng trên 70kg. Mình lên lịch bắt đầu từ 2km, mà mãi 3 tháng sau mới nhích lên 5km, 3 tháng nữa là 10km đấy. Vừa chạy vừa nghe cơ bắp, tim phổi và các loại khớp. Mà mình chơi thể thao từ bé đấy nhé.
Các cụ mợ nhớ là chơi cái gì cũng vậy, đều cần giờ bay và kinh nghiệm. K thể đốt cháy được giai đoạn đâu nhé.

Cụ nào muốn bài bản thì tải mấy phần mềm kiểu Nike+ Run Club về, lên plan phù hợp với mục tiêu rồi tập theo plan đấy, đừng tự mày mò cách tập ạ.

 

[firefox4]

Em vừa làm vòng chạy interval theo giáo án:

Tập nhiều rồi nhưng mà cứ nghĩ đến interval với tempo là em vẫn sợ.

 

[Cá Tráp]

Cụ Cá Tráp cho e hỏi khi chạy nó nên dùng bó gối Ko cụ. e thấy shop nó bán mấy cái hỗ trợ khớp gối. Lúc chạy e thấy khớp gối cũng hơi chệu chạo nên định mua để dùng.
duyawa e tag cụ vào luôn cho máu

Băng gối khi nào Cụ đau mới mang chứ mang nhiều nó teo một bên đấy ạ.
Đó là lúc trước còn bây giờ không biết có loại nào mỏng và co giãn tốt hơn không?
Cụ tham khảo thêm ở chổ bán hàng xem sao nha.

 

[autobahn-hanoi]

đây nhé các cụ:

Một số khuyến cáo để chạy bộ được tốt và khoa học, cụ thể là:

• Không nên luyện tập quá sức, nên tập luyện một cách từ từ, từng bước để cơ thể dần thích ứng. Giai đoạn đầu tiên nên luyện tập nghiêm túc và đều đặn.
• Nên dành từ 3 - 5 phút để khởi động nhẹ nhàng. Tốt nhất nên tập những bài tập đơn giản như đứng lên ngồi xuống hay kéo giãn bắp chân.
• Không nên Chạy quá nhanh khi bắt đầu chạy quá nhanh khi bắt đầu sẽ khiến cơ thể thoát và mất nước nhanh hãy bắt đầu chạy thể dục với nhịp độ chậm, từ từ tăng tốc để giữ năng lượng ổn định
• Thời gian chạy lý tưởng thể kéo dài khoảng một tiếng.
• Tránh mặc giày quá chật hoặc quá rộng, có thể gây ra chấn thương trong quá trình chạy thể dục. Quần áo mặc khi tập luyện cũng nên thật thoải mái. Chất liệu, kích cỡ, mặc quá ít hay quá nhiều quần áo… cũng có thể gây khó chịu và cản trở hiệu quả của việc chạy thể dục.
• Trước khi chạy, không nên ăn no, khoảng 30 phút trước khi bắt đầu luyện tập, có thể ăn các loạirau và hoa quả.
• Không nên đánh tay quá mạnh, một số khác lại vung tay quá cao khiến cho việc di chuyển của cơ thể trở nên nặng nề và nhanh xuống sức, hiệu quả tập luyện không cao. việc sải chân dài khi chạy sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi rất nhanh. nên sải bước vừa phải, nhịp nhàng.
• Chú ý uống trước sau và trong quá trình chạy tình trạng nhiều người bị mất nước nghiêm trọng trong quá trình luyện tập thể thao.
• Lời khuyên của bác sĩ cho những người bận rộn, có ít thời gian, thường là chạy 30 phút mỗi ngày. Trung bình tốc độ chạy của người bình thường ở đoạn ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy được 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao bạn đạt được 30 phút mỗi ngày.

 

[Dogmatix]

Kinh nghiệm thứ nhất của em là đám trẻ hay húng, tham thành tích nên rất hay gia tăng quãng đường hoặc tốc độ. Đám già thì nhẹ nhàng hơn, ít có tư tưởng ganh đua nên hay chọn giải pháp an toàn. Nhưng nhiều khi lại an toàn quá mà không biết cơ thể mình vẫn có thể đáp ứng tốt nếu tăng lượng vận động lên => Cứ phải thử, thấy ngưỡng nên dừng, không nên cố.

Kinh nghiệm thứ hai của em là đám tập gym, bodybuilding, cái này cả trẻ lẫn già đều gặp phải. Thông thường tập ngực và vai rất nhanh to, một số tay cũng rất nhanh to, hình ảnh các anh chàng 6 múi lại toàn vai u, ngực bự. Các bố thấy phần trên to nhanh nên ham, toàn tập phần trên mà quên phần dưới. Hệ quả là nhìn cặp giò với cơ thể nó giống hệt que tăm cắm củ khoai. Nhưng phần lớn trong số họ không nhận ra điều này. Qua nhiều năm tháng trông cứ như bị dị tật mà lại tưởng mình vẫn đẹp Hoặc có bố bụng to như cái trống, đi tập thì ít, chém gió thì nhiều và toàn tập ngực, hệ quả nhiều bố vài năm sau bụng vẫn to đùng dù cũng mang tiếng đi tập tành mấy năm => Đừng tưởng cứ tập tạ là phải tập ngực. Cơ thể con người có nhiều nhóm cơ khác nhau cần được làm cho nó phát triển. Và nên chăm chỉ soi gương, thấy phần nào đuối thì phải đầu tư thời gian tập phần đó, chứ đừng thấy phần nào to nhanh thì tập phần đấy.

 

[Manhpbk]

Cụ cho cháu xin tên giầy và địa chỉ mua với ạ - Thanks cụ.

Đây cụ nhé, dòng running đấy cụ
https://muare.vn/threads/122/hn-sport-chuyen-hang-the-thao-made-in-cambodia-vietnam-original-gia-re-nhat-hn.1303494/

 

[xedieu]

Tập nhiều rồi nhưng mà cứ nghĩ đến interval với tempo là em vẫn sợ.

Vâng cụ Nhiều người không rành cứ bảo em là chạy cả tiếng đồng hồ sao được có 4km

 

[medici_rider]

Hình như cụ bên clb chạy HN, tháng trước tư vấn em mua đôi giày chỉ 550K cơ mà hàng hịn chuẩn running nên chạy rất ổn áp. Em mấy hôm đầu chạy bata & chạy 3-5km nên bị đau khớp cổ chân phải, sưng vù, đi khám nói mới chạy mà chạy nhiều quá & giày k đúng tiêu chuẩn nên bị tổn thương khớp bàn chân , may mà nghỉ & được cụ tư véo mua đôi giày, giờ thì cứ bon đều 3km rồi tập tý xà xủng & tạ, hít đất là vừa miếng khỏe người. Thanks cụ lần nữa

Hồi trước em khuyên mấy bác trên này mua giầy Decathlon giá rẻ không biết có bác nào mua và chạy không?