[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[luolanvn]

Em U50 mỗi ngày chạy tầm 4-5km gần 1 năm nay rồi, trước đây thì đá bóng nhưng từ ngày covid và ngại va chạm nên em bỏ hẳn. Em chạy vào buổi chiều tối tầm 18h -18h40 về tắm rửa rồi ăn uống. Hôm nào mưa thì em chạy leo cầu thang bộ, trung bình 1 ngày tầm 6k bước là ổn. Em chạy kiểu nhẹ nhàng thôi, tầm 10-15 phút hoặc thấy mệt và căng chân là đi bộ, đỡ mệt và đau lại chạy tiếp. Nhiều năm nay em luôn giữ đc mức cân ổn định 58.5kg-59kg với chiều cao 165cm. Chạy xong về các cụ mợ chịu khó tự mát xa chân tầm 10 phút rồi hãy tắm nhé ( mát xa bắp, đùi, gót chân.. những chỗ thấy căng đau thì xoa bóp nhiều hơn). Trước khi chạy 30 phút uống cho em 1 cốc nước mía ép, vắt 1/2 quả chanh tươi. Nếu mùa đông không có nước mía ép thì pha cho em 5 thìa ăn cơm đường vàng (đường hoa mai) với 150 ml nước và 1/2 quả chanh.

 

[jazzzzz]

đấy cũng là mục tiêu mà em mong muốn hiện tại cố gắng đến 5km là hơi thở bắt đầu bị rối loạn nên chắc phải điều chỉnh lại

Đầu tiên cụ khởi động thật kỹ, đặc biệt là phần khởi động chuyên môn (cụ tìm clip hướng dẫn trên YouTube).
Chạy theo phương pháp MAF, chạy chậm duy trì nhịp tim ở zone 2 (cứ tính đơn giản 180-tuổi +/-5, ví dụ cụ 40 tuổi thì nhịp tim ở 135-145). Chạy chậm và nhẹ nhàng, kiểm soát nhịp tim, mỗi lần chạy tối thiểu 60 phút, rồi nâng dần tốc độ. Chạy kiểu này không bao giờ mệt, chỉ mỏi chân thôi. Sau 6 -9 tháng thì thành tích sẽ cải thiện ngay. Thời gian đầu em chạy pace 9.5, rồi lên dần.

 

[hiepnongdan1988]

sao cac cụ ko tâp HIIT, đỡ tốn thơi gian hơn ạ, hiệu quả thì e nghĩ là hơn

 

[dvhung243]

Úp cái ảnh em vừa đi bộ nhanh chiều hôm nay

 

[cocsku]

sao cac cụ ko tâp HIIT, đỡ tốn thơi gian hơn ạ, hiệu quả thì e nghĩ là hơn

Chạy kiểu Hiit đòi hỏi cường độ cao, dễ chấn thương gân cốt

 

[hm.tuan]

Chúc cccm trường sinh bất lão.
Em ăn nhậu lung tung lắm. Vì vậy tối ăn xong chỉ dám đi dạo bộ loanh quanh khoảng 1 tiếng và sáng cố dậy vụt tennis với anh em từ 5h đến 7h sáng thôi.

 

[Ducphuc]

Em U50 mỗi ngày chạy tầm 4-5km gần 1 năm nay rồi, trước đây thì đá bóng nhưng từ ngày covid và ngại va chạm nên em bỏ hẳn. Em chạy vào buổi chiều tối tầm 18h -18h40 về tắm rửa rồi ăn uống. Hôm nào mưa thì em chạy leo cầu thang bộ, trung bình 1 ngày tầm 6k bước là ổn. Em chạy kiểu nhẹ nhàng thôi, tầm 10-15 phút hoặc thấy mệt và căng chân là đi bộ, đỡ mệt và đau lại chạy tiếp. Nhiều năm nay em luôn giữ đc mức cân ổn định 58.5kg-59kg với chiều cao 165cm. Chạy xong về các cụ mợ chịu khó tự mát xa chân tầm 10 phút rồi hãy tắm nhé ( mát xa bắp, đùi, gót chân.. những chỗ thấy căng đau thì xoa bóp nhiều hơn). Trước khi chạy 30 phút uống cho em 1 cốc nước mía ép, vắt 1/2 quả chanh tươi. Nếu mùa đông không có nước mía ép thì pha cho em 5 thìa ăn cơm đường vàng (đường hoa mai) với 150 ml nước và 1/2 quả chanh.

Tình trạng sức khoẻ, sức chiến đấu như nào sau một thời gian chạy hả Bác? Em xin ý kiến

 

[Bito9999]

Em đi bộ mấy năm ko ăn thua, giờ e đọc lại bài này cụ chủ e sẽ sang chạy !!!!

 

[vephiadong]

Kết quả 1 năm chạy bộ đây ah

 

[luolanvn]

Tình trạng sức khoẻ, sức chiến đấu như nào sau một thời gian chạy hả Bác? Em xin ý kiến

Vẫn đều như mọi khi thôi (em mà nói thật ra nhiều cụ lại bảo em chém), ăn uống ngon (tối ăn cơm vẫn làm đôi chén rượu ngâm củ, quả, hôm nào nóng oi bức thì làm lon bia), ngủ rất ngon (tối ngủ từ 22h30h-6h). Nói chung thì em vẫn giữ được phom người chuẩn, sức khỏe ổn định.
Lịch trình ngủ và tập luyện của em đây ( mất gần tuần từ ngày 6-12 do em chích mũi 3 covid nên không dám hoạt động nhiều)

 

[Soi_den]

E đi bộ 4km teong vòng 45p thì có gọi là tập thể dục ko nhỉ

 

[Jamebonds]

Em có ông bạn cũng chạy dư bạn cụ, giờ sụn gối rồi, đi bộ còn khó

Nghiên cứu nói mỗi lần chạy chỉ tầm 6km là được rồi, hơn cũng chẳng tốt lắm. Quan trong là phải đều

 

[Soldier331]

Em ngày nào cũng tập, đi bộ nhanh và Gym. Sức khoẻ khác hẳn các cụ ah, trung bình ngày 10.000 bước đều đặn

 

[VuNgoanMuc]

E đi bộ 4km teong vòng 45p thì có gọi là tập thể dục ko nhỉ

Trước em có nói với 1 cụ nào đó không muốn chạy vì khớp mà chỉ đi bộ ấy nhỉ, đi bộ đều đều thì cũng tốt, nhưng tốt hơn là đi bộ 1 chặng rồi đứng chạy nâng cao chân tại chỗ khoảng 1 phút, rồi đi tiếp, lặp đi lặp lại vài lần, hiệu quả hơn mà không sợ khớp.

 

[Bastion.P]

Tai hại quá, cccm nên tập theo đúng bài, đúng mục đích, chứ món chạy là món cardio, tốt cho tim phổi, giảm béo chỉ là tác dụng phụ, nhưng rất hại cho xương khớp. Nên để tập cardio thì khuyến nghị chơi môn đạp xe, đạp càng nhanh càng nặng càng tốt, 15' / tuần là đủ. Còn cứ đạp đều đều thì đạp cả ngày cũng chẳng tác dụng gì.

Còn nếu muốn tập giảm béo thì tập cái khác, muốn tập nhỏ bụng thì lại tập bài khác nữa. Lưu ý là có tập mấy thì cũng chỉ có tác dụng 30%, 70% là do chế độ ăn. Muốn giảm béo thì phải tiết giảm ăn uống, đặc biệt là bữa tối, đặc biệt nữa là phải hạn chế rượu beer, thịt đỏ mọi lúc - tuyệt đối hạn chế vào buổi tối

 

[jazzzzz]

em chơi nhẹ dưỡng sinh dư lày thôi, chạy easy pace k hề mệt.

 

[8_P_D_L]

em chơi nhẹ dưỡng sinh dư lày thôi, chạy easy pace k hề mệt.

Cụ chạy căn theo nhịp tim rồi!

 

[cairong_2011]

Em theo dõi hành trình và các thông số khi đạp, đibộ+chạy ngắn qua đồng hồ Garmin và App SportTracker thì thấy: Cùng quãng đường, thời gian .... nhưng lượng Calo tiêu thụ mỗi thằng lại khác. SportTracke thường gấp đôi ông Garmin. Không hiểu thế nào

 

[pooka]

Nghiên cứu nói mỗi lần chạy chỉ tầm 6km là được rồi, hơn cũng chẳng tốt lắm. Quan trong là phải đều

Mỗi ngày chạy 6km thì ngày nào cũng phải chạy, sau đó đi bộ thêm nửa tiếng thì mới tác dụng giảm cân.
Còn chạy 10km / ngày thì chạy cách nhật hoặc cách 2 ngày chạy 1 lần cũng được. Các ngày xen kẽ là đi bộ hoặc tập môn nhẹ khác .
Chạy bộ kết hợp ăn ít calo buổi tối thì giảm cân rất nhanh.

 

[vephiadong]

Các cụ cứ duy trì đi bộ, chạy, như nếp sinh hoạt thường ngày, hãy nhớ rằng cơ thể sẽ thích nghi theo nguyên tắc cùng tắc sẽ thông. Khi tập chú ý lắng nghe cơ thể, nâng dần khối lượng và cường độ tập luyện thì hệ tim mạch, hô hấp, chuyển hóa, cơ xương khớp sẽ bắt kịp thôi. Thống kê một năm của em đây

Ps- Em mới 60+ thôi