[Funland] Giảm cân: từ 90 xuống 75 trong 3 tháng, xin ý kiến các cụ.

[Anan1690]

Tình hình là em béo quá: 1m72 nặng 90kg.
Em đặt mục tiêu sau 3 tháng giảm xuống 75kg.
Phương pháp: tập thể dục + ăn uống điều độ.
Có cụ nào béo như em mà giảm đc như vậy không, cho em xin động lực để thực hiện với.

giảm đc cụ ơi. nhưng cụ phải có quyết tâm vs chế độ ăn uống nghiêm ngặt lắm.

 

[LeTai1979]

Mỗi Gym em chưa thử. Vì em không khoái món này. chứ bóng đá, bóng chuyền, cầu lông... em đủ cả. Không ăn thua lão. Có lẽ sinh hoạt hơi vô tổ chức

Ăn thua ấy lão cứ thử xem, nhiều em ko dám chắc chứ tầm 5-10 cân em chắc luôn.

 

[skuadi]

Cụ có họ với Quảng nổ đúng không?

Vâng. Sao cụ biết ))))

 

[Dũng Ốc]

Em dạng béo lâu năm. Áp dụng các kiểu rồi ko ăn thua. Đến cái món keto này thấy phù hợp. Ko bị quá căng thẳng nên có thể áp dụng lâu dài nhiều năm mà ko ảnh hưởng sinh hoạt.
P/p này khác hẳn low carb hay các p/p khác là đưa hoàn toàn cơ thể vào trạng thái ketosis sâu. Ko chấp chới nhấp nhả như das 6:1 hay low carb. Kèm theo ăn đạm vừa đủ nhu cầu tái tạo cơ và tập luyện chứ ko ăn nhiều. ,(200g/ngày). Calo khống chế tổng 1500 hoặc thâp hơn tùy từng người. Từ đó giảm mỡ tất yếu.
Tập là cần thiết nhưng cân đối cường độ tập, đừng vì tập mà ăn nhiều hơn. Vì khi mệt cơ thể thường đòi hỏi ăn nhiều hơn số đã tiêu hao do tập.
Cái cụ nói về trạng thái thích nghi, đúng vậy, và với keto chỉ đơn giản là nhịn hoặc ăn thấp hơn mức đấy : rau vô tư, thịt giữ nguyên để tổng calo khoảng 500/ngày.

Cụ xài app keto chưa ạ? Em cài rồi mà nhập nhầm thông số giờ không biết cách sửa lại.
Cụ thể là em cài nhầm số kg mong muốn, giờ không biết cách nào để sửa.

 

[skuadi]

Vì họ nhà Quảng chỉ lòe được những người kém hiểu biết, thiếu kinh nghiệm. Nói chung đây là 1 thể loại rất gây hại cho xã hội.

Quảng là người Việt vĩ đại. Vì sao?
1. Quảng ko dùng một xu của các cụ để tư lợi cá nhân.

2. Quảng là cty duy nhất bán đc phần mềm tự xây dựng ra VN và quốc tế

3. Quảng dám chi tiền cho đam mê và lòng tự tôn dân tộc của mình. Điều mà FPT, CMC, Viettel còn méo dám làm..

4. Quảng chưa trốn một đồng thuế nào như ai đó.

Dám kiếm đc tiền như Quảng ko? Dám chi tiền như Quảng ko mà nói PHÉT?

 

[hoangduc.sbr]

Đừng phức tạp vấn đề dinh dưỡng nếu cơ thể mình đang khỏe mạnh, không có bệnh tật gì, Mấu chốt giảm cân là cân đối Vào-Ra. Nếu cụ vẫn muốn ăn uống như bình thường thì đầu ra phải tiêu 700 kkalo/ngày X 10 ngày => 1 tháng giảm 3 kg.
Nhàn nhất là đi bộ + chạy + đi bộ mỗi ngày khoảng 1,5 tiếng + ăn chừng mực (bởi vì mình tập cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều hơn nhưng mình chỉ ăn đủ, không ăn cho sướng mồm)
=> Người đẹp, khỏe, giảm cân lành mạnh.

Thời lượng đi bộ + chạy 1.5h/ngày (gọi chung là cardio 1.5h/ngày đi) như vậy chỉ đủ để giảm đến gần mức "cân nặng an toàn" thôi ah. Cái khái niệm "cân nặng an toàn" ấy hiểu đơn giản là mức cân nặng lớn nhất từng đc cụ duy trì lâu nhất (thường là > 6 năm). Cơ thể nó nhận thấy cụ duy trì mức cân nặng đó trong 1 t/gian đủ dài. Nó sẽ tự setup cơ thể thích nghi mọi hoạt động, cách sống với mức cân nặng đó, coi nó là mức cân nặng "lý tưởng" cần đc duy trì.
Cơ thể con người nó cực "khắm" ở chỗ là nó hoạt động động theo cách tối ưu hiệu suất năng lượng và chống lại khả năng giảm mỡ. Nếu chỉ đơn thuần ăn ít đi + tập cardio thật nhiều thì khi cụ giảm cân đến ngưỡng gần chạm mốc "cân nặng an toàn". Cơ thể nó sẽ nghĩ là cụ đang bị nguy cơ "đói". Lập tức nó sẽ làm giảm hệ số trao đổi chất xuống. Mà 1 khi cơ thể bị rơi vào mode này coi như việc giảm cân thất bại.
Lý do:
Mấu chốt của việc giảm cân là giảm calo => ăn ít đi và tập td nhiều hơn là đúng. Nhưng mới chỉ đúng ở việc ăn ít đi còn chưa đủ ở việc tập td. Tập td để giảm calo thực chất chả đáng là bao, vì lượng calo mất đi khi tập td khá ít (chỉ chiếm 20-30% lượng calo tiêu hao trong ngày). Bản chất vì sao tập td lại giúp giảm cân ko nằm ở việc nó tiêu hao calo mà nằm ở việc nó giúp tăng hệ số trao đổi chất của cơ thể (thằng này mới là thằng đốt 70% số calo còn lại). Tăng đc cái hệ số này lên càng cao thì cụ đốt calo càng nhanh, càng nhiều. Nằm ngủ, ngồi vi tính, đi ỉa, ôm gái... nó cũng đốt nhiều hơn bình thường.
Vậy có phải cứ tập td là sẽ tăng đc quá trình trao đổi chất lên? Cái này thì lại chia ra 2 loại tập td cơ bản là tập cardio (tim mạch, sức bền) và tập kháng lực (cơ bắp, sức mạnh). Với 1 người mới tập td, thì lúc đầu tập cái quái j cũng sẽ đều giúp tăng trao đổi chất. Nhưng sau 1 khoảng tg cơ thể đã thích nghi, cardio sẽ ko giúp tăng trao đổi chất nữa dù có tăng t/gian tập thêm bao nhiêu. Chỉ có tập kháng lực mới có thể tiếp tục tăng quá trình này khi mức tạ liên tục đc tăng thêm, cơ bắp ngày 1 nhiều và lớn hơn.
Điều này dẫn đến nếu muốn giảm cân đến cùng (triệt tiêu sạch mỡ bụng). Đối với người chỉ tập cardio, bắt buộc phải tăng t/gian cũng như tốc độ tập lên nhiều hơn. Để việc tập td trực tiếp t/gia quá trình đốt calo trong ngày. Vậy nên nhiều người chạy bộ bình thường 1h/ngày có thể vẫn mỡ nhưng đã chạy tới 2-2.5h/ngày kiểu j cũng gầy quắt lại đc. Nhưng vì quá trình trao đổi chất ko cao, cộng với gầy theo kiểu teo cả mỡ lẫn cơ nên phần đa nhìn già và ko đẹp. Còn chưa kể tập cardio lâu như vậy thực sự ko tốt cho hệ cơ xương khớp.
Còn đối với người tập kháng lực, họ chỉ cần tăng mức tạ đối với gym (tăng trọng lực đối kháng đối với tập street workout, calisthenic) chứ ko cần tăng t/gian tập. Lợi về quãng đường thì thiệt về lực, tất nhiên họ ko mất nhiều t/gian nhưng phải chịu nhiều đau đớn thể xác cũng như áp lực tinh thần hơn mỗi khi phải phá ngưỡng cơ bắp. Nhưng về lâu về dài đối với việc giảm cân và tránh tăng cân trở lại thì tập kháng lực có nhiều lợi ích hơn cardio. Với cardio, chỉ cần ngừng tập và ăn trở lại cân nặng lập tức tăng vù vù. Vì vốn dỹ với cardio việc kiểm soát lượng calo giảm là nhờ tập cardio nhiều hơn bình thường. Chứ hệ số trao đổi chất trc sau vẫn vậy.
Với kháng lực kể cả khi ngừng tập thì cơ thể vẫn còn đó lượng cơ bắp đã đc xây dựng. Mà cơ bắp càng lớn thì hệ số TĐC càng cao. Lúc này dù ko tập td nhưng cân nặng vẫn đc kiểm soát thông qua việc đốt calo rất nhiều nhờ TĐC.
Tất nhiên # nhau ở đây nếu cả 2 thằng đều ngừng tập và ăn lại thì thằng cardio sẽ bị tăng cân trở lại nhanh hơn nhiều. Nhưng về lâu dài thằng kháng lực cũng sẽ bị tăng cân giống thằng cardio nếu nghỉ quá lâu.

 

[hoangduc.sbr]

Cụ nói dài và phức tạp thế em e là ít người hiểu được và theo được.
Với đa phần mọi người, nhất là những người đang theo dõi thớt này, họ cần những chỉ dẫn ngắn và dễ hiểu, dễ áp dụng.

Về thời gian tập, khối lượng tập, em cũng thấy ko cần nhiều đến thế. Như em 1 tuần chạy 3 đến 4 tiếng, chia làm 4 đến 5 buổi, mỗi buổi tập thêm chút chống đẩy và xà đơn 15 ph là đã thấy OK rồi. Không cần phải quan tâm đến cân nặng, ăn uống thoải mái không phải bóp mồm bóp miệng. Em ăn gấp đôi bác chủ thớt, tuần 4, 5 chai bia, không sợ tăng cân gì cả. Em nghĩ là với 1 mục tiêu đơn giản là sức khỏe + kiểm soát cân nặng thì như thế là đủ với đa phần mọi người. Em có lẽ ko giảm cân hơn nhưng người vẵn có xu hướng săn gọn hơn.

Vâng, cái còm này em viết cho những cụ nào muốn giảm nét hết sạch mỡ bụng để lộ múi thôi. Còn chỉ giảm bình thường cho xuống cân, người ngợm nhẹ nhàng (nhưng bụng với mông kiểu j cũng vẫn mỡ) thì em có gõ 1 cái còm ở pages 2 rồi.

Hệ số trao đổi chất của cụ chắc là thấp nên mới dễ tăng cân vậy. Từ 90kg giảm xuống 75kg thì dễ thôi. Nhưng để giảm xuống 55-60kg và lộ đc 6 múi e là cực khó.
Nói chung chỉ để giảm bớt cân nặng, ko cần 6 múi thì dễ. Chỉ cần tập td, điều chỉnh chế độ ăn, ăn độn nhiều rau củ, chất xơ mỗi khi buồn mồm chống đói. Dần dần là nó giảm thôi.
Tất nhiên sẽ giảm đến 1 mức cơ thể nó nhận ra và setup lại chế độ "bảo toàn cân nặng an toàn" thì cụ sẽ ko thể giảm đc nữa. Trừ khi phải chịu khổ sai nhịn đói đi đẽo đá như nô lệ.

 

[Rivers]

Nguyên tắc là thịt nạc chứa protein, không dùng hết sẽ thải ra ngoài chứ ko dự trữ trong cơ thể như mỡ, lại no lâu, giảm cảm giác đói & thèm ăn, nên nếu ăn kiêng thì cụ cứ áp dụng giảm tinh bột + mỡ, mỗi bữa chỉ làm lưng cơm hoặc củ khoai nướng, ăn nhiều rau & thịt nạc (nướng hoặc luộc, tránh rán xào), sáng trưa làm thêm cốc trà hoặc cafe không đường, chịu khó vận động mạnh như đá bóng, bơi, chạy, đạp xe v.v.. là đc.
Trừ trường hợp cần giảm cân cấp tốc vì mục đích gì đó thì tốt nhất ko nên áp dụng mấy phương pháp nhịn ăn (sáng tối) hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn, đấy là kiểu hành xác & làm mất cơ, giảm mỡ kèm theo giảm luôn cả sức khỏe.

 

[hoangduc.sbr]

Nguyên tắc là thịt nạc chứa protein, không dùng hết sẽ thải ra ngoài chứ ko dự trữ trong cơ thể như mỡ, lại no lâu, giảm cảm giác đói & thèm ăn, nên nếu ăn kiêng thì cụ cứ áp dụng giảm tinh bột + mỡ, mỗi bữa chỉ làm lưng cơm hoặc củ khoai nướng, ăn nhiều rau & thịt nạc (nướng hoặc luộc, tránh rán xào), sáng trưa làm thêm cốc trà hoặc cafe không đường, chịu khó vận động mạnh như đá bóng, bơi, chạy, đạp xe v.v.. là đc.
Trừ trường hợp cần giảm cân cấp tốc vì mục đích gì đó thì tốt nhất ko nên áp dụng mấy phương pháp nhịn ăn (sáng tối) hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn, đấy là kiểu hành xác & làm mất cơ, giảm mỡ kèm theo giảm luôn cả sức khỏe.

Ăn dư đạm nó cũng ko tống hết ra ngoài đâu mà phần lớn đc insulin trong tụy nó chuyển hóa thành... mỡ dự trữ đó cụ. Nên ăn cái j nhiều mà ko tập cũng đều béo cả (trừ rau củ chất xơ).
Tác dụng của đạm chỉ đến khi có tác động của tập td. Khi đó thì đạm vừa đc dùng để xây dựng cơ bắp vừa trở thành "nguồn năng lượng khẩn cấp" cho cơ bắp và cũng chỉ có duy nhất đạm làm đc 1 lúc 2 việc này.
Còn tinh bột và mỡ thì chỉ cung cấp năng lượng cho cơ bắp thôi chứ chả xây đc cái j.

 

[hoangduc.sbr]

Protein (đạm) cũng chuyển hóa thành mỡ.
Glucóe (Tinh bột) cũng chuyển hóa thành protein để xây dựng cơ bắp.

Ko có cái j chuyển hóa ngược thành protein đc cụ nhé. Tinh bột nó chỉ chuyển hóa thành glycozen đc dự trữ trong gan và cơ bắp để làm 1 trong những nguồn năng lượng vận hành cơ bắp như em đã nói bên trên thôi. Hiểu đơn giản thì cơ bắp nó là 1 máy, protein là các chi tiết đc thêm vào. Càng lắp nhiều thì cái máy càng to, càng khỏe. Còn glycozen là xăng chảy bên trong để vận hành cái máy ấy. Chỉ # 1 chút là mấy cái "chi tiết" protein kia khi cần cũng có thể tự chuyển hóa thành xăng để nuôi chính cái máy ấy.

 

[Masha123]

Về ăn uống: Nếu muốn tính calo thì e thấy tải cái app tính calo về máy đt, mỗi lần ăn gì thì nhập vào đấy nó tính tổng calo 1 ngày, nhìn lượng calo của từng thức ăn nạp vào tự nhiên mình sẽ biết nên ăn gì cho phù hợp. Nhiều thứ mình thấy ăn rất là linh tinh nhưng tính ra calo lại cao.
Về tập luyện: nếu k có tg thì cũng tải 1 cái app kiểu tập giảm cân 30 ngày, mỗi ngày app sẽ nhắc mình tập 1 số động tác cứ thế tập theo, tai thêm app đến bước chân để luyện đi bộ nếu có tg.

 

[QDV2012]

Tình hình là em béo quá: 1m72 nặng 90kg.
Em đặt mục tiêu sau 3 tháng giảm xuống 75kg.
Phương pháp: tập thể dục + ăn uống điều độ.
Có cụ nào béo như em mà giảm đc như vậy không, cho em xin động lực để thực hiện với.

30 % tập thể dục
70% chế độ ăn uống cụ nhé

- Tập thể dục cụ lên youtube tham khảo các bài tập về cardio (HIIT + TABATA) Tập khoảng 30 phút/ ngày thôi
- Ăn uống thì phải tính lượng calo nạp vào, chia nhiều bữa 1 ngày (Hạn chế ăn tinh bột, ăn nhiều rau, protein thịt cá vừa đủ + không ăn đồ ngọt, thực phẩm chiên rán, đồ nhiều dầu mỡ)

Quan trọng là ăn uống luôn đảm bảo lượng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Cái khó nhất là khoản ăn uống đấy

 

[fanyingjun]

Đọc được thêm nhiều kiến thức các cụ vui quá , em 1.78 nặng 82kg , vòng 2 91 , em bắt đầu tập lại từ 14/2 đến hiện tại cân nặng 75kg - vòng 2 84.5 .
Em theo chế độ lowcarb ( vừa qua 30 ngày kiêng tuyệt đối ) giờ bắt đầu ăn lại carb . Lượng calo nạp qua thức ăn giới hạn ở 1.400 calo/1 ngày , sáng tập 90’ ( 45’ phút chạy máy ) sau đó tập với tạ . Lượng calo đốt thông qua tập khoảng 600-700 calo/1 ngày , tuần nghỉ 1 buổi chủ nhật . Thỉnh thoảng vẫn nhậu , nhưng chuyển qua rượu chứ ko beer .
Nhưng mà theo lowcarb này tập mệt lắm

 

[Cafefun]

30 % tập thể dục
70% chế độ ăn uống cụ nhé

- Tập thể dục cụ lên youtube tham khảo các bài tập về cardio (HIIT + TABATA) Tập khoảng 30 phút/ ngày thôi
- Ăn uống thì phải tính lượng calo nạp vào, chia nhiều bữa 1 ngày (Hạn chế ăn tinh bột, ăn nhiều rau, protein thịt cá vừa đủ + không ăn đồ ngọt, thực phẩm chiên rán, đồ nhiều dầu mỡ)

Quan trọng là ăn uống luôn đảm bảo lượng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Cái khó nhất là khoản ăn uống đấy

Đúng rồi ạ, đầu vào ko kiểm soát đc thì khó giảm lắm.

 

[TrangBonBon]

Em hóng các cụ giảm béo

 

[Hoàng Trang]

Hoa quả ngọt cũng làm tăng hoặc k thể gIảm cân

Vâng, nhưng cũng tùy thôi ạ. Như em ăn thoải mái mà không tăng cân. Em chỉ ăn hoa quả ngọt , thỉnh thoảng còn làm sinh tố hoặc dầm sữa nữa .

 

[bimbim71]

Đa cấp Hiếp Lai thích điều này!

 

[Rivers]

Ăn dư đạm nó cũng ko tống hết ra ngoài đâu mà phần lớn đc insulin trong tụy nó chuyển hóa thành... mỡ dự trữ đó cụ. Nên ăn cái j nhiều mà ko tập cũng đều béo cả (trừ rau củ chất xơ).
Tác dụng của đạm chỉ đến khi có tác động của tập td. Khi đó thì đạm vừa đc dùng để xây dựng cơ bắp vừa trở thành "nguồn năng lượng khẩn cấp" cho cơ bắp và cũng chỉ có duy nhất đạm làm đc 1 lúc 2 việc này.
Còn tinh bột và mỡ thì chỉ cung cấp năng lượng cho cơ bắp thôi chứ chả xây đc cái j.

Em nhầm lẫn chút, nó có chuyển hóa sang mỡ nhưng đấy là trong chế độ ăn thừa calo, còn ko thì nó đốt ra nặng lương kèm 1 phần xây dựng cơ bắp nếu có sự phá vỡ do tác động của tập luyện.
Thịt nạc được cái ăn nhanh đầy bụng và no lâu, tính nhanh thì 100g thịt nạc chứa trên dưới 150cal, ngày ăn tầm 5-6 lạng kèm thêm củ khoai nướng buổi sáng, lưng cơm trưa, quả táo, chuối buổi tối thì nó cũng chỉ rơi vào khoảng 1500 kcal, nếu có vận động mức vừa thì coi như 1 ngày cũng cắt đi được gần 1000 kcal, như thế 1 tuần sẽ giảm đc gần 1 kg rồi.

Protein (đạm) cũng chuyển hóa thành mỡ.
Glucóe (Tinh bột) cũng chuyển hóa thành protein để xây dựng cơ bắp.

Protein có thể chuyển sang chứ ngược lại thì ko đc đâu cụ, vì công thức cấu tạo của tinh bột nó ko có nhóm amin (NH2) thì tổng hợp sang protein thế nào đc cụ.

 

[toyennha]

Em từng giảm từ 98–>69kg trong vòng 2 tháng ợ

Sau 4m thì còn 62 kg. Giờ duy trì đều 70-72kg
cho đẹp

Cơ thể cụ 4 tháng đó sao cụ?? Em mới bỏ thuốc được 2 tuần mà sốt liên tục em vào viện chụp phổi thi ko sao.bác sỹ nói do phổi tái tạo lại hay gì gì đó nên vậy(tùy cơ địa mỗi người) Làm em lúc nào cũng thủ hạ sốt trong người .

 

[skuadi]

Cơ thể cụ 4 tháng đó sao cụ?? Em mới bỏ thuốc được 2 tuần mà sốt liên tục em vào viện chụp phổi thi ko sao.bác sỹ nói do phổi tái tạo lại hay gì gì đó nên vậy(tùy cơ địa mỗi người) Làm em lúc nào cũng thủ hạ sốt trong người .

Có ợ. Nhưng của em là sốt giả, vài ngayf thích nghi xong là hết. Những ngày cuối mặc dù ko ăn chút nào trong 12 ngày nhưng em vẫn chạy 10-15k/ngày ok