Cụ thớt ăn theo hướng dẫn keto này. Mỗi tháng giảm 4-5kg ko phải chuyện quá khó.
Để tìm hiểu thêm :
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2235566283332921&id=2102350929987791
[dinh dưỡng 101] Bài 19 bản đủ
******************************
KÊ-TÔ, LỐI SỐNG CỦA TƯƠNG LAI
******************************
[Ai lười, đọc nhanh ở đây:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2106501036239447/
Tất các bài tại:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2235566283332921/
]
Đây là lối ăn để giảm cân rất mạnh và chữa bệnh.
*
[Đốt mỡ chắc chắn. Đốt mỡ đến không còn 1 giọt.]
It is not a diet, but a lifestyle. = Kê-tô không chỉ là chế độ ăn. Mà, là lối sống.
keto = ketogenic diet, KD
Cần nhắc ngay,
- Cần 2 tháng đầu làm quen, rất ngặt, KHÔNG được theo các chế độ nới lỏng 5+1, 6+1 như trên 1 số trang mạng. (Sau khi quen, sẽ nới lỏng chút được. Thực tế bạn sẽ KHÔNG MUỐN quay lại.).
******************************
VERY VERY LOW-CARB, HIGH-FAT, MODERATE-PROTEIN
Cực ít tinh bột, Mỡ nhiều, Đạm vừa phải
******************************
*
*
*
I- Nguyên lí
- Giống như khi bị bỏ đói, glucose máu hạ thấp, cơ thể sẽ tăng đưa axit béo từ mô mỡ ra máu, đưa đến gan, chặt vụn ra thành thể xe tôn (Bài 13), đưa đến các cơ quan để cho năng lượng. Gọi là "đốt" mỡ.
Trạng thái tăng thể xê-tôn trong máu gọi là trạng thái ketosis.
Đừng nhầm trạng thái ngộ độc axit máu trong tiểu đường type 1, gọi là ketoacidosis (Bài 26).
Do không có năng lượng từ glucose và axit amin nên đốt mỡ là bắt buộc.
Nồng độ insulin sẽ thấp, nhờ đó, toàn bộ chuyển hóa tạo mỡ mới, vì không bị insulin thúc giục, sẽ dừng lại (Bài 11).
- Hễ có carb hoặc đạm trở lại, tụy tăng tiết insulin, tế bào chuyển ngay về “ăn” glucose và axit amin. Mô mỡ ngừng phân giải mỡ. Insulin tăng => tăng tạo mỡ, gây béo.
- TB đã quen "trớn" dùng glucose, nên, khi vào ketosis sẽ có cảm giác thiếu hụt: đánh trống ngực, mệt lả, bải hoải, run, hoa mắt, lâng lâng, chóng mặt, chuột rút, môi khô, khát nước, gọi là chứng cúm keto (keto flu). (Tuy nhiên, có người hoàn toàn không gặp khó chịu gì.)
- Cần ít nhất 8 tuần, để tế bào não, tim, cơ quen hoàn toàn với "lối sống" mới.
- Mỡ máu sẽ tăng nhẹ, chủ yếu là dạng axit béo.
- Thể xê-tôn sẽ hơi tăng, nhưng không cao như trong tiểu đường type 1, giúp tế bào có đủ năng lượng hoạt động (Bài 26).
- Sẽ không bị cồn cào, đói như khi ăn carb, nên rất dễ kiểm soát lượng ăn vào, nhờ đó, kiểm soát hoàn toàn cân nặng.
*
*
*
II- LỢI ÍCH
- Không bao giờ mắc ung thư (Bài 21 và 31).
- (Hỗ trợ) chữa ung thư khối rắn (solid), 3 bước, (Bài 31).
- Khỏi buồng trứng đa nang (PCOS), u xơ tử cung, có kinh, có con trở lại.
- Không bao giờ mắc tiểu đường type 2.
- Khỏi tiểu đường, HA cao, gout: giảm liều thuốc, nhanh chóng tiến tới bỏ hẳn thuốc.
- Chữa động kinh, nhất là ở trẻ em, kháng thuốc (phương Tây đã kinh nghiệm 100 năm).
- Hết say tàu xe, say máy bay
- Đỡ hoặc khỏi bệnh đau dạ dày, bệnh đại tràng mạn, hội chứng ruột kích thích, hội chứng trào ngược, bệnh té re dị ứng thức ăn.
- Cải thiện căn bản bệnh ao-dai-mơ (Alzheimer), tăng động, tiền đình, nhức đầu vô cớ, 1 số chứng thần kinh, tâm thần.
- Đỡ hoặc hết trứng cá.
- Da sẽ mềm mượt láng hơn, hết mụn, nhất là mụn tuổi mới lớn.
- Đỡ hoặc khỏi các bệnh viêm mạn: đau khớp, đau vai gáy, đau lưng, vảy nến, viêm cột sống dính khớp, lupus, hen suyễn. Keto làm giảm viêm mạn chung (bài 26b).
- Hết mỡ máu, mỡ gan, đột quị, tai biến tim, do làm mòn và hết mảng bám thành mạch.
- Khó mắc cảm cúm và mắc thì nhanh khỏi, do cải thiện miễn dịch. Hết ho đờm, nhất là ho dai dẳng do dị ứng.
- Trẻ con béo sẽ hết béo và không bị dậy thì sớm.
- Ngủ ngon 1 mạch nên đỡ hoặc khỏi mất ngủ.
- Cải thiện cương dương cho ông chồng béo, vì mạch thông, tưới máu tốt hơn (có con số 40/40 ở Mĩ: 40 % đàn ông trên 40 bị loạn cương).
- Hết đau bụng kinh, nặng nề khó chịu khi hành kinh. (kinh nguyệt có thể thay đổi: dài hơn hay ngắn hơn chút, sớm lên hay chậm đi chút, không đều, nhưng sẽ ổn trở lại.)
Thậm chí kinh nguyệt lúc nào không biết: rất nhẹ nhàng.
*
*
*
III- AI NÊN ĂN
- Mọi ai muốn tránh các nguy cơ trên
- Muốn giảm cân và giữ không cho tăng cân.
- Chữa các chứng trên.
---------------------------------
IV CÂN NHẮC
- Trẻ em, vì insulin thấp có thể lớn chậm. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra là hiệu ứng giảm lớn không rõ so với đối chứng. Bọn động kinh chúng keto từ vài tháng tuổi vẫn lớn, học giỏi như thường. Tại sao. Vì lớn, còn do và chủ yếu do hormone tăng trưởng GH, và GH bù 1 phần tác dụng cho insulin.
- Sỏi mật, thận, gan, bàng quang, các sỏi nói chung: ăn keto thì cần siêu âm lại 2 tháng 1 lần, vì có thể tăng sỏi (cũng có thể mòn và hết).
- Đang dùng thuốc hạ glucose, thuốc hạ huyết áp (cần thảo luận với bác sĩ)
- Cấm ăn keto: Viêm gan đợt cấp (sốt, vàng da), xơ gan, suy gan. Vì, gan phải “nai lưng” ra làm mới ketosis được. Gan bệnh, đáng phải nghỉ, mà ép nó làm nặng thêm, là giết người (giết chính mình).(Nếu chỉ uống duy trì viên kháng virut, vẫn đi làm/ đi học, thì keto bình thường).
---------------------------------
V- CÔNG THỨC
Trước đây ta ăn cơm + thịt + rau
Nay keto ăn thịt + rau nhiều + mỡ/ dầu/ quả bơ/ cốt dừa/ cùi dừa (không uống nước trong quả dừa nhé)
phụ thêm dưa chuột (là rau) để ăn chống thèm và + củ đậu (miền Nam gọi củ sắn) chống táo bón
Phần mỡ gồm bơ, dầu, ghee trong món xào hoặc salad, nước cốt dừa, quả bơ để cho đỡ đói và bù năng lượng do cắt carb. Vì là nhóm mỡ cho nên ăn không hạn chế.
*
*
*
Ăn bao nhiêu?
A/ Rau nhiều
Ít nhất phải được 2 bát con, hoặc ít nhất 3 quả dưa chuột thay rau khi mang đi ăn ở chỗ làm khó mang rau. Ăn thêm 1-2 lạng táo ta, hoặc 3-5 lạng củ đậu, hoặc mâm xôi (ai đang ở Tây) để chống táo bón.
Hãy chăm ăn nhiều rau lá thơm, tỏi, hành, hẹ, gừng, riềng, nghệ, quế bột, tiêu.
*
*
*
B/ Thịt 2 lạng đổ lại
Nếu ăn được mỡ thì mua ba chỉ, mũi má lợn, da (bì) ăn 3 lạng đổ lại/ ngày.
Có thể thay thịt:
- Bằng 5-6 trứng mỗi ngày, cứ ăn tất lòng đỏ lòng trắng (xem lại Bài 1: về 3 loại chất).
Trứng gà/ vịt/ ngan/ ngỗng, tươi hay lộn, được hết. Nấu thế nào cũng được.
Trứng loại nhỏ thì 6-8 quả/ ngày.
Trứng cút 20 quả/ ngày.
- HOẶC bằng 2 lạng gà/vịt/ngan/ngỗng, cá, tôm, cua, ngao, sò, hàu, hến, trai, ốc, rắn, lươn đã bóc mai, vỏ, v.v, nói chung là các món thịt.
- HOẶC bằng 5-6 bìa đậu phụ hoặc 2 lạng váng đậu khô (tàu hủ ky)
- HOẶC bằng 1,5 lạng lạc hạt (đậu phộng/ đậu phụng). Nhược: hơi khó tiêu (xem Bài 28 về nhược điểm hạt họ đậu).
- HOẶC bằng 1 lít sữa đậu nành.
- HOẶC bằng 800 ml sữa không đường/ hoặc 400 g sữa chua không đường (5 hộp 80 g).
- Hoặc bằng 200 g phô mai Con Bò Cười, độ 13 viên (15 g/ viên) thì thôi thịt. (được 22 g protein và 13 g đường lactose).
* Sữa, sữa tươi, và sữa chua dù không đường đã luôn có 5-8 % đường sữa, (lactose), và nhược điểm lớn là không có chất xơ, vì vậy bỏ hẳn được thì tốt hơn.
Phô mai nhờ fat cao ghìm được GI xuống, nhưng carb cao, 6,5 %, và protein cao, cộng lại thì nhanh "chạm trần". Vậy không nên ăn nhiều. Bỏ được thì tốt hơn.
Nếu ăn các món thay thịt ở trên lẫn với nhau, thì ăn thêm cái nọ phải bớt cái kia.
Ví dụ - nửa lạng thịt với 3 bìa đậu
- hoặc 2 bìa đậu với 3 trứng
- hoặc nửa lạng tôm, nửa lạng thịt
- hoặc uống trên đường 300-400 ml sữa tươi thì về chỉ ăn thêm 1 lạng thịt hoặc thêm 3-4 bìa đậu hoặc thêm 3 trứng
- hoặc uống 300 ml sữa đậu nành không đường rồi chỉ ăn thêm 1 lạng thịt hoặc thêm 3-4 bìa đậu hoặc thêm 3 trứng
Tuần đầu chưa quen, đói lắm, cho phép ăn tăng lên gấp rưỡi, thậm chí gấp đôi lượng thịt cũng được, để khỏi bị đói, bị thèm, háo ăn.
Mọi nước chấm, mọi sốt, mọi mayonnaise, mọi hạt nêm, gia vị, mì chính, thậm chí gia vị đường, gì cũng ăn được, cho đúng vị, đừng húp cả bát là được.
*
*
*
C/ Mỡ không hạn chế
Mỡ, dầu ăn, quả bơ, quả ô-liu (olive), cốt dừa, cùi dừa già, bơ, ghee, whipping cream.
Quả bơ chống ung thư, giàu xơ, ăn nhiều càng tốt.
Riêng whipping cream là phần hớt nổi của sữa, cho nên bạn nữ bị buồng trứng đa nang (BTĐN, PCOS) nên tránh.
*
*
*
VI- CHÈ - CÀ PHÊ - BIA - RƯỢU - THUỐC CHỮA BỆNH
1.
Chất caffeine trong hạt cà phê và trong cây chè gây tăng glucose máu, nên giảm hiệu quả keto sâu để chữa ung thư, chữa động kinh kháng thuốc.
Keto giảm béo thì vẫn giảm, vì khi keto vẫn phải đốt mỡ, thì mới có cái mà tân tạo glucose. Thậm chí, caffeine gây đốt mạnh hơn, vì nó kích hoạt, nên tăng nhu cầu tiêu hao năng lượng.
Nghiên cứu thấy cà phê xanh (green coffee) gây giảm cân có lẽ chính là cơ chế tăng đốt này. Tuy nhiên tác dụng không đáng kể gì nếu so với keto.
Thế nên, người keto nói chung k0 cần kiêng, nhưng nên giảm uống chè, cà phê, nhất là trong 2 tháng đầu.
Đặc biệt 2 tuần đầu chưa quen, keto vốn gây hoa mắt, bủn rủn. Chè, cà phê rất dễ gây tăng hoa mắt trống ngực hơn, gây ngã, nguy hiểm, nhất là nếu còn đi ra đường.
* Mọi lá khô khác làm trà đều uống được.
------------------------
*
2.
Bia 1 lon trở xuống. 1 lon bia 330 ml có 13 g đường lactose (cho "đậm vị") và 14 g cồn. Thà uống rượu, thfi chỉ được cồn, k0 bị có đường.
Rượu càng ít càng tốt: 1 g rượu cho 7 Calo, gần bằng 2 g carb, chỉ là không tăng GI như carb (Bài 11).
------------------------
*
3.
Đang dùng thuốc tim mạch hoặc tiêm insulin, phải hỏi bác sĩ trước khi keto.
Mọi thuốc bổ (chỉ thuốc bổ thôi nhé) Đông Tây Nam Bắc Y, mọi viên bổ tổng hợp (vitamin) mọi viên thực phẩm chức năng mà không thay bữa ăn, dùng khi keto đều được.
Các bữa ăn thay thế, thì nếu dùng phải tính theo nhãn để trừ 1 phần thịt ngày đó. Nếu carb cao quá 5 g/ bữa (1 serving) thì nên bỏ. Nếu là 5 g đường sugar thì bỏ luôn, không ăn.
Thuốc, kể cả nếu ngọt (thường là xylitol, sorbitol) cứ uống bình thường, dù tá dược là đường vẫn uống vì chỉ dưới 1 g.
Viên collagen chỉ là 2 g protein đổ lại, k0 bằng 1 miếng gân bò: k0 đáng kể, cứ uống.
*
*
*
VII- GIẢI THÍCH THÊM
A/ Mỡ (fat) ăn không hạn chế
Keto là ăn hướng mỡ.
Chứ keto giảm cân thì mỡ ăn giúp no lâu, đỡ háo ăn chứ không bắt buộc mỡ. Có thể ăn toàn nạc.
Mỡ không bắt buộc nhưng cũng không hạn chế, vì nó không hại keto, chỉ giàu năng lượng. Sau này, ai mà làm nặng nhọc thì ăn tăng mỡ, làm nhẹ thì không cần.
*
******************************
KHÔNG CÓ CHUYỆN MỒI, ĂN MỠ ĐỂ ĐỐT MỠ NHÉ: Bài 48:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2114309552125262/
******************************
*
Có nghiên cứu thấy tỉ lệ đốt có tăng lên nếu ăn nhiều mỡ. Nhưng ăn vèo cái thì tăng vài chục phần trăm, tăng đốt k0 dễ thế đâu, nên sẽ "lãi".
* Margarine (bơ thực vật) không ăn, vì tạo dạng mỡ xấu (trans, hydrat hóa).
B/ Đạm (protein) 2 tháng đầu tối đa 25 - 30 g/ ngày
Trong 2 tháng quen keto, ghìm mức đạm để đủ bù hao mòn, thì mới xảy ra đốt mỡ. Ăn tăng đạm tế bào đốt đạm trước, hết chỗ đạm đó mới đốt đến mỡ.
Ghìm đạm là mấu chốt keto thành công.
Xúc xích, lạp xưởng (xường?), giò, chả, thính, chạo, nem chua các loại, thường thêm chút bột và/ hoặc chút đường, k0 đáng ngại vì khi có mỡ thì đường sẽ hấp thu chậm. Nhưng là thịt chế biến nên nếu tránh thì tốt hơn. Nếu ăn thì trong vòng 100 g, còn ăn thêm món thịt khác.
Món kho tàu ăn được nhưng không nên, vì đường cháy gây hại.
Tại sao chỉ nên 25 - 30 g trong 2 tháng làm quen, Bài 25:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2113348272221390/
*
******************************
CŨNG KHÔNG CÓ CHUYỆN ĂN ĐẠM LẤY CALO ĐỐT MỠ NHÉ
******************************
*
đạm chuyển thành Calo và thành đường/ mỡ dễ dàng, Bài 8:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2103568276532723/
*
******************************
KHÔNG CÓ CHUYỆN MẤT CƠ NHÉ, Bài 47:
drvienketo.com/nhin-lieu-co-mat-co-khong/
******************************
*
C/ Cấm carb (carb là tinh bột, đường. Xem lại Bài 1)
Tại sao cấm? Vì, carb tạo mỡ và đẩy mạnh tụ mỡ thông qua insulin, Bài 32:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2165151543707729/
Insulin là gì:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2104117599811124/
- Bỏ tuyệt đối mọi loại bánh, kẹo, đồ uống ngọt, đường, đường phèn, đường thốt nốt, mật ong (Bài 49). Mật ong uống thuốc thì k0 tính.
Không ăn:
- Cơm, xôi, mì, bánh mì, mì tôm, bún, bánh, phở, ngô, sắn, kê, cao lương, gạo lứt, "ngũ cốc". (Dạy cho người già thì bảo: "thèm quá thì chỉ ăn 1-2 miếng nhai nhừ ra nước hãy nuốt.")
- Mọi mạch: yến mạch, đại mạch, kiều mạch, diêm mạch (quinoa), lúa mì, lúa Miến.
- Mọi khoai.
- Sắn (củ mì, bột năng), sắn dây.
- Mọi đậu hạt. Riêng lạc (đậu phụng) (giàu fat) có thể ăn dưới 1 lạng. Bơ lạc tự làm không cho mật/ đường, cho thêm nhiều dầu thì ăn được. Không ăn bơ lạc bán sẵn. (Đọc thêm Bài 28).
- Miến, củ/ bột dong, hoàng tinh, hoài sơn, củ mài, củ cái (khoai mỡ, khoai tím, khoai vạc, củ cái, củ mỡ, củ cầm, củ đỏ, củ tía, khoai tía, khoai ngà, khoai long, khoai bướu, khoai trút, khoai ngọt), sâm đất (yakón), quả dẻ Tàu, hạt sen.
- Quả ngọt: dứa (thơm/ khóm), chuối, mít, xa kê/sa kê, sầu riêng, mãng cầu, xoài, nho, nhãn, vải, cam, quýt, táo, bưởi, củ cải đỏ (củ dền). Cứ ngọt là tránh xa. Chú ý cóc chín, xoài chua, mận chua, tuy chua mà thực chứa nhiều đường, không ăn.
- Mọi loại dưa, trừ dưa leo (dưa chuột).
Cóc non, xoài non, mít non muối dưa tạm chấp nhận ăn 200 g.
Chỉ ăn quả nhạt, như dưa chuột, thanh long nhạt (độ ½ quả/ bữa).
(Ăn thoải mái quả đác, quả thốt nốt, quả trám đen/xanh/trắng), quất hồng bì, bòn-bon/boòng-boong, mủ trôm
Bưởi nhạt hoặc chua (độ 1-2 múi), ổi (độ 1 quả nhỏ); táo ta, ổi ta, táo xanh Tây (táo Granny) ăn để chống táo bón vì keto hay bị táo. Ăn thử đến mức nào hết táo bón thì giữ ăn mức đó. Nếu không "ưa", tức không đỡ táo thì không ăn.
Quả chua làm gia vị chanh khế me ăn trong gia vị không tính. Không được ăn nhiều. Riêng khế chua ăn được nhưng cồn ruột đau dạ dày, không ăn.
Quả mọng: dâu các loại, che-ri, việt quất trong 2 tháng làm, quen nên ăn trong độ 2 lạng. Sau này quen keto rồi thì ăn nhiều được.
*
========================
Nước gạo rang, lứt rang, đậu rang, vừng rang, ngũ cốc lục cốc bảy cốc tám cốc chín cốc rang các loại uống thoải mái nhé, đừng ăn phần cái.
========================
*
Quá nhiều đường mía/ quả ngọt hại gì, Bài 15 và 15b:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2155778151311735/
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2104763229746561/
*
D/ Rau ăn càng nhiều càng tốt
Hành tây, hành củ, cần tây, măng tây, ớt chuông không hạn chế, dù có carb và sugar: tính là rau.
Nấm rất tốt: dùng được mọi loại nấm, mộc nhĩ, không giới hạn, không cần đọc thành phần. Măng mọi loại.
Su-su, xu-hào, bí đao, bầu, mướp, mướp đắng (khổ qua), củ cải trắng/ xanh, ăn thoải mái.
Cà rốt, giá đỗ ăn vừa phải trong vòng 3 lạng/ ngày, bí ngô trong vòng 2 lạng.
Các món lên men, dưa chua rất tốt. Kim-chi ăn tốt, nhưng mua siêu thị có thể đã khử trùng, chết “con men”, nên, dùng vẫn được nhưng không còn tốt nữa. Dưa muối các loại đều được.
Các loại hạt quả hạch (nuts và seeds) tuy protein khá cao và có carb, nhưng vì giàu mỡ nên rất ít tăng glucose và insulin, mà lợi ích chúng cao, nên, có thể ăn độ 1 lạng, khi đó cần trừ phần thịt:
* Đi mua siêu thị:
Trong mọi món ăn, đều có đủ 3 thành phần đam-mỡ-tinh bột/ đường (Bài 1, 2, 3).
Khi mua, nhớ xem nhãn nhưng đừng nhìn Calo, mà hãy yêu loại nào fat cao; fat cao thì Calo đương nhiên cao.
Món mà chỉ có đường-tinh bột hoặc tỉ lệ này cao là bỏ. Món giàu mỡ, thì carb dưới 6 % là ăn được.
Nếu carb cao mà xơ chiếm hầu hết thì càng tốt (như cacao nguyên chất, hạt chia), tức là phần carb thật (net-carb) của nó là thấp.
---------------------------------
VIII ĐI CỖ, NHÀ HÀNG
Cứ ăn MỌI MÓN THỊT xào nấu mọi kiểu, không cần quan tâm họ nêm gì khi nấu; chiên xù, chiên bột, tẩm bột, bọc bột; thịt xiên nướng: ăn phần thịt bỏ phần bọc/xù và đừng chan húp phần nước. Nhai thật chậm kĩ, gắng nhai đến nhừ ra như nước hãy nuốt, đừng ăn nhiều quá là được.
---------------------------------
IX- CHÚ Ý
- 2 tuần đầu, nhất là 3-5 ngày đầu sẽ mệt, bải hoải, hụt hơi, thì uống 1 cốc nước to có vài hạt muối và nằm nghỉ, có thể uống thêm 1 chén con cốt dừa. Mệt sẽ hết dần sau vài ngày.
PHẢI NGHỈ LUYỆN TẬP 2 TUẦN ĐẦU, rồi tập nhẹ tăng dần, nên chưa cần tăng đạm.
Giải thích tại sao hụt hơi, Bài 44:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2126003017622582/
- Người mà thi thoảng có huyết áp thấp, thì PHẢI nằm nghỉ tuần đầu. Cứ 2 h uống 1 ngụm cốt dừa. Và có chai nước đường sẵn bên, mệt lả thì uống 1-2 ngụm, tối còn thì đổ bỏ.
---------------------------------
*
Ai đang đi làm nặng nhọc chỉ việc tăng thêm mỡ, bơ, cốt dừa. Nhưng tuần đầu rất mệt, là do keto chứ không phải thiếu năng lượng. Ăn gì thì nếu đúng keto cũng vẫn mệt, trừ khi là ăn đường/ bột trở lại.
*
Chúc các bạn keto thành công.
----------------
BS Viễn.
P/S: nếu copy, nhớ ghi nguồn.
Danh sách tất các bài:
http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2235566283332921/
*
Vào nhóm trao đổi trải nghiệm và nấu món:
http://www.facebook.com/groups/2049222315306870/
