https://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2235566283332921
[dinh dưỡng 101] Bài 19 bản đủ:
KÊ-TÔ, LỐI SỐNG CỦA TƯƠNG LAI
******************************
[Ai lười, đọc nhanh ở đây:
facebook.com/www.drvienketo/posts/2106501036239447
======================
Lười của lười: keto là ăn 1 ngày gồm:
- Rau thật nhiều
- Thịt tầm 2 lạng, hoặc 4-5 bìa đậu phụ, hoặc 5-6 trứng đổ lại
- Mỡ, dầu nhiều, quả bơ, cốt dừa, cùi dừa già, bơ, ghee, whipping cream (ai béo rồi hoặc chê mỡ thì k0 ăn cũng được, nhưng sẽ nhanh đói, thì lại ăn như hổ báo).
- Không ăn đường, tinh bột, quả ngọt.
- Nhai kĩ
* Trưa nay, tối nay ngồi vào bữa, nhai thật kĩ nhiều rau, ăn thịt nhiều hơn mọi khi, nhất là thịt mỡ, không ăn cơm. Không quả ngọt. Thế là keto rồi.
======================
Đây là lối ăn để giảm cân rất mạnh và chữa bệnh.
[Đốt mỡ chắc chắn. Đốt mỡ đến không còn 1 giọt.]
It is not a diet, but a lifestyle. = Kê-tô không chỉ là chế độ ăn. Mà, là lối sống.
keto = ketogenic diet, KD
Cần nhắc ngay,
- Cần 2 tháng đầu làm quen, rất ngặt, KHÔNG được theo các chế độ nới lỏng 5+1, 6+1 như trên 1 số trang mạng. (Sau khi quen, sẽ nới lỏng chút được. Thực tế bạn sẽ KHÔNG MUỐN quay lại.).
******************************
VERY VERY LOW-CARB, HIGH-FAT, MODERATE-PROTEIN
Cực ít tinh bột, Mỡ nhiều, Đạm vừa phải
******************************
I- Nguyên lí
- Giống như khi bị bỏ đói, glucose máu hạ thấp, cơ thể sẽ tăng đưa axit béo từ mô mỡ ra máu, đưa đến gan, chặt vụn ra thành thể xe tôn (Bài 13), đưa đến các cơ quan để cho năng lượng. Gọi là "đốt" mỡ.
Trạng thái tăng thể xê-tôn trong máu gọi là trạng thái ketosis.
Đừng nhầm trạng thái ngộ độc axit máu trong tiểu đường type 1, gọi là ketoacidosis (Bài 26).
Do không có năng lượng từ glucose và axit amin nên đốt mỡ là bắt buộc.
Nồng độ insulin sẽ thấp, nhờ đó, toàn bộ chuyển hóa tạo mỡ mới, vì không bị insulin thúc giục, sẽ dừng lại (Bài 11).
- Hễ có carb hoặc đạm trở lại, tụy tăng tiết insulin, tế bào chuyển ngay về “ăn” glucose và axit amin. Mô mỡ ngừng phân giải mỡ. Insulin tăng => tăng tạo mỡ, gây béo.
- TB đã quen "trớn" dùng glucose, nên, khi vào ketosis sẽ có cảm giác thiếu hụt: đánh trống ngực, mệt lả, bải hoải, run, hoa mắt, lâng lâng, chóng mặt, chuột rút, môi khô, khát nước, gọi là chứng cúm keto (keto flu). (Tuy nhiên, có người hoàn toàn không gặp khó chịu gì.)
- Cần ít nhất 8 tuần, để tế bào não, tim, cơ quen hoàn toàn với "lối sống" mới.
- Mỡ máu sẽ tăng nhẹ, chủ yếu là dạng axit béo.
- Thể xê-tôn sẽ hơi tăng, nhưng không cao như trong tiểu đường type 1, giúp tế bào có đủ năng lượng hoạt động (Bài 26).
- Sẽ không bị cồn cào, đói như khi ăn carb, nên rất dễ kiểm soát lượng ăn vào, nhờ đó, kiểm soát hoàn toàn cân nặng.
II- LỢI ÍCH
- Không bao giờ mắc ung thư (Bài 21 và 31).
- (Hỗ trợ) chữa ung thư khối rắn (solid), 3 bước, (Bài 31).
- Khỏi buống trứng đa nang (PCOS), u xơ tử cung, có kinh, có con trở lại.
- Không bao giờ mắc tiểu đường type 2.
- Khỏi tiểu đường, HA cao, gout: giảm liều thuốc, nhanh chóng tiến tới bỏ hẳn thuốc.
- Chữa động kinh, nhất là ở trẻ em, kháng thuốc (phương Tây đã kinh nghiệm 100 năm).
- Đỡ hoặc khỏi bệnh đau dạ dày, bệnh đại tràng mạn, hội chứng ruột kích thích, hội chứng trào ngược, bệnh té re dị ứng thức ăn.
- Cải thiện căn bản bệnh ao-dai-mơ (Alzheimer), tăng động, tiền đình, nhức đầu vô cớ, 1 số chứng thần kinh, tâm thần.
- Đỡ hoặc hết trứng cá.
- Da sẽ mềm mượt láng hơn, hết mụn, nhất là mụn tuổi mới lớn.
- Đỡ hoặc khỏi các bệnh viêm mạn: đau khớp, đau vai gáy, đau lưng, vảy nến, viêm cột sống dính khớp, lupus, hen suyễn. Căn bản là do keto làm giảm viêm mạn chung (xem các bài “Hệ khuẩn ruột”, “Viêm”, “Stress”).
- Hết mỡ máu, mỡ gan, đột quị, tai biến tim, do làm mòn và hết mảng bám thành mạch.
- Khó mắc cảm cúm và mắc thì nhanh khỏi, do cải thiện miễn dịch. Hết ho đờm, nhất là ho dai dẳng do dị ứng.
- Trẻ con béo sẽ hết béo và không bị dậy thì sớm.
- Ngủ ngon 1 mạch nên đỡ hoặc khỏi mất ngủ.
- Cải thiện cương dương cho ông chồng béo, vì mạch thông, tưới máu tốt hơn (có con số 40/40 ở Mĩ: 40 % đàn ông trên 40 bị loạn cương).
- Hết đau bụng kinh, nặng nề khó chịu khi hành kinh. (kinh nguyệt có thể thay đổi: dài hơn hay ngắn hơn chút, sớm lên hay chậm đi chút, không đều, nhưng sẽ ổn trở lại.)
Thậm chí kinh nguyệt lúc nào không biết: rất nhẹ nhàng.
III- AI NÊN ĂN
- Mọi ai muốn tránh các nguy cơ trên
- Muốn giảm cân và giữ không cho tăng cân.
- Chữa các chứng trên.
---------------------------------
IV CÂN NHẮC
- Trẻ em, vì insulin thấp có thể lớn chậm. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra là hiệu ứng giảm lớn không rõ so với đối chứng. Bọn động kinh chúng keto từ vài tháng tuổi vẫn lớn, học giỏi như thường. Tại sao. Vì lớn, còn do và chủ yếu do hormone tăng trưởng GH, và GH bù 1 phần tác dụng cho insulin.
- Sỏi mật, thận, gan, bàng quang, các sỏi nói chung: ăn keto thì cần siêu âm lại 2 tháng 1 lần, vì có thể tăng sỏi (cũng có thể mòn và hết).
- Đang dùng thuốc hạ glucose, thuốc hạ huyết áp (cần thảo luận với bác sĩ)
- Cấm ăn keto: Viêm gan đợt cấp (sốt, vàng da), xơ gan, suy gan. Vì, gan phải “nai lưng” ra làm mới ketosis được. Gan bệnh, đáng phải nghỉ, mà ép nó làm nặng thêm, là giết người (giết chính mình).(Nếu chỉ uống duy trì viên kháng virut, vẫn đi làm/ đi học, thì keto bình thường).
---------------------------------
V- CÔNG THỨC
Trước đây ta ăn cơm + thịt + rau
Nay keto ăn thịt + rau nhiều + mỡ/ dầu/ quả bơ/ cốt dừa/ cùi dừa
phụ thêm dưa chuột (là rau) để ăn chống thèm và + củ đậu chống táo bón
Phần mỡ gồm bơ, dầu cho thêm, nước cốt dừa, quả bơ để cho đỡ đói và bù năng lượng do cắt carb. Vì là nhóm mỡ cho nên ăn không hạn chế.
Ăn bao nhiêu?
A/ Rau nhiều
Ít nhất phải được 2 bát con, hoặc ít nhất 3 quả dưa chuột thay rau khi mang đi ăn ở chỗ làm khó mang rau. Ăn thêm 1-2 lạng táo ta, hoặc 3-5 lạng củ đậu, hoặc mâm xôi (ai đang ở Tây) để chống táo bón.
Hãy chăm ăn nhiều rau lá thơm, tỏi, hành, hẹ, gừng, riềng, nghệ, quế bột, tiêu.
B/ Thịt 2 lạng đổ lại
Nếu ăn được mỡ thì mua ba chỉ, mũi má lợn, da (bì) ăn 3 lạng đổ lại/ ngày.
Có thể thay thịt:
- Bằng 5-6 trứng mỗi ngày, cứ ăn tất lòng đỏ lòng trắng (xem lại Bài 1: về 3 loại chất).
Trứng gà/ vịt/ ngan/ ngỗng, tươi hay lộn, được hết. Nấu thế nào cũng được.
Trứng loại nhỏ thì 6-8 quả/ ngày.
Trứng cút 20 quả/ ngày.
- HOẶC bằng 2 lạng gà/vịt/ngan/ngỗng, cá, tôm, cua, ngao, sò, hàu, hến, trai, ốc, rắn, lươn đã bóc mai, vỏ, v.v, nói chung là các món thịt.
- HOẶC bằng 5-6 bìa đậu phụ hoặc 2 lạng váng đậu khô (tàu hủ ky)
- HOẶC bằng 1,5 lạng lạc hạt (đậu phộng/ đậu phụng). Nhược: hơi khó tiêu (xem Bài 28 về nhược điểm hạt họ đậu).
- HOẶC bằng 1 lít sữa đậu nành.
- HOẶC bằng 800 ml sữa không đường/ hoặc 400 g sữa chua không đường (5 hộp 80 g).
- Hoặc bằng 200 g phô mai Con Bò Cười, độ 13 viên (15 g/ viên) thì thôi thịt. (được 22 g protein và 13 g đường lactose).
* Sữa, sữa tươi, và sữa chua dù không đường đã luôn có 5-8 % đường sữa, (lactose), và nhược điểm lớn là không có chất xơ, vì vậy bỏ hẳn được thì tốt hơn.
Phô mai nhờ fat cao ghìm được GI xuống, nhưng carb cao, 6,5 %, và protein cao, cộng lại thì nhanh "chạm trần". Vậy không nên ăn nhiều. Bỏ được thì tốt hơn.
Nếu ăn các món thay thịt ở trên lẫn với nhau, thì ăn thêm cái nọ phải bớt cái kia.
Ví dụ - nửa lạng thịt với 3 bìa đậu
- hoặc 2 bìa đậu với 3 trứng
- hoặc nửa lạng tôm, nửa lạng thịt
- hoặc uống trên đường 300-400 ml sữa tươi thì về chỉ ăn thêm 1 lạng thịt hoặc thêm 3-4 bìa đậu hoặc thêm 3 trứng
- hoặc uống 300 ml sữa đậu nành không đường rồi chỉ ăn thêm 1 lạng thịt hoặc thêm 3-4 bìa đậu hoặc thêm 3 trứng
Tuần đầu chưa quen, đói lắm, cho phép ăn tăng lên gấp rưỡi, thậm chí gấp đôi lượng thịt cũng được, để khỏi bị đói, bị thèm, háo ăn.
Mọi nước chấm, mọi sốt, mọi mayonnaise, mọi hạt nêm, gia vị, mì chính, thậm chí gia vị đường, gì cũng ăn được, cho đúng vị, đừng húp cả bát là được.
C/ Mỡ không hạn chế
Mỡ, dầu ăn, quả bơ, cốt dừa, cùi dừa già, bơ, ghee, whipping cream. Quả bơ chống ung thư, ăn nhiều càng tốt.
Riêng whipping cream là phần hớt nổi của sữa, cho nên bạn nữ BTĐN (PCOS) cần tránh.
VI- VỀ CHÈ - CÀ PHÊ - BIA - RƯỢU - THUỐC CHỮA BỆNH
Chè cà phê cố hạn chế xuống, bỏ được là tốt nhất vì chất caffeine trong lá chè, trong hạt cà-phê làm tăng glucose máu, nên cản trở keto.
Bia 1 lon trở xuống. Bia có carb. Rượu càng ít càng tốt: 1 g rượu cho 7 Calo, gần bằng 2 g carb, chỉ là không tăng GI như carb.
Mọi trà lá, trà thuốc khác uống khi keto đều được.
Riêng đang dùng thuốc tim mạch hoặc tiểu đường, phải hỏi bác sĩ trước khi keto.
Mọi thuốc bổ Đông Tây Nam Bắc Y, mọi viên bổ tổng hợp (vitamin) mọi thực phẩm chức năng dùng khi keto đều được.
Các bột bữa ăn thay thế như herbalife, whey thì nếu dùng phải tính theo nhãn để trừ 1 phần thịt ngày đó.
Thuốc (kể cả nếu ngọt) cứ uống bình thường. Thuốc mà ngọt ngọt thường là Sorbitol, đôi khi Xilitol, k0 hại keto. Thậm chí là sugar đi nữa thì vài viên mới được 1 g, k0 đáng gì. Bột độn cũng vậy: k0 đáng kể.
Viên collagen chỉ là 2 g protein đổ lại, k0 bằng 1 miếng gân bò: k0 đáng kể, cứ uống.
VII- GIẢI THÍCH THÊM
A/ Mỡ (fat) ăn không hạn chế
Keto là ăn hướng mỡ.
Chứ keto giảm cân thì mỡ ăn giúp no lâu, đỡ háo ăn chứ không bắt buộc mỡ. Có thể ăn toàn nạc.
Mỡ không bắt buộc nhưng cũng không hạn chế, vì nó không hại keto, chỉ giàu năng lượng. Sau này, ai mà làm nặng nhọc thì ăn tăng mỡ, làm nhẹ thì không cần.
KHÔNG CÓ CHUYỆN MỒI, ĂN MỠ ĐỂ ĐỐT MỠ NHÉ: Bài 48:
facebook.com/www.drvienketo/posts/2114309552125262
Có nghiên cứu thấy tỉ lệ đốt có tăng lên nếu ăn nhiều mỡ. Nhưng ăn vèo cái thì tăng vài chục phần trăm, tăng đốt k0 dễ thế đâu, nên sẽ "lãi".
* Margarine (bơ thực vật) không ăn, vì tạo dạng mỡ xấu (trans, hydrat hóa).
B/ Đạm (protein) 2 tháng đầu tối đa 25 - 30 g/ ngày
Trong 2 tháng quen keto, ghìm mức đạm để đủ bù hao mòn, thì mới xảy ra đốt mỡ. Ăn tăng đạm tế bào đốt đạm trước, hết chỗ đạm đó mới đốt đến mỡ.
Ghìm đạm là mấu chốt keto thành công.
Tại sao chỉ nên 25 - 30 g trong 2 tháng làm quen, Bài 25:
facebook.com/www.drvienketo/posts/2113348272221390
CŨNG KHÔNG CÓ CHUYỆN ĂN ĐẠM LẤY CALO ĐỐT MỠ NHÉ
đạm chuyển thành Calo và thành đường/ mỡ dễ dàng, Bài 8:
facebook.com/www.drvienketo/posts/2103568276532723
KHÔNG CÓ CHUYỆN MẤT CƠ NHÉ, Bài 47:
drvienketo.com/nhin-lieu-co-mat-co-khong/
C/ Cấm carb (carb là tinh bột, đường. Xem lại Bài 1)
Tại sao cấm? Vì, carb tạo mỡ và đẩy mạnh tụ mỡ thông qua insulin, Bài 32:
facebook.com/www.drvienketo/posts/2165151543707729
Insulin là gì:
facebook.com/www.drvienketo/posts/2104117599811124
- Bỏ tuyệt đối mọi loại bánh, kẹo, đồ uống ngọt, đường, đường phèn, đường thốt nốt, mật ong (Bài 49). Mật ong uống thuốc thì k0 tính.
Không ăn:
- Cơm, xôi, mì, bánh mì, mì tôm, bún, bánh, phở, ngô, sắn, kê, cao lương. Hoặc chỉ ăn 1-2 miếng nhai nhừ ra nước hãy nuốt (sẽ hết thèm rất nhanh).
- Mọi mạch: yến mạch, đại mạch, kiều mạch, diêm mạch (quinoa), lúa mì, lúa Miến.
- Mọi khoai.
- Sắn (củ mì), sắn dây.
- Miến, củ/ bột dong, hoàng tinh, hoài sơn, củ mài, củ cái, sâm đất
- Quả ngọt: dứa (thơm/ khóm), chuối, mít, sa-kê, sầu riêng, xoài, nho, nhãn, vải, cam, quýt, táo, bưởi ngọt, củ cải đỏ (củ dền). Cứ ngọt là tránh xa. Chú ý cóc chín, xoài chua, mận chua, tuy chua mà thực chứa nhiều đường, không ăn.
- Mọi loại dưa, trừ dưa leo (dưa chuột).
Cóc non, xoài non, mít non muối dưa tạm chấp nhận ăn 200 g.
Chỉ ăn quả nhạt, như dưa chuột, thanh long nhạt (độ ½ quả/ bữa).
Bưởi nhạt hoặc chua (độ 1-2 múi), ổi (độ 1 quả nhỏ); táo ta, ổi ta, táo xanh Tây (táo Granny) ăn để chống táo bón vì keto hay bị táo. Ăn thử đến mức nào hết táo bón thì giữ ăn mức đó. Nếu không "ưa", tức không đỡ táo thì không ăn.
Quả chua làm gia vị chanh khế me ăn trong gia vị không tính. Không được ăn trực tiếp. Riêng khế chua ăn được nhưng cồn ruột đau dạ dày, không ăn.
Đi cỗ, nhà hàng cứ ăn MỌI MÓN THỊT xào nấu mọi kiểu, không cần quan tâm gia vị, chiên xù, chiên bột, tẩm bột, bọc bột; thịt xiên nướng. Nhai thật chậm kĩ, đừng ăn nhiều quá là được.
Món kho tàu ăn được nhưng không nên, vì đường cháy gây hại.
Xúc xích, lạp xưởng (xường?), giò, chả, thính, chạo, nem chua các loại, thường thêm chút bột và/ hoặc chút đường, k0 đáng ngại vì khi có mỡ thì đường sẽ hấp thu chậm. Nhưng là thịt chế biến nên nếu tránh thì tốt hơn. Nếu ăn thì trong vòng 100 g, còn ăn thêm món thịt khác.
Quả mọng: dâu các loại, che-ri, việt quất trong 2 tháng làm, quen nên ăn trong độ 2 lạng. Sau này quen keto rồi thì ăn nhiều được.
Nước gạo rang, đậu rang các loại uống thoải mái nhé.
========================
Quá nhiều đường mía/ quả ngọt hại gì, Bài 15 và 15b:
- facebook.com/www.drvienketo/posts/2155778151311735
- facebook.com/www.drvienketo/posts/2104763229746561
D/ Rau ăn càng nhiều càng tốt
Hành tây, hành củ, cần tây, măng tây, ớt chuông không hạn chế, dù có carb và sugar: tính là rau.
Nấm rất tốt: dùng được mọi loại nấm, mộc nhĩ, không giới hạn, không cần đọc thành phần. Măng mọi loại.
Su-su, xu-hào, bí đao, bầu, mướp, mướp đắng (khổ qua), củ cải trắng/ xanh, ăn thoải mái.
Cà rốt, giá đỗ ăn vừa phải trong vòng 3 lạng/ ngày, bí ngô trong vòng 2 lạng.
Các món lên men, dưa chua rất tốt. Kim-chi ăn tốt, nhưng mua siêu thị có thể đã khử trùng, chết “con men”, nên, dùng vẫn được nhưng không còn tốt nữa. Dưa muối các loại đều được.
Các loại hạt quả hạch (nuts và seeds) tuy protein khá cao và có carb, nhưng vì giàu mỡ nên rất ít tăng glucose và insulin, mà lợi ích chúng cao, nên, có thể ăn độ 1 lạng, khi đó cần trừ phần thịt:
* Đi mua siêu thị:
Trong mọi món ăn, đều có đủ 3 thành phần đam-mỡ-tinh bột/ đường. Khi mua, nhớ xem nhãn. Món mà chỉ có đường-tinh bột hoặc tỉ lệ này cao là bỏ. Món giàu mỡ, thì carb dưới 6 % là ăn được. Nếu carb cao mà xơ chiếm hầu hết thì càng tốt, tức là phần carb thật (net-carb) của nó là thấp.
---------------------------------
VIII- CHÚ Ý
- 2 tuần đầu, nhất là 3-5 ngày đầu sẽ mệt, bải hoải, hụt hơi, thì uống 1 cốc nước to có vài hạt muối và nằm nghỉ, có thể uống thêm 1 chén con cốt dừa. Mệt sẽ hết dần sau vài ngày.
PHẢI NGHỈ LUYỆN TẬP 2 TUẦN ĐẦU, rồi tập nhẹ tăng dần, nên chưa cần tăng đạm.
Giải thích tại sao hụt hơi, Bài 44:
facebook.com/www.drvienketo/posts/2126003017622582
- Người mà thi thoảng có huyết áp thấp, thì PHẢI nằm nghỉ tuần đầu. Cứ 2 h uống 1 ngụm cốt dừa. Và có chai nước đường sẵn bên, mệt lả thì uống 1-2 ngụm, tối còn thì đổ bỏ.
Ai đang đi làm nặng nhọc chỉ việc tăng thêm mỡ, bơ, cốt dừa. Nhưng tuần đầu rất mệt, là do keto chứ không phải thiếu năng lượng. Ăn gì thì nếu đúng keto cũng vẫn mệt, trừ khi là ăn đường/ bột trở lại.
Chúc các bạn keto thành công.
----------------
BS Viễn.
P/S: nếu copy, nhớ ghi nguồn.
