Ô cụ ko tin ah? E mời cụ tới nhà e, cụ theo được bài tập của e 1 buổi thôi, e mời cụ một bữa ngay (cho cụ béo tiếp, hê hê).
Bài tập của e ngoài hít đất, kéo xà, để tăng nhóm cơ tay, cơ xô - mà thứ này là thứ yếu, thì e tập trung vào giảm mỡ bụng. E post luôn ở đây cho cụ và mọi người biết, năm nay là năm thứ 3 e tập như vậy, tất nhiên để đến như bây giờ thì phải từ nhẹ lên cao.
1. Sáng: Chạy 2.2km - theo cái miband 2 đểu e đeo, khoảng hơn 4000 bước gì đó.
2. Chiều đi làm về - 6h:
- Mở màn, hít đất bằng dụng cụ (như cụ ở trên post loại 120k ấy), 2 tay dang rộng quá 2 vai - 30 lần
2.1 Màn khởi động:
- Đeo tạ 1kg/chân, tay bám xà, nâng 2 chân thành góc vuông với bụng (10 lần)
- Đeo tạ 1kg/chân, tay bám xà, co và nâng 2 chân thành góc vuông với bụng (10 lần).
- Đeo tạ 1kg/chân, tay bám xà, co và nâng chéo 2 chân sang 2 bên hông (10 lần)
- Đeo tạ 1kg/chân, tay bám xà, co, nâng và đảo 2 chân từ hông trái sang phải và ngược lại (10 lần)
- Khoảng cách giữa mỗi lần là 20 nhịp thở, mệt thì có thể 30 nhịp thở. 1 nhịp thở = 1 lần hít ra, thở vào
- Ghế cơ bụng: Vắt 2 chân (vưỡn đeo tạ) lên 2 thành ghế cao nhất, hạ lưng xuống thành ghế & gập bụng (20 lần) - lưu ý phải ép cơ bụng chứ ko phải nâng cả người.
- Ghế cơ bụng: Vắt 2 chân (vưỡn đeo tạ) lên 2 thành ghế cao nhất, hạ lưng xuống thành ghế & gập chéo bụng (20 lần) - lưu ý phải lắc hông chứ không nâng cả người.
2.2. Màn tiếp
- Tiếp tục với xà đơn và tạ chân đan xen cùng ghế cơ bụng như trên, lưu ý, ghế cơ bụng với lần tập bụng x2 lần, nghĩa là cả màn khởi động và màn tiếp này cơ bụng trên ghế = 60 lần.
- Khoảng cách nghỉ mỗi lần là 20 nhịp thở, hoặc mệt thì có thể 30 nhịp thở.
- Kết thúc màn tiếp với 30 lần hít đất khép tay sát chặt hông & ghế cơ bụng nhưng lần này thì nằm ngửa người trên ghế, 2 tay ôm 2 thành ghế, dùng cơ bụng nâng 2 chân lên tạo thành 1 góc 90o với bụng (20 lần) - đã bỏ tạ chân ở kết thúc màn.
2.3. Màn giữa.
- Hít đất tự do 10 lần, mỗi lần hít xong đập 2 tay vào nhau.
- 2 tay cầm tạ 12kg, taj ở giữa, cầm và sử dụng toàn thân nâng tạ lên quá đầu, lúc hạ xuống thì để bụng gập lại, tạ qua háng (20 lần).
- 2 tay cầm tạ mỗi bên 12kg, đứng thẳng người, 2 tay duỗi 2 bên hông, kéo tạ lên 2 thành hông, sao cho giãn hết mỡ 2 bên hông. (40 lần, mỗi bên 20 lần)
- Hít đất theo kiểu truyền thống 20 lần, để tạ 5kg lên lưng.
- 2 tay ôm sau gáy, ngồi xuống, sao cho bụng và chân tạo thành 1 góc 90o, 2 chân thẳng, giữ nguyên vị trí và bật thẳng người lên. 10 lần.
- Hít đất với ghế cơ bụng, 2 chân bắt chéo nhau, thả người xuống đất, 2 tay rộng bằng vai (50 lần).
2.4. Màn cuối (kết thúc).
- 2 tay bám xà, nâng 2 chân lên tạo thành 1 góc 90o với bụng, giữ nguyên trong 10 nhịp thở (3 lần).
- Ghế cơ bụng với các động tác plank, cardio, tuỳ chọn ( 20 x tối thiểu 6 lần tập).
- 2 tay bám xà, sử dụng cơ bụng và cơ tay nâng 2 chân lên ép sát với bụng, sao cho 2 đầu ngón cái ở 2 chân chamj vào thành xà.
- 2 tay bám xà, sử dụng cơ bụng và cơ tay, nâng 2 chân lên vắt chéo sang 2 bên, sao cho bụng và đầu gối chạm với nhau.
- Có thể đan xen các động tác xà và ghế cơ bụng.
- Khoảng cách giữa các lần là 20 nhịp thở.
2.5. Màn phụ lục
- Hít đất 20 lần theo kiểu truyền thống
- Nằm và nâng tạ 25kg
- Xả cơ bằng nhảy dây hoặc plank cơ bụng nhẹ nhàng. Lưu ý: Khi nằm plank cơ bụng thực sự, phải xiết cơ bụng trong khi vẫn giữ nhịp thở. Còn xả cơ thì plank không, xiết nhẹ cơ bụng và thở, ko cần xiết mạnh.
- Dọn nơi tập
Lần tập:
T2, T3, T4, nghỉ T5
T6, T7, nghỉ CN.
Hê hê, cụ theo được không? Không tin inbox tới nhà e
P/S: Ngoaif taapj ra, thì như cụ nào đã nói ở trên, chế độ ăn uống phải khắt khe.
E á, sáng 1 bát bún (không thịt, gì cũng được, miễn là không thịt), trưa 1 tô RAU + 1/3 chén cơm + 2 khúc cá, tối RAU, RAU và RAU + đậu hay cái mẹ gì cũng được hết, miễn thịt.
1 tuần cho phép uống 1 lon bia. Rượu có thể nốc cả chai vodka tuỳ hôm hứng hay không.
Đi nhậu (khoản này bắt buộc, nhưng may mắn tháng có 1 lần): tối đa 4 chai bia + RAU, RAU và chỉ RAU, miễn thịt.
E thích của ngọt, lại hay làm việc đêm nên rất đói, ngày xưa thì mua rất nhiều bánh ngọt tích trữ, 3 năm trước bắt đầu vào chế độ tập thì nghỉ đi, đói thì mua mấy cái bánh quẩy để đó, đói ăn.
Hê hê, giờ vòng bụng từ 92 xuống còn 82, ai cũng kêu mình gầy thế, hê hê, lúc cởi áo ra thì chỉ có ngực và cơ xô to, ..
