[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[tienaka]

Chạy bộ đúng là tốt hơn đi bộ thông thường , nhất là về mặt sức khỏe tim mạch và giảm cân. Tuy nhiên với các cụ trung niên trở lên (45 - theo chuẩn thế giới) thì cũng không nên ham hố chạy quá nhanh, quá nhiều do đu trend chạy bộ gần đây mà có khi lợi bất cập hại . Quan trọng nhất là chếđộăn uống , nếuđược thì tập theo chếđộ intermittent fasting hay còn gọi là chếđộăn 16:8 (ăn trong khung 8h của 1 ngày 24h , còn lại 16h kiađể cơ thể chuyển hóa , vd từ 12h-8h tối thìăn , còn sau 8h tốiđến 12h trưa hôm sau thì nghỉ ) sẽ tươngđối hiệu quả cho việc duy trì cân nặng.

Sau khi cải thiện được chế độ ăn uống rồi thì với trung niên nên kết hợp chạy bộ 2 lần/tuần + đạp xe 4 lần/tuần là tốt nhất , còn ngày CN cho cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi mới duy trì phong độ lâu bền được. Nói gì thì nói, chúng ta không phải vận động viên chuyên nghiệp thì việc quan trọng nhất là duy trì được thân hình cân đối , sức khỏe dẻo dai chứ không phải cứ cố đạt mốc HM, FM, pace 4 hay pace 5.v.v. mới là tốt

cụ chuẩn, em tuần vít 2 buổi mỗi lần 5km còn lại các ngày khác thì 30p tập hit tại nhà
người thì cứ giữ cân nặng vậy mấy năm nay.
quan trọng duy trì được mới khó.
tuần nào không tập đủ cái thấy người nó ì ạch ra ngay

 

[Xe bo 4 banh]

Tích cực chạy đi các cụ mợ

 

[dragon101189]

em chạy bô được 2 năm, mỗi năm cũng chỉ chạy khoảng 1000km .
Cảm nhân khi tham gia chạy bộ:
1. Sức khỏe tốt hơn, giảm mỡ bụng tương đối , nhậu nhẹt ít bị say xỉn, nhu cầu kia cũng ổn định
2. Nhiều khi chạy vẫn cảm giác kinh ( lười) do chưa đam mê với môn này, do anh em trong nhà thành lập nhóm chạy để kéo nhau rèn luyện sức khỏe,
3. một tháng ae offline nhậu 1 bữa chém gió bàn luận về các giải phong trào và thành tích cá nhân ( cũng vui và tạo động lực phấn đấu)
4.Về tham gia giải mỗi năm tối thiểu e tham gia 1 giải cự ly gần nhất e chạy là HM Sub2 , ( bây giờ thì mỗi tuần em làm 1 cái HM.
5. Tuần tối thiểu em chạy 30 que , 1 tháng tối thiểu 130 que ( thường 1 tuần e chạy 3 buổi) do cũng k có nhiều thời gian.
6. Pace trung bình của em là 5xx hầu như k chạy pace 6x bao giờ.

 

[6 lô]

em chạy bô được 2 năm, mỗi năm cũng chỉ chạy khoảng 1000km .
Cảm nhân khi tham gia chạy bộ:
1. Sức khỏe tốt hơn, giảm mỡ bụng tương đối , nhậu nhẹt ít bị say xỉn, nhu cầu kia cũng ổn định
2. Nhiều khi chạy vẫn cảm giác kinh ( lười) do chưa đam mê với môn này, do anh em trong nhà thành lập nhóm chạy để kéo nhau rèn luyện sức khỏe,
3. một tháng ae offline nhậu 1 bữa chém gió bàn luận về các giải phong trào và thành tích cá nhân ( cũng vui và tạo động lực phấn đấu)
4.Về tham gia giải mỗi năm tối thiểu e tham gia 1 giải cự ly gần nhất e chạy là HM Sub2 , ( bây giờ thì mỗi tuần em làm 1 cái HM.
5. Tuần tối thiểu em chạy 30 que , 1 tháng tối thiểu 130 que ( thường 1 tuần e chạy 3 buổi) do cũng k có nhiều thời gian.
6. Pace trung bình của em là 5xx hầu như k chạy pace 6x bao giờ.

Em thấy có một vấn đề là chạy bộ sau bữa nhậu (VD tối nhậu say, sáng sớm hôm sau chạy) thì rất mệt, để ý nhịp tim thường leo rất nhanh lên trên 160. Đôi lúc em tự nghĩ khéo mình chạy hùng hùng sau say thế khéo lại phản tác dụng, nhưng nếu để cách một quãng thời gian đủ lâu để chạy bình thường thì khéo cả tuần chạy được 1 lần. Cụ có lời khuyên gì không ạ?

 

[tratida2019]

cứ xxx khoẻ là ra mồ hôi, tăng nhịp tim, tăng hô hấp

Sent from Other Universe via OTOFUN

 

[dragon101189]

Em thấy có một vấn đề là chạy bộ sau bữa nhậu (VD tối nhậu say, sáng sớm hôm sau chạy) thì rất mệt, để ý nhịp tim thường leo rất nhanh lên trên 160. Đôi lúc em tự nghĩ khéo mình chạy hùng hùng sau say thế khéo lại phản tác dụng, nhưng nếu để cách một quãng thời gian đủ lâu để chạy bình thường thì khéo cả tuần chạy được 1 lần. Cụ có lời khuyên gì không ạ?

ối đúng rồi, sau khi nhậu xong cụ chạy thì tim sẽ cao , Nếu cụ dùng garmin thì nó có recommend cho cụ về thời gian để phục hồi đó. Theo kinh nghiệm của em đẹp nhất là tuần chạy 3-4 buổi, mỗi buổi 1h tương đương như pace em là 10km ( tùy vào thể trạng có thể tăng pace để kích tim cho khỏe , còn không thì cứ đều đều duy trì khoảng cách đó thôi là đẹp cụ ạ, chạy nhiều quá chưa chắc đã tốt, đến khi nghiện vào thì má lại hóp, đít tóp trông chán lắm. Quan trọng mục tiêu của mình thôi, chứ nhiều cụ cứ đăng ký giải nên phải luyện theo giáo án để đạt PR thành tích thành ra cày sâu quá.

 

[dragon101189]

Thường nhậu xong vẫn nên chạy , nhưng k lên chạy nhanh quá. chỉ chạy theo kiểu ra mồ hôi để nó thải độc qua lỗ chân lông, đào thải bớt độc tố và lượng calorie cụ nạp vào sẽ nhanh tỉnh táo hơn

 

[chievo]

Em ngày chạy 5km rùi về. Thấy khoẻ hơ. Giảm cân và xxx dai hơn

 

[OmegaO9]

Em thấy có một vấn đề là chạy bộ sau bữa nhậu (VD tối nhậu say, sáng sớm hôm sau chạy) thì rất mệt, để ý nhịp tim thường leo rất nhanh lên trên 160. Đôi lúc em tự nghĩ khéo mình chạy hùng hùng sau say thế khéo lại phản tác dụng, nhưng nếu để cách một quãng thời gian đủ lâu để chạy bình thường thì khéo cả tuần chạy được 1 lần. Cụ có lời khuyên gì không ạ?

Nếu cụ chạy sau buổi nhậu như vậy thì nên chạy với tốc độ chậm hơn thông thường, bởi sau nhậu hệ gan đang phải làm việc hết công suất, dự trữ glycogen giảm => nhanh mệt, cơ thể đang mất nước. Và đặc biệt nó tiềm ẩn chấn thương khá cao (nếu chạy nhanh) bởi hệ cơ đang nhão, cũng như là các enzym được sử dụng để chuyển hoá acid lactic đang thiếu hụt.

 

[repsol8666]

Cái này tùy tính từng người, như em chạy một mình thấy thú hơn là chạy có bạn (kiểu tự kỷ như có cụ nói). Lúc mới chạy em cũng chạy cùng bạn nhưng thấy dở là vừa chạy vừa nói chuyện mệt bỏ mịe, sau em cứ một mình.

Còn về lượng, mới đầu em ì ạch 2-3 km, pace 8 mà quá mệt, nản muốn bỏ mấy lần. Phải kiên trì, tìm động lực (đếm số km, nhảy lên cân, đọc chỉ số trong app, ngắm bụng trong gương, trạng thái sảng khoái mỗi sáng chạy về tắm rửa xong... hay cao hơn là đối tác khen ngợi chẳng hạn). Sau tầm 2 tháng cơ thể quen với nhịp độ là chạy 5-8 km bình thường mà không thấy mệt. Em chọn mỗi lần chạy 5km vì thấy phù hợp với tình trạng cơ thể và thời gian mình có.

Có một vấn đề là quãng chạy 5km mỗi lần của em khá lạ, 1-2 km đầu em chạy hầu như không mệt, nhịp tim tầm 150. Từ km thứ 3 đến hết km 4 lại khá mệt, đôi lúc phải rất cố để không dừng nghỉ. Nhưng từ km 5 trở đi thì lại gần như quay lại tình trạng km 1-2, tức là cảm thấy chạy thêm mấy km mà không mệt, quãng này có lúc em thử lên pace khoảng 5 mà vẫn không quá mệt. Tức là kiểu như vượt ngưỡng mệt xong là người nó cứ bon bon. Không biết các cụ chạy thâm niên có bị thế không ạ?

em chạy 1 mình nhanh bị chán, hoặc chạy đường cũ nhiều cũng nhanh chán chạy với bạn thì vui nhưng hẹn nhau khó quá vì lệch giờ nên bây giờ em lôi ông nhõi đi chạy cùng buổi chiều. nhớ mấy buổi đầu ông con chạy èo à èo uột, vấp ngã mấy lần giờ nó đã chạy cùng em đc 2-3km.
e giống cụ ở lượng nhưng em thì đoạn 2km đầu lết ì ạch, vượt qua đc thì 2-3km sau chạy lại bon. em xác định cũng chỉ chạy dưỡng sinh tầm 5km đổ lại, pace cố gắng lên 7 là ok vì e nhịp tim hơi cao, cứ chạy duy trì sao nhịp tim 140 là vừa.

 

[quanduideple]

Lươm trên facebok, các cụ cho ý kiến

 

[dragon101189]

em toàn chơi 1 mình cho yên tĩnh, lúc đầu cũng hơi chán nhưng sau cũng quen. các bài chạy của em tối thiểu 10km hầu như không chạy dưới 10km. Xác định chạy phải mệt mới phê, chứ chạy dưỡng sinh k đổ mổ hôi thì chán lắm

 

[.Bo My]

Lươm trên facebok, các cụ cho ý kiến

Phần kết luận bị sai, các chất trong cơ thể có thể chuyển hóa qua lại cho nên tập gì rồi cũng bớt mỡ nếu ăn ít. Thậm chí chạy sẽ bớt nhiều hơn vì cơ thể sẽ tốn chi phí chuyển hóa.

 

[rgbhis]

Em thấy có một vấn đề là chạy bộ sau bữa nhậu (VD tối nhậu say, sáng sớm hôm sau chạy) thì rất mệt, để ý nhịp tim thường leo rất nhanh lên trên 160. Đôi lúc em tự nghĩ khéo mình chạy hùng hùng sau say thế khéo lại phản tác dụng, nhưng nếu để cách một quãng thời gian đủ lâu để chạy bình thường thì khéo cả tuần chạy được 1 lần. Cụ có lời khuyên gì không ạ?

Có lần trc trận bóng, e đi qua quán bia gặp đội bạn gọi vào, e uống có 1 cốc sau đó đi đá bóng, thế mà chạy đc 10 phút là thở ko nổi. Nói chung đã thể thao thì phải hạn chế tối đa chất cồn thôi cụ ạ.

 

[repsol8666]

em toàn chơi 1 mình cho yên tĩnh, lúc đầu cũng hơi chán nhưng sau cũng quen. các bài chạy của em tối thiểu 10km hầu như không chạy dưới 10km. Xác định chạy phải mệt mới phê, chứ chạy dưỡng sinh k đổ mổ hôi thì chán lắm

bạn em nó giống cụ, xúc miệng phát phải 15km, còn nó chạy đủ thể loại giải từ FM sub4, Ultra 72, Ultra 120 (e ko nhỡ rõ số) chiến hết. nó bảo chạy càng về sau nó càng tiết ra chất gì đấy trong não mà phê như hất cùn vậy em thì chịu chết vì tim đập nhanh quá.

 

[OmegaO9]

Phần kết luận bị sai, các chất trong cơ thể có thể chuyển hóa qua lại cho nên tập gì rồi cũng bớt mỡ nếu ăn ít. Thậm chí chạy sẽ bớt nhiều hơn vì cơ thể sẽ tốn chi phí chuyển hóa.

Nó không sai đâu cụ, hoạt động kia ở mức cường độ cao (intense)- khi đó cơ thể sẽ ưu tiên lấy glycogen dự trữ và sau đó dùng đến cơ, phần mỡ mặc dù được đánh giá là một mỏ năng lượng khổng lồ, song lại tốn ô xi để phân tách => vì vậy lý thuyết càng chạy nhanh, cơ thể càng khó sử dụng mỡ làm năng lượng. Phương pháp chạy MAF chính là một cách dạy cho cơ thể "tiêu" mỡ đấy ạ, hoặc nôm na các bài tập hay có thuật ngữ 80-20 là thế.

 

[OmegaO9]

bạn em nó giống cụ, xúc miệng phát phải 15km, còn nó chạy đủ thể loại giải từ FM sub4, Ultra 72, Ultra 120 (e ko nhỡ rõ số) chiến hết. nó bảo chạy càng về sau nó càng tiết ra chất gì đấy trong não mà phê như hất cùn vậy em thì chịu chết vì tim đập nhanh quá.

Có 2 loại người ta hay nhắc đến là Dopamine-hormone có tác dụng làm tăng động lực, khả năng tập trung cao độ và Endorphin gây hưng phấn và ức chế cơn đau, mỏi ạ. Nói thế thôi chứ chơi cự ly cao đều là do tích luỹ mileage mà lên hết. Cũng vất đấy ạ

 

[.Bo My]

Nó không sai đâu cụ, hoạt động kia ở mức cường độ cao (intense)- khi đó cơ thể sẽ ưu tiên lấy glycogen dự trữ và sau đó dùng đến cơ, phần mỡ mặc dù được đánh giá là một mỏ năng lượng khổng lồ, song lại tốn ô xi để phân tách => vì vậy lý thuyết càng chạy nhanh, cơ thể càng khó sử dụng mỡ làm năng lượng. Phương pháp chạy MAF chính là một cách dạy cho cơ thể "tiêu" mỡ đấy ạ, hoặc nôm na các bài tập hay có thuật ngữ 80-20 là thế.

thì ban đầu không lấy mỡ mà lấy hóa chất trong cơ, nhưng sau đó khi nghỉ cơ thể sẽ phải sinh ra các chất đó bù lại các phần bị lấy đi. Năng lượng này lại lấy từ thức ăn hoặc mỡ. MAF sinh ra để luyện sức bền chứ không phải để giảm mỡ đâu.

 

[OmegaO9]

thì ban đầu không lấy mỡ mà lấy hóa chất trong cơ, nhưng sau đó khi nghỉ cơ thể sẽ phải sinh ra các chất đó bù lại các phần bị lấy đi. Năng lượng này lại lấy từ thức ăn hoặc mỡ. MAF sinh ra để luyện sức bền chứ không phải để giảm mỡ đâu.

Sức bền tạo nên từ nhiều yếu tố, trong đó có tập luyện lâu dài và Chạy chậm để nhanh hơn chính là cách dạy cơ thể dùng mỡ làm năng lượng ạ. Phương pháp này đòi hỏi khá nhiều thời gian, nhàm chán nhưng hầu như các tay chạy dài đều tập. Vì ngoài ra cùng một tốc độ nhưng nó còn giảm nhịp tim- cái quan trọng trong việc đánh giá ngưỡng. Cụ có thể thử tập Maf với việc chạy chậm liên tục 30km, một thời gian sẽ cảm nhận "mỡ" nó trộn với mồ hôi thế nào ạ

 

[chievo]

Em đang chạy maf hàng ngày đây ạ, pace 7:45 đến 8:00 ạ