Em có tính hay tò mò nên đã cố thử tìm hiểu xem tại sao đạp xe lại có những ích lợi như nhiều cụ đã chia sẻ. Bên box xe đạp, cụ Fiat và các cụ khác đã có nhiều bài hay. Em chia sẻ phần em hiểu được từ một số tài liệu em đã đọc. Có sai sót gì các cụ uốn nắn cho với nhé.
Cơ bắp trong người chúng ta đốt cháy năng lượng như thế nào để tạo ra các vận động? (đây là câu hỏi kích thích sự tò mò của em)
Về cơ bản, năng lượng để tất cả các cơ chế sinh học (cần tiêu tốn năng lượng khi) hoạt động đều ở dạng ATP (Adenosine triphosphate). Đó là các phân tử năng lượng cao được tạo ra trong tế bào chất và nucleoplasm của tất cả các tế bào. Cơ thể chúng ta tạo ra ATP theo hai cách trao đổi chất gọi là an-aerobic (trao đổi chất không oxy hóa ) và aerobic (trao đổi chất nhờ oxy hóa).
1. Với trao đổi chất an-aerobic, ATP được tạo được tạo ra theo hai cách từ hai hệ thống khác nhau:
1.1. Tức thì (với
hệ thống CP): ATP được tạo ra từ hợp chất hữu cơ gọi là Creatine phosphate (CP) có sẵn trong các bắp thịt một cách nhanh chóng ngay lập tức cho các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn vì dung lượng CP trong các bắp thịt là rất ít, chỉ phục vụ được cho khoảng 10 giây vận động cường độ cao (như chạy 100 m, cử tạ, ...). Thời gian cần để phục hồi lượng CP đã tiêu tốn là khoảng từ 2-4 phút hoặc nhiều hơn.
1.2. Có độ trễ (với
hệ thống phân giải carbohydrate): Từ sự phân giải đường glucose/ glycogen trong cơ bắp mà không cần có oxy làm xúc tác và tạo ra ra acid lactic. Sự tích tụ acid lactic sẽ dẫn đến hiện tượng mỏi cơ. Quá trình cung cấp năng lượng theo cách này có sự độ trễ khoảng từ 5 đến 10 giây sau khi vận động bắt đầu. Cứ mỗi phân tử đường glucose sinh ra 2 phân tử ATP và mỗi phần tử glycogen cung cấp cho 3 phân tử ATP. Hệ thống này cung cấp năng lượng cho những hoạt động nhanh có cường độ dưới tối đa khi ráng sức, và kéo dài khoảng 2 phút.
Quá trình trao đổi chất an-aerobic thường được kích hoạt bởi các vận động mạnh. Những môn thể thao có tác dụng rèn luyện đối với quá trình này là các môn điền kinh tốc độ, cử tạ, bóng rổ, bóng đá, thể hình, … (có những vận động nhanh, mạnh, đột ngột trong khoảng thời gian dưới 2 phút). Bất cứ hoạt động nào từ khoảng 2 phút trở lên thì phần lớn năng lượng sẽ được cung cấp sự trao đổi chất nhờ oxy hóa (aerobic).
2. Với trao đổi chất aerobic, ATP được tạo ra từ quá trình oxy hóa carbohydrate, mỡ, và protein, nhờ nguồn oxy được cung cấp từ bộ máy hô hấp đã được đẩy lên hoạt động ở mức cao và thải ra CO2 cùng với H2O. Trong đó mỡ và carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính còn protein chỉ giữ vai trò nhỏ (khoảng 6%). Hệ thống này cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động bền bỉ, kéo dài từ 1,5 phút trở lên.
Nhìn chung vận động nào cũng có sự tham gia của cả ba hệ thống trên. Hai hệ thống trao đổi chất không oxy hóa cung cấp nguồn năng lượng quan trọng lúc ban đầu (thời gian ngắn). Khi vận động kéo dài khoảng 1,5 phút, thì 50% năng lượng sẽ được cung cấp bởi hệ thống trao đổi chất nhờ oxy hóa; con số này có thể tăng lên đến 95% trong trường hợp hoạt động kéo dài từ 15 phút trở lên.
Dưới đây là các số liệu về tỷ lệ tham gia của các hệ thống 1:2:3 vào các loại vận động thể thao:
Marathon 0% : 5% : 95%, Xe đạp 5% - 5% - 90%, Tennis 70% - 20% - 10%, Baseball 80% - 20% - 0%, Golf 95% - 5% - 0%, Cử tạ 98% - 2% - 0% .
Kết luận: Hiệu quả của luyện tập với xe đạp chả kém Marathon bao nhiêu, nhưng thú vị hơn nhiều các cụ ạ.
Trường hợp không muốn tập xe đạp, có thể tập bất cứ bài tập aerobic nào (tuy nhiên khó tìm ra đấy
).
Các bài tập kích thích quá trình trao đổi chất aerobic là các bài tập tác động nhiều hơn đến hệ thống trao đổi chất nhờ oxy hóa, còn gọi là là các bài tập sức bền thường kéo dài từ 30 phút trở lên, bao gồm các hoạt động vừa phải, liên tục, đều đặn, nhịp nhàng, và liên quan đến nhóm các cơ bắp lớn của cơ thể ví dụ như chân cẳng trong đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp v.v... Nó làm tăng khả năng cung cấp oxy của bộ máy hô hấp cũng như giúp tim làm việc bền bỉ và hiệu quả hơn: đập chậm hơn, bơm máu ra nhiều hơn trong mỗi lần đập (so với trường hợp không luyện tập).
Hướng dẫn về luyện tập aerobic của American College of Sports Medicine cho người lớn khỏe mạnh:
Mức độ thường xuyên: 3 - 5 ngày một tuần
Thời gian cho mỗi buổi tập: 20 - 60 phút
Cường độ tập: 60 - 90% MHR (Nhịp đập tim maximum tính bằng 208 - 0,7*tuổi)
Kiểu tập: bất cứ bài tập nào dùng tới những nhóm cơ bắp lớn và có tính chất nhịp nhàng, liên tục.
độp 1 thời gian sẽ biết cần mua zì sắm zì, mà đã shopping thì chơi đồ ngon luôn, đỡ đổi chác tốn kém !
. Găng tay, mũ em cũng mua rồi, găng tay dùng thử thấy giúp cho nắm ghi đông chắc hơn 
