Thảo luận Đạp xe thế nào cho khỏe?

[vuvu1996you]

em đạp xe về cứ bji đau phần xương cụt?? cccm có biết vì sao k ?

 

[annhienn123]

em đạp xe về cứ bji đau phần xương cụt?? cccm có biết vì sao k ?

có thể là cụ bị viêm đầu xương cụt rồi@@ ngồi lâu là đâu chứ k riêng gì đạp xe dạp

 

[nhtutehy]

Ông soledad88 chả chịu tập tành giề cả , xe không chạy thì cho tôi
T-Đức , cụ có làm cùng công ty với em không ý nhể , chỗ em cũng có một cụ tên Đức họ Trần và ngày nào cũng đạp xe đây này

 

[nhtutehy]

Hôm nay đọc bài của cụ em mới biết các "dôn" từ 1 đến 5 , thế là lên mạng tìm hiểu thì ra nó như này ( bài cop nhặt trên 4r xedap.org của cụ Dominic )
Trước tiên để cho nói rõ là mình gọi "5 thành công lực" thay cho "5 heart rate zones" cho nó "bình dân" và vui tai xíu vì mình là dân mê truyện chưởng lắm.

Khái niệm "thành công lực" (heart rate zone) trong xe đạp có cũng khá lâu, và rất được nhiều người sử dụng trong tập luyện để đạt được mục tiêu mà họ mong muốn. Nhờ thấy được lợi ích từ việc tập luyện theo zone nên bây giờ các computer xe đạp đều gắn liền với máy đo nhịp tim (heart rate monitor - HRM).

Vậy 5 heart rate zone lực này là gì?

Đơn giản là 5 zone này được chia ra dựa trên phần trăm của max hr. Theo Fox và Haskell thì từ

• 50-60% là zone 1,
• 60-70% là zone 2,
• 70-80% là zone 3,
• 80-90% là zone 4, và
• 90-100% là zone 5.

Theo nguồn khác như Cycling Australia thì chia như sau:

• 50-64% là Recover (hồi phục) zone
• 65-74% là Base Aerobic Endurance
• 75-84% là General Aerobic Endurance
• 85-91% là Anaerobic Threshold Endurance
• 92-100% là VO2 MAX Boosting

 

[nhtutehy]

Zone 1 (50-64%): đây là "Recovery zone", khi đạp ở zone này thì đạp nhẹ nhàng chủ yếu là hồi phục sau 1 bài tập hay sau 1 ngày chạy mệt. Zone này rất quan trọng nhưng nhiều người bỏ qua vì đạp ở zone này không sướng chân. Ngoài ra cũng zone này để khởi động nhẹ.

Zone 2 (65-74%): đây là zone mà bạn thường xuyên tập nhất. Ở zone này chủ yếu dùng cho base training (đạp để lấy số lượng km càng nhiều càng tốt) và cũng là bài tập căn bản cho aerobic. Khi tập ở zone này bạn sẽ nâng cao được vận tốc trung bình nhưng không tốn nhiều sức, bạn có thể vừa đạp vừa nói chuyện và hơi thở vẫn đều.

Zone 3 (75-84%): Ở zone này bạn tập dưới "lactate threshold" 1 chút xíu (LT - tình trạnh lactic acid bắt đầu tích tụ trong máu), nên nó cơ thể sẽ không ảnh hưởng nhiều và thích nghi với LT của bạn, như vậy thì không giúp bạn tăng được VO2 Max hay LT. Vì nó dở dở ương ương như vậy nên nó được mệnh danh là "no-man's land" (hoang địa), zone này thì quá nhanh cho đạp base training và quá chậm để tăng sức aerobic cho bạn. Do đó không nên tập nhiều trong zone này. Phần lớn khi tập với nhóm các bạn thường đạp ở zone này.

Zone 4. (85-91%): Đây là zone quan trọng nhất quyết định sự thành công hay không trong các cuộc đua. Tập luyện ở zone này giúp cơ thể quen vận động và tăng sức chịu đựng trong ở LT, và cơ bắp vẫn có thể hoạt động mạnh. Dùng zone này đê tập kéo vào tốp trên (bridge), hay bức tốp hay leo dốc thật dài. Tập luyện ở zone này còn giúp tăng được VO2 Max (lượng oxygen tối đa mà cơ thể có thể và sử dụng) và tăng được sức aerobic.

Zone 5: (92-100%): Ở zone này bạn đạp hết sức. Thương khi đạp ở zone này không thể kéo dài hơn 30 giây vì các cơ bắp sẻ căng đây lactic acid và buộc bạn phải ngưng lại. Dùng zone này để tập nước rút.

 

[qhhp]

Hôm nay đọc bài của cụ em mới biết các "dôn" từ 1 đến 5 , thế là lên mạng tìm hiểu thì ra nó như này ( bài cop nhặt trên 4r xedap.org của cụ Dominic )
Trước tiên để cho nói rõ là mình gọi "5 thành công lực" thay cho "5 heart rate zones" cho nó "bình dân" và vui tai xíu vì mình là dân mê truyện chưởng lắm.

Khái niệm "thành công lực" (heart rate zone) trong xe đạp có cũng khá lâu, và rất được nhiều người sử dụng trong tập luyện để đạt được mục tiêu mà họ mong muốn. Nhờ thấy được lợi ích từ việc tập luyện theo zone nên bây giờ các computer xe đạp đều gắn liền với máy đo nhịp tim (heart rate monitor - HRM).

Vậy 5 heart rate zone lực này là gì?

Đơn giản là 5 zone này được chia ra dựa trên phần trăm của max hr. Theo Fox và Haskell thì từ

• 50-60% là zone 1,
• 60-70% là zone 2,
• 70-80% là zone 3,
• 80-90% là zone 4, và
• 90-100% là zone 5.

Theo nguồn khác như Cycling Australia thì chia như sau:

• 50-64% là Recover (hồi phục) zone
• 65-74% là Base Aerobic Endurance
• 75-84% là General Aerobic Endurance
• 85-91% là Anaerobic Threshold Endurance
• 92-100% là VO2 MAX Boosting

Heart rate zone: Nôm na là khoảng nhịp tim.
Ấy vậy mà chẳng có tí thông tin nhịp tim nào ở đây. Nhịp tim ko đo bằng % mà đo bằng lần đập/đơn vị thời gian.
Thử cái ảnh trên mạng xem có dễ hiểu hơn ko?

 

[cairong_2011]

Cái biểu đồ về nhịp tim trong phần mềm SportTracker mà em dùng nó chia thế này (em đặt ngưỡng max là 180)

 

[Quân Vũ]

Em có kinh nghiệm từ 500 ae đạp xe. Vì em thường hay theo dõi cân nặng của các độp thủ, em cũng hỏi kỹ từng trường hợp đạp giảm cân. Em thấy rằng có thể cụ thuộc thể trạng khó giảm béo. Tuy vậy không phải là không có giải pháp cho trường hợp của cụ. Với chế độ sinh hoạt và ăn uống hợp lý cộng với phương pháp luyện tập đúng cụ vẫn có thể giảm cân. Đấy là em suy ra từ phương pháp giảm cân của tập GYM cộng với kiến thức đạp xe. Đạp xe giảm cân thì trước khi đạp không nên ăn, và cần thời gian mỗi lần đạp lâu hơn. Đạp xe giảm cân không cần đạp quá nặng chỉ cẩn đạp Zone3, nhưng thời gian mỗi lần ít nhất hơn một tiếng. Cụ cần duy trì đều đặn một năm mới có thể thấy kết quả.

Thanks cụ . Em cố gắng duy trì đều . Chắc sáng em bổ sung thêm món chạy vậy .

 

[cairong_2011]

Còn đây là biểu đồ khi đeo cái nhịp tim trong lúc độp

 

[T-Đức]

Ông soledad88 chả chịu tập tành giề cả , xe không chạy thì cho tôi
T-Đức , cụ có làm cùng công ty với em không ý nhể , chỗ em cũng có một cụ tên Đức họ Trần và ngày nào cũng đạp xe đây này

Không phải em cụ ạ. Thế ra cũng có cụ tên Đức đạp xe

 

[T-Đức]

Còn đây là biểu đồ khi đeo cái nhịp tim trong lúc độp

Em nghĩ độp như cụ là rất hợp lý cho sức khỏe. Còn em giờ đã tích lũy được tí sức đang định vung vãi trên các chặng đường dài.

 

[hminh2005]

Em nghĩ độp như cụ là rất hợp lý cho sức khỏe. Còn em giờ đã tích lũy được tí sức đang định vung vãi trên các chặng đường dài.

Cụ ấy đầu 5 đuôi lửng lơ đấy cụ ạ

 

[lá vàng rơi]

Cái biểu đồ về nhịp tim trong phần mềm SportTracker mà em dùng nó chia thế này (em đặt ngưỡng max là 180)

Em tưởng nhịp tim nam giới max là 220 trừ số tuổi? Thế cụ chỉ đặt max 170 là vừa.

 

[cairong_2011]

Em tưởng nhịp tim nam giới max là 220 trừ số tuổi? Thế cụ chỉ đặt max 170 là vừa.

Nguyên tắc đó ở đâu vậy cụ. Em đặt cũng theo cảm tính thôi. Nghĩ đập đến 180 là cao rồi.
Nếu như cụ nói thì max của em khoảng 165-170

 

[lá vàng rơi]

Nguyên tắc đó ở đâu vậy cụ. Em đặt cũng theo cảm tính thôi. Nghĩ đập đến 180 là cao rồi.

Nếu như cụ nói thì max của em khoảng 165-170

Nguyên tắc ở đâu cụ cứ gg ra. Em chỉ nhớ là có khoa học nghiên cứu rùi. Nam là 220 trừ tuổi, nữ là 225 trừ tuổi sẽ ra nhịp tim max. Nhưng đấy là phổ biến, cá biệt chắc cũng có khác.

 

[chaulg81]

Nguyên tắc ở đâu cụ cứ gg ra. Em chỉ nhớ là có khoa học nghiên cứu rùi. Nam là 220 trừ tuổi, nữ là 225 trừ tuổi sẽ ra nhịp tim max. Nhưng đấy là phổ biến, cá biệt chắc cũng có khác.

Mình thấy cách tính này kg chính xác. chỉ dùng để khích lệ tinh thần đạp thì được. như mình dùng polar Heart Bluetooth kết hợp với ĐT dùng polar beat sau khi đăng ký với polar beat nó cũng cho mình biết nhịp tim tối da là 165 bằng đúng với công thức 220 - tuổi nhưng mình đạp ở nhịp tim 170 vẫn duy trì được có lúc 180 vẫn được 5.. 10 s. mình cũng so sánh thử thiết bị này với thiết bị đo nhịp tim y tế ca nhân. lệch nhau 1 nhịp. có thể nói công thức ấy chỉ tuong doi thôi.. theo nó có thể kg đạt kỳ vọng luyện tập như mong muốn hoặc sẽ "TÈO".. trên đường

 

[gokilu]

Sẽ không có 1 quy chuẩn chung cho tất cả mọi người về Nhịp tim tối đa (MaxHR).
MaxHR của mỗi người sẽ thay đổi theo thời gian và không phải ai cũng dự đoán chính xác MaxHR của mình được.
Việc chia zone và luyện tập sẽ giúp mọi người dần xác định tiệm cận đúng với MaxHR của chính mình.
Còn nếu có điều kiện, thì phải vào phòng LAB để đo MaxHR mới chuẩn.

 

[muadem]

Cụ viết dài thế, túm lại là đạp xe tốt cho sức khỏe, và sức tới đâu đạp đến đó + thêm chút cố gắng => KHỎE.

 

[longknu]

Sao nhịp tim khi đạp xe lại cao thế ah, hôm cháu đưa ông cụ nhà cháu vào Viện tim mạch đo nhịp 154/ phút mà bệnh viện họ giữ lại cấp cứu luôn.

 

[chaulg81]

Sao nhịp tim khi đạp xe lại cao thế ah, hôm cháu đưa ông cụ nhà cháu vào Viện tim mạch đo nhịp 154/ phút mà bệnh viện họ giữ lại cấp cứu luôn.

chắc theo công thức 220 - tuổi =nhịp tim max nên bệnh viện giữ CỤ lại là đúng rồi. mình chưa lên CỤ mà nhịp tim tối da chỉ 165 thôi.. Nhưng có cái gì mình thấy khó hiểu ở đây...! nhiều lúc mình đạp lên 175 và chạm 180 mà chưa thấy có gì...!