[Thảo luận] Cung 37 - Nhật Tân > Phù Lỗ (26km)

[T-Đức]

Hôm nay em xuất phát đúng 5:31 sáng từ cột số 1 cầu Nhật tân
Đổ dốc cầu 45km/h
Đoạn giữa cầu Nhật Tân và cầu sông Thiếp 40km/h
Lượt đi 25 phút
Lượt về 25 phút
AVG = 31,2 km/h

 

[hminh2005]

Hôm nay em xuất phát đúng 5:31 sáng từ cột số 1 cầu Nhật tân
Đổ dốc cầu 45km/h
Đoạn giữa cầu Nhật Tân và cầu sông Thiếp 40km/h
Lượt đi 25 phút
Lượt về 25 phút
AVG = 31,2 km/h

Cụ đi MTB thế là có thể lên chạy cùng mấy anh road được rồi. Em cũng đi ở đây nhưng chỉ vượt được mấy bác road già thôi

 

[cairong_2011]

Hôm nay em xuất phát đúng 5:31 sáng từ cột số 1 cầu Nhật tân
Đổ dốc cầu 45km/h
Đoạn giữa cầu Nhật Tân và cầu sông Thiếp 40km/h
Lượt đi 25 phút
Lượt về 25 phút
AVG = 31,2 km/h

Hôm nay em độp lúc về để ý nhưng chẳng thấy cái xe nào giống như hình của cụ (em đạp từ 5h, khoảng 5h40 em đã quay đầu ở dưới cầu sông Cà Lồ và đi ngược đường lúc đi để chiêm ngưỡng cụ)

 

[T-Đức]

Hôm nay em độp lúc về để ý nhưng chẳng thấy cái xe nào giống như hình của cụ (em đạp từ 5h, khoảng 5h40 em đã quay đầu ở dưới cầu sông Cà Lồ và đi ngược đường lúc đi để chiêm ngưỡng cụ)

Đoạn đầu từ Nhật Tân đến Sơn Du em bám theo đội Road cụ ạ, sau đó em dạt ra đường gom.

 

[cairong_2011]

Đoạn đầu từ Nhật Tân đến Sơn Du em bám theo đội Road cụ ạ, sau đó em dạt ra đường gom.

Em đi ngước từ cầu sông Cà Lồ về cầu đường sắt rồi mới chui hầm sang bên chiều thuận.
Cụ theo road thì làm luôn quả road và nhập đội hình cho co bạn bè. Chứ cụ đi tốc độ thế chẳng có mấy ông MTB nào theo kịp cả hành trình

 

[T-Đức]

Hôm nay em tuân thủ đúng cung 37, một mình một gió.
Xuất phát: 5:32
Chặng đi = 27 phút
Chặng về = 23 phút
AVG = không thay đổi.
Đặc biệt là sau khi đổ dốc cầu Nhật Tân đến khi quay lại chân cầu Nhật Tân, em không chuyển số, chỉ 1 số duy nhất đĩa 48 x líp 14, đây là số lớn nhất của chiếc touring. Như vậy em đạt thêm một thành tích là dance qua 6 dốc với số lớn nhất.

 

[T-Đức]

Em đi ngước từ cầu sông Cà Lồ về cầu đường sắt rồi mới chui hầm sang bên chiều thuận.
Cụ theo road thì làm luôn quả road và nhập đội hình cho co bạn bè. Chứ cụ đi tốc độ thế chẳng có mấy ông MTB nào theo kịp cả hành trình

Cụ đi MTB thế là có thể lên chạy cùng mấy anh road được rồi. Em cũng đi ở đây nhưng chỉ vượt được mấy bác road già thôi

Cám ơn lời khuyên của các cụ,

Dù em độp có khá hơn một số cụ nhưng nhìn lên thì vẫn còn nhiều cụ độp kinh hơn. Cụ thể là em vừa bị dội gáo nước lạnh, một cụ có con road xịn thách đấu em đổi xe cho cụ ấy mà em không dám nhận lời. Vậy nên mình vẫn cần luyện tập tiếp với chiếc xe này.

Em cũng tự hứa với bản thân sẽ treo giải thưởng cho mình một chiếc road nếu vượt cung 37 với thời gian <= 45 phút. Là người quân tử nên em quyết giữ lời hứa.

 

[Tomykhoi]

Với sức của cụ đầu tư 1 em road nghiêm chỉnh thì AVG 40km/h đơn giản mà, sao phải vất vả thế. Mỗi người có 1 ngưỡng của mình thôi, em sợ cụ khó đạt được mục tiêu nếu cứ tiếp tục độp thế này.

 

[cairong_2011]

Cám ơn lời khuyên của các cụ,

Dù em độp có khá hơn một số cụ nhưng nhìn lên thì vẫn còn nhiều cụ độp kinh hơn. Cụ thể là em vừa bị dội gáo nước lạnh, một cụ có con road xịn thách đấu em đổi xe cho cụ ấy mà em không dám nhận lời. Vậy nên mình vẫn cần luyện tập tiếp với chiếc xe này.

Em cũng tự hứa với bản thân sẽ treo giải thưởng cho mình một chiếc road nếu vượt cung 37 với thời gian <= 45 phút. Là người quân tử nên em quyết giữ lời hứa.

Em nghĩ với một con road chuẩn thì việc cụ đi avg lên tới 40km/h cũng không có gì khó. Còn việc thách đố thì vô cùng. Em hay tự xác định: trung bình từ nhà qua hết cầu NT mất khoảng 15-16 phút. Hôm nào thấy khỏe, hứng chí rút xuống 12-13 cũng thấy hay. Hôm nào mệt mỏi 17-20 cũng OK. Hoặc đạp cho đến vòng về đến chân cầu NT mất khoảng 55-57 phút là đạt yêu cầu. Mình tập để duy trì thể lực, SK và quan trọng là phù hợp với độ tuổi U của mình

 

[Tranmanhhoan]

Hôm nay em tuân thủ đúng cung 37, một mình một gió.
Xuất phát: 5:32
Chặng đi = 27 phút
Chặng về = 23 phút
AVG = không thay đổi.
Đặc biệt là sau khi đổ dốc cầu Nhật Tân đến khi quay lại chân cầu Nhật Tân, em không chuyển số, chỉ 1 số duy nhất đĩa 48 x líp 14, đây là số lớn nhất của chiếc touring. Như vậy em đạt thêm một thành tích là dance qua 6 dốc với số lớn nhất.

cụ độp ở số 48x14 mà thành tích như vậy. Tính ra cụ độp luôn ở cadence dưới 80, chính xác khoảng 72-73 rpm. Nếu cụ chỉ chú ý tập để đạt được khả năng đạp lâu ở 1 tốc độ mà không chú ý tập để đạt được cadence cao thì rất khó đẩy cao được tốc độ và sức bền.
thực tế với xe cụ nếu để cho cụ road kia độp, cụ ấy quay ở số nhẹ hơn số nặng nhất của cụ 1 hoặc 2 số nhưng ở cadence 120 thì cụ vẫn tèo như thường. Em theo dõi thấy các cụ chạy road ít khi quay ở cadence dưới 100.

 

[pikachum]

oánh dấu cái, có cơ hội sẽ theo các cụ

 

[T-Đức]

cụ độp ở số 48x14 mà thành tích như vậy. Tính ra cụ độp luôn ở cadence dưới 80, chính xác khoảng 72-73 rpm. Nếu cụ chỉ chú ý tập để đạt được khả năng đạp lâu ở 1 tốc độ mà không chú ý tập để đạt được cadence cao thì rất khó đẩy cao được tốc độ và sức bền.
thực tế với xe cụ nếu để cho cụ road kia độp, cụ ấy quay ở số nhẹ hơn số nặng nhất của cụ 1 hoặc 2 số nhưng ở cadence 120 thì cụ vẫn tèo như thường. Em theo dõi thấy các cụ chạy road ít khi quay ở cadence dưới 100.

Cụ tính từ AVG =31,2km/h, thực ra cung này như em mô tả có 7 con dốc vậy hầu như em phải đạp ở các tốc độ khác mới ra tốc độ trung bình như vậy. Thường thì leo dốc chỉ được 24km/h => cadence=55
Đổ dốc có thể đạt 45km/h => cadence=105
Trên đường bằng xuôi gió 33km/h => cadence= 77

 

[Tranmanhhoan]

Cụ tính từ AVG =31,2km/h, thực ra cung này như em mô tả có 7 con dốc vậy hầu như em phải đạp ở các tốc độ khác mới ra tốc độ trung bình như vậy. Thường thì leo dốc chỉ được 24km/h => cadence=55
Đổ dốc có thể đạt 45km/h => cadence=105
Trên đường bằng xuôi gió 33km/h => cadence= 77

Cadence thế là thấp cụ ạ.
Cụ tạo 1 tài khoản strava, cài strava vào điện thoại (android hoặc IOS, WP không có strava). Mỗi khi cụ độp cụ ghi lại lịch trình, cụ cho mọi người biết nick strava của cụ, mọi người phân tích các buổi tập qua strava rồi góp ý cho cụ.
Theo em cụ nên chia ra trong tuần 3 ngày độp nặng, 3 ngày độp nhẹ, ngày cuối tuần có thể dành cho độp đường trường. Độp đường trường để rèn sức bền.
Cụ nên chia 26km đó ra như sau: 3km đầu - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 3km cuối. (Hoặc chia quãng đường theo đặc điểm dốc cầu cung cụ tập).
3km đầu độp nhẹ làm nóng. 5 chặng 4km kia thì chia 1 km đầu độp với nỗ lực cao nhất, 3 km sau độp nhẹ nhàng. Với hôm tập nặng thì nỗ lực cao nhất là độp ở số nặng và độp hết sức; với hôm tập nhẹ thì nỗ lực cao nhất là quay với candence cao nhất có thể (cố gắng trên 120) ở số nhẹ vừa phải.
3km cuối thì spring rút đích với khả năng cao nhất sau đó thư giãn.
Cụ cũng nên có lịch cho các buổi leo đèo dốc vì khi đó vừa đẩy sức chịu đựng của tim lên cao vừa tập luyện cho cơ bắp khỏe hơn.

 

[T-Đức]

Theo em cung 37 này không chia như vậy được. Vì nó có các con dốc. Khi vượt dốc có rất nhiều cách vượt khác nhau, nhưng đều khá tốn sức hơn các đoạn đường bằng. Vì vậy bình thường duy trì tốt tại các con dốc đã tương đương với tập interval training rồi. Nếu đạp theo đội road thì mỗi lần em leo dốc là một lần thở bằng tai, vì nếu tụt lại 5 mét là rớt luôn.

Nhà em cách cầu Nhật Tân 7km, vì vậy đoạn đi đến cầu và đi về là đoạn tập các kiểu của em. Đoạn này em thường đạp số 38x18, cadence=110. Tập thế tay thấp để tránh gió. Ngay cả đoạn về em cũng vẫn tập rút đường bằng 40km/h.

 

[T-Đức]

Cụ cũng nên có lịch cho các buổi leo đèo dốc vì khi đó vừa đẩy sức chịu đựng của tim lên cao vừa tập luyện cho cơ bắp khỏe hơn.

Em đã đạp cen 2 lần, leo Tam Đảo 2 lần, leo Ba Vì 2 lần, còn leo dốc đền Gióng thì em không nhớ nổi bao nhiêu lần.

Em mới tập được 10 tháng, nhưng cũng tìm hiểu khá nhiều kiến thức tập luyện đạp xe. Nhưng theo được các tài liệu hướng dẫn đó thì em chỉ theo được một phần, vì mục đích của em không quá quan trọng thành tích, em chỉ coi thành tích là cái để tạo thêm niềm vui trong tập luyện. Hơn nữa cách thức tập luyện để đạt thành tích cao còn phụ thuộc thể trạng sức khỏe và điều kiện sinh hoạt của mỗi người. Em đang nghiên cứu các tài liệu hướng dẫn và kiểm nghiệm điều kiện sức khỏe bản thân có cho phép hay không.

Theo em tập luyện bài bản thường dành cho cua rơ chuyên nghiệp không thích hợp với dân amateur vì mình không được đầu tư đầy đủ. Không có thời gian tập và nghỉ ngơi như họ, mà mình vẫn phải đi làm vẫn phải sinh hoạt bình thường. Nhiều khi vẫn phải ăn nhậu, thức khuya. Khi tập luyện em rất chú ý phản ứng của cơ thể và tìm cách làm cho nó thích nghi chứ không ép các bài tập quá căng. Thành tích có thể cải thiện chậm, nhưng an toàn và chắc chắn.

 

[Tomykhoi]

Cụ cho anh em biết thành tích tốt nhất khi leo Gióng, Ba Vì, Tam Đảo được không ạ.

 

[Tranmanhhoan]

Em đã đạp cen 2 lần, leo Tam Đảo 2 lần, leo Ba Vì 2 lần, còn leo dốc đền Gióng thì em không nhớ nổi bao nhiêu lần.

Em mới tập được 10 tháng, nhưng cũng tìm hiểu khá nhiều kiến thức tập luyện đạp xe. Nhưng theo được các tài liệu hướng dẫn đó thì em chỉ theo được một phần, vì mục đích của em không quá quan trọng thành tích, em chỉ coi thành tích là cái để tạo thêm niềm vui trong tập luyện. Hơn nữa cách thức tập luyện để đạt thành tích cao còn phụ thuộc thể trạng sức khỏe và điều kiện sinh hoạt của mỗi người. Em đang nghiên cứu các tài liệu hướng dẫn và kiểm nghiệm điều kiện sức khỏe bản thân có cho phép hay không.

Theo em tập luyện bài bản thường dành cho cua rơ chuyên nghiệp không thích hợp với dân amateur vì mình không được đầu tư đầy đủ. Không có thời gian tập và nghỉ ngơi như họ, mà mình vẫn phải đi làm vẫn phải sinh hoạt bình thường. Nhiều khi vẫn phải ăn nhậu, thức khuya. Khi tập luyện em rất chú ý phản ứng của cơ thể và tìm cách làm cho nó thích nghi chứ không ép các bài tập quá căng. Thành tích có thể cải thiện chậm, nhưng an toàn và chắc chắn.

Cụ đã leo nhiều vậy thì em không đủ trình thảo luận nữa roài.

 

[T-Đức]

Cụ cho anh em biết thành tích tốt nhất khi leo Gióng, Ba Vì, Tam Đảo được không ạ.

Đền Thượng = 77 phút
Tam Đảo = 72 phút (đích tại nhà khách gì đó, chứ chưa vào hẳn trong tt)
Gióng = 18 phút

 

[T-Đức]

Cụ đã leo nhiều vậy thì em không đủ trình thảo luận nữa roài.

Trao đổi là để hiểu nhau hơn, có gì đâu mà cụ ngại. Thực ra em cũng muốn cởi mở để các cụ vào phán, nhưng có quá nhiều thứ em không viết ra một lúc hết được nên cụ có thể chưa biết rõ trình em ở mức nào.

Vài thông tin về bản thân em:
Tuổi=47
cao=1m69
nặng=52kg

Thời còn trẻ em cũng chơi thể thao nhưng chưa đến mức độ như bây giờ tập đạp xe. Vì không còn trẻ nên cơ thể không đáp ứng nhanh và mạnh như các cụ trẻ hơn. Hơn nữa em ở thể gầy, nên cơ bắp yếu, vấn đề dinh dưỡng cũng phải được chú ý khi tập. Chủ yếu là vượt lên chính mình thôi cụ ạ.

 

[T-Đức]

Cadence thế là thấp cụ ạ.

Cụ nói đúng là cadence của em thấp. Cua rơ chuyên nghiệp như Armstrong thường độp ở 110. Tuy nhiên cũng có nhiều cua rơ đạp cadence thấp hơn như Chris Froome chỉ đạp ở 100, khi có dốc Froome cũng chỉ đạp ở 90. Đấy là cua rơ chuyên nghiệp, dân amateur chỉ nên tham khảo chứ không nên theo giống hệt.

Nhiều lần em đã thử tập cadence thật cao, gần ở mức nảy mông trên yên xe, nhưng đều không đạt hiệu quả, đến khi vào cung đo giờ vẫn thấp hơn đạp ở cadence thấp. Nhiều tài liệu hướng dẫn tập cũng nói rõ là cadence cao hay thấp còn tùy thuộc sở trường, sở đoản của mỗi cua rơ nên không có một đáp án chung cho tất cả mọi người.