Cụ tính từ AVG =31,2km/h, thực ra cung này như em mô tả có 7 con dốc vậy hầu như em phải đạp ở các tốc độ khác mới ra tốc độ trung bình như vậy. Thường thì leo dốc chỉ được 24km/h => cadence=55
Đổ dốc có thể đạt 45km/h => cadence=105
Trên đường bằng xuôi gió 33km/h => cadence= 77
Cadence thế là thấp cụ ạ.
Cụ tạo 1 tài khoản strava, cài strava vào điện thoại (android hoặc IOS, WP không có strava). Mỗi khi cụ độp cụ ghi lại lịch trình, cụ cho mọi người biết nick strava của cụ, mọi người phân tích các buổi tập qua strava rồi góp ý cho cụ.
Theo em cụ nên chia ra trong tuần 3 ngày độp nặng, 3 ngày độp nhẹ, ngày cuối tuần có thể dành cho độp đường trường. Độp đường trường để rèn sức bền.
Cụ nên chia 26km đó ra như sau: 3km đầu - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 3km cuối. (Hoặc chia quãng đường theo đặc điểm dốc cầu cung cụ tập).
3km đầu độp nhẹ làm nóng. 5 chặng 4km kia thì chia 1 km đầu độp với nỗ lực cao nhất, 3 km sau độp nhẹ nhàng. Với hôm tập nặng thì nỗ lực cao nhất là độp ở số nặng và độp hết sức; với hôm tập nhẹ thì nỗ lực cao nhất là quay với candence cao nhất có thể (cố gắng trên 120) ở số nhẹ vừa phải.
3km cuối thì spring rút đích với khả năng cao nhất sau đó thư giãn.
Cụ cũng nên có lịch cho các buổi leo đèo dốc vì khi đó vừa đẩy sức chịu đựng của tim lên cao vừa tập luyện cho cơ bắp khỏe hơn.