[Funland] Những ngộ nhận khi tập gym

[superman_1984]

Tập gym chim bé, ysl

Gần đúng đấy cụ, ko hiểu sao từ hồi e đi tập cũng bị yếu thật

 

[jazzzzz]

Vào đây thấy mấy cụ có kiến thức sâu về tập thể dục như cụ hoangduc.sbr hay cụ jazzzzz , cụ Highvoltage2207 . Các cụ có thể chi tiết hơn cho những ngườ mới tập được không ạ? Ví dụ em đang muôn tập cho cơ thể khỏe mạnh, hết mấy cái món mỡ máu, men gan, cơ bắp không cần to nhưng săn chắc.

sorry giả nhời cụ chậm,
để cho thể tư vấn dẽ hợn phiền cụ cho biết thêm thông tin về tuổi tác, cân nặng, công việc vận động ít hay nhiều

 

[khu319]

sorry giả nhời cụ chậm,
để cho thể tư vấn dẽ hợn phiền cụ cho biết thêm thông tin về tuổi tác, cân nặng, công việc vận động ít hay nhiều

Em năm nay ngót 50, cao 1,64 và nặng 63kg. Vận động hàng ngày ít vì làm việc văn phòng Cụ ạ.

 

[jazzzzz]

Em năm nay ngót 50, cao 1,64 và nặng 63kg. Vận động hàng ngày ít vì làm việc văn phòng Cụ ạ.

chào cụ,
Sorry vì hôm nay mới giả nhời cụ đc.
Tuổi tác, chiều cao và cân nặng của cụ là chuẩn về mặt BMI, còn các chỉ số khác em không rõ.
Ở cái tuổi này, một số bộ phận bắt đầu tỏ ra ngang bướng nên muốn rèn chúng cần kiên trì và nhẫn nại, với nhu cầu không cần cơ bắp cần khỏe mạnh và nhanh nhẹn, em mạo mụa đưa ra chương trình 3 ngày Gym (Thể hình), 3 ngày Cardio (các bài tập tim mạch), tập Gym để cơ bắp và các khơp xương mạnh mẽ và linh động hơn, Cardio để tập cơ tim.
Nên tập vào buổi chiều sẽ tốt hơn vì cụ có cả 1 đêm để nghỉ ngơi, ngày CN tuyệt đối không tập tành gì cả, cứ ăn và chơi thoải mãi, không cần kiêng khem (trừ khi bác sỹ bảo kiêng).

Lưu ý phần thở, nhỏ nhưng rất quan trọng: hít bằng mũi, dồn khí ở đan điền (bụng dưới), siết chặt cơ bụng và đẩy (hoặc kéo), khi dừng lại thở ra bằng mồm, khi thở có thể phát thành tiếng (xì..), như thế sẽ tạo hưng phấn hơn khi tập.

Tuổi trên 40 các cơ, xương, khớp bắt đầu già đi và khả năng phục hồi lâu hơn thời trai trẻ, do vậy trước khi tập cụ đặc biệt lưu ý phải khởi động thật kỹ (10-15 phút), việc này để tránh nhưng chấn thương khi tập luyện, khi khởi động cụ nhớ làm nóng tất cả các bộ phận trên cơ thể: cổ, vai, tay, hông.... Cụ có thể tham khảo bài khởi động của Thiếu lâm tự (Shaolin work out), đây cũng là bài cardio rất tốt cho mọi lứa tuổi, động tác đơn giản nhưng hiệu quả, phần chống đầy theo đc đến đâu thì theo.

bắt đầu với 3 ngày Gym: thứ 2: Ngực, thứ 4: vai, xô, lưng, thứ 6: chân, vì cơ thể chậm phục hồi nên mỗi ngày làm một kiểu, khiến các khối cơ, khớp có thời gian nghỉ ngơi.

Lấy trọng lượng cơ thể cụ làm chuẩn và phân ra các mức 25 %, 50%, 75%, 100%. cụ sẽ tập từ từ từ các mức 20-25 cơ thể cụ (10-15kg), sau đó tăng dần lên mưc cao hơn, tập từ từ, không quan tâm đên thằng bên cạnh nó tập mức bao nhiêu, khi tập hãy tập trng cao độ, Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút.

Thứ 2: tập ngực, tay sau (Các loại đẩy)

Bài tập Ngực - Các bài tập cho nhóm cơ Ngực
Bài 1: Bench Press: Đẩy ngực với thanh đòn nằm ngang

Thực hiện 2 hiệp đầu với mức tạ nhẹ hoặc với thanh đòn. Cố gắng điều chỉnh kỹ thuật: Khi đẩy lên thì cụ thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào. Cố gắng kiểm soát thanh tạ và hơi thở.

Nếu cụ cảm thấy có thể thực hiện được 8-12 phát ở hiệp sau thì hãy lắp thêm tạ. Với người mới thì mình ưu tiên 1,25kg-2,5kg.

Thực hiện 3 hiệp tiếp với moiix hiệp tiwf 8-12 phát
Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút.
Bài 2, Đẩy ngực dưvới thanh đòn: kỹ thuật giống bài 1
Bài 3, Đẩy ngực trên với thanh đòn: Kỹ thuật giống bài 1.
lần đầu tập chưa quen cụ có thể dùng máy Smith, máy này sẽ an toàn cho người mới, ngoài ra cụ có thể dùng tạ đơn cũng được.

Bài 4, ép ngực bằng máy kéo cáp (fly), hoặc máy em ngực: 3 hiệp mỗi hiệp 12 phát (mỗi hiệp 1 mức tăng dần)
bài 5, cuộn tay trước bằng tạ hoặc ghế

Thứ 4: Vai, Xô, lưng (Các loại kéo):
Bài 1: kéo cáp bằng máy tập xô (Wide grip lat pulldowm)- bài này có thể thay thế bằng lên xà đơn.
Để thực sự có thể cảm nhận được cơ xô ở sau với bài tập này mình cụ nên đưa vai ra sau, ngực ưỡn về trước và thực hiện bài tập. Mục địch của việc đưa vai ra sau là giúp kéo 2 xương bả vai lại gần nhau và lúc này cơ xô sẽ được kích thích nhất.
Kéo xuống thở ra còn thả ra hít vào.
Khi thả ra lưu ý nên thả từ từ hoặc càng chậm càng tốt vì nó quan trọng và chiếm 2/3 bài tập.
Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 phát
Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải, mỗi hiệ 8-12 phát, tạ tăng dần

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: kéo cáp ngang bằng máy (Seated Cable Rows)
Khi kéo về phía cụ thì thở ra và vai phải đưa ra sau. Khi thả ra thì nên thả từ từ và hít vào, cũng làm 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát như trên.

Bài 3: Bent-over Barbell 3 hiệp mỗi hiệp 8-12 phát
Bài 4: romanian Deadlift 3 hiệp mỗi hiệp 8-12 phát, bài này để tập lưng. (mấy cái này em chả biết tiếng việt dịch sao cho chuẩn, cụ vào Youtube xem hướng dẫn)
Bài 5: tập tay bằng máy kéo cáp (Straight Arm flat Pulldown), 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát.

Ngày thứ 6: Chân, bụng (nên tập vào thứ 6 vì bài này mệt có 2 ngày cuối tuần để nghỉ ngơi).
Bài 1: Gánh tạ (Squat)
Đây là bài tập rất hay và tốt nhưng khá nhiều người sai kỹ thuật, dẫn đến dau khớp gối, ban đầu chưa quen thì nên tập với người không trước cho đến khi form của cụ được hoàn chỉnh, Sau khi cụ làm quen được và hoàn tất với kỹ thuật thì có thể thực hiện với thanh đòn và mức tạ nhẹ rồi đến vừa phải không quá nặng.

Thực hiện 2-3 hiệp đầu với tạ nhẹ mỗi hiệp 8-12 r phát
Nghỉ giữa hiệp 45-60s, Nghỉ giữa bài 3 phút
Hạ xuống hít vào đứng lên thở ra hạ châm có kiểm soát, khi lên lưu ý đầu không được kéo căng đầu gối.
Bài 2: Bước đi với tạ đơn (Dumbbells Lunges).
Thực hiện 4 hiệp, Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 phát, 3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 phát cho mỗi bên chân
Khi đổi chân thì có thể nghỉ tạm 3-5 giây, Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3 đạp tạ với máy đạp (Incline Legpress): 4 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát, mức tăng dần.
Bài 4: Leg Extensions 4 hiệp mỗi hiệp 8- 12 phát mức tăng dần.
Bài 5: Gập bụng (các thể loại)

Mỗi lần tập Gym xong cụ nên dành 10 phút để làm các động tác dãn cơ, tránh bị mỏi.

còn lại các ngày thứ 3,5,7 cụ tập Cardio, đây là các bài tập tim mạch rất tốt và quan trọng cho lứa tuổi trên 40, nó làm nhịp tim ta tăng dần lên ngưỡng 120-150, khiến cho cơ tịm vận động, khi tim được luyên tập nó quen với những nhưng hoạt động mạnh khiến tim đập nhanh (như khi làm tình hoặc nhận tin trúng vietlot chẳng hạn),
Bài cardio rất đa dạng: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, lau nhà... miến sao động tác đều, nhịp tim tăng dần đều (không quá đọt ngột).
mỗi lần tập cardio nên tập từ 30-40 phút để đảm bảo cơ tim được vận động.
theo kinh nghiệm bản thân thì các bài fitness dance nhẹ nhàng rất hợp với loại hình này vì khi tập nó khiến ta vận động tất cả các cơ/khớp, tâm hồn thư thái nên cả tâm trí và cơ thể được dẻo dai.
em hay tập theo các bài của tụi tàu vì thấy mấy cái này nhẹ nhàng:

về Dinh dưỡng thì em không dám khuyên vì mỗi người một thể trạng, các chỉ số cở thể khác nhau, như em, cũng trên 40 (chắc thua cụ tầm 3-5 tuổi) đang thực hiện chế độ Clean eating: chỉ ăn đồ luộc, nói khôgn với đồ ăn nhanh, ăn ít đồ chiên, dán (nhất là các loại chiên ngập dầu), ăn ffur các thể loại, chỉ tránh cholesterol . em cũng không kiêng nhiều lắm: cơm và thịt bò, chó chén tốt nhưng ăn nhiều phải tập nhiều, khi ăn thì nhai thật kỹ để tránh cảm giác them nếu gặp món tủ.

Để cho an toàn và hiệu quả cụ nên khám xương/khớp trước khi tập luyện dựa trên lời khuyên của bác sỹ, và nếu có điều kiện thì hãy thuê PT trong thời gian đầu vì họ là người có kỹ thuật và kinh nghiệm, nếu không đc thì ít nhất cũng có 3 buổi hưỡng dẫn free khi cụ mua thẻ tập, hãy tận dụng cơ hội này.
Đây là chương trình em đang tập nên có thể chưa chuẩn lắm nên có gì thiếu sót các cụ bổ sung thêm, em thiên về cardio nên các bài tập Gym chỉ tập nhẹ nhàng vừa phải.
Sorry cụ em viết hơi lủng củng vì chả mấy khi viết dài, lên OF chủ yếu chem gió và cãi lộn thôi.
chúc cụ thành công với cơ thể khỏa mạnh.

 

[khu319]

chào cụ,
Sorry vì hôm nay mới giả nhời cụ đc.
Tuổi tác, chiều cao và cân nặng của cụ là chuẩn về mặt BMI, còn các chỉ số khác em không rõ.
Ở cái tuổi này, một số bộ phận bắt đầu tỏ ra ngang bướng nên muốn rèn chúng cần kiên trì và nhẫn nại, với nhu cầu không cần cơ bắp cần khỏe mạnh và nhanh nhẹn, em mạo mụa đưa ra chương trình 3 ngày Gym (Thể hình), 3 ngày Cardio (các bài tập tim mạch), tập Gym để cơ bắp và các khơp xương mạnh mẽ và linh động hơn, Cardio để tập cơ tim.
Nên tập vào buổi chiều sẽ tốt hơn vì cụ có cả 1 đêm để nghỉ ngơi, ngày CN tuyệt đối không tập tành gì cả, cứ ăn và chơi thoải mãi, không cần kiêng khem (trừ khi bác sỹ bảo kiêng).

Tuổi trên 40 các cơ, xương, khớp bắt đầu già đi và khả năng phục hồi lâu hơn thời trai trẻ, do vậy trước khi tập cụ đặc biệt lưu ý phải khởi động thật kỹ (10-15 phút), việc này để tránh nhưng chấn thương khi tập luyện, khi khởi động cụ nhớ làm nóng tất cả các bộ phận trên cơ thể: cổ, vai, tay, hông.... Cụ có thể tham khảo bài khởi động của Thiếu lâm tự (Shaolin work out), đây cũng là bài cardio rất tốt cho mọi lứa tuổi, động tác đơn giản nhưng hiệu quả, phần chống đầy theo đc đến đâu thì theo.

bắt đầu với 3 ngày Gym: thứ 2: Ngực, thứ 4: vai, xô, lưng, thứ 6: chân, vì cơ thể chậm phục hồi nên mỗi ngày làm một kiểu, khiến các khối cơ, khớp có thời gian nghỉ ngơi.

Lấy trọng lượng cơ thể cụ làm chuẩn và phân ra các mức 25 %, 50%, 75%, 100%. cụ sẽ tập từ từ từ các mức 20-25 cơ thể cụ (10-15kg), sau đó tăng dần lên mưc cao hơn, tập từ từ, không quan tâm đên thằng bên cạnh nó tập mức bao nhiêu, khi tập hãy tập trng cao độ, Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút.

Thứ 2: tập ngực, tay sau (Các loại đẩy)

Bài tập Ngực - Các bài tập cho nhóm cơ Ngực
Bài 1: Bench Press: Đẩy ngực với thanh đòn nằm ngang

Thực hiện 2 hiệp đầu với mức tạ nhẹ hoặc với thanh đòn không. Cố gắng điều chỉnh kỹ thuật: Khi đẩy lên thì cụ thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào. Cố gắng kiểm soát thanh tạ và hơi thở.

Nếu cụ cảm thấy có thể thực hiện được 8-12 phát ở hiệp sau thì hãy lắp thêm tạ. Với người mới thì mình ưu tiên 1,25kg-2,5kg.

Thực hiện 3 hiệp sau đó, tức là 8-12 phát
Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút.
Bài 2, Đẩy ngực dưvới thanh đòn: kỹ thuật giống bài 1
Bài 3, Đẩy ngực trên với thanh đòn: 3kỹ thuật giống bài 1.
lần đầu tập chưa quen cụ có thể dùng máy Smith, máy này sẽ an toàn cho người mới, ngoài ra cụ có thể dùng tạ đơn cũng được.

Bài 4, ép ngực bằng máy kéo cáp (fly), hoặc máy em ngực: 3 hiệp mỗi hiệp 12 phát (mỗi hiệp 1 mức tăng dần)
bài 5, cuộn tay trước bằng tạ hoặc ghế

Thứ 4: Vai, Xô, lưng (Các loại kéo):
Bài 1: kéo cáp bằng máy tập xô (Wide grip lat pulldowm)- bài này có thể thay thế bằng lên xà đơn.
Để thực sự có thể cảm nhận được cơ xô ở sau với bài tập này mình cụ nên đưa vai ra sau, ngực ưỡn về trước và thực hiện bài tập. Mục địch của việc đưa vai ra sau là giúp bạn kéo 2 xương bả vai lại gần nhau và lúc này cơ xô của bạn sẽ được kích thích nhất.
Kéo xuống thở ra còn thả ra hít vào.
Khi thả ra lưu ý nên thả từ từ hoặc càng chậm càng tốt vì nó quan trọng và chiếm 2/3 bài tập.
Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 phát
Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-12 phát, mức tạ tăng dần

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: kéo cáp ngành bằng máy (Seated Cable Rows)
Khi kéo về phía cụ thì thở ra và vai phải đưa ra sau. Khi thả ra thì nên thả từ từ và hít vào, cũng làm 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát như trên.

Bài 3: Bent-over Barbell 3 hiệp mỗi hiệp 8-12 phát
Bài 4: romanian Deadlift 3 hiệp mỗi hiệp 8-12 phát, bài này để tập lưng. (mấy cái này em chả biết tiếng việt dịch sao cho chuẩn, cụ vào Youtube xem hướng dẫn)
Bài 5: tập tay bằng máy kéo cáp (Straight Arm flat Pulldown), 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát.

Ngày thứ 6: Chân, bụng (nên tập vào thứ 6 vì bài này mệt có 2 ngày cuối tuần để nghỉ ngơi).
Bài 1: Gánh tạ (Squat)
Đây là bài tập rất hay và tốt nhưng khá nhiều người sai kỹ thuật, dẫn đến dau khớp gối, ban đầu chưa quen thanh tạ đòn thì nên tập với người không trước cho đến khi form của bạn được hoàn chỉnh, Sau khi cụ làm quen được và hoàn tất với kỹ thuật thì bạn có thể thực hiện với thanh đòn và mức tạ nhẹ rồi đến vừa phải không quá nặng.

Thực hiện 2-3 hiệp đầu với tạ nhẹ 8-12 r phát
Nghỉ giữa hiệp 45-60s, Nghỉ giữa bài 3 phút
Hạ xuống hít vào đứng lên thở ra hạ châm có kiểm soát, khi lên lưu ý đầu không được kéo căng đầu gối.
Bài 2: Bước đi với tạ đơn (Dumbbells Lunges).
Thực hiện 4 hiệp, Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 phát, 3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 phát cho mỗi bên chân
Khi đổi chân thì có thể nghỉ tạm 3-5 giây, Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3 đạp tạ với máy đạp (Incline Legpress): 4 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát, mức tăng dần.
Bài 4: Leg Extensions 4 hiệp mỗi hiệp 8- 12 phát mức tăng dần.
Bài 5: Gập bụng (các thể loại)

Mỗi lần tập Gym xong cụ nên dành 10 phút để làm các động tác dãn cơ, tránh bị mỏi.

còn lại các ngày thứ 3,5,7 cụ tập Cardio, đây là các bài tập tim mạch rất tốt và quan trọng cho lứa tuổi trên 40, nó làm nhịp tim ta tăng dần lên ngưỡng 120-150, khiến cho cơ tịm vận động, khi tim được luyên tập nó quen với những nhưng hoạt động mạnh khiến tim đập nhanh (như khi làm tình hoặc nhận tin trúng vietlot chẳng hạn),
Bài cardio rất đa dạng: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, lau nhà... miến sao động tác đều, nhịp tim tăng dần đều (không quá đọt ngột).
mỗi lần tập cardio nên tập từ 30-40 phút để đảm bảo cơ tim được vận động.
theo kinh nghiệm bản thân thì các bài fitness dance nhẹ nhàng rất hợp với loại hình này vì khi tập nó khiến ta vận động tất cả các cơ/khớp, tâm hồn thư thái nên cả tâm trí và cơ thể được dẻo dai.
em hay tập theo các bài của tụi tàu vì thấy mấy cái này nhẹ nhàng:

về Dinh dưỡng thì em không dám khuyên vì mỗi người một thể trạng, các chỉ số cở thể khác nhau, như em, cũng trên 40 (chắc thua cụ tầm 3-5 tuổi) đang thực hiện chế độ Clean eating: chỉ ăn đồ luộc, nói khôgn với đồ ăn nhanh, ăn ít đồ chiên, dán (nhất là các loại chiên ngập dầu), ăn ffur các thể loại, chỉ tránh cholesterol . em cũng không kiêng nhiều lắm: cơm và thịt bò, chó chén tốt nhưng ăn nhiều phải tập nhiều, khi ăn thì nhai thật kỹ để tránh cảm giác them nếu gặp món tủ.

Để cho an toàn và hiệu quả cụ nên khám xương/khớp trước khi tập luyện dựa trên lời khuyên của bác sỹ, và nếu có điều kiện thì hãy thuê PT trong thời gian đầu vì họ là người có kỹ thuật và kinh nghiệm, nếu không đc thì ít nhất cũng có 3 buổi hưỡng dẫn free khi cụ mua thẻ tập, hãy tận dụng cơ hội này.
Đây là chương trình em đang tập nên có thể chưa chuẩn lắm nên có gì thiếu sót các cụ bổ sung thêm, em thiên về cardio nên các bài tập Gym chỉ tập nhẹ nhàng vừa phải.
Sorry cụ em viết hơi lủng củng vì chả mấy khi viết dài, lên OF chủ yếu chem gió và cãi lộn thôi.
chúc cụ thành công với cơ thể khỏa mạnh.

Không biết nói gì hơn là cảm ơn Cụ thật nhiều, em biết là cụ rất am hiểu, quan trọng hơn là cụ chỉ rất chi tiết cho em, một lần nữa cảm ơn Cụ nhiều!

 

[khu319]

chào cụ,
Sorry vì hôm nay mới giả nhời cụ đc.
Tuổi tác, chiều cao và cân nặng của cụ là chuẩn về mặt BMI, còn các chỉ số khác em không rõ.
Ở cái tuổi này, một số bộ phận bắt đầu tỏ ra ngang bướng nên muốn rèn chúng cần kiên trì và nhẫn nại, với nhu cầu không cần cơ bắp cần khỏe mạnh và nhanh nhẹn, em mạo mụa đưa ra chương trình 3 ngày Gym (Thể hình), 3 ngày Cardio (các bài tập tim mạch), tập Gym để cơ bắp và các khơp xương mạnh mẽ và linh động hơn, Cardio để tập cơ tim.
Nên tập vào buổi chiều sẽ tốt hơn vì cụ có cả 1 đêm để nghỉ ngơi, ngày CN tuyệt đối không tập tành gì cả, cứ ăn và chơi thoải mãi, không cần kiêng khem (trừ khi bác sỹ bảo kiêng).

Tuổi trên 40 các cơ, xương, khớp bắt đầu già đi và khả năng phục hồi lâu hơn thời trai trẻ, do vậy trước khi tập cụ đặc biệt lưu ý phải khởi động thật kỹ (10-15 phút), việc này để tránh nhưng chấn thương khi tập luyện, khi khởi động cụ nhớ làm nóng tất cả các bộ phận trên cơ thể: cổ, vai, tay, hông.... Cụ có thể tham khảo bài khởi động của Thiếu lâm tự (Shaolin work out), đây cũng là bài cardio rất tốt cho mọi lứa tuổi, động tác đơn giản nhưng hiệu quả, phần chống đầy theo đc đến đâu thì theo.

bắt đầu với 3 ngày Gym: thứ 2: Ngực, thứ 4: vai, xô, lưng, thứ 6: chân, vì cơ thể chậm phục hồi nên mỗi ngày làm một kiểu, khiến các khối cơ, khớp có thời gian nghỉ ngơi.

Lấy trọng lượng cơ thể cụ làm chuẩn và phân ra các mức 25 %, 50%, 75%, 100%. cụ sẽ tập từ từ từ các mức 20-25 cơ thể cụ (10-15kg), sau đó tăng dần lên mưc cao hơn, tập từ từ, không quan tâm đên thằng bên cạnh nó tập mức bao nhiêu, khi tập hãy tập trng cao độ, Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút.

Thứ 2: tập ngực, tay sau (Các loại đẩy)

Bài tập Ngực - Các bài tập cho nhóm cơ Ngực
Bài 1: Bench Press: Đẩy ngực với thanh đòn nằm ngang

Thực hiện 2 hiệp đầu với mức tạ nhẹ hoặc với thanh đòn. Cố gắng điều chỉnh kỹ thuật: Khi đẩy lên thì cụ thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào. Cố gắng kiểm soát thanh tạ và hơi thở.

Nếu cụ cảm thấy có thể thực hiện được 8-12 phát ở hiệp sau thì hãy lắp thêm tạ. Với người mới thì mình ưu tiên 1,25kg-2,5kg.

Thực hiện 3 hiệp tiếp với moiix hiệp tiwf 8-12 phát
Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút.
Bài 2, Đẩy ngực dưvới thanh đòn: kỹ thuật giống bài 1
Bài 3, Đẩy ngực trên với thanh đòn: Kỹ thuật giống bài 1.
lần đầu tập chưa quen cụ có thể dùng máy Smith, máy này sẽ an toàn cho người mới, ngoài ra cụ có thể dùng tạ đơn cũng được.

Bài 4, ép ngực bằng máy kéo cáp (fly), hoặc máy em ngực: 3 hiệp mỗi hiệp 12 phát (mỗi hiệp 1 mức tăng dần)
bài 5, cuộn tay trước bằng tạ hoặc ghế

Thứ 4: Vai, Xô, lưng (Các loại kéo):
Bài 1: kéo cáp bằng máy tập xô (Wide grip lat pulldowm)- bài này có thể thay thế bằng lên xà đơn.
Để thực sự có thể cảm nhận được cơ xô ở sau với bài tập này mình cụ nên đưa vai ra sau, ngực ưỡn về trước và thực hiện bài tập. Mục địch của việc đưa vai ra sau là giúp kéo 2 xương bả vai lại gần nhau và lúc này cơ xô sẽ được kích thích nhất.
Kéo xuống thở ra còn thả ra hít vào.
Khi thả ra lưu ý nên thả từ từ hoặc càng chậm càng tốt vì nó quan trọng và chiếm 2/3 bài tập.
Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 phát
Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải, mỗi hiệ 8-12 phát, tạ tăng dần

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: kéo cáp ngang bằng máy (Seated Cable Rows)
Khi kéo về phía cụ thì thở ra và vai phải đưa ra sau. Khi thả ra thì nên thả từ từ và hít vào, cũng làm 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát như trên.

Bài 3: Bent-over Barbell 3 hiệp mỗi hiệp 8-12 phát
Bài 4: romanian Deadlift 3 hiệp mỗi hiệp 8-12 phát, bài này để tập lưng. (mấy cái này em chả biết tiếng việt dịch sao cho chuẩn, cụ vào Youtube xem hướng dẫn)
Bài 5: tập tay bằng máy kéo cáp (Straight Arm flat Pulldown), 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát.

Ngày thứ 6: Chân, bụng (nên tập vào thứ 6 vì bài này mệt có 2 ngày cuối tuần để nghỉ ngơi).
Bài 1: Gánh tạ (Squat)
Đây là bài tập rất hay và tốt nhưng khá nhiều người sai kỹ thuật, dẫn đến dau khớp gối, ban đầu chưa quen thì nên tập với người không trước cho đến khi form của cụ được hoàn chỉnh, Sau khi cụ làm quen được và hoàn tất với kỹ thuật thì có thể thực hiện với thanh đòn và mức tạ nhẹ rồi đến vừa phải không quá nặng.

Thực hiện 2-3 hiệp đầu với tạ nhẹ mỗi hiệp 8-12 r phát
Nghỉ giữa hiệp 45-60s, Nghỉ giữa bài 3 phút
Hạ xuống hít vào đứng lên thở ra hạ châm có kiểm soát, khi lên lưu ý đầu không được kéo căng đầu gối.
Bài 2: Bước đi với tạ đơn (Dumbbells Lunges).
Thực hiện 4 hiệp, Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 phát, 3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 phát cho mỗi bên chân
Khi đổi chân thì có thể nghỉ tạm 3-5 giây, Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3 đạp tạ với máy đạp (Incline Legpress): 4 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát, mức tăng dần.
Bài 4: Leg Extensions 4 hiệp mỗi hiệp 8- 12 phát mức tăng dần.
Bài 5: Gập bụng (các thể loại)

Mỗi lần tập Gym xong cụ nên dành 10 phút để làm các động tác dãn cơ, tránh bị mỏi.

còn lại các ngày thứ 3,5,7 cụ tập Cardio, đây là các bài tập tim mạch rất tốt và quan trọng cho lứa tuổi trên 40, nó làm nhịp tim ta tăng dần lên ngưỡng 120-150, khiến cho cơ tịm vận động, khi tim được luyên tập nó quen với những nhưng hoạt động mạnh khiến tim đập nhanh (như khi làm tình hoặc nhận tin trúng vietlot chẳng hạn),
Bài cardio rất đa dạng: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, lau nhà... miến sao động tác đều, nhịp tim tăng dần đều (không quá đọt ngột).
mỗi lần tập cardio nên tập từ 30-40 phút để đảm bảo cơ tim được vận động.
theo kinh nghiệm bản thân thì các bài fitness dance nhẹ nhàng rất hợp với loại hình này vì khi tập nó khiến ta vận động tất cả các cơ/khớp, tâm hồn thư thái nên cả tâm trí và cơ thể được dẻo dai.
em hay tập theo các bài của tụi tàu vì thấy mấy cái này nhẹ nhàng:

về Dinh dưỡng thì em không dám khuyên vì mỗi người một thể trạng, các chỉ số cở thể khác nhau, như em, cũng trên 40 (chắc thua cụ tầm 3-5 tuổi) đang thực hiện chế độ Clean eating: chỉ ăn đồ luộc, nói khôgn với đồ ăn nhanh, ăn ít đồ chiên, dán (nhất là các loại chiên ngập dầu), ăn ffur các thể loại, chỉ tránh cholesterol . em cũng không kiêng nhiều lắm: cơm và thịt bò, chó chén tốt nhưng ăn nhiều phải tập nhiều, khi ăn thì nhai thật kỹ để tránh cảm giác them nếu gặp món tủ.

Để cho an toàn và hiệu quả cụ nên khám xương/khớp trước khi tập luyện dựa trên lời khuyên của bác sỹ, và nếu có điều kiện thì hãy thuê PT trong thời gian đầu vì họ là người có kỹ thuật và kinh nghiệm, nếu không đc thì ít nhất cũng có 3 buổi hưỡng dẫn free khi cụ mua thẻ tập, hãy tận dụng cơ hội này.
Đây là chương trình em đang tập nên có thể chưa chuẩn lắm nên có gì thiếu sót các cụ bổ sung thêm, em thiên về cardio nên các bài tập Gym chỉ tập nhẹ nhàng vừa phải.
Sorry cụ em viết hơi lủng củng vì chả mấy khi viết dài, lên OF chủ yếu chem gió và cãi lộn thôi.
chúc cụ thành công với cơ thể khỏa mạnh.

Đọc kỹ bài của cụ mới thấy Cụ rất cẩn thận, cảm ơn Cụ nhiều!

 

[Chẫu_Chuộc]

Mợ tập gym ko nhể? Mợ nào tập gym em trông cũng cuốn hút hơn

Tại cụ yếu rồi

 

[jazzzzz]

Đọc kỹ bài của cụ mới thấy Cụ rất cẩn thận, cảm ơn Cụ nhiều!

Quên mất một ý phần thở, nhỏ nhưng rất quan trọng: hít bằng mũi, dồn khí ở đan điền (bụng dưới), siết chặt cơ bụng và đẩy (hoặc kéo), khi dừng lại thở ra bằng mồm, khi thở có thể phát thành tiếng (xì..), như thế sẽ tạo hưng phấn hơn khi tập.
Phần uống nước: chỉ nhấp ngụm nhỏ khi đang tập, không nên uống nhiều.

 

[khu319]

Quên mất một ý phần thở, nhỏ nhưng rất quan trọng: hít bằng mũi, dồn khí ở đan điền (bụng dưới), siết chặt cơ bụng và đẩy (hoặc kéo), khi dừng lại thở ra bằng mồm, khi thở có thể phát thành tiếng (xì..), như thế sẽ tạo hưng phấn hơn khi tập.
Phần uống nước: chỉ nhấp ngụm nhỏ khi đang tập, không nên uống nhiều.

Vâng em cảm ơn Cụ nhiều!

 

[theanh10d]

nhà em có mỗi cục tạ bê tông,em cũng chăm tập, 1 quý tập 1 lần

 

[MinhKhoi2007]

Em cũng ngấp nghé 50 rồi, gout và có thoái hóa nhẹ khớp gối thì tập những bài nào cho phù hợp hả các cụ ?

 

[AsiaPlus]

Em cũng ngấp nghé 50 rồi, gout và có thoái hóa nhẹ khớp gối thì tập những bài nào cho phù hợp hả các cụ ?

Cụ tập các bài như cụ Jazzzz hướng dẫn nhưng bắt đầu nhẹ nhàng rồi tùy theo cơ thể thích ứng thế nào để tăng dần. Cardio thì có lẽ cụ nên tập đạp xe hoặc đi bộ thay vì chạy. Như thế tránh dồn sức nặng lên đầu gối.

 

[nicholas1618]

Nay e cũng theo các cụ đây. May có bài cụ Jazz e mới biết tập tuè đâu.

 

[D.Safety]

chào cụ,
Sorry vì hôm nay mới giả nhời cụ đc.
Tuổi tác, chiều cao và cân nặng của cụ là chuẩn về mặt BMI, còn các chỉ số khác em không rõ.
Ở cái tuổi này, một số bộ phận bắt đầu tỏ ra ngang bướng nên muốn rèn chúng cần kiên trì và nhẫn nại, với nhu cầu không cần cơ bắp cần khỏe mạnh và nhanh nhẹn, em mạo mụa đưa ra chương trình 3 ngày Gym (Thể hình), 3 ngày Cardio (các bài tập tim mạch), tập Gym để cơ bắp và các khơp xương mạnh mẽ và linh động hơn, Cardio để tập cơ tim.
Nên tập vào buổi chiều sẽ tốt hơn vì cụ có cả 1 đêm để nghỉ ngơi, ngày CN tuyệt đối không tập tành gì cả, cứ ăn và chơi thoải mãi, không cần kiêng khem (trừ khi bác sỹ bảo kiêng).

Lưu ý phần thở, nhỏ nhưng rất quan trọng: hít bằng mũi, dồn khí ở đan điền (bụng dưới), siết chặt cơ bụng và đẩy (hoặc kéo), khi dừng lại thở ra bằng mồm, khi thở có thể phát thành tiếng (xì..), như thế sẽ tạo hưng phấn hơn khi tập.

Tuổi trên 40 các cơ, xương, khớp bắt đầu già đi và khả năng phục hồi lâu hơn thời trai trẻ, do vậy trước khi tập cụ đặc biệt lưu ý phải khởi động thật kỹ (10-15 phút), việc này để tránh nhưng chấn thương khi tập luyện, khi khởi động cụ nhớ làm nóng tất cả các bộ phận trên cơ thể: cổ, vai, tay, hông.... Cụ có thể tham khảo bài khởi động của Thiếu lâm tự (Shaolin work out), đây cũng là bài cardio rất tốt cho mọi lứa tuổi, động tác đơn giản nhưng hiệu quả, phần chống đầy theo đc đến đâu thì theo.

bắt đầu với 3 ngày Gym: thứ 2: Ngực, thứ 4: vai, xô, lưng, thứ 6: chân, vì cơ thể chậm phục hồi nên mỗi ngày làm một kiểu, khiến các khối cơ, khớp có thời gian nghỉ ngơi.

Lấy trọng lượng cơ thể cụ làm chuẩn và phân ra các mức 25 %, 50%, 75%, 100%. cụ sẽ tập từ từ từ các mức 20-25 cơ thể cụ (10-15kg), sau đó tăng dần lên mưc cao hơn, tập từ từ, không quan tâm đên thằng bên cạnh nó tập mức bao nhiêu, khi tập hãy tập trng cao độ, Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút.

Thứ 2: tập ngực, tay sau (Các loại đẩy)

Bài tập Ngực - Các bài tập cho nhóm cơ Ngực
Bài 1: Bench Press: Đẩy ngực với thanh đòn nằm ngang

Thực hiện 2 hiệp đầu với mức tạ nhẹ hoặc với thanh đòn. Cố gắng điều chỉnh kỹ thuật: Khi đẩy lên thì cụ thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào. Cố gắng kiểm soát thanh tạ và hơi thở.

Nếu cụ cảm thấy có thể thực hiện được 8-12 phát ở hiệp sau thì hãy lắp thêm tạ. Với người mới thì mình ưu tiên 1,25kg-2,5kg.

Thực hiện 3 hiệp tiếp với moiix hiệp tiwf 8-12 phát
Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút.
Bài 2, Đẩy ngực dưvới thanh đòn: kỹ thuật giống bài 1
Bài 3, Đẩy ngực trên với thanh đòn: Kỹ thuật giống bài 1.
lần đầu tập chưa quen cụ có thể dùng máy Smith, máy này sẽ an toàn cho người mới, ngoài ra cụ có thể dùng tạ đơn cũng được.

Bài 4, ép ngực bằng máy kéo cáp (fly), hoặc máy em ngực: 3 hiệp mỗi hiệp 12 phát (mỗi hiệp 1 mức tăng dần)
bài 5, cuộn tay trước bằng tạ hoặc ghế

Thứ 4: Vai, Xô, lưng (Các loại kéo):
Bài 1: kéo cáp bằng máy tập xô (Wide grip lat pulldowm)- bài này có thể thay thế bằng lên xà đơn.
Để thực sự có thể cảm nhận được cơ xô ở sau với bài tập này mình cụ nên đưa vai ra sau, ngực ưỡn về trước và thực hiện bài tập. Mục địch của việc đưa vai ra sau là giúp kéo 2 xương bả vai lại gần nhau và lúc này cơ xô sẽ được kích thích nhất.
Kéo xuống thở ra còn thả ra hít vào.
Khi thả ra lưu ý nên thả từ từ hoặc càng chậm càng tốt vì nó quan trọng và chiếm 2/3 bài tập.
Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 phát
Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải, mỗi hiệ 8-12 phát, tạ tăng dần

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: kéo cáp ngang bằng máy (Seated Cable Rows)
Khi kéo về phía cụ thì thở ra và vai phải đưa ra sau. Khi thả ra thì nên thả từ từ và hít vào, cũng làm 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát như trên.

Bài 3: Bent-over Barbell 3 hiệp mỗi hiệp 8-12 phát
Bài 4: romanian Deadlift 3 hiệp mỗi hiệp 8-12 phát, bài này để tập lưng. (mấy cái này em chả biết tiếng việt dịch sao cho chuẩn, cụ vào Youtube xem hướng dẫn)
Bài 5: tập tay bằng máy kéo cáp (Straight Arm flat Pulldown), 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát.

Ngày thứ 6: Chân, bụng (nên tập vào thứ 6 vì bài này mệt có 2 ngày cuối tuần để nghỉ ngơi).
Bài 1: Gánh tạ (Squat)
Đây là bài tập rất hay và tốt nhưng khá nhiều người sai kỹ thuật, dẫn đến dau khớp gối, ban đầu chưa quen thì nên tập với người không trước cho đến khi form của cụ được hoàn chỉnh, Sau khi cụ làm quen được và hoàn tất với kỹ thuật thì có thể thực hiện với thanh đòn và mức tạ nhẹ rồi đến vừa phải không quá nặng.

Thực hiện 2-3 hiệp đầu với tạ nhẹ mỗi hiệp 8-12 r phát
Nghỉ giữa hiệp 45-60s, Nghỉ giữa bài 3 phút
Hạ xuống hít vào đứng lên thở ra hạ châm có kiểm soát, khi lên lưu ý đầu không được kéo căng đầu gối.
Bài 2: Bước đi với tạ đơn (Dumbbells Lunges).
Thực hiện 4 hiệp, Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 phát, 3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 phát cho mỗi bên chân
Khi đổi chân thì có thể nghỉ tạm 3-5 giây, Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây, Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3 đạp tạ với máy đạp (Incline Legpress): 4 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 phát, mức tăng dần.
Bài 4: Leg Extensions 4 hiệp mỗi hiệp 8- 12 phát mức tăng dần.
Bài 5: Gập bụng (các thể loại)

Mỗi lần tập Gym xong cụ nên dành 10 phút để làm các động tác dãn cơ, tránh bị mỏi.

còn lại các ngày thứ 3,5,7 cụ tập Cardio, đây là các bài tập tim mạch rất tốt và quan trọng cho lứa tuổi trên 40, nó làm nhịp tim ta tăng dần lên ngưỡng 120-150, khiến cho cơ tịm vận động, khi tim được luyên tập nó quen với những nhưng hoạt động mạnh khiến tim đập nhanh (như khi làm tình hoặc nhận tin trúng vietlot chẳng hạn),
Bài cardio rất đa dạng: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, lau nhà... miến sao động tác đều, nhịp tim tăng dần đều (không quá đọt ngột).
mỗi lần tập cardio nên tập từ 30-40 phút để đảm bảo cơ tim được vận động.
theo kinh nghiệm bản thân thì các bài fitness dance nhẹ nhàng rất hợp với loại hình này vì khi tập nó khiến ta vận động tất cả các cơ/khớp, tâm hồn thư thái nên cả tâm trí và cơ thể được dẻo dai.
em hay tập theo các bài của tụi tàu vì thấy mấy cái này nhẹ nhàng:

về Dinh dưỡng thì em không dám khuyên vì mỗi người một thể trạng, các chỉ số cở thể khác nhau, như em, cũng trên 40 (chắc thua cụ tầm 3-5 tuổi) đang thực hiện chế độ Clean eating: chỉ ăn đồ luộc, nói khôgn với đồ ăn nhanh, ăn ít đồ chiên, dán (nhất là các loại chiên ngập dầu), ăn ffur các thể loại, chỉ tránh cholesterol . em cũng không kiêng nhiều lắm: cơm và thịt bò, chó chén tốt nhưng ăn nhiều phải tập nhiều, khi ăn thì nhai thật kỹ để tránh cảm giác them nếu gặp món tủ.

Để cho an toàn và hiệu quả cụ nên khám xương/khớp trước khi tập luyện dựa trên lời khuyên của bác sỹ, và nếu có điều kiện thì hãy thuê PT trong thời gian đầu vì họ là người có kỹ thuật và kinh nghiệm, nếu không đc thì ít nhất cũng có 3 buổi hưỡng dẫn free khi cụ mua thẻ tập, hãy tận dụng cơ hội này.
Đây là chương trình em đang tập nên có thể chưa chuẩn lắm nên có gì thiếu sót các cụ bổ sung thêm, em thiên về cardio nên các bài tập Gym chỉ tập nhẹ nhàng vừa phải.
Sorry cụ em viết hơi lủng củng vì chả mấy khi viết dài, lên OF chủ yếu chem gió và cãi lộn thôi.
chúc cụ thành công với cơ thể khỏa mạnh.

Toàn những bài em hay tập

 

[zzun_kute]

gym là cuộc chiến dài hơi, tính theo năm, e cũng theo được vài năm rồi, ảo tưởng thì cũng có nhưng trên hết là sự tự tin đem lại sau khi tăng 30kg cụ ạ

 

[NTH2015]

em cũng muốn đi tập mà không có thời gian, người ngợm ngồi nhiều yếu quá, có cụ nào khu Mỹ Đình 1 giới thiệu em chỗ nào tập tốt với ạ để em ngâm cứu cố gắng cái. Ngày trước tập rồi, nhưng đúng là kiểu tập tự do cho khỏe thôi chứ cũng ko bài bản gì cả ạ