[Thảo luận] Cung 37 - Nhật Tân > Phù Lỗ (26km)

[T-Đức]

Em đã lập ra cung này để tự đánh giá quá trình rèn luyện. Cung 37 xuất phát từ chân cầu số 1 cầu Nhật Tân đạp đến QL2A gần Phù Lỗ, rồi quay đầu trở về. Không như cung T1 của đội road chạy đường cao tốc , cung 37 chạy đường gom chủ yếu là các anh chị em MTB, touring, city và các độp thủ mới lên road nhưng chưa theo được đội road.

Sở dĩ gọi là cung 37 vì cung này vượt ba con sông (sông Hồng, sông Thiếp và sông Cà Lồ), và vượt bảy con dốc. Có thể giải thích vắn tắt là cung vượt ba sông bảy núi. Chiều dài chặng đi của cung 37 là 13km, đã đo thử cả bằng đồng hồ và google map, tổng cộng cả hai chặng là 26km. Cung này gặp duy nhất một đèn đỏ tại QL2A lúc quay đầu, nhưng vào sáng sớm điểm giao cắt này khá vắng xe cộ và trước 6 giờ sáng chưa có đèn đỏ hoạt động. Em thường xuất phát trước 5:30 nên khi đến đây chưa có đèn đỏ. Đây là cung rất đẹp nếu đạp vào buổi sáng, mặt đường tốt giao thông vắng, không khí mát mẻ sạch sẽ, các độp thủ thỏa sức đua bơi.

Em vẫn thường xuyên dùng cung này làm chuẩn để tự đánh giá rèn luyện bản thân. Nếu mình đạp có tiến bộ thì thời gian đạp sẽ rút ngắn dần. Đầu năm nay em vẫn thường đạp hết khoảng 60 phút cho cả hai chặng đi và về là 26km. Em thường tự đo bằng đồng hồ đếm giờ, chiều đi 29 phút, chiều về 31 phút, là chuẩn khi trời không có gió. Sở dĩ có chênh lệch giữa đi và về là do chặng đi lợi hơn một con dốc xuống và chặng về nhiều hơn một con dốc lên ở chân cầu Nhật Tân. Như vậy tốc độ bình quân toàn chặng là 26km/h. Trường hợp nếu có gió thì chênh lệch giữa đi và về sẽ khác đi, những hôm gió mùa đông bắc chiều đi mất nhiều hơn 30 phút chiều về lại ít hơn 30 phút.

Sau một thời gian tập luyện em đã rút ngắn thời gian xuống còn 54 phút, tốc độ bình quân tính ra khoảng 29km/h. Suốt mấy tháng không rút ngắn hơn được nữa.

Để cải thiện tốc độ, gần đây em vứt bớt một số đồ trên chiếc touring khung sắt. Bỏ baga, chân chống, đèn, khóa, trong lượng xe từ 17kg xuống còn 15kg. Với chiếc xe nhẹ hơn em đã đạt thời gian là 50 phút, vận tốc trung bình toàn chặng là ~ 31km/h.

Mục tiêu phấn đấu tiếp theo của em là rút ngắn tiếp thời gian đạp xuống còn 45 phút (AVG ~35km/h). Em đang phân vân hai giải pháp, một là mua xe road hai là cải thiện chế độ tập luyện, tăng cường thể lực.

Mời các bác đạp cung 37 cùng em để rèn luyện và vượt lên chính mình.

 

[thuyphongthanh]

Thế là đạp càng nhanh càng tốn tiền...

 

[cairong_2011]

Cụ đạp thế là khá nhanh rồi nên muốn nâng cao trình và tốc độ thì chỉ có lên đời road để tham gia đội đua trên đường cao tốc. Em nhà cách đó khoảng 2Km. Đạp cả đi lẫn về đến cầu sông Cà Lồ quay về mất hơn một giờ (khoảng 31-32Km). Tốc độ đồng hồ xe thì khoảng 24-25Km/h nhưng trên smảrtphone qua GPS chỉ khoảng hơn 23Km/h là cùng

 

[Tranmanhhoan]

Chà chà, không biết con touring của cụ là gì nhưng với tốc độ như vậy thì cũng bái phục cụ. Em thì không ở thủ đô nên nghía ở ngoài thôi.

 

[Tomykhoi]

Cụ đi một mình mà được như vậy thì quá khủng rồi lên road thôi cụ ơi. Nếu để nguyên em touring đấy thì cụ nên tìm 1 group các cụ sức khoẻ tương đương để chạy chung em nghĩ tốc độ trung bình đạt 35km/h không phải là khó.

 

[T-Đức]

Cụ Tranmanhhoan tò mò chiếc xe em đạp là xe gì. Nó đây cụ ạ:

Chiếc xe này em mua có 3,5 triệu chạy gần 1 năm rồi mà chưa hỏng một bộ phận nào. Lúc mới mua về em tháo hết ra tra dầu mỡ lại, cân vành lại và siết lại toàn bộ ốc. Chắc cụ ngạc nhiên vì giá tiền này xe không thể bền được, nhưng quả thực là nó đã gần được 1 vạn km mà chưa hề có một tiếng kêu nào, chưa bị thủng săm, chuyển số vẫn rất êm.

Chiếc xe này sau khi bỏ chân chống, ba ga, chắn xích, đèn, thì còn khoảng 15kg. Em vẫn còn cơ hội nhỏ là chưa bỏ hai cặp chắn bùn. Có lẽ nó sẽ cải thiện tốc độ chút ít, nhưng em sợ bẩn nên vẫn để đó. Như vậy không phải:

đạp càng nhanh càng tốn tiền...

mà ngược lại. Vứt bớt đồ đi tiết kiệm được mà lại nhanh hơn chứ.

Quả thực là mục tiêu AVG 35km/h là cực khó với em, vì khi em chạy AVG 31km/h đã hết hơi rồi, cảm giác không thể cố hơn được. Đường bằng em dễ dàng rút được 36-37km/h nhưng cái cung 37 em chạy nó có những 7 con dốc. So với nhiều xe road mà em đã thử theo thì, em toàn bị tụt ở dốc. Có lẽ thành tích đang có đã là khả năng tối đa của thể lực hiện tại. Muốn đạp nhanh hơn phải có một kế hoạch lâu dài về dinh dưỡng, tập luyện may ra mới cải thiện được.

 

[Tomykhoi]

Bác lên google seach bài interval bên xedap.org ý, em thấy có nhiều thông tin bổ ích cho bác.
Tuy nhiên em vẫn chưa hiểu chủ đích của bác khi lập topic vì đầu bài lẫn kết quả bác đều trả lời được rồi. Nếu là "lập cung 37" để rủ mọi người độp cùng thì cũng không đúng vì bác không thích đạp cùng group phải không ạ

 

[hah2005]

Bác chạy một mình như vậy là có nổ lực lớn rồi. Muốn cải thiện hơn nữa bác phải chạy vào nhóm (thay nhau kéo). Chạy theo nhóm có người khỏe hơn mình thì sự nổ lực sẽ rất cao đảm bảo bác sẽ vắt kiệt sức sau mỗi buổi tập nhưng sẽ tiến bộ nhanh hơn đạp một mình

 

[T-Đức]

Bác lên google seach bài interval bên xedap.org ý, em thấy có nhiều thông tin bổ ích cho bác.
Tuy nhiên em vẫn chưa hiểu chủ đích của bác khi lập topic vì đầu bài lẫn kết quả bác đều trả lời được rồi. Nếu là "lập cung 37" để rủ mọi người độp cùng thì cũng không đúng vì bác không thích đạp cùng group phải không ạ

Cảm ơn cụ Tomykhoi, có lẽ chìa khoá là ở bài interval trainning. Em lập topic cũng là một cách để đạp cùng mọi người đấy chứ. Thực ra tìm người đạp chung với người có cùng cách thức thời gian tập như nhau cũng khó. Em đạp xong còn về đi làm nên không có thời gian hẹn và cafe sau khi độp. Theo đội road thì em chưa theo được, các cụ MTB thì toàn hít khói xe em. Topic này cũng là một cách để mình công khai thành tích mỗi ngày, các cụ khác vào động viên, kích lệ cũng là một yếu tố động lực đáng kể đấy ạ. Biết đâu cũng có cụ cũng độp giống em rút ra được kinh nghiệm cho các cụ ấy nữa.

 

[cairong_2011]

Em nghĩ cụ đạp xe touring mà đã thế rồi thì cũng hơn nhiều cụ road. Khi cụ chuyển sang road chắc chắn sẽ đẩy tốc độ lên nhiều. Khi đó cụ cứ đạp theo hành trình cũ thôi thì thời gian cũng rút ngắn lại nhiều

 

[Tomykhoi]

Cụ chủ cứ tập theo interval đi, trên diễn đàn chưa có bác nào phổ biến kinh nghiệm này cả. Hi vọng em sẽ học được nhiều kinh nghiệm từ bác, hóng kết quả của bác hàng ngày.

 

[Tranmanhhoan]

Cụ Tranmanhhoan tò mò chiếc xe em đạp là xe gì. Nó đây cụ ạ:

Chiếc xe này em mua có 3,5 triệu chạy gần 1 năm rồi mà chưa hỏng một bộ phận nào. Lúc mới mua về em tháo hết ra tra dầu mỡ lại, cân vành lại và siết lại toàn bộ ốc. Chắc cụ ngạc nhiên vì giá tiền này xe không thể bền được, nhưng quả thực là nó đã gần được 1 vạn km mà chưa hề có một tiếng kêu nào, chưa bị thủng săm, chuyển số vẫn rất êm.

Chiếc xe này sau khi bỏ chân chống, ba ga, chắn xích, đèn, thì còn khoảng 15kg. Em vẫn còn cơ hội nhỏ là chưa bỏ hai cặp chắn bùn. Có lẽ nó sẽ cải thiện tốc độ chút ít, nhưng em sợ bẩn nên vẫn để đó. Như vậy không phải:

mà ngược lại. Vứt bớt đồ đi tiết kiệm được mà lại nhanh hơn chứ.

Quả thực là mục tiêu AVG 35km/h là cực khó với em, vì khi em chạy AVG 31km/h đã hết hơi rồi, cảm giác không thể cố hơn được. Đường bằng em dễ dàng rút được 36-37km/h nhưng cái cung 37 em chạy nó có những 7 con dốc. So với nhiều xe road mà em đã thử theo thì, em toàn bị tụt ở dốc. Có lẽ thành tích đang có đã là khả năng tối đa của thể lực hiện tại. Muốn đạp nhanh hơn phải có một kế hoạch lâu dài về dinh dưỡng, tập luyện may ra mới cải thiện được.

Em mà kiếm được con xe này em cũng mua, còn hơn đầu tư con gần 6 triệu mới mà giờ đã lọc cọc.
Thành tích của cụ thế là hoành tráng rồi, lên avg 35 với xe cụ e là rất khó. Tốc độ của cụ nếu ở chỗ em thì cụ chỉ đi 1 mình vì MTB và city thì khó theo mà road thì cụ lại khó theo.
Dẫu sao cụ chăm chỉ luyện thành tích vẫn sẽ cải thiện, chỉ có điều nếu không luyện theo bài, chỉ đạp đều và cố gắng đạt avg trên 30 thì em e là thành tích sẽ không cải thiện mấy.
Em thường lấy mục tiêu đạp 1 quãng đường 30km trong 1 thời gian cụ thể để đạt được 1 avg cao làm mục tiêu chính. Đạp như vậy em thấy thành tích của mình cứ luôn bị giới hạn ở 1 ngưỡng nhất định. Đến khi không thấy thành tích cải thiện thì sinh ra chán.
Hôm em gặp 1 bác chạy Road, 2 anh em trao đổi thì mới vỡ ra nhiều điều. Bác ấy có hôm chỉ chạy với tốc độ 20 - 25 thôi, nhưng cũng có hôm chạy 40 - 50. Bác ấy cũng có lịch tập cụ thể chứ không ngày nào cũng cố đạp đều như em. Ví dụ hôm đạp 20 - 25 thì bác ấy quay dẻo để tập tim, bác ấy quay ở cadence luôn trên 120 trong quãng đường 30 - 50 km. Theo bác ấy thì trong đạp xe hơn nhau chỉ ở khả năng chịu đựng được của tim, còn về lực cơ bắp thường không chênh lệch nhau nhiều nếu so sánh những người cùng chăm chỉ tập luyện bài bản.
Khi tập cơ với số nặng và tốc độ cao bác ấy cũng tập theo bài interval, cũng có lúc nghỉ ngơi, avg xuống thấp.
Xét cho cùng em đạp cũng không đến nỗi tệ nhưng quả thực để quay dẻo ở cadence trên 120 thì đến nay em mới chú ý và cố tập theo.
Đạp 1 mình thì khi mình thấy thấm mệt thường hay tự cho mình nghỉ 1 chút nên nỗ lực không đạt tối đa. Đạp theo team, lơ là 1 chút, bị các cụ khác đào tẩu, không còn gió mà núp thì chỉ có nhìn mít các cụ ấy xa dần, xa dần nên lúc nào cũng phải theo bằng được.

 

[Tomykhoi]

Bác Hoan lên facebook seach Xế Điếc - Hà Thành, bạn ý thỉnh thoảng cũng có nhưng xe giống của cụ chủ đấy, giá niêm yết trên đó nếu mặc cả khéo cũng giảm được thêm vài trăm. Nguôn gốc xe thấy bạn ý quảng cáo là xe bãi hàng Cam, chắc chắn nhất thì vẫn phải qua xem mới biết chất lượng thế nào.
Về vấn đề luyện tập bác Hoan đọc qua bài này nhé:
http://xedap.org/vb/forum/sức-khỏe-luyện-tập-dinh-dưỡng/sức-khỏe-luyện-tập-dinh-dưỡng-aa/3689-tập-luyện-xe-road-nghiệp-dư-chủ-đề-interval
Bác đọc kỹ sẽ giải đáp được đầy đủ phương pháp mà cụ road kia đang áp dụng, những khái niệm "quay dẻo để tập nhịm tim" hay "sức chịu đựng của tim" mà cụ road giải thích cho cụ chưa được chính xác lắm đâu.
Em mới độp cho nên nhưng kinh nghiệm của cụ chủ và cụ Hoan (nhưng người có kinh nghiệm độp lâu năm) rất có ích, các cụ cố gắng lên đây trao đổi thường xuyên để em rút được kinh nghiêm cho bản thân.

 

[cairong_2011]

Em mạn phép các bác bên xedap.org copy về đây để anh em cùng nhau đọc


Đạp xe nhanh và khỏe hơn trên chiếc xe đua của bạn

Phương pháp của hầu hết những người mới bắt đầu đạp xe khi muốn đạp được nhanh hơn là ra ngoài đạp thường xuyên và nỗ lực thật nhiều. Nghe như có vẻ tốt, và có những tác dụng nhất định. Nhưng chẳng sớm thì muộn, bạn sẽ đạt đến ngưỡng giới hạn của mình.

Có thể tốc độ trung bình là 22 kmh hoặc 30 kmh hay bất cứ tốc độ nào đi nữa, nhưng hầu hết chúng ta đều có một giới hạn tự nhiên mà thực tế đã chứng minh là rất khó để vượt qua.

Sẽ không là vấn đề nếu bạn chấp nhận chung sống vui vẻ với nó. Tôi phải thừa nhận rằng, tôi thì như vậy. Có lẽ đó là vấn đề tuổi tác. Nhưng có nhiều cách để vượt qua cái ngưỡng đó và tìm một giới hạn mới cho mình như tôi sẽ giải thích ở đây.

Nguyên tắc chung là bạn phải làm quen với việc chạy nhanh hơn. Thay vì cố gắng dốc sức chạy cả chặng và nâng tốc độ trung bình từng chút một, bạn cần xác định một số đoạn nhất định của cả chặng và rút trên những đoạn đó nhanh hơn tốc độ mà bạn đã rút từ trước đến giờ, rồi chạy thư giãn hồi phục ở những đoạn đường xen kẽ. Hình thức tập luyện này cũng xây dựng sức bền và khả năng của bạn một cách rất hiệu quả.

Hoặc tìm một đoạn đường thích hợp và thực hiện bài tập trên vài lần, với tốc độ cao ở hướng đi và hồi phục ở hướng về.

Phương pháp này được gọi là "Rút theo đoạn" ('interval training)

Nếu giả sử bạn thường đạt tốc độ trung bình 26kmh trên những đoạn đường bằng. Chọn một đoạn đường bằng phẳng thích hợp, bạn nên chạy trước đoạn đường đó khoảng 10 km (để chân bạn có cơ hội làm nóng) và khi đến đoạn đường bạn đã chọn, hãy chạy 2 phút ở tốc độ 30 kmh. Chọn một số nặng hơn, và duy trì nhịp quay (tốc độ guồng chân), hơn là cố gắng quay nhanh hơn.

Rồi thì chạy chậm lại và thả lỏng trong khoảng 5 phút - nhưng vẫn giữ nhịp chân (tuy chậm) trên bàn đạp, việc này sẽ giúp cho tiến trình hồi phục. Rồi thì lập lại toàn bộ quá trình "rút theo đoạn" 3 hoặc 4 lần. Nếu mọi thứ quá dễ dàng, trong lần kế tiếp hãy nâng lên tốc độ 33 kmh trong 3 phút - bạn sẽ sớm nhận ra tốc độ nào mà bạn có thể duy trì, và duy trì trong bao lâu.

Sau một vài cử dợt, bạn sẽ biết những gì có tác dụng với bạn. Tốc độ trung bình cho những lần đạp "rút theo đoạn" có thể sẽ thấp hơn tốc độ trung bình khi bạn đạp bình thường. Không có vấn đề gì cả, bởi vì đó không phải là thách thức. Thách thức chính là từ từ làm cho bạn và chân của bạn quen với tốc độ 35 thay vì 25 kmh.

Luyện tập một thời gian, và khi điều này trở nên dễ dàng, bạn có thể điều chỉnh những “đoạn rút" của bạn một cách liên tục. Nhưng hầu như chắc chắn rằng 60 phút đạp xe theo phương pháp "rút theo đoạn" này thì sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn tốt hơn là 2 giờ đạp xe "cố gắng rỉ rả liên tục" suốt 75 km.

Bạn có thể áp dụng những đoạn rút dài hơn với việc nâng tốc độ lên ít hơn; hoặc các đoạn rút ngắn hơn (khoảng 30 giây chẳng hạn) nhưng nâng tốc độ lên cao hơn. Vấn đề là tuy ngắn nhưng bạn có thể chịu được khoảng thời gian đó khi bạn đạp xe trên mức giới hạn bình thường, xen kẽ với nó là những khoảng thời gian đạp xe nhẹ nhàng để hồi phục.

Những đoạn rút ngắn với cường độ cao như vậy thì sẽ giúp xây dựng sức bền kỵ khí của bạn (nghĩa là cơ thể bạn sẽ tận dụng tối đa những năng lượng trong các tế bào) trong khi những đoạn rút dài hơn thì sẽ giúp tăng sức bền háo khí (nghĩa là khả năng chuyển hóa ô-xy và năng lượng đến những tế bào theo một cách ổn định hơn).

Một lựa chọn khác, cũng rất tốt cho luyện tập và làm cho việc đạp xe phong phú hơn, là dùng phương pháp "rút theo đoạn" với chiều dài đoạn rút tăng dần: 1 đoạn rút trong 1 phút, kế tiếp là 2 phút, và cứ như thế cho đến là 5 phút - mỗi lần nổ lực rán sức thì sau đó là khoảng thời gian hồi phục 5 phút.

Về sau này, bạn có thể lo lắng về các đồng hồ đo nhịp tim và việc tinh chỉnh việc đạp nhằm duy trì một áp lực nhất định lên quả tim của bạn, nhưng hiện giờ phương pháp này sẽ là một khởi đầu rất tốt, và rất nhanh bạn sẽ nhận thấy rằng bạn có thể đạp xe nhanh hơn. Dĩ nhiên, nếu bạn cảm thấy quá đuối sức hoặc không thể thở nổi, thì không có gì phải xấu hổ khi chạy chậm lại và tìm một tốc độ thấp hơn, hoặc thậm chí dừng xe lại - 2 km với 10% nhanh hơn bình thường có thể là quá nhiều. Các thông số trên được đưa ra chỉ để làm ví dụ)

 

[baonv]

Cụ Tranmanhhoan tò mò chiếc xe em đạp là xe gì. Nó đây cụ ạ:

Chiếc xe này em mua có 3,5 triệu chạy gần 1 năm rồi mà chưa hỏng một bộ phận nào. Lúc mới mua về em tháo hết ra tra dầu mỡ lại, cân vành lại và siết lại toàn bộ ốc. Chắc cụ ngạc nhiên vì giá tiền này xe không thể bền được, nhưng quả thực là nó đã gần được 1 vạn km mà chưa hề có một tiếng kêu nào, chưa bị thủng săm, chuyển số vẫn rất êm.

Chiếc xe này sau khi bỏ chân chống, ba ga, chắn xích, đèn, thì còn khoảng 15kg. Em vẫn còn cơ hội nhỏ là chưa bỏ hai cặp chắn bùn. Có lẽ nó sẽ cải thiện tốc độ chút ít, nhưng em sợ bẩn nên vẫn để đó. Như vậy không phải:

mà ngược lại. Vứt bớt đồ đi tiết kiệm được mà lại nhanh hơn chứ.

Quả thực là mục tiêu AVG 35km/h là cực khó với em, vì khi em chạy AVG 31km/h đã hết hơi rồi, cảm giác không thể cố hơn được. Đường bằng em dễ dàng rút được 36-37km/h nhưng cái cung 37 em chạy nó có những 7 con dốc. So với nhiều xe road mà em đã thử theo thì, em toàn bị tụt ở dốc. Có lẽ thành tích đang có đã là khả năng tối đa của thể lực hiện tại. Muốn đạp nhanh hơn phải có một kế hoạch lâu dài về dinh dưỡng, tập luyện may ra mới cải thiện được.

Cai Baga đẹp quá có bán ko bác ơi, Inbox em nhé

 

[Tomykhoi]

Sau khi nắm vững lý thuyết rồi cụ chủ định chia cung đường và kế hoạch luyện tập chi tiết ra sao, em đáng ngóng nhất phần này.
Em cũng hay đạp cung cầu Nhật Tân nhưng cự ly ngắn hơn của cụ nhiều. Hi vọng em sẽ có được kinh nghiệm của cụ để nâng cao thành tích cá nhân.

 

[T-Đức]

Sau khi nắm vững lý thuyết rồi cụ chủ định chia cung đường và kế hoạch luyện tập chi tiết ra sao, em đáng ngóng nhất phần này.
Em cũng hay đạp cung cầu Nhật Tân nhưng cự ly ngắn hơn của cụ nhiều. Hi vọng em sẽ có được kinh nghiệm của cụ để nâng cao thành tích cá nhân.

Để tập rút những đoạn ngắn lựa chọn của em ban đầu là đoạn đầu từ cầu Nhật Tân đến sông Thiếp. Dốc cầu Nhật Tân em thường siết được 50km/h, sẽ cố gắng duy trì từ chân dốc cầu Nhật Tân đến dốc cầu sông Thiếp là 40km/h. Để thử nghiệm vài buổi vậy đã.

 

[Tomykhoi]

Cụ tập như thế thì không phải interval rồi, đừng có ham tốc độ mà bỏ quên mấy mục tiêu ban đầu của mình.

 

[cairong_2011]

Để tập rút những đoạn ngắn lựa chọn của em ban đầu là đoạn đầu từ cầu Nhật Tân đến sông Thiếp. Dốc cầu Nhật Tân em thường siết được 50km/h, sẽ cố gắng duy trì từ chân dốc cầu Nhật Tân đến dốc cầu sông Thiếp là 40km/h. Để thử nghiệm vài buổi vậy đã.

Cụ đi xe road ? Xe em MTB đổ dốc Nhật Tân hôm nào lợi gió em thả cũng chỉ lên 40Km/h (sau khi đạp tăng tốc trước khi xuống, em ít khi xuống dốc vẫn tua lắm). Còn từ đo về cầu Sông Thiếp đạp nhanh em cũng chỉ guồng được hơn 30 là cùng.

 

[senhong]

Cụ muốn nâng tốc độ lên thì chỉ có cách thay Road thôi cụ,Thành tích với xe cụ chủ thế là đỉnh rồi,