[Funland] Yoga & Đàn ông

[mashjun8]

Chỗ nào dạy Yoga kiểu này các cụ ơi ?

Tantra yoga cho cụ nào muốn tìm hiểu thêm nhé

 

[mashjun8]

Em vẫn đang tập mà cụ.

Ý em muốn nói là cụ bổ túc thêm về các yếu lĩnh (thở, rút cơ, thả cơ) cho mỗi tư thế tập để cccm trên này tập có hiệu quả hơn.

Lớp cụ đang dạy ở đâu ạ?

Mình vẫn đọc về giải phẫu và định tuyến nhưng ít khi tham gia tranh luận. Trang bị kiến thức để nhìn nhận từ nhiều khía cạnh khác nhau. Mà thời gian gần đây nghe đến từ định tuyến thấy chán, chán vì sự cứng nhắc. Có bạn nt cho mình bảo k được thế này, k được thế kia, hỏng cái này, hỏng cái kia vì học định tuyến như thế nọ, như thế kia...

1. Từ một tư thế chó úp mặt nhưng tùy từng thể trạng từng người, tùy từng mục đích tập luyện, tùy từng thời điểm khác nhau mà thực hiện các biến thể của tư thế chó úp mặt khác nhau.

+ Hình 1: Chó úp mặt như trong hình 1 được nhiều giáo viên coi là chuẩn và luôn muốn học viên của mình thực hiện. Khi đó gót chân chạm sàn, gối thẳng, lưng thẳng, bụng hóp, tay song song với tai, mắt nhìn vào 1 điểm dưới thảm. Nhưng...

Nếu muốn dãn phần cơ gân kheo, chân tiến lại gần tay hơn;

Nếu muốn kéo dãn phần sau bắp chân, kéo dãn mắt cá chân, chân lùi lại xa hơn so với tay, giữa bàn chân và cẳng chân có thể tạo thành 1 góc nhỏ hơn;

Nếu khớp gối bị căng dãn, khó chịu hãy trùng nhẹ khớp gối, hoặc nâng gót chân lên khỏi sàn.

+ Hình 2: gập cổ, mắt nhìn hướng rốn kết hợp thở ujjayi 5 nhịp (hơi thở thường dùng trong asana) với sử dụng 3 khóa mula (khóa hậu môn), uddiyana (khóa bụng), jalandhara (khóa họng). Nhìn hình 2 bạn có thể thấy mình sử dụng 2 khóa jalandhara, uddiyana, còn mula chỉ có mình tự cảm nhận được, he he. Nghe giải thích thì có vẻ nhiều từ chuyên môn phải không? nhưng thực chất tư thế như hình 2 để phục hồi năng lượng trong chuỗi astanga. Nếu ai bị thoái hoá đốt sống cổ có thể không cần gập cằm sát xương ức nhưng vẫn nên khoá cổ và thở ujjayi.

Trong bài Drishti (ánh nhìn trong Yoga) mình cũng đã nói đến vấn đề này.
Có ý kiến cho rằng, năng lượng đang chạy từ đốt sống lên cổ thì gặp đoạn gấp khúc do khóa họng chặn đường như vậy là không tốt.

+ Hình 3: nếu muốn kết hợp mở khớp vai, rèn luyện sức sức chịu đựng của cổ tay cánh tay thì bạn có thể ép phần trán và mũi xuống sàn, cột sống vẫn được trải dài.

+ Hình 4: Nâng chân phải lên cao, hông không bị lệch. Các gv thường nhắc nhở học viên giữ hông cân bằng như hình 4, và giải thích làm như vậy mới là chuẩn.

+ Hình 5, Hình 6: Nâng chân phải lên cao, lệch hông nhưng phần khớp hông được kéo dãn, gân kheo chân trái được kéo dãn. Các gv cho rằng làm như hình 5 là sai? Nhưng sai ở cái gì vậy? Đó là một biến thể, rất nhiều tư thế yoga đều lệch hông như vậy mà. Miễn ta thực hiện đều ở 2 bên, chân phải đưa lên cao lệch hông, thì đến lượt tiếp theo chân trái cũng nâng lên cao lệch hông. Vậy là cân bằng.

2. Ngay bản thân mình thực hiện chó úp mặt như hình 3 mình thấy thư giãn nhất. Khi đó mở vai, cằm trán chạm sàn, lưng vẫn được kéo dãn. Tất nhiên muốn mở vai thì có nhiều cách khác nhau, có thể làm riêng không nhất thiết phải kết hợp như hình 3. Mình muốn thực hiện asana theo cảm nhận và mục đích của mình. Mình tập như vậy bao nhiêu năm nay chưa bao giờ có dấu hiệu trục trặc khớp vai hay cổ tay vì vừa thực hiện vừa lắng nghe cơ thể. Các thầy Ấn rất hay sử dụng chó úp mặt kết hợp như hình 3.

Nhưng khá nhiều giáo viên VN phản đối cách làm như trong hình 3. Lời giải thích là không đúng định tuyến, hỏng khớp vai, cổ tay bị ấn ép...

3. Một học viên mới không thể vào chuẩn như trong hình 1, cứ để họ cảm nhận từ từ rồi 1 ngày nào đó họ sẽ làm được.Bước đầu học viên có thể trùng gối, nhấc gót chân, để họ tự điều chỉnh khoảng cách chân và tay sao cho hợp lý.

Bạn thấy không? Từ một tư thế chó úp mặt có rất nhiều cách để thực hiện. Cách nào cũng đều có lý lẽ riêng, và đặc biệt mỗi cách sẽ phù hợp với cơ thể từng người. Vậy hãy thôi tranh luận đúng sai, và tự mình cảm nhận làm thế nào để phù hợp với cơ thể của mình.

Đây là 1 bài viết về tư thế chó úp mặt của sư phụ mình

 

[Green Ant]

Ote mợ. Mợ thắc mắc gì thì có thể add nick fb e hỏi nhé. Cái gì e chưa thông thì e đi hỏi lại hộ cho. E luôn sẵn lòng giúp đỡ mợ hay mọi ng có nhu cầu tìm hiểu yoga ạ

Hôm qua em đã sử dụng mấy hướng dẫn của cụ và tập mấy động tác em thích kết quả khác hẳn mọi khi. Thỉnh thoảng em sẽ xin ý kiến của cụ khi có khúc mắc. Rất cảm ơn cụ.

 

[mashjun8]

Hôm qua em đã sử dụng mấy hướng dẫn của cụ và tập mấy động tác em thích kết quả khác hẳn mọi khi. Thỉnh thoảng em sẽ xin ý kiến của cụ khi có khúc mắc. Rất cảm ơn cụ.

https://www.facebook.com/SiriBlack5689 fb e đây mợ có gì add hỏi cho nhanh

 

[tlv]

1. Từ một tư thế chó úp mặt nhưng tùy từng thể trạng từng người, tùy từng mục đích tập luyện, tùy từng thời điểm khác nhau mà thực hiện các biến thể của tư thế chó úp mặt khác nhau.

+ Hình 1: Chó úp mặt như trong hình 1 được nhiều giáo viên coi là chuẩn và luôn muốn học viên của mình thực hiện. Khi đó gót chân chạm sàn, gối thẳng, lưng thẳng, bụng hóp, tay song song với tai, mắt nhìn vào 1 điểm dưới thảm. Nhưng...

Nếu muốn dãn phần cơ gân kheo, chân tiến lại gần tay hơn;

Nếu muốn kéo dãn phần sau bắp chân, kéo dãn mắt cá chân, chân lùi lại xa hơn so với tay, giữa bàn chân và cẳng chân có thể tạo thành 1 góc nhỏ hơn;

Nếu khớp gối bị căng dãn, khó chịu hãy trùng nhẹ khớp gối, hoặc nâng gót chân lên khỏi sàn.

+ Hình 2: gập cổ, mắt nhìn hướng rốn kết hợp thở ujjayi 5 nhịp (hơi thở thường dùng trong asana) với sử dụng 3 khóa mula (khóa hậu môn), uddiyana (khóa bụng), jalandhara (khóa họng). Nhìn hình 2 bạn có thể thấy mình sử dụng 2 khóa jalandhara, uddiyana, còn mula chỉ có mình tự cảm nhận được, he he. Nghe giải thích thì có vẻ nhiều từ chuyên môn phải không? nhưng thực chất tư thế như hình 2 để phục hồi năng lượng trong chuỗi astanga. Nếu ai bị thoái hoá đốt sống cổ có thể không cần gập cằm sát xương ức nhưng vẫn nên khoá cổ và thở ujjayi.

Trong bài Drishti (ánh nhìn trong Yoga) mình cũng đã nói đến vấn đề này.
Có ý kiến cho rằng, năng lượng đang chạy từ đốt sống lên cổ thì gặp đoạn gấp khúc do khóa họng chặn đường như vậy là không tốt.

+ Hình 3: nếu muốn kết hợp mở khớp vai, rèn luyện sức sức chịu đựng của cổ tay cánh tay thì bạn có thể ép phần trán và mũi xuống sàn, cột sống vẫn được trải dài.

+ Hình 4: Nâng chân phải lên cao, hông không bị lệch. Các gv thường nhắc nhở học viên giữ hông cân bằng như hình 4, và giải thích làm như vậy mới là chuẩn.

+ Hình 5, Hình 6: Nâng chân phải lên cao, lệch hông nhưng phần khớp hông được kéo dãn, gân kheo chân trái được kéo dãn. Các gv cho rằng làm như hình 5 là sai? Nhưng sai ở cái gì vậy? Đó là một biến thể, rất nhiều tư thế yoga đều lệch hông như vậy mà. Miễn ta thực hiện đều ở 2 bên, chân phải đưa lên cao lệch hông, thì đến lượt tiếp theo chân trái cũng nâng lên cao lệch hông. Vậy là cân bằng.

2. Ngay bản thân mình thực hiện chó úp mặt như hình 3 mình thấy thư giãn nhất. Khi đó mở vai, cằm trán chạm sàn, lưng vẫn được kéo dãn. Tất nhiên muốn mở vai thì có nhiều cách khác nhau, có thể làm riêng không nhất thiết phải kết hợp như hình 3. Mình muốn thực hiện asana theo cảm nhận và mục đích của mình. Mình tập như vậy bao nhiêu năm nay chưa bao giờ có dấu hiệu trục trặc khớp vai hay cổ tay vì vừa thực hiện vừa lắng nghe cơ thể. Các thầy Ấn rất hay sử dụng chó úp mặt kết hợp như hình 3.

Nhưng khá nhiều giáo viên VN phản đối cách làm như trong hình 3. Lời giải thích là không đúng định tuyến, hỏng khớp vai, cổ tay bị ấn ép...

3. Một học viên mới không thể vào chuẩn như trong hình 1, cứ để họ cảm nhận từ từ rồi 1 ngày nào đó họ sẽ làm được.Bước đầu học viên có thể trùng gối, nhấc gót chân, để họ tự điều chỉnh khoảng cách chân và tay sao cho hợp lý.

Bạn thấy không? Từ một tư thế chó úp mặt có rất nhiều cách để thực hiện. Cách nào cũng đều có lý lẽ riêng, và đặc biệt mỗi cách sẽ phù hợp với cơ thể từng người. Vậy hãy thôi tranh luận đúng sai, và tự mình cảm nhận làm thế nào để phù hợp với cơ thể của mình.

Đây là 1 bài viết về tư thế chó úp mặt của sư phụ mình

Bác nói thêm về thở ujjayi 5nhịp có đc ko ạ?
Mong bác có thêm nhiều bài thế này

Em muốn vodka mà: “Úi, sao bác chú ý tới bác mashjun8 nhiều thế! Cho dù hay hoặc dở thì bác cũng phải rót rượu cho 20người khác rồi mới rót lại cho bác mashjun8 được”
Cám ơn bác nhiều

 

[mashjun8]

Bác nói thêm về thở ujjayi 5nhịp có đc ko ạ?
Mong bác có thêm nhiều bài thế này

Em muốn vodka mà: “Úi, sao bác chú ý tới bác mashjun8 nhiều thế! Cho dù hay hoặc dở thì bác cũng phải rót rượu cho 20người khác rồi mới rót lại cho bác mashjun8 được”
Cám ơn bác nhiều

Cảm ơn bác nhiều.
Còn về thở Ujjayi:
Ujjayi có ý nghĩa là hơi thở đi lên, mở rộng, nó cũng có ý nghĩa là sự mạnh mẽ, chiến thắng. Trong hơi thở Ujjayi, phổi được mở rộng tối đa. Hơi thở Ujjayi là một hơi thở giúp bạn kéo dài hơi thở tối đa từ đó kéo dài và mở rộng prana cũng như đưa được prana tới rất nhiều vùng mục tiêu mà bạn mong muốn. Ujjayi cũng làm cách kéo dài và mở rộng Prana trong cơ thể. Để thực hành Ujjayi, bạn thu hẹp lại thanh môn (Glottis) - phần mở phía trên của thanh quản - bằng cách đóng một phần lại bằng nắp thanh quản (nắp thanh quản là bộ phận chúng ta đóng nó lại khi chúng ta uống nước và mở nó ra khi chúng ta hít thở). Bằng cách đóng một phần nắp thanh quản, chúng ta sẽ hít thở và tạo ra một tiếng rít nhẹ nhàng (cái mà chúng ta lắng nghe trong suốt thời gian thực hành). Bạn có thể cảm nhận tiếng rít nhẹ này xuất phát từ trung tâm của ngực chứ không phải từ cổ họng, các dây thanh âm không hoạt động, vì nếu hoạt động nó sẽ dẫn đến sự căng thẳng: bất kỳ sự rung động nào đi kèm với âm thanh như gió trên cây hay sóng trên bờ phải được tận diệt.

Lắng nghe âm thanh hơi thở của bạn có một số ý nghĩa. Đầu tiên và trước hết đó là một kỹ thuật pratyahara. Pratyahara, (phần thứ 5 hay nhánh thứ 5 của ashtanga yoga), có nghĩa là "thu hồi các giác quan từ thế giới bên ngoài" hoặc, đơn giản hơn, "đi vào bên trong". Điều này mang nhiều ý nghĩa hơn nhưng trước hết việc lắng nghe hơi thở của riêng bạn thu hút sự chú ý của bạn vào bên trong cơ thể mình và ngăn tách biệt mình với các âm thanh từ bên ngoài. Điều này giúp bạn đạt được trạng thái thiền dễ dàng hơn.

Hơn nữa, âm thanh của hơi thở có thể dạy chúng ta hầu như tất cả mọi thứ chúng ta cần phải tìm hiểu về thái độ của chúng ta trong khi chúng ta thực hành asana. Đôi khi hơi thở có thể có vẻ căng thẳng, quá sức, ngắn, hung hăng, nông, không đi được đến các phần của phổi hoặc thở gấp, bằng cách đưa hơi thở về trạng thái mượt mà, thoải mái chúng ta có thể thay đổi thái độ luyện tập.

Để thực hành Ujjayi, ngồi ở một vị trí lưng thẳng, thoải mái, hãy tạo ra các âm thanh Ujjayi đều đặn, không nghỉ giữa các hơi thở, làm cho hơi thở cân bằng nhau khi hít vào và thở ra. Cứ mỗi khi kết thúc 1 hơi thở, hãy thở sâu thêm. Bạn hãy hướng ý thức mang hơi thở cân bằng trong lồng ngực, phía trước - sau, hai bên trái - phải, phía dưới và phía trên phổi. Lồng ngực cần phải có chuyển động nhịp nhàng nhẹ nhàng, các cơ liên sườn trong (internal intercostals) thư giãn khi hít vào, cho phép lồng ngực mở rộng tự do khi chúng ta hít thở.

Lý do được đưa ra khi chúng ta tập Ujjayi breathing là để thay đổi thói quen thở bụng. Thói quen này không những làm phần trên cơ thể bị sụp xuống, làm khung sườn bị bó cứng, các cơ liên sườn không được tập luyện nên thiếu đi sự linh hoạt, dẫn đến ngăn cản lưu thông máu và prana làm cho cơ thể dễ mắc bệnh. Thở bụng cũng làm cho cơ bụng yếu do cơ bụng thẳng được thư giãn hoàn toàn khi hít thở. Khi cơ này thư giãn, xương mu sẽ có xu thế rớt xuống khiến khung chậu đổ về phía trước khiến cho thắt lưng bị co ngắn và bị ưỡn quá mức, làm nâng cao phần phần gốc của cơ dựng cột sống, khiến cơ này không đạt được hiệu quả tối ưu của nó khi nâng và mở rộng ngực.

Trong khi tập yoga, chúng ta dùng cả hơi thở bụng và hơi thở Ujjayi. Nhóm cơ liên sườn được tập luyện thông qua hơi thở chủ động. Không khí được đẩy hoàn toàn ra khỏi phổi (chỉ còn lại một phần) khi chúng ta thở ra. Khi chúng ta thở ra tối đa, chúng ta đã làm cho hơi thở hít vào được thực hiện một cách dễ dàng nhất. Do đó, chúng ta phải ý thức nhiều hơn đến việc thở ra hết không khí trong phổi.

Hơi thở Ujjayi không chỉ mang lại lợi ích cho sức khoẻ của cơ thể chúng ta, nó còn giúp cho tâm trí của chúng ta được yên tĩnh. Yoga ở một cách giải thích (rất quan trọng) là các bài tập làm cho tâm trí xao động trở nên yên tĩnh (Yoga is the stilling of the fluctuations of the mind, Sutra I.2), điều này Ujjayi có thể giúp bạn đạt được trạng thái đó.
Thực hành Ujjayi được chia làm 2 phần, phần Ujjayi Pranayama và thực hành Ujjayi trong Asana. Ujjayi Pranayama cũng có nín hơi (internal retention và external retention) còn tập thở Ujjayi trong asana đơn giản là duy trì hơi thở Ujjjayi trong thực hành asana.

Cho dù là hơi thở trong asana hay trong khi tập pranayama thì cái đáng lưu tâm hơn cả là nhận biết cơ thể từ bên trong. Điều này nói tưởng chừng rất dễ nhưng lại không dễ chút nào. Có rất nhiều kỹ thuật trong khi thực hành thở mà nghe thì rất đơn giản nhưng bạn lại không thể thực hiện được hoặc không thực hiện được đúng. Ví dụ "khi các bạn hít vào, toàn bộ cơ thể, phổi, não và tâm trí hoàn toàn được thả lỏng, bạn đón nhận hơi thở giống như một vật phẩm được trao tặng chứ không phải nỗ lực để đưa nó vào" hoặc "Khi bạn hít vào, không nâng cơ hoành lên cao quá khung sườn"; "Khi bạn hít vào, ngay trước khi thở ra hãy nâng cơ gian sườn phía trong lên thêm một chút trước khi thở ra"... Nó khó ở chỗ, bạn phải quan sát được rất nhiều điểm trên cơ thể, kiểm soát được chúng phối hợp với nhau nhịp nhàng và trong một trạng thái hầu như thả lỏng toàn bộ cơ thể. Nếu bạn đã từng tập bất kỳ loại pranayama nào bạn sẽ thấy là có rất nhiều khả năng, bạn đang làm căng một vùng cơ nào đó mà bạn không biết.

Sự thả lỏng của toàn bộ các vùng cơ trong khi tập thở là rất quan trọng bởi khi thả lỏng, prana sẽ tới được mọi chỗ mà nó cần tới nhưng thả lỏng lại là thứ xem ra khó nhất. Đó cũng là lý do tại sao khi tôi dạy về Anatomy, dạy asana điều tôi luôn nhấn mạnh là ý thức (sensing) về sự thả lỏng - bạn phải nhận thức được bạn có đang thả lỏng hay không và lỏng bao nhiêu là vừa đủ.

Có một số bạn comment về thở Ujjayi, mô tả lại những gì các bạn đang thực hiện. Cũng giống như chính tôi ở một thời điểm nào đó, tôi cũng không biết mình đang làm cái gì, nhiều khi nghĩ là mình làm đúng nhưng lại không có kết quả hoặc thấy khó chịu hơn.

Đầu tiên là về âm thanh, có lẽ cái mà mọi người hay chú ý đến hơn cả là âm thanh, cứ tạo được âm thanh là Ujjayi. Điều này không đúng, âm thanh tuyệt nhiên không làm nên hơi thở Ujjayi mặc dù nó là môt phần của Ujjayi. Nhiều người có thể tạo ra âm thanh nhưng họ lại không thở Ujjayi. Khi cố tình tạo ra âm thanh mà không phải Ujjayi thì cổ họng sẽ khô, hơi thở nông và ngắn, nhịp vào và ra không cân đối. Cái cần phải cảm nhận về âm thanh là âm thanh đó cảm giác phát ra từ ngực chứ không phải họng, cảm nhận âm thanh đó đều, hoà quyện với luồng khí vào và luồng khí ra làm cho cả âm thanh và luồng khí đều mượt mà.

Thứ hai là cảm nhận về cổ họng. Khi tôi bắt đầu học Ujjayi, tôi được học là "xiết nhẹ cổ họng lại". Thật ra đây là một sai lầm nghiêm trọng mà phải một thời gian dài sau đó tôi mới nhận ra. Toàn bộ phần họng cần được thả lỏng, cái cần làm là thu hẹp thanh môn (cửa vào), cảm nhận luồng khí ép nhẹ vào mặt sau của khí quản. Cảm giác khi đi vào và đi ra ép nhẹ và đều vào phía sau khí quản là một cảm giác rất dễ nhận biết giúp bạn xác thực rằng bạn có thở Ujjayi hay không.

Thứ ba là bụng. Một điều rõ ràng là bụng dưới được giữ vững trong quá trình thở Ujjayi, điều này giúp người thở Ujjayi giữ được core trong quá trình tập asana. Đối với những người tập Ashtanga, việc kết hợp Ujjayi, Moola bandha, Uddiyana bandha là ba kỹ thuật quan trọng nhất của bất cứ người nào muốn tập luyện theo trường phái này.

Thứ tư là cảm nhận hơi thở. Hơi thở được đi tới mọi ngõ ngách "hẻo lánh" nhất trong phổi. Thường trước khi tập bất kỳ pranayama nào, bạn cũng nên thả lỏng cơ thể bằng Savasana hoặc đơn giản ngồi ở trạng thái thiền cả cảm nhận tới từng tế bào trên cơ thể mình. Đối với Ujjayi trong asana, có một điều tôi thấy rất quan trọng đó là cảm nhận bandha trong phối hợp với Ujjayi. Khi đó bạn sẽ thấy cột sống vô cùng linh hoạt, được kéo dài một cách tự nhiên.

Để nói về Ujjayi, trông một vài bài viết có lẽ rất khó để diễn đạt được hết. Bản thân tôi cũng chưa hoàn toàn master được Ujjayi Pranayama. Tôi cũng rất khó để diễn đạt nhiều khía cạnh khác có liên quan đến Ujjayi, có thể nếu các bạn thực hành và gặp khó khăn gì đó, chúng ta cùng nhau trao đổi sẽ dễ dàng hơn. Thêm một điều nữa, cho dù bạn đọc sách hay đọc các bài viết thì tìm một người giỏi, có kinh nghiệm vẫn là một điều vô cùng quan trọng để bạn thực hành Ujjayi một cách hiệu quả nhất bởi lẽ một giáo viên có kinh nghiệm sẽ biết cách quan sát và hướng dẫn các học viên của mình một cách chính xác và hiệu quả.

Cuối cùng, nếu bạn muốn tập Pranayama hoặc đơn giản hơn là tập thở, hãy đi sâu vào các bài tập hơn là đi rộng, không cần phải làm quá nhiều asana nhưng qua các asana phải tìm được cách quan sát cơ thể một cách tinh nhất, nhanh nhất và rõ ràng nhất; học cách tiếp nhận và phản hồi; học cách thay đổi.


Nguồn: Simply Yoga

 

[aotim]

Yoga nhiều bài tập đôi mà mợ

E cũng hóng bài này

 

[yogabinhduong]

https://www.facebook.com/ysc.charm

 

[caoluonge]

Mình cũng đã tập yoga được hơn 1 năm, ngoài tập yoga bình thường, mình còn tập bộ môn Yoga Stretch Massage của thầy Nandano Sergey, mình đã đỡ chứng đau lưng do ngồi sai tư thế rất nhiều, tập 2 ngày mà có thể về hướng dẫn người khác được ngay, các ae có thể xem chi tiết tại đây http://bit.ly/2FsLVY0