Bước vào mùa VMM, em mời cả nhà đọc bài viết của FB Nguyễn Thanh Lâm.
Hi các anh chị em LDR.
Có vẻ như sức nóng của VJM2017 vẫn chưa hạ nhiệt. Bỏ qua phần miêu tả trải nghiệm, hôm nay em xin chia sẻ một số kinh nghiệm bản thân của em sau giải VJM vừa rồi cự ly 70km để cho những ai đã và đang tập từ cự ly 21- 42km- hoặc Ultra tham khảo và thảo luận.
(Bài viết chỉ là sự chia sẻ kinh nghiệm chạy trail của em sau 2 năm với nhiều cự ly khác nhau, có thể sai, có thể phù hợp hoặc không, có thể chủ quan và rất tương đối, cảm tính, mong ace bỏ qua hoặc fixed lại giúp em để cùng tối ưu hoá thông tin nhé)
- Cần có 1 sự chuẩn bị tương đối tốt, hoặc ít nhất những vật dụng cơ bản cần thiết:
+ Giày chạy trail: loại giày có đế gai để bám đường, có thiết kế chống va đập, đâm xuyên tương đối để bảo vệ chân khi va phải đá, sỏi..., chất liệu cấu tạo thoát nước nhanh nhất tránh ẩm ứ trong giày. Về cơ bản có nhiều loại giày trail được thiết kế cho từng loại địa hình nhưng ở Việt Nam chủ yếu phân ra là địa hình Soft Ground (đất mềm sình lầy, bùn, cát...) và Hard Ground (đất cứng, đá, sỏi, nền đường nhựa, đường đá,...). Chúng ta nên nghiên cứu, hỏi trước thông tin về dạng địa hình của mỗi giải chạy trail để chọn loại giày phù hợp.
Nên chọn size lớn hơn size bình thường của mình từ 1-1,5 size (ví dụ chân 41 thì chọn 42-42,5) vì sự giãn nở của bàn chân khi chạy trong 1 thời gian dài liên tục (với cự ly 42km trở lên).
- Gaiters: 2 Miếng vải bó đeo ra ngoài giày giúp tránh sỏi, đá dăm, cát, vật thể cứng nhỏ chui vào giày khi chạy trail, tránh trường hợp bị cọ xát khó chịu, thậm chí gây chảy máu, rách tất.
Mọi người có thể nhờ anh Bình Slm tư vấn kỹ hơn về giày chạy trail nhé!
+ Tất chạy trail, bó calf: Tất compression hoặc bó calf giúp phần bắp chân sau cứng hơn, tránh chuột rút và tản bớt phản lực dội lại đầu gối khi tiếp đất hoặc xuống dốc. Giúp lưu thông máu tốt hơn đến tim. Tất (vớ) thường đủ mềm để tránh ma-sát với giày gây hiện tượng phồng rộp da các phần của chân: bàn chân, mé chân, những chỗ da mềm, mỏng, yếu (như em từng bị hôm VJM vừa rồi).
+ Mỗi bàn chân có cấu tạo khác nhau nên sẽ bị chafing khác nhau thì có thể dán urgo loại lớn vào những chỗ hay bị trước race nhé, như em là sẽ dán urgo vào các ngón chân tránh cho chúng ma-sát với nhau, gây ra phổng rộp (có thể dùng tất 5 ngón để giải quyết vấn đề này) Những chỗ nên để ý: sau gót chân, ngón chân, lòng bàn chân, những chỗ hay bị cọ với giày nhất.
+ Bó đầu gối, band gối để cố định các khớp: với những ai không có tiền chấn thương về khớp gối có thể bỏ qua hoặc tham khảo. Nhưng với những ai từng bị đau gối hay chấn thương gối trước đó thì nên để ý dùng thêm bổ trợ, cố định và giữ các khớp gối chắc chắn hơn, giảm thiểu khả năng chấn thương tương đối tốt.
+ Quần chạy: có thể dùng quần bó dài, quần bó đến đùi, quần đùi chạy nhưng kinh nghiệm của em vẫn nên dùng quần lót kiểu boxer bó chất liệu Polyester bên trong (nên em tránh được chafing vùng thắt lưng, bẹn, dưới háng...). Quần dài hoặc đùi + tất compression sẽ an toàn cho các trường hợp trời mưa bị vắt cắn, cây gai đâm gây sước xát khó chịu, tránh cháy nắng giữa trưa, gọn gàng mà sexy, gợi cảm
+ Áo chạy: cũng nên dùng áo bó dài tay hoặc ngắn tay thì mang thêm bó ống tay để linh động đi vào tránh gai đâm, cháy nắng, chống vắt. Áo chạy nên bó vừa phải để tránh cọ xát, thiết kế chất liệu thoáng mồ hôi, nhẹ, màu sắc tuỳ phong cách, thẩm mỹ.
+ Balo nước: loại càng ôm càng tốt (kiều dạng vest như 1 cái áo ôm sát cơ thể) với túi nước 1-1,5L nước (dung tích nhiều hơn 2L sẽ nặng khó di chuyển không cần thiết và các checkpoint có thể nạp thêm). Có ngăn chứa năng lượng: Energy Gel, energy-bar, đồ ăn năng lượng gọn nhẹ theo khẩu vị,...). Chiếc còi thường tích hợp sẵn trên balo nước để dùng trong các trường hợp hô cứu nạn, nếu không có các bạn nên chuẩn bị thêm.
+ Đồ phụ kiện:
- Găng tay có thiết kế cao su ma sát ở lòng bàn tay, cần cho lúc leo dốc gắt hoặc bám vào cành cây, túm cỏ khi trượt dốc trơn (các cửa hàng đồ bảo hộ lao động ở Yết Kiêu hoặc đồ cơ khí).
- Túi zip nilong các loại to nhỏ (mua ở phố hàng Chiếu): to để đựng điện thoại smartphone (size5-6), nhỏ để đựng viên muối Saltstick, điện giải, thuốc thang, urgo, pin dự phòng headlamp,...)
- Một chút tiền lẻ để mua nước, đồ ăn dọc đường khi cần.
- Thuốc xịt muỗi, hay thuốc Dep xịt vào trước và khi bị vắt bám, thuốc xổ, thuốc tiêu chảy...
+ Đèn đầu (dành cho cự ly 42km đến Ultra xuất phát từ tối, về đích tối), chọn loại đèn tốt, tối thiểu loại chống nước tương đối, ánh sáng đủ mạnh với các thương hiệu như Nathan, Ledlenser, Petzl...nên mang thêm 1 set pin dự phòng.
- Kính mát: có hộp cứng gọn nhẹ dùng cho các trường hợp chạy buổi trưa nắng gắt.
+ Gậy chống: Nên dùng gậy để hỗ trợ lên dốc, đi bộ nhanh, hoặc đơn giản để tự vệ khi gặp chó, rắn, kẻ xấu... mua loại có thể gập lại, nhẹ, nhôm nhẹ hoặc carbon (nên mua nhôm nhẹ cho kinh tế và an toàn). Gợi ý: order các nhãn hiệu Black Diamond, Leki, Alston,... với giá thành từ 30-200$
+ Mũ vải gió, bạt có che gáy, có thể mua ở cửa hàng K-tom 47E Đội Cấn, hoặc cao cấp hơn có Salomon, Raidlight,... Hoặc mũ lưỡi trai thường kết hợp khăn mỏng trùm đầu che gáy, che mặt.
+ Thiết bị liên lạc di động, thiết bị GPS: Điện thoại di động smartphone hoặc điện thoại bấm nút đen trắng có pin đủ lâu để liên lạc khi cần thiết (dùng sim Viettel có nhiều sóng hơn các mạng khác) hoặc dùng app GPS run, đồng hồ GPS: Garmin, Polar, Sunnto, Tomtom,...
- Ngoài ra vấn đề tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi phục hồi, chiến thuật, kỹ năng, ...em xin chia sẻ ở những lần sau.
Chúc cho mọi người có 1 cái nhìn tổng thể tương đối cơ bản về việc chuẩn bị GEAR cho 1 giải chạy trail với cự ly từ 21km trở lên. Tất nhiên bài viết có thể có những thiếu sót, mong anh chị em thông cảm, nếu cần thiết mọi người bổ sung giúp em bằng cách comment, thảo luận thêm.
Xin cám ơn vì đã quan tâm.
. Móc thêm cả gậy nữa, móc cả bib nữa.
