Em hỏi em tập thế này được ko ạ, chả có thầy thợ j` phòng tập vắng như ma, đc cái thế đỡ phải chờ đợi! Dưng mới chơi nên chả hiểu j` cả!
- Lịch luyện tập:
Thứ 2: Vai, chân, bụng
Thứ 3: Ngực, tay, bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Vai, chân
Thứ 6: Ngực, tay, bụng
thứ 7, CN: nghỉ
BUỔI 1:
- 1. Bài 1: Vai.
a) Khởi động làm nóng: khớp vai, cột sống, cổ tay, cổ. . . Hỏi trực tiếp HLV các bài tập khởi động làm nóng.
b)
Standing Palms-In Dumbbell Press (tập vai với 2 tạ đơn):
- Sử dụng 2 tạ đơn nhẹ nhất, thay vì đứng như trong hình thì nên ngồi trên ghế để thoải mái hơn. Khi ngồi, để đúng động tác thì ưỡn ngực ra phía trước là lưng sẽ đúng tư thế. Hai tay khi nâng 2 tạ đơn lên cao thì phải thẳng đứng sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn rơi vào hai vai, không được nâng tạ đơn lên cao xiên về phía trước.
- 1 hiệp – 12 lần làm nóng chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 2 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.
- Nghỉ giữa hiệp cho bài tập này là 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-palms-in-dumbbell-press
c)
Front Two-Dumbbell Raise (sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ lên phía trước mặt):
- 3 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, sử dụng bánh tạ nhẹ nhất (1 – 2kG).
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-two-dumbbell-raise
d)
Power Partials: Dumbbell Lateral Raise (sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ ra 2 bên hông):
thực hiện với số lần và số hiệp tương tự như phần [c].
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-partials
- 2. Chân:
a) Khởi động làm nóng:
- Kéo căng các nhóm cơ chân: bắp chuối, cơ đùi trước. Hỏi HLV về cách kéo căng này.
- Thực hiện bài tập trên máy chạy bộ trên không 5 phút.
b)
Leg Extensions (Ngồi đá chân tập nhóm cơ đùi trước – cơ bốn đầu):
- 1 hiệp – 12 lần làm nóng với 2 bánh tạ (thường bánh tạ ở máy này nặng 5kG).
- 1 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions
c)
Leg Press (Nằm ngửa đạp chân trên máy nghiêng tập đùi trước, mông, gân kheo – cơ đùi sau, bắp chuối):
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với khối lượng 30kG.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
- Lưu ý khi thực hiện bài này: khi hạ tạ thì đầu gối càng gần ngực càng tốt (như thế nhóm cơ mông mới được tác động sâu hơn), 2 bàn chân đặt trên giá đạp rộng bằng vai và xếp hình chữ V, 2 đầu gối luôn luôn có tư thế hướng ra hai bên.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press
d)
Lying Leg Curls (nằm úp mặt móc cẳng chân tập cơ đùi sau – gân kheo):
- 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 bánh tạ.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls
e)
Seated Calf Raise (bắp chuối): (riêng bài này mình k tập theo giáo mà đứng nhón chân k dùng tạ)
- 1 hiệp – 12 lần 10kG.
- 2 hiệp – 12 đến khi mỏi thì dừng với khối lượng 10kG.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise
- 3. Bài 3: bụng.
Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn, khối lượng thực hiện không nhất thiết nặng mà quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được nữa thì dừng.
.......................................................................................................................
Buổi 2:
- 1. Khởi động làm nóng: xoay cổ tay, cổ, cột sống, khớp vai.
- 2. Bài 1: ngực. Tất cả các bài ngực đối với phụ nữ không được dùng để làm to cơ bắp. Các bài tập này nhằm giúp cho cơ ngực được khỏe hơn để chịu đựng được khối lượng của bầu ngực gây ra, ngoài ra còn có tác dụng làm đẹp cho ngực.
a)
Incline Dumbbell Flyes(banh ngực trên ghế dốc lên):
- 1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 2 hiệp – 12 đến 30 với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- Chú ý cánh tay và cẳng tay phải hơi cong, không được thẳng. Động tác thực hiện theo hình vòng cung.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-flyes
b)
Incline Dumbbell Press (bơm ngực bằng tạ đơn nằm trên ghế dốc lên):
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press
c)
Butterfly (ép ngực bằng máy):
- 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butterfly
hoặc
- 3. Bài 2:
a)
Barbell Curl(tập cho bắp tay trước – cơ nhị đầu bằng thanh đòn):
- 1 hiệp – 12 lần với thanh đòn dài không lắp bánh tạ.
- 2 hiệp – số lần không giới hạn, mỏi thì dừng với thanh đòn dài không lắp bánh tạ.
- Thực hiện: hạ cẳng tay từ từ xuống đến khi gần như thẳng tay thì dừng, rồi tiếp tục nâng thanh đòn tạ lên, không được cử động cánh tay.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl
b)
Alternate Hammer Curl (tập cẳng tay bằng 2 tạ đơn tay nắm kiểu búa):
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất (số lần tính cho mỗi tay, tập xen kẽ là gấp đôi).
- Bài tập: hai tay cầm 2 tạ đơn theo chiều thẳng đứng. Thực hiện nâng tạ xen kẽ giữa 2 tay với nhau theo chu trình: hít vào bằng mũi rồi nâng tạ ở tay yếu hơn lên trước hết cỡ (quá trình nâng tạ - nín thở, chỉ cử động cẳng tay, khớp vai giữa nguyên vị trí) rồi thở ra dứt khoát bằng miệng, từ từ hạ tay yếu hơn xuống và đồng thời hít vào bằng mũi; hạ tay đến khi tay thẳng thì dừng lại, từ từ nâng tạ ở tay mạnh hơn lên (quá trình nâng tạ - nín thở) đến hết cỡ rồi thở ra thật mạnh bằng miệng, lặp lại theo chu trình trên.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl
4. Bài 3: bụng. Như buổi 1
........................................................................................................................
Buổi 3:
- 1. Khởi dộng làm nóng: thực hiện giống như buổi 1.
- 2. Bài 1: Vai.
a)
Dumbbell Shoulder Press(sử dụng 2 tạ đơn tập vai):
- Lấy 2 tạ đơn nhẹ nhất để thực hiện động tác này. Khi nâng 2 tạ đơn thì trọng lượng phải rơi vào 2 vai (thẳng đứng – cùng đường thẳng với thân), giữ nguyên vị trí trên cao 2 giây và 2 tạ đơn chạm vào nhau là tốt nhất.
- 1 hiệp – 12 lần.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press
b)
Dumbbell One-Arm Upright Row (sử dụng 1 tay hoặc 2 tay cùng lúc nâng tạ đơn):
- Sử dụng bánh tạ nhẹ nhất để thực hiện động tác này (1 – 2kG).
- 1 hiệp – 12 lần.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-one-arm-upright-row
c)
Dumbbell Incline Row (dùng 2 tay kéo 2 tạ đơn):
- Kỹ thuật khi thực hiện: nằm sấp mặt trên ghế nghiêng.
- Bài này còn có tác dụng làm lưng thon gọn.
- 1 hiệp – 12 lần.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-incline-row
- 3. Bài 2: Chân.
a) Khởi động làm nóng các nhóm cơ chân: tương tư như buổi 1, chạy bằng máy chạy bộ trên không 5 phút nghỉ 2 phút rồi mới vào bài tập chính.
b) Chạy bằng máy chạy bộ trên không:
- Ưu điểm của máy này là ít gây chấn thương, sự tác động của nó là nhóm cơ mông, hầu hết các nhóm cơ khác ở phần trên cơ thể.
- Vì ưu điểm ít gây chấn thương nên sự tác động sẽ chậm hơn các bài tập khác, vì vậy thời gian thực hiện cho máy này sẽ lâu hơn.
- Đối với những bài tập cho sức bền: người mới tập không thể có sức bền như người đã luyện tập lâu. Vì vậy để nâng cao sức bền cần phải tăng dần thời gian và cường độ của bài tập lên dần, ví dụ buổi hôm nay chạy được 5 phút thì hôm sau cố gắng tăng lên 6 phút.
c) Bicycling, Stationary (đạp xe – đây là bài tập thay thế cho chạy bộ trên không,
khuyên là nên đạp xe): tác dụng đến gân kheo (là vị trí ngay phía sau đầu gối), bắp chuối, mông.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bicycling-stationary
.......................................................................................................................
Buổi 4:
- 1. Khởi động làm nóng: thực hiện giống như buổi 2.
- 2. Bài 1: Ngực.
a)
Dumbbell Flyes (nằm bơm ngực trên ghế ngang):
- 1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 1 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- Động tác thực hiện: hai tay cử động theo hình vòng cung, cánh tay và cẳng tay hơi cong không được thẳng.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes
b)
Dumbbell Bench Press (nằm bơm ngực với 2 tạ đơn trên ghế ngang):
- Thực hiện 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- Động tác thực hiện ở 2 tay phải đều nhau, hạn chế lệch nhau trong quá trình thực hiện bài tập.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
c)
Cable Crossover (dùng 2 tay kéo cáp):
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần, sử dụng mỗi bên 1 bánh tạ.
- Chú ý tư thế lưng: phải thẳng, để thẳng thì ưỡn ngực về phía trước và chu cái mông ra phía sau nhưng không được gồng lưng.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crossover
d)
Straight-Arm Dumbbell Pullover (tựa lưng trên ghế dùng 2 tay móc tạ đơn):
- 1 hiệp – 12 lần với tạ đơn 4kG.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với tạ đơn 6kG.
- Bài này có tác dụng giữ và nâng cao bầu ngực.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/straight-arm-dumbbell-pullover
- 3. Bài 2: tay. Thực hiện giống như bài tay của buổi thứ 2.
- 4. Bài 3: bụng. Thực hiện giống như các buổi tập bụng.
( loại này được gieo trồng sẵn)
)
