bangtaihaanh
Xe đạp
Chạy bộ 1km trong 6 phút và 1km trong 12 phút có điểm gì chung? Đó chính là bạn đều chạy một khoảng cách như nhau. Là một người mới bắt đầu chạy bộ, chắc hẳn bạn đã từng thấy rất nhiều bài post khoe chiến tích chạy một chặng đường dài hàng cây số hay chạy một chặng đường ngắn trong một khoảng thời gian đáng ngưỡng mộ. Dưới phần comment, bạn sẽ thấy mọi người đều đang bàn tán về khoảng thời gian và ngưỡng chạy lý tưởng. Và tất nhiên lúc này trong đầu bạn sẽ có một câu hỏi rằng liệu chạy nhanh hay chạy dài sẽ quan trọng hơn đúng không nào? Do đó, trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta hãy cùng giải đáp những thắc mắc xoay quanh vấn đề này nhé!
1. Hãy chạy bộ tùy theo sức của mình, không nên gượng ép:
Câu nói trên chính là một trong những quy tắc mà những người mới bắt đầu chạy bộ nên lưu tâm. Thật vậy, nếu bạn là một runner mới, hãy chạy sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể về mặt tinh thần lẫn thể chất. Một trong những sai lầm lớn nhất của những newbie chính là chạy quá nhanh. Trong quá trình chạy bộ, khi bạn cảm thấy hơi thở của mình quá nặng tới mức không thể trò chuyện với bạn bè trong lúc chạy thì hãy giảm tốc độ xuống.
Còn nếu như bạn đang chạy một mình, hãy thử ngân nga một vài giai điệu yêu thích để xác định xem liệu tốc độ của bạn có đang quá nhanh hay không. Hiểu về cơ thể của chính mình chính là thứ mà bạn sẽ muốn làm nhất khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ. Những tín hiệu đến từ cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào bạn nên giữ nguyên bài tập hay áp dụng một bài tập nâng cao hơn. Tốc độ chạy không quá quan trọng trong giai đoạn mới bắt đầu do phụ thuộc vào nhiều yếu tố như bị ảnh hưởng từ bài tập hôm trước, chất lượng giấc ngủ, căng thẳng trong cuộc sống,...
Và nếu như bạn vẫn thắc mắc và tò mò về tốc độ chạy của mình, hãy trang bị cho bản thân một thiết bị có thể theo dõi chỉ số ấy chẳng hạn như một chiếc đồng hồ chạy bộ. Như vậy, bạn sẽ có thể hoàn toàn tập trung lắng nghe cơ thể của mình và bất cứ khi nào bạn cần biết về tốc độ, chiếc đồng hồ sẽ cho bạn biết kết quả chỉ sau một cú liếc mắt.
2. Quãng đường chạy được trong một khoảng thời gian quan trọng hơn cả buổi chạy được bao xa:
Quãng đường chạy được trong cùng một khoảng thời gian là tấm gương phản ánh rõ nhất sự tiến bộ về sức bền và sức khỏe tim mạch của bạn. Thật vậy, sau mỗi lần chạy, cùng một khoảng thời gian, bạn sẽ cảm thấy chạy dễ hơn rất nhiều. Ví dụ, lần đầu bạn chạy bộ, 300m sẽ lấy của bạn kha khá thời gian nhưng ngày qua ngày, cùng một khoảng thời gian ấy, 300m sẽ không còn khiến bạn chật vật như trước nữa.
Do đó, bạn sẽ không cần phải quan tâm xem liệu cả buổi mình chạy được bao xa bởi suy cho cùng khi bạn chạy tốt hơn trong một khoảng thời gian thì quãng đường tổng thể cũng sẽ được tăng lên một cách từ từ. Và nếu như bạn quên không để ý tới những chỉ số ấy thì sau đây là một số dấu hiệu cho biết bạn đang chạy tốt lên trong cùng một khoảng thời gian:
- Hơi thở êm ái hơn
- Chạy bộ nhẹ nhàng hơn
- Sau khi chạy, cơ thể ít đau hơn
- Tỉ lệ bạn phải dừng lại đi bộ giảm xuống
- Chạy lên dốc dễ dàng hơn
- Bạn có thể đẩy tốc độ một cách dễ hơn (xem trên đồng hồ sau khi chạy, tránh xem trong quá trình chạy)
3. Sử dụng phương pháp đi bộ nhanh:
Với những người mới bắt đầu chạy bộ, đi bộ nhanh là một phương pháp vô cùng hữu hiệu giúp cải thiện sức bền của bạn. Cách thực hiện như sau, hãy bắt đầu chạy trong vòng 3 phút và tiếp tục đi bộ nhanh trong vòng 1 phút để hồi phục (đi bộ với tốc độ nhanh nhất có thể sao cho vẫn cảm thấy thoải mái) rồi tiếp tục vòng lặp.
Phương pháp này có tác dụng giúp bạn kiểm soát hơi thở và nhịp tim. Sau từ 1 đến 2 tuần, bạn sẽ cảm thấy bản thân mình có sự tiến bộ rõ rệt. Khi bạn tiến bộ hơn, dần dần hãy tăng thời gian chạy lên (4 phút chạy và 1 phút đi bộ và tiếp tục) để luyện tập sức bền.
Nếu bạn không thể duy trì lượng thời gian đã định để chạy, có thể bạn đang chạy quá nhanh. Tốc độ là sự kết hợp giữa nhịp độ - cadence (số bước mỗi phút) và độ dài sải chân, hãy thử bước ngắn hơn để đạt được tốc độ dễ dàng hơn. Những bước nhỏ nhỏ giúp việc chạy bộ cảm thấy dễ dàng hơn.
4. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn:
Nếu bạn đang chạy quá nhanh, cơ thể sẽ đưa ra dấu hiệu để bạn biết và chạy chậm lại. Do đó, hãy lắng nghe thật kỹ và tránh việc thúc ép bản thân quá đà để giảm thiểu tối đa nguy cơ xảy ra chấn thương.
Cũng chính nhờ việc lắng nghe cơ thể và ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ dần cảm thấy những cải thiện rõ rệt trong quá trình chạy của bản thân. Do đó, hãy cố gắng tập luyện và kiên trì, đừng nhìn vào thành tích của người khác mà đốt cháy quá trình nhé!
1. Hãy chạy bộ tùy theo sức của mình, không nên gượng ép:
Câu nói trên chính là một trong những quy tắc mà những người mới bắt đầu chạy bộ nên lưu tâm. Thật vậy, nếu bạn là một runner mới, hãy chạy sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể về mặt tinh thần lẫn thể chất. Một trong những sai lầm lớn nhất của những newbie chính là chạy quá nhanh. Trong quá trình chạy bộ, khi bạn cảm thấy hơi thở của mình quá nặng tới mức không thể trò chuyện với bạn bè trong lúc chạy thì hãy giảm tốc độ xuống.
Còn nếu như bạn đang chạy một mình, hãy thử ngân nga một vài giai điệu yêu thích để xác định xem liệu tốc độ của bạn có đang quá nhanh hay không. Hiểu về cơ thể của chính mình chính là thứ mà bạn sẽ muốn làm nhất khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ. Những tín hiệu đến từ cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào bạn nên giữ nguyên bài tập hay áp dụng một bài tập nâng cao hơn. Tốc độ chạy không quá quan trọng trong giai đoạn mới bắt đầu do phụ thuộc vào nhiều yếu tố như bị ảnh hưởng từ bài tập hôm trước, chất lượng giấc ngủ, căng thẳng trong cuộc sống,...
Và nếu như bạn vẫn thắc mắc và tò mò về tốc độ chạy của mình, hãy trang bị cho bản thân một thiết bị có thể theo dõi chỉ số ấy chẳng hạn như một chiếc đồng hồ chạy bộ. Như vậy, bạn sẽ có thể hoàn toàn tập trung lắng nghe cơ thể của mình và bất cứ khi nào bạn cần biết về tốc độ, chiếc đồng hồ sẽ cho bạn biết kết quả chỉ sau một cú liếc mắt.
2. Quãng đường chạy được trong một khoảng thời gian quan trọng hơn cả buổi chạy được bao xa:
Quãng đường chạy được trong cùng một khoảng thời gian là tấm gương phản ánh rõ nhất sự tiến bộ về sức bền và sức khỏe tim mạch của bạn. Thật vậy, sau mỗi lần chạy, cùng một khoảng thời gian, bạn sẽ cảm thấy chạy dễ hơn rất nhiều. Ví dụ, lần đầu bạn chạy bộ, 300m sẽ lấy của bạn kha khá thời gian nhưng ngày qua ngày, cùng một khoảng thời gian ấy, 300m sẽ không còn khiến bạn chật vật như trước nữa.
Do đó, bạn sẽ không cần phải quan tâm xem liệu cả buổi mình chạy được bao xa bởi suy cho cùng khi bạn chạy tốt hơn trong một khoảng thời gian thì quãng đường tổng thể cũng sẽ được tăng lên một cách từ từ. Và nếu như bạn quên không để ý tới những chỉ số ấy thì sau đây là một số dấu hiệu cho biết bạn đang chạy tốt lên trong cùng một khoảng thời gian:
- Hơi thở êm ái hơn
- Chạy bộ nhẹ nhàng hơn
- Sau khi chạy, cơ thể ít đau hơn
- Tỉ lệ bạn phải dừng lại đi bộ giảm xuống
- Chạy lên dốc dễ dàng hơn
- Bạn có thể đẩy tốc độ một cách dễ hơn (xem trên đồng hồ sau khi chạy, tránh xem trong quá trình chạy)
3. Sử dụng phương pháp đi bộ nhanh:
Với những người mới bắt đầu chạy bộ, đi bộ nhanh là một phương pháp vô cùng hữu hiệu giúp cải thiện sức bền của bạn. Cách thực hiện như sau, hãy bắt đầu chạy trong vòng 3 phút và tiếp tục đi bộ nhanh trong vòng 1 phút để hồi phục (đi bộ với tốc độ nhanh nhất có thể sao cho vẫn cảm thấy thoải mái) rồi tiếp tục vòng lặp.
Phương pháp này có tác dụng giúp bạn kiểm soát hơi thở và nhịp tim. Sau từ 1 đến 2 tuần, bạn sẽ cảm thấy bản thân mình có sự tiến bộ rõ rệt. Khi bạn tiến bộ hơn, dần dần hãy tăng thời gian chạy lên (4 phút chạy và 1 phút đi bộ và tiếp tục) để luyện tập sức bền.
Nếu bạn không thể duy trì lượng thời gian đã định để chạy, có thể bạn đang chạy quá nhanh. Tốc độ là sự kết hợp giữa nhịp độ - cadence (số bước mỗi phút) và độ dài sải chân, hãy thử bước ngắn hơn để đạt được tốc độ dễ dàng hơn. Những bước nhỏ nhỏ giúp việc chạy bộ cảm thấy dễ dàng hơn.
4. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn:
Nếu bạn đang chạy quá nhanh, cơ thể sẽ đưa ra dấu hiệu để bạn biết và chạy chậm lại. Do đó, hãy lắng nghe thật kỹ và tránh việc thúc ép bản thân quá đà để giảm thiểu tối đa nguy cơ xảy ra chấn thương.
Cũng chính nhờ việc lắng nghe cơ thể và ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ dần cảm thấy những cải thiện rõ rệt trong quá trình chạy của bản thân. Do đó, hãy cố gắng tập luyện và kiên trì, đừng nhìn vào thành tích của người khác mà đốt cháy quá trình nhé!
