Kỹ Thuật Tập Luyện Xe Đạp

[lukytran]

Các bác ơi, em cũng đang ham hố tập môn xe đạp này, vì một phần sức khỏe của em yếu quá em sinh viên toàn ngồi máy tính chơi game thâu đêm suốt sáng nên rất gầy em cao 1m74 nặng có 54 cân thôi ạ. Vậy em tập môn xe đạp liệu có có tiếp tục giảm cân nữa không ạ. ( tại em hóng hớt dc các bác tập toàn khoe giảm cân, chưa thấy ai khoe tăng cân cả)

Có đấy, cứ mỗi chuyến phượt xe đạp 3,4 ngày là mình lại tăng 3 kg, về đạp ít ngồi nhiều thì lại về mo, hehe

 

[CERATO6826]

Cụ cho em hỏi khi đạp thì để gót chân ở pedal hay đầu bàn chân tốt hơn? em thấy nhiều cụ đặt chân khác nhau trên đường

Trong luyện tập xe đạp, có 2 kỹ thuật đạp cơ bản đó là Đạp nhấn (Mashing) và Đạp quay (Spinning).

Trước khi vào chi tiết 2 kỹ thuật đạp này, chúng ta cần đi qua 1 số thuật ngữ:
- Cadence: là nhịp đạp/guồng đạp - là tốc đọ vòng quay của đôi chân, được tính theo số vòng/phút (rpm). Cadence trung bình của người đạp bình thường vào khoảng 60-70rpm, còn đối với VĐV thì lên đến 110-120rpm.
- Fast twitch và slow twitch fibres: là 2 nhóm sơ trong cơ bắp của chúng ta
+ Sơ fast twitch: đốt cháy gluco dự trữ trong cơ bắp làm năng lượng, lượng dữ trữ có giới hạn và cần thời gian dài để tái tạo nguồn năng lượng này. Khi sử dụng nhóm sơ này nhiều sẽ mau gây mỏi cơ và thời gian hồi phục cũng dài.
Ví dụ: khi chạy bộ với tốc độ nhanh, khi chúng ta mệt thở hồng hộc, rồi thì có nghỉ xả hơi xong cũng không thể chạy nổi nữa và có khi về nghỉ mấy ngày sau cơ vẫn còn đau!
+ Sơ slow twitch: đốt cháy mỡ làm năng lượng, lượng mỡ dự trữ có thể nói là vô hạn kể cả đối với người ốm. Khi sử dụng nhóm sơ này, sẽ lâu mỏi cơ và thời gian hồi phục cơ bắp cũng rất nhanh
Ví dụ: cũng là "hăng cải", nhưng nếu cứ đi bộ tàng tàng, có thấy mệt, nghỉ chừng 5-10p, lại cứ thế phà phà mà đi, và cũng không bị cái cảm giác nhấc chân, đứng lên ngồi xuống mà cũng nhăn mặt mấy ngày sau.

- Đạp nhấn: là kỹ thuật đạp tốc độ với cadence thấp (tức là đạp ở số cao - đĩa lớn, líp nhỏ - dụng lực nhấn lớn lên pedal).
Khi đạp nhấn, Sơ fast twitch được sử dụng chủ yếu.

- Đạp quay: là kỹ thuật đạp tốc độ với cadence cao (thường là đạp ở số thấp - đĩa nhỏ, líp lớn - lực tác động lên pedal ít hơn).
Khi đạp quay, Sơ slow twitch được sử dụng chủ yếu.

Vậy câu hỏi đặt ra là tập luyện kỹ thuật nào là phù hợp?
Thật ra, chẳng ai dám khẳng định là mashing hay spinning tối ưu hơn, nó phụ thuộc vào cơ thể, khả năng của mỗi người mà lựa chọn cho đúng. Vì cả dân chuyên nghiệp cũng cần có sự phân tích tư vấn của chuyên gia, HLV... Tuy nhiên, theo ý kiến cá nhân, đối với ACE chúng ta, mục đích đạp xe đơn thuần để cải thiện sức khỏe thì có lẽ phương pháp đạp quay là phù hợp nhất. Bởi theo những điểm ở trên, đạp quay phù hợp hơn đạp nhấn:
- Sử dụng Sơ slow twitch -> rất tốt cho việc giảm mỡ. So với đạp nhấn phải sử dụng nguồn gluco dự trữ đòi hỏi phải có chế độ dinh dưỡng đầy đủ hợp lý, và nếu đạp nặng quá dễ dẫn đến tổn thương cơ, khớp.
- Đạp ở cadence cao: rất tốt cho nhịp tim.
- Phù hợp với âm mưu đi tour, vì sử dụng Sơ slow twitch thì nghỉ ngơi ngắn là phục hồi được cơ để đi tiếp.

Sưu Tầm

 

[hongnv]

Cụ cho em hỏi khi đạp thì để gót chân ở pedal hay đầu bàn chân tốt hơn? em thấy nhiều cụ đặt chân khác nhau trên đường

Đầu bàn chân là khi mới tập đi thôi, chứ đi quen rồi thì dùng gót chân sẽ tạo ra lực tốt hơn.

 

[Sắp có nick]

Đầu bàn chân là khi mới tập đi thôi, chứ đi quen rồi thì dùng gót chân sẽ tạo ra lực tốt hơn.

đạp bằng gót chân thì đóng cá kiểu j hử cụ

 

[GiaoThongTài khoản đã xác minh]

đạp bằng gót chân thì đóng cá kiểu j hử cụ

Đạp bằng gót chân có thể đi dép cũng đạp được mà không sợ trượt chân, cho nên cần gì phải đóng cá.

 

[Dũng Khọm]

Đạp bằng gót chân có thể đi dép cũng đạp được mà không sợ trượt chân, cho nên cần gì phải đóng cá.

tức là newbie thì đi giầy cá , còn pro thì đi dép à

 

[mamsport]

tức là newbie thì đi giầy cá , còn pro thì đi dép à

Bó . zzzzzz ))

 

[trxbach]

Chắc cụ hongvn đang tham gia đội siêu nhân nào đó?! Cụ có ther bật mí đc ko ạ???

 

[Tu Anh X1]

Em theo trường phái đạp nhẹ, đến hôm qua là đạp được 101 workouts với tổng số 2002.22 km, giảm được 5kg (từ 68 xuống 63)... Đội em có mấy cụ dùng sức đạp nhấn, cụ nào cũng bếu đạp mãi mà hông giảm, em có đua theo mấy buổi kiểu đạp nhấn rút ngắn thời gian thấy cũng cùng quãng đường đó nhưng mệt hơn rất nhiều mà lại đau khớp gối nữa ...

 

[quangtx1989]

tks cụ bài viết hay

 

[cairong_2011]

Các cụ cho hỏi khi lên dốc dài (như cầu Nhật Tân) thì ngoài chuyện chuyển về đĩa nhỏ (như em về đĩa 2, líp ở giữa) thì kỹ thuật đạp chân nên thế nào ? Có ông bạn bảo khi đó ko nên đạp nhấn bằng mũi mà bằng lòng bàn chân sẽ đỡ mệt hơn.
Em hôm nào xuôi gió thì vẫn để đĩa to, líp gần giữa, còn ngược gió thì chuyển về đĩa nhỏ. Tuy nhiên có hôm gió to, cũng chỉ chỉ đạp được gần 1/2 là thấy mệt. Khi đó leo tiếp rất chậm (chỉ hơn 10Km/h)

 

[theviet]

cho em hỏi đạp để béo lên thì đạp ntn ạ. mỗi ngày e chỉ đạp khoảng 10km trong time = 35 phút. tốc độ tb= 22km/h, max = 32km/h.

 

[theanhuce]

Trong luyện tập xe đạp, có 2 kỹ thuật đạp cơ bản đó là Đạp nhấn (Mashing) và Đạp quay (Spinning).

Trước khi vào chi tiết 2 kỹ thuật đạp này, chúng ta cần đi qua 1 số thuật ngữ:
- Cadence: là nhịp đạp/guồng đạp - là tốc đọ vòng quay của đôi chân, được tính theo số vòng/phút (rpm). Cadence trung bình của người đạp bình thường vào khoảng 60-70rpm, còn đối với VĐV thì lên đến 110-120rpm.
- Fast twitch và slow twitch fibres: là 2 nhóm sơ trong cơ bắp của chúng ta
+ Sơ fast twitch: đốt cháy gluco dự trữ trong cơ bắp làm năng lượng, lượng dữ trữ có giới hạn và cần thời gian dài để tái tạo nguồn năng lượng này. Khi sử dụng nhóm sơ này nhiều sẽ mau gây mỏi cơ và thời gian hồi phục cũng dài.
Ví dụ: khi chạy bộ với tốc độ nhanh, khi chúng ta mệt thở hồng hộc, rồi thì có nghỉ xả hơi xong cũng không thể chạy nổi nữa và có khi về nghỉ mấy ngày sau cơ vẫn còn đau!
+ Sơ slow twitch: đốt cháy mỡ làm năng lượng, lượng mỡ dự trữ có thể nói là vô hạn kể cả đối với người ốm. Khi sử dụng nhóm sơ này, sẽ lâu mỏi cơ và thời gian hồi phục cơ bắp cũng rất nhanh
Ví dụ: cũng là "hăng cải", nhưng nếu cứ đi bộ tàng tàng, có thấy mệt, nghỉ chừng 5-10p, lại cứ thế phà phà mà đi, và cũng không bị cái cảm giác nhấc chân, đứng lên ngồi xuống mà cũng nhăn mặt mấy ngày sau.

- Đạp nhấn: là kỹ thuật đạp tốc độ với cadence thấp (tức là đạp ở số cao - đĩa lớn, líp nhỏ - dụng lực nhấn lớn lên pedal).
Khi đạp nhấn, Sơ fast twitch được sử dụng chủ yếu.

- Đạp quay: là kỹ thuật đạp tốc độ với cadence cao (thường là đạp ở số thấp - đĩa nhỏ, líp lớn - lực tác động lên pedal ít hơn).
Khi đạp quay, Sơ slow twitch được sử dụng chủ yếu.

Vậy câu hỏi đặt ra là tập luyện kỹ thuật nào là phù hợp?
Thật ra, chẳng ai dám khẳng định là mashing hay spinning tối ưu hơn, nó phụ thuộc vào cơ thể, khả năng của mỗi người mà lựa chọn cho đúng. Vì cả dân chuyên nghiệp cũng cần có sự phân tích tư vấn của chuyên gia, HLV... Tuy nhiên, theo ý kiến cá nhân, đối với ACE chúng ta, mục đích đạp xe đơn thuần để cải thiện sức khỏe thì có lẽ phương pháp đạp quay là phù hợp nhất. Bởi theo những điểm ở trên, đạp quay phù hợp hơn đạp nhấn:
- Sử dụng Sơ slow twitch -> rất tốt cho việc giảm mỡ. So với đạp nhấn phải sử dụng nguồn gluco dự trữ đòi hỏi phải có chế độ dinh dưỡng đầy đủ hợp lý, và nếu đạp nặng quá dễ dẫn đến tổn thương cơ, khớp.
- Đạp ở cadence cao: rất tốt cho nhịp tim.
- Phù hợp với âm mưu đi tour, vì sử dụng Sơ slow twitch thì nghỉ ngơi ngắn là phục hồi được cơ để đi tiếp.

Sưu Tầm

có thắc mắc này hơi gà, theo em nghĩ thì đạp nhấn tức là dùng nhiều lực mạnh, số vòng quay ít, tức là đạp nặng thì phải sử dụng cơ chậm chứ nhỉ???
còn đạp quay, số vòng quay nhiều, đạp nhẹ, thì phải sử dụng cơ nhanh chứ??

 

[thuyphuong]

cho em hỏi đạp để béo lên thì đạp ntn ạ. mỗi ngày e chỉ đạp khoảng 10km trong time = 35 phút. tốc độ tb= 22km/h, max = 32km/h.

Cụ đi 10 km trong 35 phút thì tốc độ trung bình phải là 17,14 km/h chứ nhỉ?

 

[theviet]

Cụ đi 10 km trong 35 phút thì tốc độ trung bình phải là 17,14 km/h chứ nhỉ?

e cũng ko bít đc, hay e lắp sai đồng hồ nhỉ,

 

[xedap24h.vn]

Ơ, từ trước đến giờ em cứ tưởng KỸ THUẬT TẬP ĐẠP XE nó phải thứ tự như này: Đạp một chân > Đạp chân chó chân mèo > Đạp thò chân qua khung > Ngồi gióng > Lên yên > Bỏ một tay huýt sáo > Bỏ hai tay > Trồng răng ...

Cụ ngồi ngay ngắn cho e vái 1 cái nào :v

 

[zoomer12]

cho em hỏi đạp để béo lên thì đạp ntn ạ. mỗi ngày e chỉ đạp khoảng 10km trong time = 35 phút. tốc độ tb= 22km/h, max = 32km/h.

Cụ đạp 5km nhấn vào đá bát phở, 5km còn lại xong rồi cụ đá thêm bát xôi ) ngày nào cũng luyện như thế dần cụ sẽ có 3 múi như ý

 

[theviet]

Cụ đạp 5km nhấn vào đá bát phở, 5km còn lại xong rồi cụ đá thêm bát xôi ) ngày nào cũng luyện như thế dần cụ sẽ có 3 múi như ý

như cụ thì ăn xog làm sao đạp đc. e chịu, nhiều lúc mệt chẳng ăn nổi

 

[zoomer12]

như cụ thì ăn xog làm sao đạp đc. e chịu, nhiều lúc mệt chẳng ăn nổi

Dạ dày cụ đang bé, cụ cứ nhồi thế dần thành quen. lúc đó k ăn cũng sẽ muốn ăn-> dần dần cụ lại lên tìm topic đạp thế nào để giảm cân

 

[rumani135]

Đầu bàn chân là khi mới tập đi thôi, chứ đi quen rồi thì dùng gót chân sẽ tạo ra lực tốt hơn.[QUOTE Chịu cụ