Công tác chuẩn bị
Tập luyện thể lực
1. Đứng lên ngồi xuống :
- Đeo trên vai balô leo núi nặng khoảng 4kg, bằng trọng lượng sẽ phải mang khi đi Fan, có đai thắt chặt quanh bụng, đứng lên ngồi xuống liên tục cho đến khi chân mỏi nhừ ra không làm được nữa. Nghỉ một lúc, làm lại cho đến khi mỏi. Mỗi ngày chỉ mất 10 - 15 phút cho bài tập này. Cá nhân mình đeo balô 10kg đi bộ từ cơ quan về nhà liên tục 2 tuần trước khi đi Fan (khoảng 7km).
- Lưu ý: khi đứng lên đồng thời kiễng trên đầu mũi chân, hít vào; khi ngồi xuống hạ gót chân sát đất, thở ra. Để giữ thăng bằng có thể đặt tay lên một chỗ cao ngang bụng như bàn ăn, tủ tường, mắt nhìn lên một vị trí cao hơn đầu. Tuyệt đối không dùng tay trợ giúp cho chân.
- Bài tập này có tác dụng phá cơ chân, trong khoảng 4-5 ngày đầu sau khi tập, cơ chân căng đến nỗi mỗi bước đi, lên xuống cầu thang đều rất đau. Nhưng đảm bảo khi leo núi không bị chuột rút, không lo đau chân. Bằng chứng là 4 ngày leo Fan, tớ thấy chân cẳng rất luôn bình thường, chẳng hề có cảm giác khác lạ.
2. Kiễng chân :
- Lấy một cuốn sách / tập sách, hay vật cứng gì đó cao khoảng 10cm, để cạnh tủ, bàn, kệ tivi. Đứng mũi chân lên đó, gót sát đất. Kiễng lên cao hết mức có thể, rồi hạ gót xuống gần sát đất, lại kiễng lên, liên tục cho đến khi mỏi không làm được nữa thì nghỉ một lúc rồi làm lại. Mỗi ngày cũng chỉ cần 5-10 phút.
- Lưu ý: có thể để tay lên vị trí thuận tiện để giữ thăng bằng, khi kiễng lên hít vào, hạ xuống thở ra. Có thể thay đổi vị trí chân: song song với nhau, gót quay ra ngoài, gót quay vào trong.
- Bài tập này khiến cho cơ ở gan bàn chân quen với việc đi bằng mũi, dễ cho việc leo lên, không bị chuột rút. Đồng thời việc xoay các tư thế chân giúp cho khi lên xuống dẫm lên các hòn đá nhỏ không bị trẹo chân, đau chân do tư thế không thẳng bàn chân.
3. Leo cầu thang bộ :
Không nên đi 1 bước chân 1 bậc thang mà nên đi 1
bước chân 2-3 bậc thang.
Phải tập sớm, trước ít nhất 10 ngày, để đến gần khi đi thì cơ chân đã hết đau, nếu tập muộn quá cơ chân đang đau thì khó mà leo được.
Bài này rất quan trọng để phục vụ cho việc chinh phục đoạn 2800m lên đỉnh 3143m
Chuẩn bị tư trang
Sắm sửa những vật dụng mang theo là việc quan trọng tiếp theo trong checklist. Bạn cần nhớ rằng quãng đường đi bộ giữa các trạm dừng chân có thể lên đến 20km, vì vậy 100g có thể nặng tới 1kg, và cứ tỉ lệ thuận đó mà tính, sau mỗi km hành trình. Vì vậy, bạn phải cân nhắc những thứ cần khuân trên vai. Ngoài những vật dụng vệ sinh cá nhân theo nhu cầu hàng ngày của bản thân và những gì công ty du lịch đã chuẩn bị (túi ngủ, lều, nước uống hàng ngày,...), những thứ bắt buộc phải có trong chuyến hành trình bao gồm:
- Balô: loại nhẹ có qua iđeo mềm, có dây thắt quanh bụng để đi cho đỡ nặng, balô có thể tích 25L, chứa được khoảng 7-8kg, có nhiều ngăn, 2 bên hông có túi hở (dùng đựng nước, C sủi,Orezol, thức ăn vặt dọc đường). Không nhất thiết loại chống nước, vì tốt nhất là có một túi nylon to bên trong, mọi đồ đều cho trong túi nylon đó, balô có ướt, bẩn cũng không sao. Khi đi quai balô nên kéo cao để lực dồn lên vai không kéo người về sau rất khó chịu. Cố gắng balo có trọng lượng tối đa không quá 3kg. Đem theo một túi bao tử cài ngang người để đựng máy chụp hình và vài thứ linh tinh để bớt nặng trên vai.
- Gậy : có thể mua gậy chuyên nghiệp hay nhờ porter chặt hoặc nhặt trên đường, để tiết kiệm không nên mua ở HN mà lên Sapa mua rất rẻ (khoảng 100K/gậy)
- Giày: giày leo núi, trek… có đế kếp với khả năng bám đường cao (chống trơn trượt). Giày nên mang loại rộng 1 chút cho thoải mái để đeo 2 đôi tất không bị chật. Giày nylon chống mưa cần có ít nhất 2 đôi. Giày nên được đi trước 1 tuần cho quen chân. Nên chọn loại giày cao cổ (quá mắt cá) giúp tránh trật mắt cá và chống vắt. Về giày thì có rất nhiều loại, rẻ nhất là giày bộ đội (140k/đôi - Lê Duẩn bán đầy), đắt hơn 1 chút thì có Trek (300k/đôi), đắt hơn chút nữa có Starforce (700k), Jack Wolfskin (1.2tr) , loại này có lỗ thoát khí ở đế và chống trơn trượt). Giày bộ đội rất hợp vì rất bền, đi về vẫn nguyên vẹn; lội nước, lội bùn xong cứ rửa rồi hong bếp rất nhanh khô. Các đôi giày loại thường sẽ không chịu được đường lên Fan.
- Găng tay : (tour cung cấp) nên có 3 -4 đôi loại bảo hộ lao động có hạt nhựa (khá rẻ) để bảo vệ bàn tay và để tạo độ bám, nhất là khi bạn níu vào những mỏm đá hoặc phải bò bằng tứ chi qua những tảng đá ẩm ướt rong rêu. Cần có 4 đôi găng nylon loại giống như để chống ướt tay. Có thể đem thêm găng giữ ấm buổi tối lúc nghỉ.
- Ít nhất 1 đôi bó gót,1 đôi bó gối.
- Tất : Nên mang theo nhiều tất (tất vải loại dài và cả tất nylon chống thấm nước - tất nylon chỉ nên chọn loại không đeo lòng bàn chân vì như thế sẽ không bị trơn) để thay khi bị ướ tvì thời tiết ở núi mưa nắng thất thường lắm. Trong cùng là bó gót, để giữ chân không bị bong gân. Nếu gặp trời mưa sợ ướt tất trong thì bạn nên đeo tất thường vào chân, mang tất nylon vào sau đó đeo tất dày khác ra ngoài cẩn thận thì mang thêm cái nữa cho chắc rồi mới đeo giày vào đảm bảo chân khô và không bị lạnh. Thay tất tại điểm nghỉ ngay lậptức khi bị ướt. Hoặc đã có miếng dán buộc túm ống quần (tránh vắt) thì chỉ cần đi tất thường. Chỉ có lúc lên đỉnh Fan thì đi thêm tất, mặc thêm quần áo vì chân tay lạnh cóng.
- Mũ : 1 cái mũ tai bèo để bảo vệ đầu hoặc tránh sương rơi + 1 mũ len có thể che tai (mùa lạnh).
- Quần áo : nên mang quần áo loại vải dù mỏng nhẹ, ấm, ít thấm nước và mau khô. Đoạn đầu leo chút sẽ nóng nên chỉ cần mặc gọn nhẹ, không cần mặc tùm lum ngay từ đầu mà có thể mang short, áo thun mỏng là được. Ngày thường thì chỉ cần mặc áo phông để leo, ai lạnh thêm áo khoác nhẹ hay áo len mỏng, nhưng ngày rét thì mặc thêm vài lớp, nên cần ~3-4 áo. Lúc leo thì áo trong sẽ ướt hết mồ hôi (ai ít mồ hôi sẽ ít phải thay hơn). 1 áo ấm để mặc khi dừng, nghỉ. Áo quần mặc trên xe ô tô thì có thể để lại khách sạn ở Sapa. Không cần mang theo đồ thay, chỉ cần một bộ trong người và thêm cái áo thun nữa cho 2 ngày 1 đêm là đủ rồi. Nên mang thêm 1 quần dự phòng nếu chẳng may quần bị ướt vì trời mưa hay vì lý do khác bạn sẽ không phải mặc quần ướt. Vì thời tiết trên Fansipang luôn lạnh nên cần phải có áo khoác ấm và tốt nhất là loại chống nước. Trên thị trường hiện có loại áo sử dụng công nghệ Gotex chống nước và rất ấm nhưng vẫn thoáng khí (breathable). Áo khoác nên chọn loại có màu dễ thu hút sự chú ý như cam, vàng, đỏ để phòng nếu có đi lạc mọi người có thể dễ định vị bạn.
- 1 bộ áo quần đi mưa, quần áo mưa có thể sẽ không phải dùng đến nhưng bắt buộc phải đem vì nếu lỡ trời mưa, bạn không nên mạo hiểm trải nghiệm cảm giác đường xa ướt mưa trên núi cao hoặc đề phòng khi rét quá mặc bộ quần áo mưa cũng không kém gì áo rét loại tốt. Bạn không nên mang theo áo mưa cánh dơi hoặc áo mưa siêu mỏng vì sẽ rất vướng víu, Áo mưa mặc bộ có vẻ dễ leo trèo hơn áo choàng.
- Khăn : 1 khăn loại nhẹ, quấn cổ khi đi nóng + 1 khăn len quấn cổ khi buổi tối lạnh + 1 khăn lau mồ hôi để bên ngoài.
- 1 cái còi luôn đeo vào cổ để giữ liên lạc với những người khác trong đoàn, đặc biệt khi bạn đang đuối sức và bị rớt lại phía sau. Thổi còi không làm bạn mất sức như hét lên mà tiếng vọng thì lớn hơn nhiều. Nhớ học thổi tín hiệu cấp cứu S-O-S tít tít tít, te tete, tít tít tít. Bạn cũng có thể đem thêm một chiếc đèn pin nhỏ để phát tín hiệu này và để dò đường buổi tối (tốt nhất là ánh sáng vàng và đội đầu).
- Khăn mặt, bàn chải, thuốc đánh răng, giấy vệ sinh, kem chống nẻ, thuốc chống vắt, bật lửa, miếng dán nhiệt của Nhật, tăm xỉa răng, chai súc miệng nhỏ, nút tai.
- 2 chai nước nhỏ và đồ tạo năng lượng nhanh: chocolate 4 phong
- Vài viên sủi vitamin C, Orezol và một số loại thuốc thông thường. Nếu bạn có thói quen sử dụng Salonpas để giảm đau thì đem theo loại dán, tuyệt đối không dùng loại gel, vì khi bôi vào, cơ thể bạn sẽ rất lạnh khiến bạn không thể ngủ được. Nên dùng deep heat để xoa hơn là salonpas, vì deep heat nóng, còn salonpas thì lạnh.
- Nếu bắt buộc phải mang theo máy ảnh, điện thoại, sạc và pin dự phòng thì bạn hãy cho chúng vào túi nylon, nhét nhiều túi chống ẩm vào đó và bảo quản thật kỹ những lúc không sử dụng.
- Đem nhiều túi nylon khá tiện, có thể phân loại quần áo, đồ bẩn, đồ nghề để cho vào balo, đựng giày dép tránh đêm sương ướt
Lưu ý : Tất cả các vật dụng trên luôn phải mang bên người tuyệt đối không gửi người khác đề phòng trường hợp xấu xảy ra.
Kinh nghiệm cho người leo Fansipan:
- Nên leo theo chương trình 2 ngày 1 đêm là đủ vì ở thêm trên núi sẽ rất mệt và chán.
- Nên mang theo máy ảnh loại nhỏ gọn nhất cho nhẹ (loại chụp dưới nước càng tốt).
- Nếu không có gậy nên nhờ porter chặt cho một cây trúc nhỏ làm gậy để dễ leo hơn.
Ai bị thoái hoá khớp như mình thì bắt buộc phải có gậy để hỗ trợ đôi chân lúc đi xuống.
- Khi thấy chân đau nhức, cần dừng lại nghỉ 5 phút thoa dầu và bóp chân để tránh chuột rút.
- Miếng dán nhiệt nên dán buổi tối cho dễ ngủ, không dán trực tiếp lên người mà dán vào mặt trong của áo trong cùng.
- Đi đằng sau cẩn thận bị người đằng trước vung gậy vào mặt, chính vì vậy luôn luôn phải đi cách một đoạn.
- Bám theo bước chân của người đi trước.
- Chocolate, kẹo ngậm, nước tăng lực... luôn mang theo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mang theo orezol thì tốt hơn là C sủi vì nó giúp mình ít bị khát và đỡ mệt hơn.
- Tinh thần là quan trọng nên cứ thoải mái từ từ mà leo, hít thở thật sâu, đừng nghỉ dọc đường quá nhiều.
- Thở bằng mũi hoặc hít mũi. Dù bạn có mệt như thế nào cũng nên cố gắng điều tiết nhịp thở bằng mũi và không thở gấp. Thở bằng miệng hoặc nói chuyện khi đi có thể làm khí lạnh tràn vào phổi, lên não làm ảnh hưởng sức khỏe. Lúc mệt hãy đứng lại gập người 90 độ hít sâu, vừa hít vừa đứng thẳng lên rồi từ từ thở ra bằng miệng, bài tập này sẽ giúp phổi hít được nhiều không khí hơn.
- Đi kiểu hành xác, phải hít thở rất nhiều sương mù, lạnh, ít ngủ nên dễ cảm, nên lưu ý đem thuốc, hơi có triệu chứng là uống luôn.
- Khi cảm thấy mệt, nên đi chậm lại từng bước ngắn và chậm, chứ không nên dừng lại hoàn toàn, ngồi thụp xuống ngay. Mỗi bước đi là 1 bước nghỉ. Nếu lên dốc thì cố gắng tìm những chỗ đặt chân chênh lệch nhau càng ít càng tốt, đừng cố bước bước dài, bước cao sẽ mệt gấp nhiều lần đi nhiều bước ngắn, nhỏ và thấp. Khi quá mệt nên đứng lại một lúc, tựa vào vật có vị trí cao hoặc dựa vào cây để nhịp tim ổn định lại, cho chân duỗi thẳng, tựa balô lên phía sau để giảm nhẹ sức nặng, chứ không cởi hẳn ra, vì lúc đeo vào sẽ rất ngại. Bạn cũng không nên nghỉ lâu bởi bắp thịt sẽ bị lạnh, giãn cơ gây đau nhức.
- Nước uống: Mỗi người khoảng 3 - 4 chai nước lọc nhỏ. Nước nên uống nhấm nháp làm nhiều lần không nên uống đầy bụng sẽ rất khó di chuyển và dễ bị tức bụng, càng uống nhiều nước các bạn càng nhanh ra mồ hôi và càng nhanh mệt.
- Chuối: vận động cường độ cao như chơi thể thao hay leo núi theo "giáo khoa" thì ăn chuối là nhằm bổ xung kali (giúp chống chuột rút). Ngoài ra còn giúp "thanh lọc cơ thể, không lobị ứ" mỗi buổi sáng! Lần đầu tiên mình được biết là chống lạnh bằng cách uống ít nước và ăn chuối!?.
Quy tắc trên đường:
- Quy tắc 1: Bám đoàn và Không bao giờ đi sau người Porter cuối cùng. Nếu thấy mệt, bị tụt lại sau cùng, hãy thẳng thắn đề nghị mọi người chờ, việc ngại ngần, sĩ diện là nguy hiểm cho bản thân. Xin nhắc lại: KHÔNG BAO GIỜ đi sau người Porter cuối cùng, nếu bạn không tuân thủ nguyên tắc này, có khả năng núi rừng Tây Bắc sẽ giữ bạn lại Mãi mãi!
- Quy tắc 2: Trong trường hợp bị lạc câu nói muôn thuở : BÌNH . Trên hành lý bạn có treo 1 cái còi chứ? Thổi to và liên tục. Quay lại ngã ba bạn vừa đi qua, không chạy nhào nhào, không đi đâu cả, hãy ngồi ở đó. Nếu điện thoại có GPS và vẫn bắt sóng được thì check in điểm đó và thông báo đến mọi người ngay. Tại điểm dừng chân, sau khi phát hiện thiếu bạn, mọi người sẽ tổ chức quay lại tìm. Hoặc nếu may mắn, có đoàn khác đi qua, hãy bám chặt lấy họ. Nhưng cái cảm giác 1 mình giữa núi rừng, với dân thành phố thì thật kinh khủng,đặc biệt là về đêm. Tốt nhất là luôn tuân thủ Quy tắc 1 bởi “Sau 1 đêm cô đơn lạnh lẽo tối tăm trong rừng, có khả năng người ta sẽ tìm thấy một người điên”.
- Quy tắc 3: Để ý dấu hiệu đường và hành động của các Porter người Mông, mỗi khi nghỉ mệt, họ thường dùng dao khắc trên các thân cây.Tôi hỏi thì người ta bảo “khắc chơi ấy mà”, thực ra các vết khắc ấy sẽ giúp định vị cung đường. Nếu lỡ bị lạc, sau 1 ngày, mọi người chưa tìm ra bạn, hãy cố gắng tìm những vết khắc ấy (kèm theo vết rác nếu có).
- Quy tắc 4: Rườm rà, lỉnh kỉnh là bỏ. Hãy luôn nhớ càng đơn giản càng tốt. Chẳng bộ đồ nào đẹp hơn khuân mặt rạng rỡ, khỏe mạnh tươi cườicả. Với nhiều người, chỉ mỗi chuyện tính toán, sắp xếp đồ dùng lúc dừng chân đã đủ nhức đầu rồi. Khi mệt, đến bản thân còn lo không đặng, lo chi vật dụng ngoài thân.
- Quy tắc 5: Cố gắng vượt qua ngày đầu tiên. Những ý nghĩ bỏ cuộc thường xuất hiện trong ngày đầu tiên. Vì chưa quen cường độ di chuyển, nên trong buổi đầu rất mau xuống sức. Những ngày tiếp theo bạn sẽ quen nhanh thôi, đồng thời với ý nghĩ “đã được nửa chặng đường, quay đầu thấy bờ bên này xa hơn bờ bên kia, thôi đành đi tiếp”. Vượt qua ngày đầu, gần như chắc chắn bạn sẽ chinh phục được đỉnh Fan.
- Quy tắc 6: 3 ly không qua khỏi núi, nhẫn nhục bảo toàn tính mạng không uống rượu quá sức.
- Quy tắc 7: Shut up and Climb! Trong lúc di chuyển, bạn hãy nghĩ về những sở thích của mình, trò chuyện với chính mình bằng suy nghĩ là cách tiết kiệm năng lượng và hữu ích để quên bớt mệt nhọc trên cung đường.
- Quy tắc 8: Lên chậm, xuống nhanh. Khi leo thì phải bám thật chắc, leo thật vững. Khi xuống, hãy để ý đồng bào người Mông (hoặc dân Tâybalo), họ đi rất nhanh, đôi khi như chạy. Khi xuống những đoạn dốc không quá khó, nếu có khả năng giữ thăng bằng tốt bạn hãy thử cách đi như vậy: chân vừa tiếp đất là bật ngay. Vì không phải ghìm mũi chân, cách đi này vừa nhanh, giúp tiết kiệm năng lượng và giảm đau chân đáng kể.
- Quy tắc 9: Những đồ dùng bất ly thân mà bạn luôn nhớ phải để trong ba lô của mình đó là đèn pin, thiết bị định vị GPS, điện thoại di động và một chút đồ ăn nhẹ để đề phòng khi tình huống xấu xảy ra, bạn vẫn có thể tìm cách xoay sở hoặc gọi người đến giúp. Những món đồ này đều gọn nhẹ, bạn hoàn toàn có thể tự mang. Không nên phụ thuộc và giao hết đồ đạc cho porter.
Cuối cùng, Fansipan không phải là nơi để thể hiện sức mạnh, mà là nơi để thử thách sức bền và lòng kiên định. Bạn cứ đi khắc sẽ tới thôi.
