Em lôi bài của bác Bahi bên xedap.org về để các bác tham khảo.
Khi chạy xe đạp, mỗi người có thể có nhiều mục đích khác nhau. Tuy nhiên, nếu ai chỉ muốn đạp xe để tăng cường sức khỏe, đặc biệt là các bạn đã lớn tuổi, thì tôi có vài kinh nghiệm và gợi ý sau:
1. Đạp hay không bằng hay đạp:
Bạn không cần đặt mục tiêu là chạy nhanh hay nhiều như thế nào. Điều quan trọng duy nhất là bạn đạp xe thường xuyên, ít nhất là 4 lần/ tuần. Tốt nhất là bạn nên đạp xe mỗi ngày ( vào buổi sáng, thay cho tập thể dục buổi sáng). Bạn chỉ cần đặt mục tiêu duy trì lịch tập trong 1 tháng. Nếu đạt được, thì bạn đã hình thành được thói quen và chỉ cần duy trì thói quen đó.
Phần đông mọi người sẽ không có nhiều thời gian vào buổi sáng. Điều này không quan trọng. Bạn chỉ cần đạp xe 30 phút vào mỗi buổi sáng là đủ (nếu thích thì bạn có thể đạp lâu hơn vào cuối tuần).
2. Đạp xe với tất cả khả năng của bạn:
Nhiều bạn mà tôi biết chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Như thế cũng tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn đến 3 lần nếu bạn đạp với hết khả năng của bạn.
Như thế nào là đạp với hết khả năng? Tôi lấy thí dụ một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút.
10 phút đầu đạp 20-25 km/h. Đây là khoảng thời gian để làm nóng, và cũng là thời gian ra đến đường tập chính.
10 phút sau đó, đạp nhanh hết mức mà bạn có thể. Ở giửa gai đoạn này, bạn phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi, và hơi khó để duy trì vận tốc. Lúc này là giai đoạn quan trọng nhất, bạn đừng đạp chậm lại mà hãy cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt.
10 phút cuối bạn đạp chậm lại và đi về nhà.
Bạn nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất mà bạn đạt được qua mỗi ngày.
Nếu bạn duy trì lịch đạp xe trong 30 ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe của mình tốt hơn rõ rệt. Khi làm việc hay ngồi lâu sẽ không thấy mệt mõi. Cảm giác uể oải buổi sáng sẽ không còn. Các chỉ số sức khỏe như nhịp tim, huyết áp của bạn sẽ có thay đổi theo hướng tốt hơn (bạn nên đo để so sánh để thấy kết quả).
3. Đừng tự hại mình với các thức ăn/ uống có hại ( như rượu, bia, thuốc lá). Nếu không thì mọi nổ lực tập luyện của bạn sẽ vô ích.
4. Phải hiểu rõ cơ thể của mình:
Bạn phải biết rõ mình có những những vấn đề gì về sức khỏe (tim, gan, dạ dày, mạch máu..) Nếu không rõ thì bạn nên kiểm tra tại các phòng khám tổng quát, hoặc phòng khám thể thao. Việc tập như trên sẽ rất nguy hiểm nếu như bạn có vấn đề về tim mạch. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bạn có thể cần chế độ tập luyện khác.
5. Một chiếc xe đủ tốt là công cụ để bạn luyện tập. Xe đủ tốt là bạn có thể đạp nhanh hết mức mà không có trục trặc gì. Bạn không cần xe quá đắt tiền để tập. Quan trọng là sức khỏe của bạn, không phải là chiếc xe.
6. An toàn là trên hết:
Bạn nên chọn đường tập vắng xe, đường phẳng không có đá và ổ gà. Bạn không nên tập sớm quá lúc trời còn tối gì bạn sẽ không nhìn rõ đường (bạn có thể bắt đầu lúc 5.30, và trở về nhà lúc 6h). Tất nhiên là bạn cần nón bảo vệ, vì đạp xe không làm cho đầu bạn cứng hơn được!
Nếu có thời gian, bạn có thể chơi thêm các môn thể thao khác như cử tạ, tennis, bơi lội.. để phát triển cơ thể cân đối.
Tiếp ạ:
1. Giấc ngủ:
Thiếu ngủ có thể gây nguy hiểm trong lúc đạp xe ( tăng nguy cơ đột quị và sốc). Do đó bạn cần tính toán thời gian để có giấc ngủ đủ. Nếu bạn bắt đầu đạp xe lúc 5.30, thì bạn nên đi ngủ trước 23h hôm trước.
2. Ăn sáng:
Bạn không nên ăn sáng trước khi đạp xe, thì sẽ làm đầy bụng. Tốt nhất là bạn nên uống một ly sửa (sửa bò hay đậu nành, loại đóng hộp có bán trong cửa hàng) trước khi tập. Sửa cung cấp một ít đường và calo đủ cho buổi tập ngắn. Bạn chỉ ăn sáng sau khi đã tập và nghỉ ngơi xong.
3. Trang phục:
Bạn cần quần chuyên dùng cho đạp xe, vì nó có tấm lót và ôm chân nên an toàn hơn quần thường. Áo thì chỉ cần áo thun thường cũng được. Áo mỏng hay dày tùy theo thời tiết. Về giày bạn có thể mang giày bata hay giày thể thao loại nào cũng được, miễn là bạn thấy dễ chịu khi mang.
4. Về sang số khi đạp xe:
Đạp xe ở số đĩa là líp nào thì tốt hơn cho sức khỏe? Theo nguyên tắc chung, khi chân bạn quay nhanh hơn thì tim phổi bạn sẽ hoạt động mạnh hơn. Khi đạp nặng hơn, thì chân bạn sẽ hoạt động nhiều hơn. Vì mục đích tập là để phát triển toàn diện, bạn nên cân bằng giửa 2 cái này. Nghĩa là bạn điều chỉnh đĩa và líp sao cho khi bạn ở giửa giai đoạn chạy nhanh, bạn cảm thấy cả thở khó, và chân đều mõi. Nếu chỉ có 1 trong 2 hiện tượng này, thì bạn cần điều chỉnh tăng/giãm số.
5. Tập một mình hay nhiều người:
Tập nhiều người thì vui hơn và an toàn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và mục đích tập giống như bạn, nên bạn không nên ngại khi phải đi tập một mình. Khi đó, ban nên đi tập trể hơn để an toàn ( xuất phát lúc 5.45 hoặc 6h).
6. Thử thách cơ thể bằng cách không dùng thang máy (baphi thường xuyên đi lên lầu 17 bằng thang bộ). Đó cũng là một cách để chứng tỏ kết quả của việc tập xe đạp. Và bạn sẽ hứng thú hơn khi thấy viêc tập xe đạp có kết quả.
Baphi from xedap.org
