Hôm nọ em dùng thử ChatGPT và em thấy nó rất thông minh, cụ mợ nào dùng thử chưa và cùng chia sẻ những mẹo hay. Em có một số ví dụ để các cụ có thể áp dụng tìm kiếm thông tin. Cũng như nếu cụ nào có kiến thức sâu hơn về món này thì em cũng mong muốn đc học hỏi thêm.
Đoạn chat dưới là em đã dùng Google dịch ra tiếng Việt. Nguyên văn em sẽ post phía dưới còm
-------------------------------------------------------
Q: chào chatgpt, tôi 63kg và cao 1m67. Chỉ số BMI của tôi là bao nhiêu và tôi có cần giảm cân không ạ?
A: Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn là 22,8. Chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 được coi là khỏe mạnh, vì vậy bạn hiện đang ở trong phạm vi khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ số BMI không phải lúc nào cũng là một chỉ số hoàn hảo về sức khỏe vì nó không tính đến các yếu tố như khối lượng cơ hoặc tổng thể thành phần cơ thể. Do đó, điều quan trọng là tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cá nhân.
Q: chắc chắn rồi, vậy tôi cần tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì cân nặng của mình
A: """Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn sẽ cần tiêu thụ đủ lượng calo để cân bằng lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động và tập thể dục hàng ngày. Số lượng calo chính xác bạn cần có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động của bạn và khối lượng cơ bắp.
Ước tính chung cho một nam giới trưởng thành ít vận động là khoảng 2.500 calo mỗi ngày, tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu calo cá nhân hóa.
Hãy nhớ rằng nhu cầu calo có thể thay đổi theo thời gian, vì vậy điều quan trọng là phải thường xuyên đánh giá lại và điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn khi cần thiết."""
Q: ok, nhưng tôi cần câu trả lời cụ thể hơn vì bạn đã biết chiều cao và cân nặng của tôi
A: """Phương trình Harris-Benedict là một phương pháp được sử dụng rộng rãi để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của một cá nhân. Phương trình này có thể cung cấp cho bạn ước tính cụ thể hơn dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn.
Đối với một người trưởng thành ít vận động, Phương trình Harris-Benedict cho nam giới là:
BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi tính bằng năm)
Vì vậy, dựa trên thông tin của bạn, BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn sẽ là:
BMR = 88,362 + (13,397 x 63) + (4,799 x 167) - (5,677 x (2023-20XX))
Để duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ cùng một lượng calo khi đốt cháy.
Tuy nhiên, như đã nêu trước đây, đây chỉ là những ước tính sơ bộ và bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu calo cá nhân hóa."""
Q: ok, bạn tính lại nhé vì tuổi tôi hiện nay là 45 và tôi tập thể dục khoảng 45 phút mỗi ngày
A: "Chắc chắn rồi, đây là phép tính có tính đến tuổi 45 và mức độ tập thể dục vừa phải của bạn:
BMR = 88,362 + (13,397 x 63) + (4,799 x 167) - (5,677 x (2023-1978))
BMR = 88.362 + (13.397 x 63) + (4.799 x 167) - (5.677 x 45)
BMR = 88.362 + 838.51 + 813.83 - 256.015
BMR = 1594,69
Để tính mức độ tập thể dục vừa phải của bạn, bạn sẽ cần nhân BMR của mình với hệ số 1,55:
TDEE = BMR x 1,55
TDEE = 1594,69 x 1,55
TDEE = 2472,57
TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) là lượng calo ước tính hàng ngày bạn cần để duy trì cân nặng có tính đến mức độ tập thể dục của bạn.
Hãy nhớ rằng, đây chỉ là ước tính và điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu calo cá nhân hóa.
Cần lưu ý rằng đây chỉ là ước tính và điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký về nhu cầu calo cá nhân hóa. Họ có thể tính đến bất kỳ yếu tố nào khác có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn, chẳng hạn như bất kỳ tình trạng y tế nào bạn có thể mắc phải hoặc các loại thuốc bạn có thể đang dùng. Ngoài ra, TDEE không chỉ dựa trên BMR mà còn dựa trên mức độ hoạt động, điều quan trọng là phải tính đến mức độ hoạt động hàng ngày, nghề nghiệp và các yếu tố lối sống khác ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng của bạn."
Q: Câu trả lời tuyệt vời, vui lòng giải thích cho tôi loại thực phẩm nào tôi cần ăn để duy trì TDEE là 2472,57, xin lưu ý rằng tôi là người châu Á nên tôi không ăn đồ ăn phương Tây
A: "Để duy trì TDEE 2472,57 calo, bạn sẽ cần áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Là người châu Á, bạn có thể muốn tập trung vào các món ăn truyền thống của châu Á như:
Gạo hoặc các loại ngũ cốc khác: Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia châu Á và có thể là nguồn carbohydrate tốt để cung cấp năng lượng.
Rau: Ẩm thực châu Á thường bao gồm nhiều loại rau, chẳng hạn như cải ngọt, bông cải xanh và nấm, là những nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào.
Trái cây: Các loại trái cây như xoài, đu đủ và dứa rất phổ biến trong ẩm thực châu Á và là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào
Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu xanh là nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt.
Cá và hải sản: Cá và hải sản như cá hồi, cá ngừ và tôm là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 dồi dào.
Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và hạt vừng là nguồn cung cấp chất béo, protein và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Dầu tốt cho sức khỏe: Sử dụng các loại dầu như ô liu, dừa và dầu mè để nấu ăn.
Điều quan trọng cần lưu ý là lượng thực tế của từng nhóm thực phẩm bạn nên tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo của từng cá nhân và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) mà bạn nên đáp ứng. Tốt nhất là tìm kiếm lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân.
Ngoài ra, điều quan trọng là hạn chế ăn thêm đường và chất béo bão hòa, cũng như hạn chế ăn muối và giữ nước bằng cách uống đủ nước."
Q: Cảm ơn bạn, và một điều nữa, tôi cũng nghĩ rằng tôi cần phải tăng cơ bắp và giảm mỡ, những loại bài tập nào tôi cần phải thực hiện, xin lưu ý rằng tôi không muốn đến phòng tập thể dục
A: """Có nhiều cách để tăng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể mà không cần đến phòng tập thể dục. Một số lựa chọn bao gồm:
Bài tập trọng lượng cơ thể: Những bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản và có thể thực hiện tại nhà. Các ví dụ bao gồm chống đẩy, ngồi xổm và kéo xà.
Dây kháng lực: Đây là một lựa chọn thuận tiện và linh hoạt để rèn luyện sức mạnh tại nhà. Bạn có thể sử dụng chúng để thực hiện các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
Quả tạ hoặc chuông ấm: Nếu bạn có quyền truy cập vào một bộ tạ nhỏ, bạn có thể sử dụng chúng để thực hiện nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh.
Yoga: Yoga có thể cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và sức mạnh cơ bắp. Đó cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Loại bài tập này là một dạng bài tập tim mạch xen kẽ các giai đoạn hoạt động cường độ cao với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Nó có thể được thực hiện ở nhà với các bài tập thể hình, nhảy dây hoặc các thiết bị khác.
Điều quan trọng cần nhớ là để tăng cơ bắp, bạn sẽ cần tăng dần sức đề kháng của các bài tập, cho dù đó là bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn, thêm số lần lặp lại hoặc hiệp hoặc sử dụng bài tập trọng lượng cơ thể khó hơn. Ngoài ra, bạn cần tuân theo một chương trình tập luyện nhất quán và một chương trình rèn luyện sức đề kháng tiến bộ có cấu trúc tốt.
Tốt nhất là tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc một nhà trị liệu vật lý để thiết kế một chương trình tập thể dục an toàn và hiệu quả, đáp ứng các mục tiêu cụ thể của bạn, có tính đến mức độ thể lực hiện tại của bạn và bất kỳ hạn chế hoặc tình trạng sức khỏe nào mà bạn có thể có."
Q: Tôi cần tập thể dục thường xuyên như thế nào và trong bao lâu? hãy tạo một kế hoạch
A: "Để tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải tham gia vào một chương trình tập luyện phù hợp và toàn diện, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh và bài tập tim mạch.
Một kế hoạch tập thể dục chung để tăng cơ và giảm mỡ cơ thể có thể như sau:
Thứ hai:
Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập thể hình như chống đẩy, ngồi xổm và lắc lư trong 30-45 phút
Thứ ba:
Cardio: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) chẳng hạn như nhảy dây, gập bụng và leo núi trong 20-30 phút
Thứ Tư:
Nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực (Yoga, kéo giãn)
Thứ năm:
Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập với tạ hoặc tạ tay như gập bắp tay, mở rộng cơ tam đầu và nâng tạ trong 30-45 phút
Thứ sáu:
Cardio: Cardio cường độ vừa phải như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội trong 30-45 phút
Thứ bảy:
Nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực (Yoga, kéo giãn)
Chủ nhật:
Nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực (Yoga, kéo giãn)
Điều quan trọng cần lưu ý rằng đây chỉ là một kế hoạch mẫu và có thể được điều chỉnh để phù hợp với sở thích và lịch trình cá nhân của bạn. Khi bạn tiến bộ và trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tăng cường độ, khối lượng và/hoặc tần suất của chương trình tập luyện của mình. Ngoài ra, bạn cũng nên tăng sức đề kháng, số lần lặp lại, số hiệp và/hoặc trọng lượng khi bạn trở nên khỏe hơn.
Điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không thúc ép bản thân quá sức. Điều quan trọng nữa là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để thiết kế một chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả, đáp ứng các mục tiêu cụ thể của bạn, có tính đến mức độ thể lực hiện tại của bạn và bất kỳ hạn chế hoặc tình trạng sức khỏe nào mà bạn có thể gặp phải."
Q: Tuyệt, cảm ơn bạn
A: Không có gì! Tôi rất vui vì tôi có thể giúp đỡ. Hãy nhớ rằng tính nhất quán là chìa khóa để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn, vì vậy hãy đảm bảo tuân thủ kế hoạch tập thể dục và chú ý đến chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, đừng quên liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe và/hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng và thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào nếu cần. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác, vui lòng hỏi.
[Funland] Não bộ bạn có bao giờ ghi nhận hình ảnh như này?
[Funland] Khí và ảnh hưởng của khí đến sức khỏe con người
[Funland] Từ bao giờ mà Mỹ Đình, Cầu Giấy lại là khu trung tâm vậy?
[Funland] Các cụ cho e hỏi mua đồ gỗ uy tín ở đâu ạ?