Béo - vấn đề của mọi cá nhân trên TG.
Giảm béo - như trên - nhưng định nghĩa thật của nó là j, là giảm cân hay giảm mỡ... Tại sao 2 người cùng 1 cấu hình chiều cao, khung xương, cân nặng, nhưng người này chuẩn về body, người kia lai bị gọi là béo.
Em phải nói lan man ntn vì vẫn còn 1 số người lẫn lộn hoặc lầm tưởng giữa giảm béo với giảm cân, giảm calo với giảm mỡ. Vậy nên cụ mợ nào đủ kiên nhẫn, muốn tìm hiểu và thấy cần thì hãy đọc do nó tương đối dài. Vì giảm béo là 1 trong những thử thách khó khăn của đời người. Nếu nó đơn giản hẳn đã ko xuất hiện cả 1 rừng thông tin, clip nhan nhản để các cụ lạc lối. 1 kho các sản phẩm, máy tập, dụng cụ, thực phẩm để các cụ phải tốn tiền, tg, công sức khi áp dụng.
Những thứ trên bản thân em đã trải qua hết, có thể coi đủ tiêu chuẩn làn 1 con "chuột bạch". Để hướng dẫn 1 vài người thân, bạn bè mình thành công theo. Ở bài viết này em sẽ cố gắng đề cập 1 cách đơn giản, dễ hiểu nguyên lý của vệc giảm béo, có 1 hình thể gọn gàng hơn, thậm chí là chuẩn gầy. Để từ đó các cụ mợ có thể có đc 1 cái sườn chính, giúp mình dễ khoanh vùng thông tin và biết phương pháp nào nên áp dụng. Em cũng sẽ up phương pháp giúp em "hóa gầy" triệt để nhưng chắc là phải để tối vì giờ em sợ ko type kịp (đt cũng sắp hết pin). Cụ mợ nào có kinh nghiệm thực tế về phạm trù này cũng xin chia sẻ để kiến thức giảm béo thêm phong phú hơn ah.
*** Em xin phép update:
Tối qua Mu thua bét nhè nên em chán quá, bật xiếc xem xong ngủ quên luôn
Em đi tiếp luôn vào vấn đề, yếu tố q.trọng nhất khi nhìn vào 1 hình thể là sự cân đối. Cân đối ở đây là j? Là ít mỡ (best là ko thấy mỡ) và có cơ. Và ngta có 1 thước đo định tính đo sự cân đối đó, gọi là chỉ số "bodyfat" (tỷ lệ mỡ/cơ thể). Tỷ lệ này càng lớn (nam chuẩn là 8-13%, nữ 15-23%) thì người càng xệ, phệ, nhão
Các cụ có thể xem cái này để tham khảo cách đo Bodyfat 1 cách tương đối
Đọc đến đây chắc các cụ đã bước đầu hình dung ra Cơ - Mỡ chính là 2 yếu tố lớn nhất thể hiện sự có cân đối hay ko trên cơ thể mình. Và vấn đề giảm cân nên đc hiểu đúng là 1 tiến trình 2 in 1 gồm Tăng cơ - giảm mỡ (thực tế làm đc đồng thời 2 thứ này khá lâu, khó và tốn kém nên theo pp của em thì xác định chỉ tập trung giảm mỡ và giữ cơ, săn cơ trong tg ngắn nhất có thể. Gọn gàng, khô đét rồi muốn tăng cơ bắp hay giữ nguyên body cũng đều đơn giản hơn nhiều). Vậy nên yếu tố giảm cân nặng ko phải là thứ nên để ý nhiều. Mà cái Bodyfat mới q.trọng và thước dây, mắt là thước đo tin tưởng hơn cái cân sức khỏe (cái này vẫn cần thiết để so lượng calo in, out).
Từ đây bài toán đc đưa về "làm thế nào để giữ cơ - giảm mỡ". Muốn có đồng thời 2 điều này bắt buộc phải làm tốt đồng bộ 2 việc Ăn - Tập. Bỏ đi 1 trong 2 thì đừng mơ, ko chịu ăn uống ít đi, ăn có chế độ, tập luyện bài bản khoa học mà đòi "hóa gầy" triệt để thì chỉ có chuyện viễn tưởng (em mà có công thức "hóa gầy" ăn thoải mái, ko cần tập như vậy thì em thành tỷ phú cmnr
). Ah, thực ra vẫn có 1 cách là đi hút mỡ, cơ mà khi đó cơ thể nó bật "ON" ngay chế độ tái tạo mỡ triệt để mỗi khi các cụ ăn uống lại (hơi bị khốn nạn
).
- Nói trc về tập luyện:
Chắc chắn các cụ đã nghe nhan nhản câu "muốn giảm béo thì calo in phải < calo out". Và thế là các cụ hì hụi tìm lên tìm xuống hàng chục, hàng trăm cách luyện tập, các video với từ khóa "đốt calo nhiều nhất". Cứ cái nào tập mà đốt nhiều là thử, càng tập nặng, càng đốt nhiều calo càng tốt. Điều này thì thực ra ko sai nhưng nó ko hoàn toàn đúng và cái hiểu ko đúng này là mấu chốt gây ra sai lầm tai hại. Vì calo hoạt động đc lấy từ 3 nguồn là carb ăn hàng ngày (tinh bộ tạo thành đường trong máu, fat (mỡ dự trữ) và lấy trực tiếp từ cơ bắp (đốt cơ). Các cụ muốn giữ cơ - giảm mỡ thì rõ ràng ta phải làm cách nào đó để số calo mất đi đc lấy từ fat nhiều nhất và hạn chế tối thiểu lấy từ cơ. Chứ ko q.trọng là đốt ít hay đốt nhiều calo (đốt đc nhiều calo mà 80% do lấy từ cơ thì thôi, nằm im còn khỏe hơn).
Thế thì phải hiểu cơ chế đốt calo của cơ thể. Đối với các hoạt động thường ngày hay các bài tập luyện cường độ từ nhẹ đến bình thường thì cơ thể nó luôn đốt calo từ carb ta ăn vào, đường trong máu trước. Đốt hết rồi nó mới sờ đến mỡ dự trữ. Nhưng vấn đề là ở mức độ hoạt động và tập luyện bình thường như vậy thì số calo đốt đc chưa đủ "ngoạm" hết trong carb, đường nên khá khó sờ đc đến kho fat dự trữ (lý do phải ăn ít gạo trắng, các loại tinh bột hấp thụ nhanh, đường là đây). Vậy là nhiều người tìm cách đẩy cường độ tập luyện lên thật cao (tập nhanh hơn, nặng hơn, ít nghỉ hơn). Nhằm tìm cách bắt cơ thể phải tìm nhiều oxi hơn, đốt đc sớm lượng calo từ card, đường để sờ đc đến phần fat dự trữ. Vậy là đua nhau nâng tạ nặng, tập theo các pp cardio cường độ cao ngắt quãng đang hot là Hiit, Tabata các kiểu càng lâu càng tốt. Với sự "tự sướng" ngày nào cũng đốt đc nhiều calo vậy chắc body sẽ tốt lắm. Nhưng sau vài ngày đầu hiệu quả thì chỉ sau 1 tháng tất cả mọi thứ bỗng chững lại, bụng và đùi ko thể nào giảm tiếp mà cảm giác các cơ còn mỏi hơn. Lý do???: khi tập luyện cường độ cao ngắt quãng đúng là sẽ đốt nhiều calo hơn và còn có thêm hiệu ứng "đốt tiếp calo sau khi tập tới cả 12-8h". Nhưng vấn đề là trong khi tập với cường độ cao như vậy cơ thể cần nhiều calo và calo phải phân rã thật nhanh để kịp cung cấp cho cơ thể. Khốn nạn ở chỗ calo từ fat dự trữ lại là loại phân rã chậm nhất. Lò đang cháy to mà toàn củi ướt ếu dùng ngay đc thì phải lấy tiền giấy ra mà đốt thôi. Và số tiền giấy giá trị đó chính là số cơ bắp bị đốt trực tiếp thành calo để phục vụ cho các bài tập dữ dội đó. Sau tập 45' mệt phờ râu, nhảy lên cân thấy tụt 1 phát 1-2kg thì sung sướng lắm (hồi người em vừa vừa rồi mà Hiit bài này 20' + hít đất 50 cái + squat 50 cái trong 1h sáng sớm mà nó vẫn giảm đc tới 1kg đấy
) mà đâu biết rằng 80% số cân đó đến từ cơ bắp và nước. Còn mỡ dự trữ nó chỉ bị đốt có tý ti thôi. Cộng thêm cả cái hiệu ứng đốt calo sau tập cũng chả ăn thua. Vì sau tập mà ăn vào thì thằng insulin trong tụy sẽ tiết ra ngay để thu thập hết pro (phục hồi cơ bắp), mỡ (tiếp tục dự trữ) và card, đường (để đối phó với chính cái hiệu ứng "đốt sau tập" ấy). Thế thì fat dự trữ trong người có đốt đc ếu đâu dù rõ ràng phải tập mệt hơn, khổ hơn (thực ra tập vậy cũng tốt cho tim và sức bền nhưng mục đích chính vẫn là giảm mỡ kia mà). Đọc đến đây, hẳn có nhiều cụ sẽ lập luận "vậy sau khi tập ko ăn ngay mà cố gắng nhịn càng lâu càng tốt để ct nó đốt fat dự trữ". Điều này thì chính xác nha nhưng đi kèm với nó lại là 1 tác hại to lớn hơn là nó khiến cơ thể trôi qua mất "thời điểm" phục hồi cơ bắp, dẫn đến mất cơ (pro nó khó tổng hợp lắm chứ ko như fat, đc insulin nó dự trữ lúc nào cũng đc). Dù ăn hay ko ăn sau khi tập nặng thì cả 2 tiến trình Giữ cơ - Giảm mỡ đều có vẻ bất khả thi rồi. Do cơ thể con người ưu tiên hết mức cho thằng mỡ cmnr rồi
Vậy là bó tay???: quên đê, cái j khó mấy cũng vẫn có cách của nó
To be continued...
Giảm béo - như trên - nhưng định nghĩa thật của nó là j, là giảm cân hay giảm mỡ... Tại sao 2 người cùng 1 cấu hình chiều cao, khung xương, cân nặng, nhưng người này chuẩn về body, người kia lai bị gọi là béo.
Em phải nói lan man ntn vì vẫn còn 1 số người lẫn lộn hoặc lầm tưởng giữa giảm béo với giảm cân, giảm calo với giảm mỡ. Vậy nên cụ mợ nào đủ kiên nhẫn, muốn tìm hiểu và thấy cần thì hãy đọc do nó tương đối dài. Vì giảm béo là 1 trong những thử thách khó khăn của đời người. Nếu nó đơn giản hẳn đã ko xuất hiện cả 1 rừng thông tin, clip nhan nhản để các cụ lạc lối. 1 kho các sản phẩm, máy tập, dụng cụ, thực phẩm để các cụ phải tốn tiền, tg, công sức khi áp dụng.
Những thứ trên bản thân em đã trải qua hết, có thể coi đủ tiêu chuẩn làn 1 con "chuột bạch". Để hướng dẫn 1 vài người thân, bạn bè mình thành công theo. Ở bài viết này em sẽ cố gắng đề cập 1 cách đơn giản, dễ hiểu nguyên lý của vệc giảm béo, có 1 hình thể gọn gàng hơn, thậm chí là chuẩn gầy. Để từ đó các cụ mợ có thể có đc 1 cái sườn chính, giúp mình dễ khoanh vùng thông tin và biết phương pháp nào nên áp dụng. Em cũng sẽ up phương pháp giúp em "hóa gầy" triệt để nhưng chắc là phải để tối vì giờ em sợ ko type kịp (đt cũng sắp hết pin). Cụ mợ nào có kinh nghiệm thực tế về phạm trù này cũng xin chia sẻ để kiến thức giảm béo thêm phong phú hơn ah.
*** Em xin phép update:
Tối qua Mu thua bét nhè nên em chán quá, bật xiếc xem xong ngủ quên luôn
Em đi tiếp luôn vào vấn đề, yếu tố q.trọng nhất khi nhìn vào 1 hình thể là sự cân đối. Cân đối ở đây là j? Là ít mỡ (best là ko thấy mỡ) và có cơ. Và ngta có 1 thước đo định tính đo sự cân đối đó, gọi là chỉ số "bodyfat" (tỷ lệ mỡ/cơ thể). Tỷ lệ này càng lớn (nam chuẩn là 8-13%, nữ 15-23%) thì người càng xệ, phệ, nhão
Các cụ có thể xem cái này để tham khảo cách đo Bodyfat 1 cách tương đối
Đọc đến đây chắc các cụ đã bước đầu hình dung ra Cơ - Mỡ chính là 2 yếu tố lớn nhất thể hiện sự có cân đối hay ko trên cơ thể mình. Và vấn đề giảm cân nên đc hiểu đúng là 1 tiến trình 2 in 1 gồm Tăng cơ - giảm mỡ (thực tế làm đc đồng thời 2 thứ này khá lâu, khó và tốn kém nên theo pp của em thì xác định chỉ tập trung giảm mỡ và giữ cơ, săn cơ trong tg ngắn nhất có thể. Gọn gàng, khô đét rồi muốn tăng cơ bắp hay giữ nguyên body cũng đều đơn giản hơn nhiều). Vậy nên yếu tố giảm cân nặng ko phải là thứ nên để ý nhiều. Mà cái Bodyfat mới q.trọng và thước dây, mắt là thước đo tin tưởng hơn cái cân sức khỏe (cái này vẫn cần thiết để so lượng calo in, out).
Từ đây bài toán đc đưa về "làm thế nào để giữ cơ - giảm mỡ". Muốn có đồng thời 2 điều này bắt buộc phải làm tốt đồng bộ 2 việc Ăn - Tập. Bỏ đi 1 trong 2 thì đừng mơ, ko chịu ăn uống ít đi, ăn có chế độ, tập luyện bài bản khoa học mà đòi "hóa gầy" triệt để thì chỉ có chuyện viễn tưởng (em mà có công thức "hóa gầy" ăn thoải mái, ko cần tập như vậy thì em thành tỷ phú cmnr
). Ah, thực ra vẫn có 1 cách là đi hút mỡ, cơ mà khi đó cơ thể nó bật "ON" ngay chế độ tái tạo mỡ triệt để mỗi khi các cụ ăn uống lại (hơi bị khốn nạn).- Nói trc về tập luyện:
Chắc chắn các cụ đã nghe nhan nhản câu "muốn giảm béo thì calo in phải < calo out". Và thế là các cụ hì hụi tìm lên tìm xuống hàng chục, hàng trăm cách luyện tập, các video với từ khóa "đốt calo nhiều nhất". Cứ cái nào tập mà đốt nhiều là thử, càng tập nặng, càng đốt nhiều calo càng tốt. Điều này thì thực ra ko sai nhưng nó ko hoàn toàn đúng và cái hiểu ko đúng này là mấu chốt gây ra sai lầm tai hại. Vì calo hoạt động đc lấy từ 3 nguồn là carb ăn hàng ngày (tinh bộ tạo thành đường trong máu, fat (mỡ dự trữ) và lấy trực tiếp từ cơ bắp (đốt cơ). Các cụ muốn giữ cơ - giảm mỡ thì rõ ràng ta phải làm cách nào đó để số calo mất đi đc lấy từ fat nhiều nhất và hạn chế tối thiểu lấy từ cơ. Chứ ko q.trọng là đốt ít hay đốt nhiều calo (đốt đc nhiều calo mà 80% do lấy từ cơ thì thôi, nằm im còn khỏe hơn).
Thế thì phải hiểu cơ chế đốt calo của cơ thể. Đối với các hoạt động thường ngày hay các bài tập luyện cường độ từ nhẹ đến bình thường thì cơ thể nó luôn đốt calo từ carb ta ăn vào, đường trong máu trước. Đốt hết rồi nó mới sờ đến mỡ dự trữ. Nhưng vấn đề là ở mức độ hoạt động và tập luyện bình thường như vậy thì số calo đốt đc chưa đủ "ngoạm" hết trong carb, đường nên khá khó sờ đc đến kho fat dự trữ (lý do phải ăn ít gạo trắng, các loại tinh bột hấp thụ nhanh, đường là đây). Vậy là nhiều người tìm cách đẩy cường độ tập luyện lên thật cao (tập nhanh hơn, nặng hơn, ít nghỉ hơn). Nhằm tìm cách bắt cơ thể phải tìm nhiều oxi hơn, đốt đc sớm lượng calo từ card, đường để sờ đc đến phần fat dự trữ. Vậy là đua nhau nâng tạ nặng, tập theo các pp cardio cường độ cao ngắt quãng đang hot là Hiit, Tabata các kiểu càng lâu càng tốt. Với sự "tự sướng" ngày nào cũng đốt đc nhiều calo vậy chắc body sẽ tốt lắm. Nhưng sau vài ngày đầu hiệu quả thì chỉ sau 1 tháng tất cả mọi thứ bỗng chững lại, bụng và đùi ko thể nào giảm tiếp mà cảm giác các cơ còn mỏi hơn. Lý do???: khi tập luyện cường độ cao ngắt quãng đúng là sẽ đốt nhiều calo hơn và còn có thêm hiệu ứng "đốt tiếp calo sau khi tập tới cả 12-8h". Nhưng vấn đề là trong khi tập với cường độ cao như vậy cơ thể cần nhiều calo và calo phải phân rã thật nhanh để kịp cung cấp cho cơ thể. Khốn nạn ở chỗ calo từ fat dự trữ lại là loại phân rã chậm nhất
. Lò đang cháy to mà toàn củi ướt ếu dùng ngay đc thì phải lấy tiền giấy ra mà đốt thôi. Và số tiền giấy giá trị đó chính là số cơ bắp bị đốt trực tiếp thành calo để phục vụ cho các bài tập dữ dội đó. Sau tập 45' mệt phờ râu, nhảy lên cân thấy tụt 1 phát 1-2kg thì sung sướng lắm (hồi người em vừa vừa rồi mà Hiit bài này 20' + hít đất 50 cái + squat 50 cái trong 1h sáng sớm mà nó vẫn giảm đc tới 1kg đấy. Cộng thêm cả cái hiệu ứng đốt calo sau tập cũng chả ăn thua. Vì sau tập mà ăn vào thì thằng insulin trong tụy sẽ tiết ra ngay để thu thập hết pro (phục hồi cơ bắp), mỡ (tiếp tục dự trữ) và card, đường (để đối phó với chính cái hiệu ứng "đốt sau tập" ấy). Thế thì fat dự trữ trong người có đốt đc ếu đâu dù rõ ràng phải tập mệt hơn, khổ hơn (thực ra tập vậy cũng tốt cho tim và sức bền nhưng mục đích chính vẫn là giảm mỡ kia mà). Đọc đến đây, hẳn có nhiều cụ sẽ lập luận "vậy sau khi tập ko ăn ngay mà cố gắng nhịn càng lâu càng tốt để ct nó đốt fat dự trữ". Điều này thì chính xác nha nhưng đi kèm với nó lại là 1 tác hại to lớn hơn là nó khiến cơ thể trôi qua mất "thời điểm" phục hồi cơ bắp, dẫn đến mất cơ (pro nó khó tổng hợp lắm chứ ko như fat, đc insulin nó dự trữ lúc nào cũng đc). Dù ăn hay ko ăn sau khi tập nặng thì cả 2 tiến trình Giữ cơ - Giảm mỡ đều có vẻ bất khả thi rồi. Do cơ thể con người ưu tiên hết mức cho thằng mỡ cmnr rồiVậy là bó tay???: quên đê, cái j khó mấy cũng vẫn có cách của nó
To be continued...
Chỉnh sửa cuối:
