Đạp xe là một môn thể thao thực sự rất đơn giản. Thử liệt kê những yếu tố đơn giản nhất, bạn có thể tùy chỉnh với sự gắng sức khác nhau khi đạp xe: nhịp tim của bạn, sự kết hợp đĩa và líp, vòng đạp khi bạn guồng pedal (vòng trên phút)
Có nhiều yếu tốc ảnh hưởng đến việc đạp xe của bạn như là việc bạn đạp xe trên đường rải nhựa hay đạp địa hình (không có đường nhựa), mức độ đồi núi mà bạn phải đạp nhưng những yếu tố sau áp dụng cho tất cả các loại đạ xe: tốc độ thể hiện nỗ lực, sự lựa chọn “ưa thích” về sự kết hợp líp-đĩa khi đạp xe, bạn quyết định đạp guồng chân nhanh hay chậm đến mức nào. Một ví dụ là bạn có thể đạp với tốc độ 48 km/h với nỗ lực tối thiểu khi đạp ở đĩa-lip 53x17 lao xuống dốc, nhưng bạn có thể đạp xe ở mức độ tim zone3 (86% - 100% nhịp tim max) khi leo dốc với tốc độ 14km/h ở đĩa-lip nhẹ nhất của bạn. Vậy vòng quay đạp tốt nhất ở mỗi tình huống cụ thể là như thế nào?
Có rất nhiều nghiên cứu về vòng tua chân khi đạp xe. McNaughton and Thomas [1] nghiên cứu những người đạp xe không chuyên ở những mức độ vòng quay khác nhau. Họ thấy rằng người đạp có thể đạp lâu hơn ở vòng quay thấp (50 vòng/phút) điều này đi ngược với lời khuyên “kinh điển”: cho người mới đạp xe vòng quay nên từ 95 v/p hay 110 v/p ở người đạp chuyên nghiệp hơn (trong các peloton và đạp tính giờ)
Không có sự thay đổi trong luyện tập
Tuy nhiên, người đạp chuyên nghiệp đạp với vòng quay nhanh hơn người mới bắt đầu đạp xe và đạp mạnh hơn ở mỗi lượt nhấn xuống pedal. Lý do chính xác tại sao người đạp chuyên nghiệp có lực nhấn xuống pedal mạnh hơn chưa thực sự rõ ràng. Nhưng (thật ra không ngạc nhiên lắm) là dường như đó là do cái cách cơ bắp đã được hình thành bởi thời gian luyện tập lâu năm và thực tế là trong cơ bắp của người đạp chuyên nghiệp có mật độ các mao mạch dày đặc hơn hẳn so với người ít luyện tập (không tính đến những người leo núi và những người đạp xe tốc độ cao theo nhóm - đạt tốc độ cao với gắng sức ít). Điều này có thể giúp tạo ra lực nhấn mạnh và khả năng tạo ra vòng quay rất nhanh.
Rất thú vị, khi một nhóm nghiên cứu Nhật Bản quan sát trên nhóm đạp xe- độ tuổi đại học, thấy rằng ở vòng tua chân mà có sự tiêu thụ oxy thấp nhất lại không phải là vòng tua chân ít mệt mỏi nhất cho cơ bắp. Đo lường các hoạt động điện vật lý ở một số cơ cụ thể - electromyogram (EMG), nhóm nghiên cứu thấy rằng ở vòng tua chân 80-9 v/p sẽ có các EMG thấp hơn đáng kể so với ở vòng tua chân khác (70, 100 v/p)
Tuy nhiên, lượng tiêu thụ oxy thấp nhất lại được ghi nhận ở vòng tua chân mức 60-70 v/p, nó thấp hơn đáng kể so với mức độ tiêu thụ oxy ở vòng tua chân 80-100 v/p. Theo đó thì cơ bắp có các hoạt động thần kinh tối ưu hơn khi ở vòng tua chân nhanh, nhưng lại sẽ tiêu tốn nhiều oxy hơn.
Có thể tập luyện đến mức nào để gia tăng giới hạn chịu đựng là không rõ ràng nhưng một vận động viên chuyên nghiệp có thể có vòng tua chân rất cao trong cả giờ đồng hồ và ở cấp clb đạp xe thường có xu hướng đạp với vòng tua chậm hơn khi mọi người thấy mệt, điều đó gợi ý rằng vòng tua chân có thể là một yếu tố sống còn trong luyện tập.
Quay, quay và quay,…..
· Nghiên cứu về EMG ở trên được tiến hành trên nhóm đạp xe không chuyên (sv đại học) do đó nó có thể không mô tả cái gì xảy ra ở người già hơn và người đạp xe nhiều hơn. Cũng không có rõ ràng rằng liệu có sự khác biệt giữa các thể loại đạp khác nhau. Một nghiên cứu không phải trên người đạp xe thấy rằng có thể cải thiện và tăng hiệu quả thêm 3% nếu sử dụng đùi đĩa rotor [4] Điều mà Lance Amstrong không thể đạt được trong 10 năm luyện tập [5], Dữ liệu trước đó từ Marsh and Martin [6] chỉ ra rằng những vận động viên đạp xe chuyên nghiệp (400 km 1 tuần) đạp với lực 200Watts có vòng tua chân ưa thích là 85 v/p, nhưng điều này cũng không quá khác biệt ở nhóm người đạp xe không chuyên. Tuy nhiên, mức tiêu thụ oxy thấp nhất là ở vòng tua chân 60 v/p ở cả hai nhóm chuyên nghiệp và không chuyên, củng cố thêm quan điểm rằng đạp chậm giúp giảm mức độ tiêu thụ oxy. Cũng có thể là 200w là quá thấp để làm mệt người đạp xe chuyên nghiệp, và mức gắng sức cao hơn ở 300-350w sẽ có thể sẽ làm tăng mức độ vòng tua chân hơn.
Dường như chúng ta đã tạo phức tạp hóa các dữ liệu từ máy đo hoạt động của chân, phổi và nhịp tim. Vòng tua chân chậm có thể giúp giảm tiêu thụ oxy nhưng sẽ làm cho hệ thần kinh chóng mệt mỏi hơn.
Vòng tua chân cao = dòng máu chảy tốt hơn
Chân làm việc như một hệ thống bơm máu, khi vòng quay cao hơn thì nhịp tim cũng nhanh hơn [7]. Cùng một lực đạp 200w (Gotshal, 1996), vòng quay cao hơn sẽ làm cho dòng máu chảy tốt hơn và từ các dữ liệu thần kinh đo hoạt động cơ bắp cũng chỉ ra rằng cơ bắp sẽ đỡ mệt mỏi hơn – điều này dẫn đến hoạt động sẽ bền bỉ hơn. Ở lực đạp 200w (khoảng 32km/h) nếu bạn quay 100 v/p, cơ bắp của bạn chịu đựng 2w mỗi vòng quay, nhưng nếu quay ở 60 v/p – cơ của bạn chịu đựng trên 3w mỗi vòng quay.
Bất cứ ai đã từng sử dụng máy đo lực đạp và vòng quay (như SRM, Polar, PowerTap, Ergomo, Tacx or Cateye) có thể cảm nhận sự khác biệt khi giữu nguyên lực đạp và thay đổi vòng quay dẫn đến sự thay đổi trạng thái mệt mỏi của chân.
Và đây là thông điệp quan trọng nhất: Nếu bạn sử dụng các kết hợp đĩa-lip khác nhau, lực đạp khác nhau và nhận thức được cách luyện tập, bạn có thể luyện tập để phát triển các khả năng của bạn – nói cách khác: bạn có thể có cơ thể thon gọn hơn, đạp nhanh hơn, đạp tốt hơn. Ai mà không muốn điều đó chứ !
Công thức khi làm việc vòng tua chân….
Ứng dụng của việc luyện tập với vòng tua chân:
1.Người mới đạp xe: Tối thiểu bạn phải có máy đo vòng tua chân và tìm hiểu xem thực tế bạn thường đạp như thế nào: ưa thích guồng nhanh, đạp nhấn hay …. sau đó thì bạn sẽ có một cái nhìn nhất định giữa chân và vòng quay của bạn. Hãy bắt đầu luyện tập như dưới đây. Sẽ mất thời gian để “cảm nhận” được vòng quay của mình, do đó chỉ thực sự bắt đầu luyện tập vòng tua chân khi bạn có thể biết chính xác vòng quay “ưa thích”ở mức hiện tại của mình
2.Rèn luyện để duy trì hình dáng cơ thể: Mục đich là đạt được hình thể cân xứng một cách hiệu quả bằng cách sử dụng máy đo vòng tua chân theo những cách thức luyên tập đặc biệt sau:
a.Quay tít:Một khi đã khởi động (làm nóng cơ thể), giữ 1 phút ở mỗi vòng quay 90 – 100 – 110, sau đó là 2 phút ở vòng quay “ưa thích” của bạn trước khi lặp lại 90-110-110 cho 2 phút ở mỗi mức này. Làm thêm một lần nữa ở mức 3 phút mỗi 90-100-110. Sau lại giảm xuống mức 2 phút và 1 phút mỗi vòng quay 90-110-110 (quay tít 90-100-110 các khoảng 1p, 2p, 3p). Duy trì luyện tập này trong vòng 20 phút
Khởi động đủ nóng
Đợt 1:
1 phút ở 90 v/p
1 phút ở 100 v/p
1 phút ở 110 v/p
2 phút ở vòng “ưa thích”
2 phút ở 90 v/p
2 phút ở 100 v/p
2 phút ở 110 v/p
3 phút ở 90 v/p
3 phút ở 100 v/p
3 phút ở 110 v/p
Đợt 2:
2 phút ở 90 v/p
2 phút ở 100 v/p
2 phút ở 110 v/p
1 phút ở 90 v/p
1 phút ở 100 v/p
1 phút ở 110 v/p
2 phút ở vòng “ưa thích”
3 phút ở 90 v/p
3 phút ở 100 v/p
3 phút ở 110 v/p
Đợt 3:
1 phút ở 90 v/p
1 phút ở 100 v/p
1 phút ở 110 v/p
2 phút ở vòng “ưa thích”
2 phút ở 90 v/p
2 phút ở 100 v/p
2 phút ở 110 v/p
3 phút ở 90 v/p
3 phút ở 100 v/p
3 phút ở 110 v/p
Lặp lại đợt 2 (……)
b.Tăng lực leo dốc: Khởi động tối thiểu 20 phút sau đó tìm một dốc khoảng 5% (1:20). Đạp 3 phút leo lên dốc ở vong quay “ưa thích” của bạn trong khoảng 85% HR max (nhịp tim cao nhất) sau đó đạp xuống trước khi lại đạp lên 3 phút với việc tăng một lip sau. Điều này sẽ làm giảm vòng quay, nhưng lực đạp mỗi vòng quay sẽ cao hơn. Lặp đi lặp lại cho đến khi cơ bắp có dấu hiệu mệt mỏi (nhiều lactic trong cơ hoặc là bạn không thể kiểm soát được nhịp thở). Mục tiêu lâu dài là để thích ứng với việc guồng chậm và tăng sự chịu đựng khi đi đĩa-líp nặng
3. Chuyên nghiệp hơn: Sử dụng máy đo vòng tua chân, nhịp tim để xem bạn đua, chạy như thế nào để cải thiện trên cơ sở đó. Luyện tập như chỉ dẫn trên (quay và tăng lực leo dốc). Đồng thời cũng cân nhắc đến các loại đạp xe bổ trợ như cố định lịch luyện road, đạp tính giờ, đạp MTB off-road hoặc đạp xe cylocross for fun (chắc ko có ở VN)
Có nhiều yếu tốc ảnh hưởng đến việc đạp xe của bạn như là việc bạn đạp xe trên đường rải nhựa hay đạp địa hình (không có đường nhựa), mức độ đồi núi mà bạn phải đạp nhưng những yếu tố sau áp dụng cho tất cả các loại đạ xe: tốc độ thể hiện nỗ lực, sự lựa chọn “ưa thích” về sự kết hợp líp-đĩa khi đạp xe, bạn quyết định đạp guồng chân nhanh hay chậm đến mức nào. Một ví dụ là bạn có thể đạp với tốc độ 48 km/h với nỗ lực tối thiểu khi đạp ở đĩa-lip 53x17 lao xuống dốc, nhưng bạn có thể đạp xe ở mức độ tim zone3 (86% - 100% nhịp tim max) khi leo dốc với tốc độ 14km/h ở đĩa-lip nhẹ nhất của bạn. Vậy vòng quay đạp tốt nhất ở mỗi tình huống cụ thể là như thế nào?
Có rất nhiều nghiên cứu về vòng tua chân khi đạp xe. McNaughton and Thomas [1] nghiên cứu những người đạp xe không chuyên ở những mức độ vòng quay khác nhau. Họ thấy rằng người đạp có thể đạp lâu hơn ở vòng quay thấp (50 vòng/phút) điều này đi ngược với lời khuyên “kinh điển”: cho người mới đạp xe vòng quay nên từ 95 v/p hay 110 v/p ở người đạp chuyên nghiệp hơn (trong các peloton và đạp tính giờ)
Không có sự thay đổi trong luyện tập
Tuy nhiên, người đạp chuyên nghiệp đạp với vòng quay nhanh hơn người mới bắt đầu đạp xe và đạp mạnh hơn ở mỗi lượt nhấn xuống pedal. Lý do chính xác tại sao người đạp chuyên nghiệp có lực nhấn xuống pedal mạnh hơn chưa thực sự rõ ràng. Nhưng (thật ra không ngạc nhiên lắm) là dường như đó là do cái cách cơ bắp đã được hình thành bởi thời gian luyện tập lâu năm và thực tế là trong cơ bắp của người đạp chuyên nghiệp có mật độ các mao mạch dày đặc hơn hẳn so với người ít luyện tập (không tính đến những người leo núi và những người đạp xe tốc độ cao theo nhóm - đạt tốc độ cao với gắng sức ít). Điều này có thể giúp tạo ra lực nhấn mạnh và khả năng tạo ra vòng quay rất nhanh.
Rất thú vị, khi một nhóm nghiên cứu Nhật Bản quan sát trên nhóm đạp xe- độ tuổi đại học, thấy rằng ở vòng tua chân mà có sự tiêu thụ oxy thấp nhất lại không phải là vòng tua chân ít mệt mỏi nhất cho cơ bắp. Đo lường các hoạt động điện vật lý ở một số cơ cụ thể - electromyogram (EMG), nhóm nghiên cứu thấy rằng ở vòng tua chân 80-9 v/p sẽ có các EMG thấp hơn đáng kể so với ở vòng tua chân khác (70, 100 v/p)
Tuy nhiên, lượng tiêu thụ oxy thấp nhất lại được ghi nhận ở vòng tua chân mức 60-70 v/p, nó thấp hơn đáng kể so với mức độ tiêu thụ oxy ở vòng tua chân 80-100 v/p. Theo đó thì cơ bắp có các hoạt động thần kinh tối ưu hơn khi ở vòng tua chân nhanh, nhưng lại sẽ tiêu tốn nhiều oxy hơn.
Có thể tập luyện đến mức nào để gia tăng giới hạn chịu đựng là không rõ ràng nhưng một vận động viên chuyên nghiệp có thể có vòng tua chân rất cao trong cả giờ đồng hồ và ở cấp clb đạp xe thường có xu hướng đạp với vòng tua chậm hơn khi mọi người thấy mệt, điều đó gợi ý rằng vòng tua chân có thể là một yếu tố sống còn trong luyện tập.
Quay, quay và quay,…..
· Nghiên cứu về EMG ở trên được tiến hành trên nhóm đạp xe không chuyên (sv đại học) do đó nó có thể không mô tả cái gì xảy ra ở người già hơn và người đạp xe nhiều hơn. Cũng không có rõ ràng rằng liệu có sự khác biệt giữa các thể loại đạp khác nhau. Một nghiên cứu không phải trên người đạp xe thấy rằng có thể cải thiện và tăng hiệu quả thêm 3% nếu sử dụng đùi đĩa rotor [4] Điều mà Lance Amstrong không thể đạt được trong 10 năm luyện tập [5], Dữ liệu trước đó từ Marsh and Martin [6] chỉ ra rằng những vận động viên đạp xe chuyên nghiệp (400 km 1 tuần) đạp với lực 200Watts có vòng tua chân ưa thích là 85 v/p, nhưng điều này cũng không quá khác biệt ở nhóm người đạp xe không chuyên. Tuy nhiên, mức tiêu thụ oxy thấp nhất là ở vòng tua chân 60 v/p ở cả hai nhóm chuyên nghiệp và không chuyên, củng cố thêm quan điểm rằng đạp chậm giúp giảm mức độ tiêu thụ oxy. Cũng có thể là 200w là quá thấp để làm mệt người đạp xe chuyên nghiệp, và mức gắng sức cao hơn ở 300-350w sẽ có thể sẽ làm tăng mức độ vòng tua chân hơn.
Dường như chúng ta đã tạo phức tạp hóa các dữ liệu từ máy đo hoạt động của chân, phổi và nhịp tim. Vòng tua chân chậm có thể giúp giảm tiêu thụ oxy nhưng sẽ làm cho hệ thần kinh chóng mệt mỏi hơn.
Vòng tua chân cao = dòng máu chảy tốt hơn
Chân làm việc như một hệ thống bơm máu, khi vòng quay cao hơn thì nhịp tim cũng nhanh hơn [7]. Cùng một lực đạp 200w (Gotshal, 1996), vòng quay cao hơn sẽ làm cho dòng máu chảy tốt hơn và từ các dữ liệu thần kinh đo hoạt động cơ bắp cũng chỉ ra rằng cơ bắp sẽ đỡ mệt mỏi hơn – điều này dẫn đến hoạt động sẽ bền bỉ hơn. Ở lực đạp 200w (khoảng 32km/h) nếu bạn quay 100 v/p, cơ bắp của bạn chịu đựng 2w mỗi vòng quay, nhưng nếu quay ở 60 v/p – cơ của bạn chịu đựng trên 3w mỗi vòng quay.
Bất cứ ai đã từng sử dụng máy đo lực đạp và vòng quay (như SRM, Polar, PowerTap, Ergomo, Tacx or Cateye) có thể cảm nhận sự khác biệt khi giữu nguyên lực đạp và thay đổi vòng quay dẫn đến sự thay đổi trạng thái mệt mỏi của chân.
Và đây là thông điệp quan trọng nhất: Nếu bạn sử dụng các kết hợp đĩa-lip khác nhau, lực đạp khác nhau và nhận thức được cách luyện tập, bạn có thể luyện tập để phát triển các khả năng của bạn – nói cách khác: bạn có thể có cơ thể thon gọn hơn, đạp nhanh hơn, đạp tốt hơn. Ai mà không muốn điều đó chứ !
Công thức khi làm việc vòng tua chân….
Ứng dụng của việc luyện tập với vòng tua chân:
1.Người mới đạp xe: Tối thiểu bạn phải có máy đo vòng tua chân và tìm hiểu xem thực tế bạn thường đạp như thế nào: ưa thích guồng nhanh, đạp nhấn hay …. sau đó thì bạn sẽ có một cái nhìn nhất định giữa chân và vòng quay của bạn. Hãy bắt đầu luyện tập như dưới đây. Sẽ mất thời gian để “cảm nhận” được vòng quay của mình, do đó chỉ thực sự bắt đầu luyện tập vòng tua chân khi bạn có thể biết chính xác vòng quay “ưa thích”ở mức hiện tại của mình
2.Rèn luyện để duy trì hình dáng cơ thể: Mục đich là đạt được hình thể cân xứng một cách hiệu quả bằng cách sử dụng máy đo vòng tua chân theo những cách thức luyên tập đặc biệt sau:
a.Quay tít:Một khi đã khởi động (làm nóng cơ thể), giữ 1 phút ở mỗi vòng quay 90 – 100 – 110, sau đó là 2 phút ở vòng quay “ưa thích” của bạn trước khi lặp lại 90-110-110 cho 2 phút ở mỗi mức này. Làm thêm một lần nữa ở mức 3 phút mỗi 90-100-110. Sau lại giảm xuống mức 2 phút và 1 phút mỗi vòng quay 90-110-110 (quay tít 90-100-110 các khoảng 1p, 2p, 3p). Duy trì luyện tập này trong vòng 20 phút
Khởi động đủ nóng
Đợt 1:
1 phút ở 90 v/p
1 phút ở 100 v/p
1 phút ở 110 v/p
2 phút ở vòng “ưa thích”
2 phút ở 90 v/p
2 phút ở 100 v/p
2 phút ở 110 v/p
3 phút ở 90 v/p
3 phút ở 100 v/p
3 phút ở 110 v/p
Đợt 2:
2 phút ở 90 v/p
2 phút ở 100 v/p
2 phút ở 110 v/p
1 phút ở 90 v/p
1 phút ở 100 v/p
1 phút ở 110 v/p
2 phút ở vòng “ưa thích”
3 phút ở 90 v/p
3 phút ở 100 v/p
3 phút ở 110 v/p
Đợt 3:
1 phút ở 90 v/p
1 phút ở 100 v/p
1 phút ở 110 v/p
2 phút ở vòng “ưa thích”
2 phút ở 90 v/p
2 phút ở 100 v/p
2 phút ở 110 v/p
3 phút ở 90 v/p
3 phút ở 100 v/p
3 phút ở 110 v/p
Lặp lại đợt 2 (……)
b.Tăng lực leo dốc: Khởi động tối thiểu 20 phút sau đó tìm một dốc khoảng 5% (1:20). Đạp 3 phút leo lên dốc ở vong quay “ưa thích” của bạn trong khoảng 85% HR max (nhịp tim cao nhất) sau đó đạp xuống trước khi lại đạp lên 3 phút với việc tăng một lip sau. Điều này sẽ làm giảm vòng quay, nhưng lực đạp mỗi vòng quay sẽ cao hơn. Lặp đi lặp lại cho đến khi cơ bắp có dấu hiệu mệt mỏi (nhiều lactic trong cơ hoặc là bạn không thể kiểm soát được nhịp thở). Mục tiêu lâu dài là để thích ứng với việc guồng chậm và tăng sự chịu đựng khi đi đĩa-líp nặng
3. Chuyên nghiệp hơn: Sử dụng máy đo vòng tua chân, nhịp tim để xem bạn đua, chạy như thế nào để cải thiện trên cơ sở đó. Luyện tập như chỉ dẫn trên (quay và tăng lực leo dốc). Đồng thời cũng cân nhắc đến các loại đạp xe bổ trợ như cố định lịch luyện road, đạp tính giờ, đạp MTB off-road hoặc đạp xe cylocross for fun (chắc ko có ở VN)
