- Biển số
- OF-193288
- Ngày cấp bằng
- 9/5/13
- Số km
- 10,387
- Động cơ
- 481,314 Mã lực
Bài của cụ chủ tịt MTB trên FB
TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI MỚI ĐẠP XE.
Tập luyện xe đạp cho những người mới bắt đầu.
Khi bạn bắt đầu đi xe đạp, chắc hẳn bạn sẽ tìm hiểu về tốc độ và quãng đường đi được của những người khác, và bạn sẽ nhận thấy là mình sẽ nhanh chóng bị rớt lại ở một chặng đường dài. Những người từng trải có thể đi được gần 100 km với vận tốc từ 32-40 kmh (60 dặm với tốc độ 20-25 dặm một giờ) 2 lần trong một tuần, những người hăng hái có thể đi nhiều hơn và nhanh hơn nữa.
Thông tin này thường được coi như là một yêu cầu thúc giục bạn phải cố gắng hết sức một cách vất vả khó nhọc (“chạy lặc lè luôn”), trong khi hiện thời bạn chỉ có thể đạp xe được khoảng 16 km với vận tốc 22.5 kmh (10 dặm ở vận tốc 14 dặm một giờ).
Điều đầu tiên cần nhận biết rõ: xe đạp là một môn thể thao phải “luyện” lâu dài (a long-term sport). Qua tối thiểu ba năm đầu tiên, cơ bắp của bạn mới dần dần thay đổi để quen với những quãng đường dài và tốc độ cao, sau ba tháng thì khả năng đạp xe của bạn không thể nào bằng như sau ba năm được.
Vài tuần lễ đầu tiên, hãy làm quen với chiếc xe đạp. Từ từ rồi mới chạy dài hơn. Đối với người mới bắt đầu, không có gì phải xấu hổ khi chạy chậm rãi vài dặm đường. Tôi bảo đảm với bạn rằng, bất kỳ người nào đạp xe qua mặt bạn đều không bao giờ nghĩ rằng tại sao bạn vô dụng thế. Có lẽ họ chỉ nghĩ họ giỏi như thế nào thôi, mà điều đó đâu phải là vấn đề của bạn.
Sau vài tuần lễ đạp xe tàng tàng (normal) như vậy, khoảng 2 đến 4 lần một tuần, bạn hãy nhắm đến mục tiêu đi được 24-32 km (15-20 dặm), có lẽ xa hơn một chút vào cuối tuần. Khi mọi việc dường như thích hợp (không quá ngộp), cố gắng đi xa hơn, nhưng không ép mình quá sức.
Tốc độ điển hình của một người mới chơi xe đạp vào khoảng 22.5 kmh (14 mph), và hầu hết đều đạt được vận tốc trung bình này sau vài tuần, nếu đường có dốc (“nguyên văn là: if not straightaway, không biết dịch đúng không nữa”) [ghi chú: câu này được các thành viên trên diễn đàn sửa lại là: Thường thì vận tốc trung bình của một người mới chơi là khoảng 14mph, nếu không thể đạt ngay được vận tốc đó thì phần lớn các cua rơ sẽ đạt được vận tốc trung bình đó sau vài tuần]. Trong trường hợp bạn đạt được tốc độ cao hơn, thì có lẽ bạn là người có năng khiếu bẩm sinh hoặc bạn đang sống ở nơi rất bằng phẳng (không có dốc). Nếu được như vậy, có lẽ gien của bạn đã tạo cho bạn những năng khiếu bẩm sinh và với một chút ít luyện tập bạn sẽ có thể chạy vèo vèo như Lance Amstrong vậy (“trời ơi, sướng quá, phải là tui hông vậy ta???”). Thật không may là cũng có thể không phải như vậy (“cái này đúng là tui rồi! hehehe”).
Khi đã quen với việc đạp xe suốt một giờ mỗi lần tập, lúc này thì bạn có thể cố gắng một cuộc đạp xe hai giờ vào cuối tuần, và vẫn giữ những cử dợt ngắn trong tuần.
Đại khái, hai mục đích cho việc tập luyện của bạn là tốc độ và khả năng chịu đựng (sức bền). Như vậy, nên phối hợp chúng trong lúc tập – với những quãng đường ngắn thì bạn nên tập nâng cao thêm tốc độ, còn những chặng đường dài thì bạn đừng quá lo lắng về tốc độ nhưng tăng thêm kinh nghiệm khi ngồi trên yên xe và đạp trong một thời gian dài vừa phải (“tập luyện để có cái mông từng trải”).
Nâng cao mọi thứ chậm thôi, và trên hết không quá xét nét về tốc độ trung bình của bạn. Một cơn gió nhẹ, một ngày nóng bức, bạn có tâm trạng tốt không, hay một chút mệt nhọc, tất cả những thứ đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của bạn, vì thế bạn không thể đòi hỏi luôn luôn tiến bộ hơn những ngày trước đó. Đó thật sự không phải là vấn đề – tốc độ và sức bền sẽ đến, nếu bạn luyện tập thường xuyên.
Dĩ nhiên, không khuyên bạn quá dễ dãi trong tập luyện. Bạn nên cảm thấy sau khi hoàn thành xong vài bài tập, với những đau nhức ở chân, nhưng không đến mức không còn cảm giác là có hai cái chân ở dưới cơ thể mình.
Như vậy, mọi chỉ dẫn về mùa tập luyện xe đạp đầu tiên của bạn là, hãy cố gắng và đạp xe đều đặn thường xuyên, với khối lượng nỗ lực (gắng sức) ở mức vừa phải. Chậm rãi nâng cao tốc độ và sức bền trong nhiều tuần hay nhiều tháng, không làm vội vàng quá mức.
ĐIỀU CHỈNH YÊN XE CHO THICH HỢP.
Phần cơ bản nhất để chỉnh một chiếc xe chuẩn là bạn phải biết cách chỉnh chiều cao của yên xe chính xác sao cho phù hợp với bạn, mà đã từ lâu các nhà chuyên môn coi đó là một phương pháp hiệu quả nhất. Nhưng chắc rằng bạn sẽ gặp nhiều vướng mắc.
Theo nhận định của các chuyên gia nếu chiều cao yên không thích hợp với bạn thì hậu quả khó lường. Một kiểm chứng mới nhất cho thấy rằng nếu với chiều cao yên quá thấp có thể dẫn đến sự tiêu hao năng lượng nhanh chóng ở mức 12 %. Do vậy đối với những người tập luyện có quỹ thời gian hạn hẹp, trong khoảng thời gian ngắn muốn kết quả tốt thì việc để chiều cao yên ở dưới mức chuẩn sẽ làm tăng đô hơn trong khi tập luyện. Đây là một lý thuyết thú vị, ngay cả khi bạn biết được làm thế nào cho đúng thì cũng còn nhiều thứ không lý giải được. Hãy nghiên cứu và tìm đáp án trong các phương pháp sau.
1 Phương pháp gót chân
Đây là phương pháp thường được các bác chủ tiệm xe đạp hoặc huấn luyện viên khuyên dùng. Bạn đặt gót giày của bạn trên bàn đạp và chỉnh chiều cao yên xe cho đến khi chân của bạn duỗi thẳng trên bàn đạp lúc nó ở vị trí dưới cùng (6 giờ) với xương chậu ở tư thế nằm ngang. Mặc dù đây là phương pháp khá thông dụng, nhưng hầu như nó không có căn cứ khoa học và hậu quả dẫn đến chiều cao yên xe bị điều chỉnh quá thấp. Giáo sư Will Pelever của Mississippi University for Women đã đưa ra một số nghiên cứu cho việc tìm phương pháp tốt nhất để chỉnh chiều cao của yên xe, phát biểu: “Vấn đề chính ở đây là phương pháp này không hoàn toàn chính xác vì còn tùy theo cơ địa của mỗi người.”
2 Phương pháp 109%
Một phương pháp khả thi hơn được phát triển bởi Hamley & Thomas trong một nghiên cứu vào năm 1967. Họ thử nghiệm với chiều cao yên xe khác nhau và thấy rằng chiều cao lý tưởng nhất là chiều cao yên xe đạt 109% số đo inseam của bạn (chiều dài từ đáy quần của bạn đến chấm đất), với chiều cao yên xe được đo từ trục bàn đạp của xe đến mặt trên của yên.
Để làm điều này, đối mặt với một bức tường và kẹp một cuốn sách dày giữa hai chân của bạn coi như thể nó là một cái yên. Đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng gót chân, đánh dấu một đường dọc theo mép trên cùng của cuốn sách chạm vào tường.
Khoảng cách từ sàn nhà đến chổ được đánh dấu là số đo inseam của bạn, tốt nhất là nên đo nhiều lần rồi lấy mức trung bình.
Đây là một phương pháp rất phổ biến và cũng được nhiều huấn luyện viên dày dạn kinh nghiệm khuyên dùng. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây của giáo sư Pelever cho thấy rằng nó vẫn không bằng phương pháp Holmes (xem bên dưới) về lực đạp và tiết kiệm năng lượng cho vận động viên.
3 Phương pháp LeMond
Đây là một biến thể được phát triển từ phương pháp 109%, và cha đẻ của nó là Greg LeMond, người 3 lần đoạt chức vô địch TdF.
Cũng cùng một phương pháp như vậy nhưng công thức tính toán này chỉ lấy 88,3% chiều dài inseam của bạn và sử dụng nó để đo khoảng cách từ tâm trục giữa của khung đến mặt yên. Thật thú vị, Pelever đã chỉ ra rằng điều này thường tạo ra một chiều cao yên khác so với phương pháp 109%, và mặc dù nó có vẻ thích hợp cho nhiều người, nhưng đối với một số người đặc biệt có xương đùi dài thì có vẻ “không hợp với dáng em” cho lắm.
4 Phương pháp Holmes
Khởi đầu nó được phát triển nhằm giảm thiểu chấn thương khi đạp xe và có một cách đo khác biệt hoàn toàn với ba phương pháp trên. Nó dùng một máy đo góc –http://www.nursingclipboards.biz/sci…goniometer.cfmđể đo góc của khớp gối khi chân pedal ở vị trí dưới cùng (6 giờ).Theo như Holmes khuyến cáo nên có một góc từ 25 đến 35 độ và sát 25 đối với những người có tiền sử viêm gân. Xét về mặt kỹ thuật thì đây là phương pháp tốt nhất có thể tương thích với một trong hai phương pháp inseam, bạn có thể mua với chi phí khoảng 20 bảng Anh cho một máy đo góc từ nhà cung cấp thiết bị y tế. Theo như nghiên cứu của Pelever đã chỉ ra rằng nếu chỉnh chiều cao yên của bạn theo phương pháp này với góc đầu gối là 25 độ sẽ tốt hơn so với tất cả các phương pháp khác (bao gồm cả một góc 35 độ). “Hãy dùng một máy đo góc và tìm một góc 25 độ, chắc chắn đó là tất cả những gì tốt nhất tôi có thể khuyên bạn”, ông nói. Không đơn giản chỉ dựa vào cảm giác thoải mái, hoặc. “Nếu bạn đap xe với chiều cao của yên thấp hơn nhiều so với mức tối ưu, bạn có thể cảm thấy lúng túng trong lần đầu,” ông Pelever.”Tuy nhiên, theo như thích nghi của cơ thể (thường là 2-3 tuần) vị trí mới sẽ không chỉ cảm thấy thoải mái, nó còn cải thiện hiệu suất lâu dài.”
Tất nhiên, sau một vài tuần nếu bạn vẫn cảm thấy khó chịu, bạn sẽ cần phải chỉnh lại đôi chút. Đó là biện pháp tốt nhất để làm quen với phương pháp Holmes góc 25 độ. Phải có ai đó quan sát bạn đạp xe từ phía sau để đảm bảo rằng hông của bạn không lúc lắc và nhổm khỏi yên xe do bị dư chân. Gặp trường hợp này bạn cần phải chỉnh góc lại một chút sao cho thoải mái. “Khi tôi chỉnh xong xe của bất kỳ người nào, góc đầu gối của họ thường rơi vào một điểm nào đó giữa 25 và 30 độ, nhưng đa số xác suất đều là 25,” ông Pelever.
Leo đèo là sự hoạt động tỉ lệ thuận giữa năng lực và trọng lương cơ thể. Những chuyên gia leo đèo nỗi tiếng trên thế giới thường nhẹ hơn chiều cao(m)x36, 1kg, thí dụ nếu bạn cao 1.7m thì trọng lượng cơ thể phải là (1.7×36)-1=60.2kg. Đạt được trong lượng này là điều khó khăn cho tất cả anh em lớn tuổi chơi xe đạp phong trào, dưới đây là tí mẹo vặt khi leo đèo:
MẸO VẶT KHI LEO ĐÈO
1. Sử dụng đúng líp
Việc quan trọng khi leo đèo là làm thế nào cảm nhận được bạn chọn đúng líp để phù hợp với độ dốc phải leo mà bạn không bị rơi vào tình trạng sử dụng hết năng lượng, lực tàn, sức kiệt trước khi lên đến đỉnh đèo. Không có sách vở nào xác nhận là đi líp số mấy cho đúng với độ dốc vì điều này tùy thuộc vào sức lực của mỗi người. Dĩ nhiên, khi leo đèo thì bạn phải dùng líp lớn hơn bình thường và tùy thuộc vào kinh nghiệm bản thân, bạn mới biết đi độ dốc ra sao thì nên xài líp thế nào cho phù hợp. Không nên dùng một líp để đi hết con dốc và khi đổi líp bạn nên đổi trước khi cần để khỏi bị rơi vào trường hợp cố sức, vì líp nhỏ, rồi mất đà, hết trớn làm bạn phải, hao tổn năng lượng, mệt nhọc bò cho hết con dốc. Bạn nên dùng ổ líp có 25 hay 27 là líp lớn nhất để đi đèo thay vì cái 21 hay 23 thường ngày.
2. Phân phối đều sức
Những cua-rơ ít kinh nghiệm thường hấp tấp đạp ào ào khi vào dốc để rồi đuối sức trước khi tới đỉnh. Leo đèo kiểu này chỉ làm cho nhịp tim đập nhanh hơn, làm tăng huyết áp, cơ bắp của bạn sẽ căng cứng, tiêu hao năng lượng nhiều hơn là khi bạn đạp chậm rãi nhưng đều chân khi mới vào chân đèo.
Nếu bạn cảm thấy mệt và đuối cơ bắp trong khi leo đèo thì bạn nên lên 1 líp và tiếp tục đạp nhưng chậm rãi hơn. Trong trường hợp mà bạn đả dùng hết líp rồi thì chỉ còn nước cố gắng cắn răng, gồng mình đạp lên đỉnh dốc. Lời khuyên hay nhất là bạn nên đạp vừa với sức mình, đi dĩa nhỏ, líp lớn và đạp đều chân (hơn là đạp tốc độ), nhưng lên 1 líp khi cảm thấy guồng chân của bạn chậm bớt. Khi đã lấy lại được đà và có thêm trớn bạn nên xuống líp nhỏ trở lại.
3. Ngồi trên yên xe càng lâu, càng nhiều, càng tốt
Mặc dù bạn tạo được nhiều năng lực trong động tác đứng lên đạp (khi dùng lợi thế trong lượng của cơ thể dồn hết sức xuống bàn đạp), bạn sẽ sử dụng 10-12% nhiều năng lượng hơn vì xương chậu của bạn không tiếp xúc với yên xe, có nghĩa là bạn phải làm việc nặng hơn vì điểm trung tâm của cột sương sống luôn thay đổi khi bạn kéo bàn đạp lên và đạp bàn đạp xuống. Kết quả thực thụ là sử dụng nhiều năng lượng (nhưng ít hiệu lực) khi đứng đạp so với ngồi đạp.
Khi leo những con dốc ngắn, cỡ chiều dài của sân vận động hay ngắn hơn, thì hơi khác nhưng đối với những con dốc dài hơn, cứ ngồi dính trên yên và quay đều khoảng 60-75 vòng/phút. Khi đạp đứng bạn dồn hết trọng lượng cơ thể vào cơ bắp của chân trong khi ngồi đạp sẽ làm giảm bớt lực đè nặng vào cặp giò. Ngồi dính trên yên xe sẽ:
Tiêu thụ ít năng lượng, nhịp tim độ chừng 8% thấp hơn dù bất cứ ở tốc độ nàoSử dụng cơ mông và hông theo lợi thế của bạn
Nếu bạn muốn dợt leo lên dốc trong khi ngồi dính trên yên xe thì bạn nên làm điều này:
Đạp thật mạnh và nhanh leo 1 con dốc ngắn trong tư thế ngồi
Tìm 1 con dốc có dộ dốc vừa phải cần khoảng 30 giây đạp lên tới đỉnh. Đạp thật mạnh tại chân dốc dùng số lớn (dĩa lớn, líp nhỏ). Đừng để guồng chân chậm lại gần đỉnh mà sử dụng số làm sao lúc nào cũng quay 90 vòng 1 phút từ dưới chân dốc lên tới đỉnh. Bắt đầu tập 2-3 lần và tăng lên nhiều lần khi sức mạnh của bạn tiến bộ hơn.
Dù nói thế nhưng với những con dốc dài và cao thì cũng nên thỉnh thoảng thay đổi tư thế giữa ngồi và đứng để sử dụng những cơ bắp khác nhau cho đở mõi. Trước khi đứng lên đạp nên xuống 1 hoặc 2 lip nhỏ hơn và trả lip lại khi ngồi xuống. Thay đổi số như vầy sẽ hổ trợ bạn duy trì tốc độ đều đặn khi thay đổi guồng chân. Và khi bạn đứng đạp hãy để xe đạp đu đua từ trái qua phải chừng 150mm từ tâm điểm và không nên chồm về phía trước nhiều quá, giữ khoảng cách để trong lượng cơ thể hướng về tâm của cặp giò dĩa.
4. Tư thế của thân người
Khòm lưng nắm phía dưới ghi-đông chỉ có hiệu quả trên đường phẳng, nhưng đi dốc thì khác hẳn vì ít độ cản khí động, trên thực tế, bạn sẽ tạo năng lực nhiều nhất khi ngồi thẳng lên.
Khi ngồi đạp, nhiều người khoái nắm phần trên của ghi-đông, khoảng 50-75mm từ tâm điểm của pon-tant, chừa nhiều khoảng cách thì bắp tay sẽ không ép ngực làm khó thở và nhớ để cùi chõ hơi cong cho thư giản thân người.
Khi đứng lên đạp hay lúc tấn công (tăng tốc và công kích trong tư thế ngồi) nên nắm phần trên của tay lắc. Và khi đổ đèo, phần đông, sẽ nắm phần dưới của ghi-đong (giữ cổ tay thật thẳng) để được lợi thế khí động mặc dù có nhiều cua-rơ thích nắm phía trên tay lắc để có cảm giác điều khiển dễ hơn. Nhưng chớ bao giờ nắm ở trên ghi-đông vì bạn sẽ ở vị trí quá xa tay thắng.
Bạn cố giữ thân người yên lặng mặc dù xe đạp lắc, nên kéo ghi-đông khi chân đạp xuống. Nếu bạn để thân mình di chuyễn nhiều quá thì sẽ hao chân khí, tổn năng lượng. Đôi vai của bạn phải ưỡn về sau, giang rộng lồng ngực, nếu không, bạn sẽ hạn chế sự hô hấp điều hòa.
Khi ngồi hơi thụt lại phía sau của yên xe, bạn sẽ tạo được lợi thế đòn bẫy với bàn đạp và chỉ chồm lên mũi yên xe khi bạn rút lên con dốc ngắn.
5. Khi bạn phải đứng đạp
Nếu bạn phải đứng lên hãy nhớ vì không tiếp xúc với yên xe nên không có gì giữ xương hông của bạn lại làm cho động tác kéo bàn đạp khó khăn hơn. Bạn nên dùng trọng lượng cơ thể để đạp xuống và để xe đạp lắc tự nhiên đừng dùng bạo lực với nó. Bạn nên quay nhanh lấy trớn, vô đúng líp rồi nhẹ nhàng đứng lên lấy đà đạp luôn, đừng chúi quá nhiều về phía trước, phải đạp đều và quan trọng là đừng để tuột guồng chân (vì khi guồng chân bị tuột sẽ hết đà, mất trớn, hao năng lượng không đi được bao nhiêu chỉ mệt thêm). Khi trở lại tư thế ngồi, cứ tiếp tục đạp đều chân, đẩy thân người về phía sau, nhấn bàn đạp về phía trước để tránh trường hợp xe mất đà tuột dốc.
6. Hô hấp
Nếu bạn cảm thấy hơi thở nặng nề, dồn dập nên hít thật sâu khoảng vài guồng chân rồi thở mạnh và cố gắng cho hơi thở đều đặn và nhịp nhàng với guồng chân, như thế này thì lượng ô-xy sẽ vào cơ thể bạn nhiều hơn là thở hổn hển, nặng nề.
Nói thì rất dễ những làm được mới là khó và dĩ nhiên mỗi người có lực đạp, luồng hô hấp và cách đứng ngồi khác nhau nhưng nếu các bác cảm thấy thoải mái là tốt và mong các bác sẽ cố tập luyện để leo đeo thành công hơn.
KỸ THUẬT ĐỔ ĐÈO
Đổ con dốc cao đầy đe dọa là nguồn tiềm năng của sự nguy hiểm với mọi cua-rơ không chỉ vdv phong trào nhưng cả vdv chuyên nghiệp. Với sự sợ hãi không ngờ trước, nhất là những con đèo cong quẹo như con rắn, dẫn tới những mạo hiểm hứng thú lạc quan, trong khi nhiều người khác lại cảm giác lo sợ. Khả năng đổ đèo, giống như những kỹ năng khác, muốn khá thì cần phải tập dợt nhiều. Chuẩn bị trên xe trước khi vào cua Cua-rơ đổ đèo vũ bão sẽ là người chuẩn bị kỹ càng thắng giảm tốc độ trước khi ôm cua. Bạn sẽ đến điểm cong nhất của cua (phần chậm nhất của cua quẹo khi xe đạp sát lề trong), và cuối cùng bạn rời cua quẹo sát lề ngoài. Chủ yếu là bạn phải vào đúng vị trí sớm và suôn sẻ ôm cua theo hướng đĩnh sẵn, không lèo lái bất thình lình, thắng gấp hay quẹo mạnh. Thắng xe Khi đổ dốc, tốt nhất là bạn bấm hờ ngón tay vào tay thắng. Đúng ra chỉ xử dụng thắng trước khi vào cua, nhưng tránh thắng khi đang ôm cua. Khi thắng bạn nên bóp cả 2 thắng nhẹ và đều chứ đừng thắng cà giựt! Nếu bạn phải thắng sau khi vào cua, bạn nên điều khiển tay lái thẳng lại trước khi thắng. Đa số tin rằng bạn chớ bao giờ dùng thắng trước thôi. Tuy nhiên khi đạp chung với nhóm đông trên con đường tốt, chỉ dùng thắng trước nhẹ nhàng thì sẽ điều khiển xe chính xác hơn. Bóp thắng trước nhiều quá có thể nguy hại cũng như chỉ bóp thắng sau không (Đây chỉ nói về điều khiển tay lái hơn là phải thắng gấp trong tình trạng khẩn cấp). Khi đổ con dốc dài, tốt hơn hết là bơm đều hai thắng từng hồi hơn là rà thắng liên tục để tránh trường hợp làm niềng bánh xe nóng lên và xì ruột xe hay tệ hại hơn là vỏ xe bị banh ta-lon dẫn đến nguy hại. Bạn có thể giảm tốc độ khi đổ đèo bằng cách ngồi thẳng lưng lên thoát khỏi kiểu ngồi hãm khí động (ngồi khòm tránh gió). Nghiêng mình ôm cua Bạn nên nghiêng theo độ cong của cua quẹo và cố giữ thẳng lưng, điều này sẽ dể dàng thay đổi tư thế khi ra khỏi cua. Nên giở đầu gối trong lên để bàn đạp không cạ xuống đất khi ôm cua và dùng đầu gối chịu trọng lượng cơ thể để lèo lái xe. Qua mặt đồng đội Muốn qua mặt đồng đội đổ dốc chậm chạp là một kỹ năng khó khăn và phải làm bằng một cách thận trọng. Đây là một động tác rất nguy hiểm vì bạn có thể cần phải lấn sang phía bên kia đường khi xe cộ đâm xuông ngược chiều. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy mình đổ dốc chậm hơn người đi sau thì nên nhường cho họ xuống trước một cách thật an toàn. Bình tỉnh trên yên xe Bạn rất dể bị quá hứng thú và đổ đốc quá nhanh rồi thắng gấp mất thăng bằng sẽ sãy ra tai nạn. Bạn nên thư giãn, suôn sẽ, tập trung, chú tâm ra kế hoạch căn cứ trên kinh nghiệm bản thân hay từ tài liệu tham khảo và tự chủ, bình tỉnh là yếu tố chủ yếu khi đổ đèo. Gan lì tăng tốc độ đổ dốc tới độ hoảng sợ sẽ giúp sự phát triển kỹ năng đổ đèo. Bạn luôn cần chú tâm chuẩn bị những chướng ngại vật xuất hiện bất thình lình trên hướng đi định sẵn như: xe cộ, đường trơn, ổ gà và ngay cả đồng đội bên cạnh! cho dù bạn có là chuyên gia đổ đèo kình nghiệm.
NHỮNG LƯU Ý KHI CHẠY CHUNG TỐP
Thật dễ dàng và nhanh hơn nếu chạy trong một nhóm, nhưng cũng cần nên lưu ý một vài quy tắc.
Tốp đầuHãy đạp với động tác uyển chuyển và hiệu quả một cách thăng bằng, và nếu cần thiết để đứng lên đạp cho những đoạn ngắn, hãy cố
gắng hết sức giữ xe không giựt về phía sau.
Quan sát và xử lýMột trong những sai lầm lớn nhất là phản ứng thái quá với những mối nguy hiểm khi phát hiện hoặc được cảnh báo. Chỉ cần nhớ là luôn có người đi sau bạn như bạn đang đi sau người phía trước. Vì vậy, hãy cố gắng không để thực hiện bất kỳ những chuyển động bất ngờ.
Cư xửHỉ mũi, ăn, uống, trò chuyện, vv, tốt nhất là luì lại cho vị trí phía sau tốp – Tuyệt đối không nên trong khi bạn đang ở phía trước tốp.
Khoảng cáchNếu bạn là một chuyên nghiệp hoặc đã có kinh nghiệm đi chung với nhóm thường xuyên, việc giữ khoảng cách tốt nhất từ bánh trước của bạn với bánh sau của xe người phía trước (núp gió) là rất quan trọng cho việc duy trì tốc độ. Nhưng cũng không nên chủ quan vì nếu sơ xảy sẽ dẫn đến rủi ro!
Kiểm soá tNếu bạn đã cảm thấy mình chủ động về thể lực khi nằm trong tốp, hãy yên tâm mà đạp, nhưng không để bị mất tập trung, hoặc chỉlo dòm chằm chằm vào các bánh xe ở phía trước. Trừ khi bánh xe đó thuộc về một người bạn tin cậy và bạn phải quen thuộc con đường bạn đang đi. Có như vậy thì mới có thể bình tĩnh đối phó với những tình huống xấu xảy ra trên đường.
Ngồi và di chuyểnKhi bạn muốn thay “tài”, không nên đột ngột ngừng đạp hoặc đứng dậy. Hãy cố tiết kiệm năng lượng cho việc giữ nhịp độ của bạn trong khi bạn rời vị trí. Bằng cách đó, “tài” thay thế sẽ an toàn vào vị trí. Sau đó hãy quan sát vị trí tốt nhất mình có thể nhập lại tốp để hồi sức.
Định hướngTrước khi bạn di chuyển, hãy tiết kiệm năng lượng đểchủ động trong việc điều khiển xe theo hướng bạn muốn nhằm tạo cho người đi sau dễ dàng quan sát và biết hướng bạn đang di chuyển.
Giới hạnTrường hợp có tách tốp, nếu không lượng sức, không nên cố gắng phá sức để bám theo. Nên biết kiềm chế nhằm bảo tồn năng lượng và vị trí của bạn cho tốp kế tiếp.
TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI MỚI ĐẠP XE.
Tập luyện xe đạp cho những người mới bắt đầu.
Khi bạn bắt đầu đi xe đạp, chắc hẳn bạn sẽ tìm hiểu về tốc độ và quãng đường đi được của những người khác, và bạn sẽ nhận thấy là mình sẽ nhanh chóng bị rớt lại ở một chặng đường dài. Những người từng trải có thể đi được gần 100 km với vận tốc từ 32-40 kmh (60 dặm với tốc độ 20-25 dặm một giờ) 2 lần trong một tuần, những người hăng hái có thể đi nhiều hơn và nhanh hơn nữa.
Thông tin này thường được coi như là một yêu cầu thúc giục bạn phải cố gắng hết sức một cách vất vả khó nhọc (“chạy lặc lè luôn”), trong khi hiện thời bạn chỉ có thể đạp xe được khoảng 16 km với vận tốc 22.5 kmh (10 dặm ở vận tốc 14 dặm một giờ).
Điều đầu tiên cần nhận biết rõ: xe đạp là một môn thể thao phải “luyện” lâu dài (a long-term sport). Qua tối thiểu ba năm đầu tiên, cơ bắp của bạn mới dần dần thay đổi để quen với những quãng đường dài và tốc độ cao, sau ba tháng thì khả năng đạp xe của bạn không thể nào bằng như sau ba năm được.
Vài tuần lễ đầu tiên, hãy làm quen với chiếc xe đạp. Từ từ rồi mới chạy dài hơn. Đối với người mới bắt đầu, không có gì phải xấu hổ khi chạy chậm rãi vài dặm đường. Tôi bảo đảm với bạn rằng, bất kỳ người nào đạp xe qua mặt bạn đều không bao giờ nghĩ rằng tại sao bạn vô dụng thế. Có lẽ họ chỉ nghĩ họ giỏi như thế nào thôi, mà điều đó đâu phải là vấn đề của bạn.
Sau vài tuần lễ đạp xe tàng tàng (normal) như vậy, khoảng 2 đến 4 lần một tuần, bạn hãy nhắm đến mục tiêu đi được 24-32 km (15-20 dặm), có lẽ xa hơn một chút vào cuối tuần. Khi mọi việc dường như thích hợp (không quá ngộp), cố gắng đi xa hơn, nhưng không ép mình quá sức.
Tốc độ điển hình của một người mới chơi xe đạp vào khoảng 22.5 kmh (14 mph), và hầu hết đều đạt được vận tốc trung bình này sau vài tuần, nếu đường có dốc (“nguyên văn là: if not straightaway, không biết dịch đúng không nữa”) [ghi chú: câu này được các thành viên trên diễn đàn sửa lại là: Thường thì vận tốc trung bình của một người mới chơi là khoảng 14mph, nếu không thể đạt ngay được vận tốc đó thì phần lớn các cua rơ sẽ đạt được vận tốc trung bình đó sau vài tuần]. Trong trường hợp bạn đạt được tốc độ cao hơn, thì có lẽ bạn là người có năng khiếu bẩm sinh hoặc bạn đang sống ở nơi rất bằng phẳng (không có dốc). Nếu được như vậy, có lẽ gien của bạn đã tạo cho bạn những năng khiếu bẩm sinh và với một chút ít luyện tập bạn sẽ có thể chạy vèo vèo như Lance Amstrong vậy (“trời ơi, sướng quá, phải là tui hông vậy ta???”). Thật không may là cũng có thể không phải như vậy (“cái này đúng là tui rồi! hehehe”).
Khi đã quen với việc đạp xe suốt một giờ mỗi lần tập, lúc này thì bạn có thể cố gắng một cuộc đạp xe hai giờ vào cuối tuần, và vẫn giữ những cử dợt ngắn trong tuần.
Đại khái, hai mục đích cho việc tập luyện của bạn là tốc độ và khả năng chịu đựng (sức bền). Như vậy, nên phối hợp chúng trong lúc tập – với những quãng đường ngắn thì bạn nên tập nâng cao thêm tốc độ, còn những chặng đường dài thì bạn đừng quá lo lắng về tốc độ nhưng tăng thêm kinh nghiệm khi ngồi trên yên xe và đạp trong một thời gian dài vừa phải (“tập luyện để có cái mông từng trải”).
Nâng cao mọi thứ chậm thôi, và trên hết không quá xét nét về tốc độ trung bình của bạn. Một cơn gió nhẹ, một ngày nóng bức, bạn có tâm trạng tốt không, hay một chút mệt nhọc, tất cả những thứ đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của bạn, vì thế bạn không thể đòi hỏi luôn luôn tiến bộ hơn những ngày trước đó. Đó thật sự không phải là vấn đề – tốc độ và sức bền sẽ đến, nếu bạn luyện tập thường xuyên.
Dĩ nhiên, không khuyên bạn quá dễ dãi trong tập luyện. Bạn nên cảm thấy sau khi hoàn thành xong vài bài tập, với những đau nhức ở chân, nhưng không đến mức không còn cảm giác là có hai cái chân ở dưới cơ thể mình.
Như vậy, mọi chỉ dẫn về mùa tập luyện xe đạp đầu tiên của bạn là, hãy cố gắng và đạp xe đều đặn thường xuyên, với khối lượng nỗ lực (gắng sức) ở mức vừa phải. Chậm rãi nâng cao tốc độ và sức bền trong nhiều tuần hay nhiều tháng, không làm vội vàng quá mức.
ĐIỀU CHỈNH YÊN XE CHO THICH HỢP.
Phần cơ bản nhất để chỉnh một chiếc xe chuẩn là bạn phải biết cách chỉnh chiều cao của yên xe chính xác sao cho phù hợp với bạn, mà đã từ lâu các nhà chuyên môn coi đó là một phương pháp hiệu quả nhất. Nhưng chắc rằng bạn sẽ gặp nhiều vướng mắc.
Theo nhận định của các chuyên gia nếu chiều cao yên không thích hợp với bạn thì hậu quả khó lường. Một kiểm chứng mới nhất cho thấy rằng nếu với chiều cao yên quá thấp có thể dẫn đến sự tiêu hao năng lượng nhanh chóng ở mức 12 %. Do vậy đối với những người tập luyện có quỹ thời gian hạn hẹp, trong khoảng thời gian ngắn muốn kết quả tốt thì việc để chiều cao yên ở dưới mức chuẩn sẽ làm tăng đô hơn trong khi tập luyện. Đây là một lý thuyết thú vị, ngay cả khi bạn biết được làm thế nào cho đúng thì cũng còn nhiều thứ không lý giải được. Hãy nghiên cứu và tìm đáp án trong các phương pháp sau.
1 Phương pháp gót chân
Đây là phương pháp thường được các bác chủ tiệm xe đạp hoặc huấn luyện viên khuyên dùng. Bạn đặt gót giày của bạn trên bàn đạp và chỉnh chiều cao yên xe cho đến khi chân của bạn duỗi thẳng trên bàn đạp lúc nó ở vị trí dưới cùng (6 giờ) với xương chậu ở tư thế nằm ngang. Mặc dù đây là phương pháp khá thông dụng, nhưng hầu như nó không có căn cứ khoa học và hậu quả dẫn đến chiều cao yên xe bị điều chỉnh quá thấp. Giáo sư Will Pelever của Mississippi University for Women đã đưa ra một số nghiên cứu cho việc tìm phương pháp tốt nhất để chỉnh chiều cao của yên xe, phát biểu: “Vấn đề chính ở đây là phương pháp này không hoàn toàn chính xác vì còn tùy theo cơ địa của mỗi người.”
2 Phương pháp 109%
Một phương pháp khả thi hơn được phát triển bởi Hamley & Thomas trong một nghiên cứu vào năm 1967. Họ thử nghiệm với chiều cao yên xe khác nhau và thấy rằng chiều cao lý tưởng nhất là chiều cao yên xe đạt 109% số đo inseam của bạn (chiều dài từ đáy quần của bạn đến chấm đất), với chiều cao yên xe được đo từ trục bàn đạp của xe đến mặt trên của yên.
Để làm điều này, đối mặt với một bức tường và kẹp một cuốn sách dày giữa hai chân của bạn coi như thể nó là một cái yên. Đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng gót chân, đánh dấu một đường dọc theo mép trên cùng của cuốn sách chạm vào tường.
Khoảng cách từ sàn nhà đến chổ được đánh dấu là số đo inseam của bạn, tốt nhất là nên đo nhiều lần rồi lấy mức trung bình.
Đây là một phương pháp rất phổ biến và cũng được nhiều huấn luyện viên dày dạn kinh nghiệm khuyên dùng. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây của giáo sư Pelever cho thấy rằng nó vẫn không bằng phương pháp Holmes (xem bên dưới) về lực đạp và tiết kiệm năng lượng cho vận động viên.
3 Phương pháp LeMond
Đây là một biến thể được phát triển từ phương pháp 109%, và cha đẻ của nó là Greg LeMond, người 3 lần đoạt chức vô địch TdF.
Cũng cùng một phương pháp như vậy nhưng công thức tính toán này chỉ lấy 88,3% chiều dài inseam của bạn và sử dụng nó để đo khoảng cách từ tâm trục giữa của khung đến mặt yên. Thật thú vị, Pelever đã chỉ ra rằng điều này thường tạo ra một chiều cao yên khác so với phương pháp 109%, và mặc dù nó có vẻ thích hợp cho nhiều người, nhưng đối với một số người đặc biệt có xương đùi dài thì có vẻ “không hợp với dáng em” cho lắm.
4 Phương pháp Holmes
Khởi đầu nó được phát triển nhằm giảm thiểu chấn thương khi đạp xe và có một cách đo khác biệt hoàn toàn với ba phương pháp trên. Nó dùng một máy đo góc –http://www.nursingclipboards.biz/sci…goniometer.cfmđể đo góc của khớp gối khi chân pedal ở vị trí dưới cùng (6 giờ).Theo như Holmes khuyến cáo nên có một góc từ 25 đến 35 độ và sát 25 đối với những người có tiền sử viêm gân. Xét về mặt kỹ thuật thì đây là phương pháp tốt nhất có thể tương thích với một trong hai phương pháp inseam, bạn có thể mua với chi phí khoảng 20 bảng Anh cho một máy đo góc từ nhà cung cấp thiết bị y tế. Theo như nghiên cứu của Pelever đã chỉ ra rằng nếu chỉnh chiều cao yên của bạn theo phương pháp này với góc đầu gối là 25 độ sẽ tốt hơn so với tất cả các phương pháp khác (bao gồm cả một góc 35 độ). “Hãy dùng một máy đo góc và tìm một góc 25 độ, chắc chắn đó là tất cả những gì tốt nhất tôi có thể khuyên bạn”, ông nói. Không đơn giản chỉ dựa vào cảm giác thoải mái, hoặc. “Nếu bạn đap xe với chiều cao của yên thấp hơn nhiều so với mức tối ưu, bạn có thể cảm thấy lúng túng trong lần đầu,” ông Pelever.”Tuy nhiên, theo như thích nghi của cơ thể (thường là 2-3 tuần) vị trí mới sẽ không chỉ cảm thấy thoải mái, nó còn cải thiện hiệu suất lâu dài.”
Tất nhiên, sau một vài tuần nếu bạn vẫn cảm thấy khó chịu, bạn sẽ cần phải chỉnh lại đôi chút. Đó là biện pháp tốt nhất để làm quen với phương pháp Holmes góc 25 độ. Phải có ai đó quan sát bạn đạp xe từ phía sau để đảm bảo rằng hông của bạn không lúc lắc và nhổm khỏi yên xe do bị dư chân. Gặp trường hợp này bạn cần phải chỉnh góc lại một chút sao cho thoải mái. “Khi tôi chỉnh xong xe của bất kỳ người nào, góc đầu gối của họ thường rơi vào một điểm nào đó giữa 25 và 30 độ, nhưng đa số xác suất đều là 25,” ông Pelever.
Leo đèo là sự hoạt động tỉ lệ thuận giữa năng lực và trọng lương cơ thể. Những chuyên gia leo đèo nỗi tiếng trên thế giới thường nhẹ hơn chiều cao(m)x36, 1kg, thí dụ nếu bạn cao 1.7m thì trọng lượng cơ thể phải là (1.7×36)-1=60.2kg. Đạt được trong lượng này là điều khó khăn cho tất cả anh em lớn tuổi chơi xe đạp phong trào, dưới đây là tí mẹo vặt khi leo đèo:
MẸO VẶT KHI LEO ĐÈO
1. Sử dụng đúng líp
Việc quan trọng khi leo đèo là làm thế nào cảm nhận được bạn chọn đúng líp để phù hợp với độ dốc phải leo mà bạn không bị rơi vào tình trạng sử dụng hết năng lượng, lực tàn, sức kiệt trước khi lên đến đỉnh đèo. Không có sách vở nào xác nhận là đi líp số mấy cho đúng với độ dốc vì điều này tùy thuộc vào sức lực của mỗi người. Dĩ nhiên, khi leo đèo thì bạn phải dùng líp lớn hơn bình thường và tùy thuộc vào kinh nghiệm bản thân, bạn mới biết đi độ dốc ra sao thì nên xài líp thế nào cho phù hợp. Không nên dùng một líp để đi hết con dốc và khi đổi líp bạn nên đổi trước khi cần để khỏi bị rơi vào trường hợp cố sức, vì líp nhỏ, rồi mất đà, hết trớn làm bạn phải, hao tổn năng lượng, mệt nhọc bò cho hết con dốc. Bạn nên dùng ổ líp có 25 hay 27 là líp lớn nhất để đi đèo thay vì cái 21 hay 23 thường ngày.
2. Phân phối đều sức
Những cua-rơ ít kinh nghiệm thường hấp tấp đạp ào ào khi vào dốc để rồi đuối sức trước khi tới đỉnh. Leo đèo kiểu này chỉ làm cho nhịp tim đập nhanh hơn, làm tăng huyết áp, cơ bắp của bạn sẽ căng cứng, tiêu hao năng lượng nhiều hơn là khi bạn đạp chậm rãi nhưng đều chân khi mới vào chân đèo.
Nếu bạn cảm thấy mệt và đuối cơ bắp trong khi leo đèo thì bạn nên lên 1 líp và tiếp tục đạp nhưng chậm rãi hơn. Trong trường hợp mà bạn đả dùng hết líp rồi thì chỉ còn nước cố gắng cắn răng, gồng mình đạp lên đỉnh dốc. Lời khuyên hay nhất là bạn nên đạp vừa với sức mình, đi dĩa nhỏ, líp lớn và đạp đều chân (hơn là đạp tốc độ), nhưng lên 1 líp khi cảm thấy guồng chân của bạn chậm bớt. Khi đã lấy lại được đà và có thêm trớn bạn nên xuống líp nhỏ trở lại.
3. Ngồi trên yên xe càng lâu, càng nhiều, càng tốt
Mặc dù bạn tạo được nhiều năng lực trong động tác đứng lên đạp (khi dùng lợi thế trong lượng của cơ thể dồn hết sức xuống bàn đạp), bạn sẽ sử dụng 10-12% nhiều năng lượng hơn vì xương chậu của bạn không tiếp xúc với yên xe, có nghĩa là bạn phải làm việc nặng hơn vì điểm trung tâm của cột sương sống luôn thay đổi khi bạn kéo bàn đạp lên và đạp bàn đạp xuống. Kết quả thực thụ là sử dụng nhiều năng lượng (nhưng ít hiệu lực) khi đứng đạp so với ngồi đạp.
Khi leo những con dốc ngắn, cỡ chiều dài của sân vận động hay ngắn hơn, thì hơi khác nhưng đối với những con dốc dài hơn, cứ ngồi dính trên yên và quay đều khoảng 60-75 vòng/phút. Khi đạp đứng bạn dồn hết trọng lượng cơ thể vào cơ bắp của chân trong khi ngồi đạp sẽ làm giảm bớt lực đè nặng vào cặp giò. Ngồi dính trên yên xe sẽ:
Tiêu thụ ít năng lượng, nhịp tim độ chừng 8% thấp hơn dù bất cứ ở tốc độ nàoSử dụng cơ mông và hông theo lợi thế của bạn
Nếu bạn muốn dợt leo lên dốc trong khi ngồi dính trên yên xe thì bạn nên làm điều này:
Đạp thật mạnh và nhanh leo 1 con dốc ngắn trong tư thế ngồi
Tìm 1 con dốc có dộ dốc vừa phải cần khoảng 30 giây đạp lên tới đỉnh. Đạp thật mạnh tại chân dốc dùng số lớn (dĩa lớn, líp nhỏ). Đừng để guồng chân chậm lại gần đỉnh mà sử dụng số làm sao lúc nào cũng quay 90 vòng 1 phút từ dưới chân dốc lên tới đỉnh. Bắt đầu tập 2-3 lần và tăng lên nhiều lần khi sức mạnh của bạn tiến bộ hơn.
Dù nói thế nhưng với những con dốc dài và cao thì cũng nên thỉnh thoảng thay đổi tư thế giữa ngồi và đứng để sử dụng những cơ bắp khác nhau cho đở mõi. Trước khi đứng lên đạp nên xuống 1 hoặc 2 lip nhỏ hơn và trả lip lại khi ngồi xuống. Thay đổi số như vầy sẽ hổ trợ bạn duy trì tốc độ đều đặn khi thay đổi guồng chân. Và khi bạn đứng đạp hãy để xe đạp đu đua từ trái qua phải chừng 150mm từ tâm điểm và không nên chồm về phía trước nhiều quá, giữ khoảng cách để trong lượng cơ thể hướng về tâm của cặp giò dĩa.
4. Tư thế của thân người
Khòm lưng nắm phía dưới ghi-đông chỉ có hiệu quả trên đường phẳng, nhưng đi dốc thì khác hẳn vì ít độ cản khí động, trên thực tế, bạn sẽ tạo năng lực nhiều nhất khi ngồi thẳng lên.
Khi ngồi đạp, nhiều người khoái nắm phần trên của ghi-đông, khoảng 50-75mm từ tâm điểm của pon-tant, chừa nhiều khoảng cách thì bắp tay sẽ không ép ngực làm khó thở và nhớ để cùi chõ hơi cong cho thư giản thân người.
Khi đứng lên đạp hay lúc tấn công (tăng tốc và công kích trong tư thế ngồi) nên nắm phần trên của tay lắc. Và khi đổ đèo, phần đông, sẽ nắm phần dưới của ghi-đong (giữ cổ tay thật thẳng) để được lợi thế khí động mặc dù có nhiều cua-rơ thích nắm phía trên tay lắc để có cảm giác điều khiển dễ hơn. Nhưng chớ bao giờ nắm ở trên ghi-đông vì bạn sẽ ở vị trí quá xa tay thắng.
Bạn cố giữ thân người yên lặng mặc dù xe đạp lắc, nên kéo ghi-đông khi chân đạp xuống. Nếu bạn để thân mình di chuyễn nhiều quá thì sẽ hao chân khí, tổn năng lượng. Đôi vai của bạn phải ưỡn về sau, giang rộng lồng ngực, nếu không, bạn sẽ hạn chế sự hô hấp điều hòa.
Khi ngồi hơi thụt lại phía sau của yên xe, bạn sẽ tạo được lợi thế đòn bẫy với bàn đạp và chỉ chồm lên mũi yên xe khi bạn rút lên con dốc ngắn.
5. Khi bạn phải đứng đạp
Nếu bạn phải đứng lên hãy nhớ vì không tiếp xúc với yên xe nên không có gì giữ xương hông của bạn lại làm cho động tác kéo bàn đạp khó khăn hơn. Bạn nên dùng trọng lượng cơ thể để đạp xuống và để xe đạp lắc tự nhiên đừng dùng bạo lực với nó. Bạn nên quay nhanh lấy trớn, vô đúng líp rồi nhẹ nhàng đứng lên lấy đà đạp luôn, đừng chúi quá nhiều về phía trước, phải đạp đều và quan trọng là đừng để tuột guồng chân (vì khi guồng chân bị tuột sẽ hết đà, mất trớn, hao năng lượng không đi được bao nhiêu chỉ mệt thêm). Khi trở lại tư thế ngồi, cứ tiếp tục đạp đều chân, đẩy thân người về phía sau, nhấn bàn đạp về phía trước để tránh trường hợp xe mất đà tuột dốc.
6. Hô hấp
Nếu bạn cảm thấy hơi thở nặng nề, dồn dập nên hít thật sâu khoảng vài guồng chân rồi thở mạnh và cố gắng cho hơi thở đều đặn và nhịp nhàng với guồng chân, như thế này thì lượng ô-xy sẽ vào cơ thể bạn nhiều hơn là thở hổn hển, nặng nề.
Nói thì rất dễ những làm được mới là khó và dĩ nhiên mỗi người có lực đạp, luồng hô hấp và cách đứng ngồi khác nhau nhưng nếu các bác cảm thấy thoải mái là tốt và mong các bác sẽ cố tập luyện để leo đeo thành công hơn.
KỸ THUẬT ĐỔ ĐÈO
Đổ con dốc cao đầy đe dọa là nguồn tiềm năng của sự nguy hiểm với mọi cua-rơ không chỉ vdv phong trào nhưng cả vdv chuyên nghiệp. Với sự sợ hãi không ngờ trước, nhất là những con đèo cong quẹo như con rắn, dẫn tới những mạo hiểm hứng thú lạc quan, trong khi nhiều người khác lại cảm giác lo sợ. Khả năng đổ đèo, giống như những kỹ năng khác, muốn khá thì cần phải tập dợt nhiều. Chuẩn bị trên xe trước khi vào cua Cua-rơ đổ đèo vũ bão sẽ là người chuẩn bị kỹ càng thắng giảm tốc độ trước khi ôm cua. Bạn sẽ đến điểm cong nhất của cua (phần chậm nhất của cua quẹo khi xe đạp sát lề trong), và cuối cùng bạn rời cua quẹo sát lề ngoài. Chủ yếu là bạn phải vào đúng vị trí sớm và suôn sẻ ôm cua theo hướng đĩnh sẵn, không lèo lái bất thình lình, thắng gấp hay quẹo mạnh. Thắng xe Khi đổ dốc, tốt nhất là bạn bấm hờ ngón tay vào tay thắng. Đúng ra chỉ xử dụng thắng trước khi vào cua, nhưng tránh thắng khi đang ôm cua. Khi thắng bạn nên bóp cả 2 thắng nhẹ và đều chứ đừng thắng cà giựt! Nếu bạn phải thắng sau khi vào cua, bạn nên điều khiển tay lái thẳng lại trước khi thắng. Đa số tin rằng bạn chớ bao giờ dùng thắng trước thôi. Tuy nhiên khi đạp chung với nhóm đông trên con đường tốt, chỉ dùng thắng trước nhẹ nhàng thì sẽ điều khiển xe chính xác hơn. Bóp thắng trước nhiều quá có thể nguy hại cũng như chỉ bóp thắng sau không (Đây chỉ nói về điều khiển tay lái hơn là phải thắng gấp trong tình trạng khẩn cấp). Khi đổ con dốc dài, tốt hơn hết là bơm đều hai thắng từng hồi hơn là rà thắng liên tục để tránh trường hợp làm niềng bánh xe nóng lên và xì ruột xe hay tệ hại hơn là vỏ xe bị banh ta-lon dẫn đến nguy hại. Bạn có thể giảm tốc độ khi đổ đèo bằng cách ngồi thẳng lưng lên thoát khỏi kiểu ngồi hãm khí động (ngồi khòm tránh gió). Nghiêng mình ôm cua Bạn nên nghiêng theo độ cong của cua quẹo và cố giữ thẳng lưng, điều này sẽ dể dàng thay đổi tư thế khi ra khỏi cua. Nên giở đầu gối trong lên để bàn đạp không cạ xuống đất khi ôm cua và dùng đầu gối chịu trọng lượng cơ thể để lèo lái xe. Qua mặt đồng đội Muốn qua mặt đồng đội đổ dốc chậm chạp là một kỹ năng khó khăn và phải làm bằng một cách thận trọng. Đây là một động tác rất nguy hiểm vì bạn có thể cần phải lấn sang phía bên kia đường khi xe cộ đâm xuông ngược chiều. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy mình đổ dốc chậm hơn người đi sau thì nên nhường cho họ xuống trước một cách thật an toàn. Bình tỉnh trên yên xe Bạn rất dể bị quá hứng thú và đổ đốc quá nhanh rồi thắng gấp mất thăng bằng sẽ sãy ra tai nạn. Bạn nên thư giãn, suôn sẽ, tập trung, chú tâm ra kế hoạch căn cứ trên kinh nghiệm bản thân hay từ tài liệu tham khảo và tự chủ, bình tỉnh là yếu tố chủ yếu khi đổ đèo. Gan lì tăng tốc độ đổ dốc tới độ hoảng sợ sẽ giúp sự phát triển kỹ năng đổ đèo. Bạn luôn cần chú tâm chuẩn bị những chướng ngại vật xuất hiện bất thình lình trên hướng đi định sẵn như: xe cộ, đường trơn, ổ gà và ngay cả đồng đội bên cạnh! cho dù bạn có là chuyên gia đổ đèo kình nghiệm.
NHỮNG LƯU Ý KHI CHẠY CHUNG TỐP
Thật dễ dàng và nhanh hơn nếu chạy trong một nhóm, nhưng cũng cần nên lưu ý một vài quy tắc.
Tốp đầuHãy đạp với động tác uyển chuyển và hiệu quả một cách thăng bằng, và nếu cần thiết để đứng lên đạp cho những đoạn ngắn, hãy cố
gắng hết sức giữ xe không giựt về phía sau.
Quan sát và xử lýMột trong những sai lầm lớn nhất là phản ứng thái quá với những mối nguy hiểm khi phát hiện hoặc được cảnh báo. Chỉ cần nhớ là luôn có người đi sau bạn như bạn đang đi sau người phía trước. Vì vậy, hãy cố gắng không để thực hiện bất kỳ những chuyển động bất ngờ.
Cư xửHỉ mũi, ăn, uống, trò chuyện, vv, tốt nhất là luì lại cho vị trí phía sau tốp – Tuyệt đối không nên trong khi bạn đang ở phía trước tốp.
Khoảng cáchNếu bạn là một chuyên nghiệp hoặc đã có kinh nghiệm đi chung với nhóm thường xuyên, việc giữ khoảng cách tốt nhất từ bánh trước của bạn với bánh sau của xe người phía trước (núp gió) là rất quan trọng cho việc duy trì tốc độ. Nhưng cũng không nên chủ quan vì nếu sơ xảy sẽ dẫn đến rủi ro!
Kiểm soá tNếu bạn đã cảm thấy mình chủ động về thể lực khi nằm trong tốp, hãy yên tâm mà đạp, nhưng không để bị mất tập trung, hoặc chỉlo dòm chằm chằm vào các bánh xe ở phía trước. Trừ khi bánh xe đó thuộc về một người bạn tin cậy và bạn phải quen thuộc con đường bạn đang đi. Có như vậy thì mới có thể bình tĩnh đối phó với những tình huống xấu xảy ra trên đường.
Ngồi và di chuyểnKhi bạn muốn thay “tài”, không nên đột ngột ngừng đạp hoặc đứng dậy. Hãy cố tiết kiệm năng lượng cho việc giữ nhịp độ của bạn trong khi bạn rời vị trí. Bằng cách đó, “tài” thay thế sẽ an toàn vào vị trí. Sau đó hãy quan sát vị trí tốt nhất mình có thể nhập lại tốp để hồi sức.
Định hướngTrước khi bạn di chuyển, hãy tiết kiệm năng lượng đểchủ động trong việc điều khiển xe theo hướng bạn muốn nhằm tạo cho người đi sau dễ dàng quan sát và biết hướng bạn đang di chuyển.
Giới hạnTrường hợp có tách tốp, nếu không lượng sức, không nên cố gắng phá sức để bám theo. Nên biết kiềm chế nhằm bảo tồn năng lượng và vị trí của bạn cho tốp kế tiếp.
