5 'thành công lực' trong luyện tập và tác dụng đồng hồ đo nhịp tim

[Fiat_ELX]

Em copy bài của bác Dominic bên xedap.org về để AE mình tham khảo, tập luyện cho có hiệu quả.
Bản thân em cũng đang tập theo kiểu này với đồng hôg đo nhịp tim GH625M nhờ bác Khọm mua hộ.

Có đưa ra 2 kiểu chia zone, cái của Fox và Haskell thì chung chung cho mọi người, còn cách thứ 2 thì chuyên về cho xe đạp hơn. Vì vậy mình sẽ nói về cách thứ 2 hơn. Ngoài ra, nhiều người còn chia nhỏ từng phần trong mỗi zone để bài tập được hiệu quả hơn. Nếu có thì giờ thì mình sẽ nói thêm những cách đó.

Zone 1 (50-64%): đây là "Recovery zone", khi đạp ở zone này thì đạp nhẹ nhàng chủ yếu là hồi phục sau 1 bài tập hay sau 1 ngày chạy mệt. Zone này rất quan trọng nhưng nhiều người bỏ qua vì đạp ở zone này không sướng chân. Ngoài ra cũng zone này để khởi động nhẹ.

Zone 2 (65-74%): đây là zone mà bạn thường xuyên tập nhất. Ở zone này chủ yếu dùng cho base training (đạp để lấy số lượng km càng nhiều càng tốt) và cũng là bài tập căn bản cho aerobic. Khi tập ở zone này bạn sẽ nâng cao được vận tốc trung bình nhưng không tốn nhiều sức, bạn có thể vừa đạp vừa nói chuyện và hơi thở vẫn đều.

Zone 3 (75-84%): Ở zone này bạn tập dưới "lactate threshold" 1 chút xíu (LT - tình trạnh lactic acid bắt đầu tích tụ trong máu), nên nó cơ thể sẽ không ảnh hưởng nhiều và thích nghi với LT của bạn, như vậy thì không giúp bạn tăng được VO2 Max hay LT. Vì nó dở dở ương ương như vậy nên nó được mệnh danh là "no-man's land" (hoang địa), zone này thì quá nhanh cho đạp base training và quá chậm để tăng sức aerobic cho bạn. Do đó không nên tập nhiều trong zone này. Phần lớn khi tập với nhóm các bạn thường đạp ở zone này.

Zone 4. (85-91%): Đây là zone quan trọng nhất quyết định sự thành công hay không trong các cuộc đua. Tập luyện ở zone này giúp cơ thể quen vận động và tăng sức chịu đựng trong ở LT, và cơ bắp vẫn có thể hoạt động mạnh. Dùng zone này đê tập kéo vào tốp trên (bridge), hay bức tốp hay leo dốc thật dài. Tập luyện ở zone này còn giúp tăng được VO2 Max (lượng oxygen tối đa mà cơ thể có thể và sử dụng) và tăng được sức aerobic.

Zone 5: (92-100%): Ở zone này bạn đạp hết sức. Thương khi đạp ở zone này không thể kéo dài hơn 30 giây vì các cơ bắp sẻ căng đây lactic acid và buộc bạn phải ngưng lại. Dùng zone này để tập nước rút.

Lưu ý lý thuyết trên chỉ dùng cho các VDV đua xe, và các bài tập ở các zone được thiết kế riêng cho VDV đó với những mục đích và lý do khác nhau. Các bài tập dược soạn bới HLV có bằng cấp đàng hoàng, dựa vào thể trạng và thời gian của VDV đó.

By Dominic xedap.org

 

[Fiat_ELX]

Tiếp tục:

Trong cuốn sách "Heart Zones Cycling: The Avid Cyclist's Guide to Riding Faster and Farther" do tác giả Sally Edwards và Sally Reed, 5 zone được chia theo công thức của Fox và Haskell, và nói rõ về mỗi zone như sau


Zone 1 (50% - 60% HRmax)

• calories đốt từ 10% carb, 85% mỡ và 5% protein
• dùng ít hơn 4 calories/phút
• VO2: 28 từ 39
• dùng để duy trì tim mạch
• cải thiện metabolism
• thích hợp cho tập luyện lúc hồi phục
• giãm lượng cholesterol trong máu
• giãm huyết áp
• giữ cân (không tăng/giảm)

Zone 2 (60% - 70% HRmax)

• calories đốt từ 15% carb, 80% mỡ, 5% protein
• dùng ít hơn 7 calories/phút
• VO2: 40 từ 58
• dùng để tạo skeletal muscle (là cơ gắn liền với gân, tạo ra các cử động)
• giãm mỡ trong người
• cải thiện khả năng aerobic
• tăng lượng mitochondria
• tiêu huỷ mỡ (fat metabolism) hiệu quả hơn

Zone 3 (70% - 80% HRmax)

• calories đốt từ 55% carb, 40% mỡ, 5% protein
• dùng ít hơn 10 calories/phút
• VO2: 49 to 70
• tăng lượng oxygen cơ thể sử dụng cao hơn
• giúp tăng VO2max increases
• tạo ra endorphins, chất giãm stress (vì vậy đạp trong zone này hay bị phê , đạp không cảm thấy mệt)
• quen
• tạo sức đề kháng tốt, không bị mệt mỏi
• tặng sức bền
• cải thiên hệ tuần hoàn

Zone 4 (80 - 90% HRmax)

• calories đốt từ 70% carb, 25% mỡ, 5% protein
• dùng ít hơn 15 calories per minute
• VO2: 71 to 83
• cải thiện sức khỏe và sức bền
• cơ thể tạo ra acid lactic nhiều nên khó tập cho những ai mới bắt đầu, và không thể tập lâu
• mất rất nhiều sức

Zone 5 (90% - 100% HRmax)

• calories đốt từ 90% carb, 5% mỡ, 5% protein
• dùng ít hơn 20 calories per minute
• VO2: 84 to 100
• cơ thể cảm thấy đau đớn
• cường độ cao, không thể kéo dài
• nếu ở zone này quá lâu sẽ dẫn đến đột quỵ

By Dominic xedap.org

 

[Jim74]

Hay quá, càng ngày em càng thấy em đúng khi chọn xe đạp. Sức khỏe em cải thiện rõ rệt mặc dù em đạp lung tung

 

[2R+]

VỢ em cũng bảo sức khỏe cải thiện rõ rệt . tác dụng của xe đạp tốt thật

 

[Sắp có nick]

VỢ em cũng bảo sức khỏe cải thiện rõ rệt . tác dụng của xe đạp tốt thật

thảo nào thấy mua xe hịn hơn

 

[Fiat_ELX]

VỢ em cũng bảo sức khỏe cải thiện rõ rệt . tác dụng của xe đạp tốt thật

À, nhân vụ bác 2R+ muốn xe XTC size 16: hãng bán nguyên chiếc chỉ có size 15.5, nhưng khung bán rời thì lại có size 16, nếu nhất thiết bác phải đi size 16 thì mua khung rời + đồ lẻ với phẩm cấp chất lượng đúng như hãng về lắp theo thiết kế của hãng (có modify tý ty theo sở thích), giá đắt hơn nguyên chiếc chừng 1-2tr.

 

[muadem]

Té ra cái môn xe đạp cũng nhiều công phu nhể, không ân hận khi em đã chọn

 

[2R+]

À, nhân vụ bác 2R+ muốn xe XTC size 16: hãng bán nguyên chiếc chỉ có size 15.5, nhưng khung bán rời thì lại có size 16, nếu nhất thiết bác phải đi size 16 thì mua khung rời + đồ lẻ với phẩm cấp chất lượng đúng như hãng về lắp theo thiết kế của hãng (có modify tý ty theo sở thích), giá đắt hơn nguyên chiếc chừng 1-2tr.

Mua khung của hãng thì mua ở đâu vậy bác ?

 

[Fiat_ELX]

Mua khung của hãng thì mua ở đâu vậy bác ?

Tất cả đều taobao hết, trang bán lẻ chiếm 70% thị phần TQ.

 

[USYD]

Em bảo hôm nay đi đạp xe thì GẤU đồng ý ngay, những lần trước bảo đi chơi với mấy "thằng Ô ÉP mất dậy" thì mặt GẤU xị ra và cằn nhằn

 

[Fiat_ELX]

Hôm qua sức khỏe tốt, em lên được max HR 178 ngon lành, lên được 2 lần, thế mà tối hôm qua ông anh đồng hao mời mấy chén rượu, sang nay không kiểu gì lên được max HR nữa, chỉ đến được 171bpm là chân tay rã ròi, thế mới biết rượu bia hại thật.

 

[vietvoiz]

Một nửa số ông trong thớt này mua xe đạp là do mình xúi bẩy thế mà chả ai nhắc đến mình nhở

 

[USYD]

Một nửa số ông trong thớt này mua xe đạp là do mình xúi bẩy thế mà chả ai nhắc đến mình nhở

Có nhắc chứ ạ, lần nào OFF cũng nhắc nhưng không thấy cụ vào chém nên mọi người ít có cm. Cụ vietvoiz về Box Xe đạp sinh hoạt thường xuyên nhé, có cụ thì nhà mới xôm được

 

[Jim74]

Một nửa số ông trong thớt này mua xe đạp là do mình xúi bẩy thế mà chả ai nhắc đến mình nhở

Tại cụ mà em tốn không biết bao nhiêu là xèng, Gấu nhà em cay cụ lắm

 

[xe_cang_hai]

Hôm qua sức khỏe tốt, em lên được max HR 178 ngon lành, lên được 2 lần, thế mà tối hôm qua ông anh đồng hao mời mấy chén rượu, sang nay không kiểu gì lên được max HR nữa, chỉ đến được 171bpm là chân tay rã ròi, thế mới biết rượu bia hại thật.

tập quen rồi nên không đeo cảm biến nhịp tim nữa, nhưng hôm nào uống rượu bia hôm sau đạp tức ngực chân tay mỏi rã rời, thế nên nhiều cụ đi Đải lải ứ đạp về được nữa

 

[Boral]

Bác Fiat có thể lượng hoá tốc độ trung bình ở Zone 1, Zone 2, Zone 3 được không ạ? Tiện thể cho em hỏi mấy cái OV, HRmax nghĩa là gì không ạ?
Em đọc mà có mấy cái hem hiểu nó cứ tưng tức.
Thanks bác

 

[xe_cang_hai]

Bác Fiat có thể lượng hoá tốc độ trung bình ở Zone 1, Zone 2, Zone 3 được không ạ? Tiện thể cho em hỏi mấy cái OV, HRmax nghĩa là gì không ạ?
Em đọc mà có mấy cái hem hiểu nó cứ tưng tức.
Thanks bác

cái này tùy theo từng người, người mới tập zone3 tốc độ chỉ khoảng 20km/h, còn như bác fiat zone3 là 30km/h, HRmax là nhịp tim tối đa, VO2 mã là ượng ô xy tối đa cơ thể có thể sử dụng

 

[GiaoThongTài khoản đã xác minh]

Nhân đọc bài này, em thấy có cái trang giúp tính Zone của từng người dựa trên tuổi như dưới đây:

http://www.machinehead-software.co.uk/bike/heart_rate/heart_rate_zone_calculator_abcc_bcf.html

Công thức tính MHR (max heart rate - nhịp tim cao nhất) của một người (nam/nữ) được tính như dưới đây.

Females MHR = 209 - (age * 0.7)
Males MHR = 214 - (age * 0.8)

Ví dụ em 42 tuổi thì nhịp tim cao nhất của em là 180.

Và các Zone sẽ được chia ra trong bảng đó.

 

[Fiat_ELX]

Hay quá, của em đây rồi:

 

[Duatretoxac]

Hay quá, của em đây rồi:

Cụ mốc mới sang Thái Lan phẫu thuật về à