Nhịp tim tối đa Max HR= 220 - số tuổi, đây là công thức ước lượng được sử dụng rộng rãi trong y học, ngoài ra cũng còn những công thức khác. Khởi đầu khi tập luyện môn thể thao gắng sức thì người ta thường lấy mốc 80% Max HR, nếu mọi chuyện ok thì tăng dần khả năng gắng sức nhưng không nên vượt quá Max HR. Đối với người mới, chưa quen thể thao, trong giai đoạn đầu nhịp tim sẽ tăng nhanh để đáp ứng với hoạt động gắng sức của họ (liên quan đến cung lượng tim, mức độ chuyển hóa... ), khi tập lâu dài, cơ thể đã thích nghi thì nhịp tim sẽ ổn định hơn, xu hướng sẽ chậm hơn khi ở cùng mức độ hoạt động gắng sức, điều nầy thường gọi là nhịp tim người lực sĩ, ví dụ: khi các cụ mới tập đạp xe nhịp tim có thể tăng rất cao, sau một thời gian thì nhịp tim các cụ sẽ chậm hơn ở cùng cadence + cùng đĩa, lip. Còn về các zone, người ta nghiên cứu cho các vận động viện chuyên nghiệp, họ dựa vào nhịp tim, nhịp thở, đo nồng độ, oxy, lactate trong máu...nôm na cho dễ hiểu: 1. Làm nóng, 2. Cơ thể bắt đầu hoạt động chuyển hóa sinh năng lượng ở mức cơ bản, 3. Cơ thể họat động chuyển hóa sinh năng lượng ở mức cao cơ thể vẫn đáp ứng tốt (2 và 3 gọi là giai đoạn chuyển hóa hiếu khí - aerobic, cung cấp đủ oxy cho hoạt động chuyển hóa), 4. Giai đoạn chuyển hóa yếm khí (anaerobic) tạo ra acid lactic (tích lũy acid lactic) do thiếu hụt cung cấp oxy tương đối, giai đoạn nầy sẽ gây ra tình trạng mỏi, đau cơ... Khi tập luyện lâu dài ngưỡng chịu đựng acid lactic tăng lên, cơ thể lấy acid lactic tạo năng lượng, từ đó tăng sức bền, sức chịu đựng của cơ thể, 5. Hoạt động chuyển hóa tối đa, để đạt được sự điều hòa chuyển hóa tốt nhất ở giai đoạn nầy thì giai đọan 3, 4 phải được nâng cao bằng cách tập luyện thường xuyên, tối đa ở mức độ cao liên tục (các VĐV chuyên nghiệp).
